1、踝關(guān)節(jié)扭傷后康復鍛煉指導 全網(wǎng)發(fā)布：2013-12-04 15:41 發(fā)表者：華英匯 22751人已訪問 分享到我的患友會>>    踝關(guān)節(jié)扭傷后再次受傷的可能性比正常踝關(guān)節(jié)高4070。但受傷后通過及時正確的治療、康復鍛煉和使用護具，可明顯降低再受傷的風險。下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考。上海華山醫(yī)院運動醫(yī)學科華英匯 一 活動度訓練： 有助于恢復踝關(guān)節(jié)的正?；顒佣?。 1 背伸踝關(guān)節(jié)：方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向上被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒*受傷3天后開始練習，每天

2、15次 2 跖屈踝關(guān)節(jié)方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向下被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒*受傷3天后開始練習，每天15次  二 柔韌性訓練： 有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行，高階動作需要根據(jù)自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。 方法：每項練習在伸展位保持2030秒。頻率：每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組。 1腓腸肌伸展訓練： 初階動作(圖1）：*直腿端坐

3、，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。圖1 牽拉腓腸肌 高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓練。*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。圖2 腓腸肌和跟腱牽拉 2 跟腱的伸展訓練：初階動作：*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。圖3 牽拉跟腱高階動作： 一旦您能站立，嘗試下面的動作：*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。*保持足跟不離地。*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟

4、伸展（繃緊）。 三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習7天  每天每項練習20次。初階動作在傷后1天即可開始，高階動作需要根據(jù)自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。 1 腓骨肌肌力訓練：初階動作：向外上方推*足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書柜*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動*堅持10秒，放松5秒圖4 等長訓練腓骨肌肌力高階動作：在受傷3周以后開始進行*將彈力帶系于書桌*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后

5、緩慢放松圖5 等張訓練腓骨肌肌力 2 踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓練初階動作：向內(nèi)側(cè)翻*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動*堅持10秒，放松5秒圖6 等長訓練內(nèi)翻肌肌力高階動作：用彈性帶*將彈性帶系于書桌*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。*向內(nèi)側(cè)拉帶子圖7  等張訓練內(nèi)翻肌力3 脛前肌肌力訓練：初階動作：向上推*將正常足足跟置于受傷足足背。*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動*堅持10秒，放松5秒 高階動作：彈性帶*將帶子系于書

6、桌。*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松圖8 等張訓練脛前肌肌力四 平衡訓練：踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。 方法：用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡1030秒，緩慢放下，每天練習20次/組*3組標準：從動作1開始進行，當該動作能堅持60秒，就可開始練習下個動作。動作1：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；動作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；動作3：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；動作4：

7、雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；動作5：同動作1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動作6：同動作2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動作7：同動作3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動作8：同動作4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。 20發(fā)表于：2010-11-26 14:36我要與華英匯大夫通電話 我要咨詢?nèi)A英匯大夫 評論· 以上鍛煉希望寫上適合什么群體什么階段的人鍛煉就更好了，因為有些鍛煉寫三周后訓練，我做手術(shù)三周才拆石膏，腳剛能著地，所以肯定做不了這些動作，所以還懇請教授做標注，要不我們超前練習，嚴重影響康復進程。 非*(來自湖北省宜昌市電信的網(wǎng)友)