1、精選優質文檔-傾情為你奉上 主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三頭起始狀態：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，在頂部停止幾秒同時夾胸。放下速度為舉起速度的50%呼吸：上呼下吸。注意：    1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處于肩關節上而不要正好位于肩關節的支承點上，以免形成“鎖定狀態”。2. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。背部有傷者，可以雙腳離地。    3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1

2、厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。4. 為保護腰部，開始時曲腿再躺下，結束時兩手心相對，曲腿再坐起。 主要肌肉：胸次要肌肉：無（獨立動作）身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免，頂端夾胸。兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。 呼吸：上呼下吸。   站姿頸后臂屈伸主要肌肉：肱三頭次要肌肉：無（獨立動作）呼吸：上呼下吸。注意事項：1. 上臂靜止，雙膝微曲，雙肘不要向外展開。2. 雙臂不要完全伸直，避免。3. 進行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿，腰部緊靠在靠背上。主要肌肉：肱三頭次要肌肉：無（獨立動作）  

3、;  雙膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬頭，上臂緊靠體側，曲肘90度。呼吸：上呼下吸。動作要點：1.伸直手臂，肱三頭肌徹底收縮-，維持幾秒，以加強刺激。2.上臂緊靠體側，使負荷完全作用肱三頭肌上。3.可以進行單手俯立臂屈伸動作適應更大的負荷。Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：無（獨立動作）雙腳與肩同寬。啞鈴拿右手，左手叉腰。身體向右側彎曲，吸氣，停留幾秒，身體向左回到正直，呼氣。然后向左彎曲，再回到正直。右手做完一組后，啞鈴換左手。呼吸：上呼下吸。主要肌肉：前臂次要肌肉：無（獨立動作）一只手在凳上握啞鈴，用另一只手固定。憑借手背的力量向上彎舉啞鈴。

4、緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。呼吸：上呼下吸。注意：上臂和前臂都要保持不動單手啞鈴劃船主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二頭、背闊、肩單手持握啞鈴，另一只手和膝蓋支撐身體在健身長凳上，上身和地面平行 確保身體穩定，提拉啞鈴到最高位置，保持肘部向后 發力手臂與身體間持有一定的距離 平穩恢復至起始位置呼吸：上呼下吸。主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二頭、背闊雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，背挺直，抬頭，雙手持啞鈴自然下垂。后背發力，將上臂在體側拉起啞鈴，使肘關節超過后背，注意前臂不要用力，然后慢慢返回。呼吸：上呼下吸。注意：背部一定要挺直主要肌肉：下背部次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后肌群、背闊、中背部

5、、股四頭、斜方     俯身直臂向上提啞鈴的動作，大重量的硬拉鍛煉應選擇曲腿硬拉動作呼吸：上呼下吸硬拉動作注意事項：1.訓練強度大的時候，一定要加強營養或采用補充蛋白粉。2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。3.硬拉動作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，并帶護腰皮帶。主要肌肉：斜方肌次要肌肉：肱二頭、肩自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。持鈴慢慢貼身提起，兩肘始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。呼吸：上呼下吸。俯坐

6、彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂啞鈴單臂彎舉動作：坐于長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。      呼吸：上呼下吸。啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。錘式交替臂彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂    錘式臂彎舉采取站姿與坐姿均可，雙手掌心向內持啞鈴，進行彎舉動作。呼吸：上呼下吸。注意：背部不能后仰，肘部不能前移站姿交替彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂雙手各持一啞鈴，掌心向身體。上臂靜止，前臂彎舉

7、啞鈴，手腕扭轉，手心變為向前，到極限位置停留幾秒進行收縮呼吸：上呼下吸。注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。啞鈴深蹲主要肌肉：股四頭次要肌肉：小腿、臀、股后肌群、下背部雙手握啞鈴垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與地面接近平行，膝蓋不超過足尖，然后大腿用力站起來；呼吸：上呼下吸。啞鈴正弓步蹲起主要肌肉：股四頭次要肌肉：小腿、臀、股后肌群，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側，向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩。弓步姿勢，后腿膝蓋接近地面

8、，前腿與地面基本平行，膝蓋不超過足尖。主要利用腳跟上蹬，回到起始位置。呼吸：上呼下吸。啞鈴正弓步蹲起動作要點：1.身體保持平穩，腰要挺直。2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。3.動作中通過調整雙腳前后距離，以達到強化相應的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。提踵主要肌肉：小腿次要肌肉：無（獨立動作）雙手（或單手）持握啞鈴于體側，小腿用力將腳后根向上抬起，直到腳面繃直，然后慢慢放下，腳跟不著地。也可以借助輔助，采用單腿站姿啞鈴提踵。呼吸：上呼下吸。主要肌肉：肩次要肌肉：股三頭背部挺直并靠在椅背，正手抓握啞鈴舉至雙肩外側，掌心向前

9、。垂直向上推舉啞鈴，頂峰收縮后，緩慢下落。呼吸：上呼下吸。    坐姿啞鈴推舉注意事項：1.用腿部上抬協助到達起始位置2.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。3.動作過程切忌身體搖晃。4.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。主要肌肉：肩（三角肌中束）次要肌肉：無（獨立動作）雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，同樣肘部也稍微呈彎曲狀態。側平舉雙臂朝兩側張開呼吸：上呼下吸。四、常見錯誤：    肩部不能聳起，否則負重不能集中到肩部，不要晃動身體。 主要肌肉：肩（三角肌前束） 次要肌肉：無（獨立動作）雙腳分立，雙手持啞鈴自