1、第第一一章章：訓訓練練熱身10分鐘：慢跑5分鐘，全身拉伸放松5分鐘（肩膀、手臂、大腿）日期訓練動作動作圖解周一胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴臥推 3*12啞鈴飛鳥 3*12俯臥撐6*12肱三頭肌:俯身后撐4*10仰臥撐 3*12腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)周三背部、肱二頭肌、腹部背部：負重深蹲：3*12啞鈴硬拉：3*10 啞鈴劃船：3*10肱二頭?。簡♀弿澟e 3/組 12/次杠鈴彎舉 3/組 12/次腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)周五腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲 3/組 12/次啞鈴提踵 3/組 20/次肩部：啞鈴聳肩 3/組 12/次杠鈴頸后推舉 3/組 12/次啞鈴側平

2、舉 3/組 12/次腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)第第二二章章：拉拉伸伸（根根據據每每天天的的訓訓練練部部位位對對應應的的做做拉拉伸伸）胸胸部部拉拉伸伸：站在門口，兩手與肩膀同高，置于門框兩側。此時向前移動上身，直到手臂與肩膀產生舒適的拉伸感。做這個動作的時候，保持胸部和頭部挺直，雙膝微屈。保持這個姿勢15秒鐘。肱肱三三頭頭肌肌和和肩肩膀膀上上部部拉拉伸伸：雙手舉過頭頂，在腦后交叉，用一只手捂住另一只手臂的肘部，然后輕輕拉動至產生拉伸感，動作要慢。保持這個姿勢15秒鐘。周五肱肱二二頭頭肌肌拉拉伸伸：單臂側平舉，手抓住墻角或任何牢固的支撐物，緩慢轉動上身，保持15秒鐘，然后換另一側進行同

3、樣動作。背背部部拉拉伸伸：雙手放在欄桿或者架子上（放在櫥柜、桌子等家具上也行），與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時保持雙膝微微彎曲（23厘米）。髖部應當在雙腳正上方，均勻呼吸。保持這個姿勢20秒鐘。大大腿腿（股股四四頭頭肌?。┖秃拖ハドw蓋拉拉伸伸：左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。每條腿保持這個姿勢1020秒鐘。小小腿腿拉拉伸伸：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進行同樣的動作。動作不

4、要過快。注注意意：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進行同樣的動作。動作不要過快。第第三三章章：飲飲食食健身的行規：3分靠練，7分靠吃。想必您一定意識到飲食的重要性了吧！下面我將嚴禁而簡明扼要的告訴您該如何吃。我將剔除復雜的營養學書面知識、公式及難以把握的精確數字，告訴您真正有效的吃法。早餐：12個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/蒸煮的薯類/燕麥粥

5、/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚【五餐/六餐具體計劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前兩小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前兩小時內不要進食。訓練加餐 訓練后半小時蛋白質：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）

6、其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質的合成與新陳代謝。注：不訓練的話也需要補充蛋白質，晚飯后半小時補充就可以了特特別別提提醒醒：為為什什么么要要熱熱身身？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動為為什什么么要要拉拉伸伸? ?在健身課上，當你已經達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：使脈搏的高速跳動頻率減緩。使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導

7、致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。訓練加餐 訓練后半小時蛋白質：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質的合成與新陳代謝。注：不訓練的話也需要補充蛋白質，晚飯后半小時補充就可以了第第一一章章：訓訓練練熱身10分鐘：慢跑5分鐘，全身拉伸放松5分鐘（肩膀、手臂、大腿）動作圖解第第二二章章：拉拉伸伸（根根據據每每天天的的訓訓練練部部位位對對應應的的做做拉拉伸伸）注注意意：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部

8、保持平直。拉伸時后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進行同樣的動作。動作不要過快。第第三三章章：飲飲食食健身的行規：3分靠練，7分靠吃。想必您一定意識到飲食的重要性了吧！下面我將嚴禁而簡明扼要的告訴您該如何吃。我將剔除復雜的營養學書面知識、公式及難以把握的精確數字，告訴您真正有效的吃法。早餐：12個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/蒸煮的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清

9、炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚【五餐/六餐具體計劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前兩小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前兩小時內不要進食。訓練加餐 訓練后半小時蛋白質：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質的合成與新陳代謝。注：不訓練的話也需要補充蛋白質，晚飯后半小時補充就可以了訓練加餐 訓練后半小時蛋白質：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質的合成與新陳代謝。注：不訓練的話也需要補充蛋白質，晚飯后半小時補充就可以了特特別別提提醒醒：為為什什么么要要熱熱身身？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的