1、CanditoCandito 6 6 周周力力量量計計劃劃原表格地址：http:/ 1次次極極限限是是多多少少？臥推140kg深蹲180kg硬拉175kg選選擇擇你你喜喜歡歡的的輔輔助助項項目目上背部訓練 #1 （水平拉舉）杠鈴劃船肩部訓練實力舉上背部訓練 #2 （垂直拉舉）負重引體向上（正手）附附加加信信息息MR = 極限次數MR10 = 做到極限次數單不要超過10次。硬拉變型 = 直腿硬拉,，寬握硬拉，赤字硬拉，或停頓式硬拉。如果你未能完成要求次數，最大重量應降低5%原作者：Johnnie CanditoCanditoCandito 6 6 周周力力量量計計劃劃原表格地址：http:/ =

2、 做到極限次數單不要超過10次。硬拉變型 = 直腿硬拉,，寬握硬拉，赤字硬拉，或停頓式硬拉。如果你未能完成要求次數，最大重量應降低5%第第1 1周周 - - 肌肌肉肉調調理理 ( (中中等等難難度度) )2017/8/5第1組第2組第3組第4組深蹲熱身145 x6145 x6145 x6145硬拉熱身140 x6140 x6可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/6第1組第2組第3組第4組臥推熱身70 x1095 x10105 x8107.5杠鈴劃船熱身 60kgx10 60kgx10 60kgx8 60kg實力舉熱身 40kgx12 40kgx12 40kgx10 40kg負重引體向上

3、（正手）熱身 自重 x12 自重 x12 自重 x10 自重 可選項目 1 胸熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2 胸熱身x8-12x8-12x8-122017/8/8第1組第2組第3組第4組臥推熱身70 x1095 x10105 x8107.5杠鈴劃船熱身 62.5kgx10 62.5kgx10 62.5kgx8 62.5kg實力舉熱身 42.5kgx12 42.5kgx12 42.5kgx10 42.5kg負重引體向上（正手）熱身 自重 x12 自重 x12 自重 x10 自重 可選項目 1 背熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2 背熱身x8-12x8-12x8-122

4、017/8/9第1組第2組第3組第4組深蹲熱身125 x8125 x8125 x8125硬拉熱身125 x8125 x8可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/10第1組第2組第3組第4組臥推熱身112.5 xMR杠鈴劃船熱身x10 x10 x8實力舉熱身x12x12x10負重引體向上（正手）熱身x12x12x10可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-12x6x6x6可加x8可加x8不可加x8-12x8-12x6x6可加x8可加x8不可加x8-12x8-12x8x6x8x8x8-12x8-12第第1 1周周 - - 肌肌肉肉調調理理 (

5、(中中等等難難度度) )第第二二周周 - - 肌肌肉肉調調理理/ /增增肌肌 ( (高高難難度度) )2017/8/12第1組第2組第3組第4組深蹲熱身145 xMR10深蹲加量 - 加5磅或2.5 kg，然后做5組x3次，組間休息時間60秒。注意 - 如果MR10組中，你無法完成最低要求的8次，那就給最大重量減輕2.5%然后繼續。不管能否完成MR10組最低要求的8次，你都需做5組3次的訓練硬拉變型熱身x8x8x8可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/13第1組第2組第3組第4組臥推熱身102.5 x10107.5 x8115 x6-8杠鈴劃船熱身x10 x8x8實力舉熱身x10 x8

6、x6負重引體向上（正手）熱身x10 x8x6可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-122017/8/15第1組第2組第3組第4組深蹲熱身147.5 xMR10深蹲減量組 - 減重10磅或5 kg 。然后照以下進行：如果MR10組中你能完成10次，那就做10組3次，組間休息60秒如果MR10組中完成了8-9次，做8組3次，組間休息60秒。如果MR10組中完成了7次，做5組3次，組間休息60秒。如果少于7次，跳過深蹲減量組。后續幾周的1RM重量調低至少2.5%。硬拉變型熱身x8x8x8可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/16第1組第2組第

7、3組第4組臥推熱身102.5 x10107.5 x8115 x6-8杠鈴劃船熱身x10 x8x8實力舉熱身x10 x8x6負重引體向上（正手）熱身x10 x8x6可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-122017/8/18第1組第2組第3組第4組臥推熱身110 xMR杠鈴劃船熱身x10 x8x8實力舉熱身x10 x8x6負重引體向上（正手）熱身x10 x8x6可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12第第二二周周 - - 肌肌肉肉調調理

8、理/ /增增肌肌 ( (高高難難度度) )深蹲加量 - 加5磅或2.5 kg，然后做5組x3次，組間休息時間60秒。注意 - 如果MR10組中，你無法完成最低要求的8次，那就給最大重量減輕2.5%然后繼續。不管能否完成MR10組最低要求的8次，你都需做5組3次的訓練深蹲減量組 - 減重10磅或5 kg 。然后照以下進行：如果MR10組中你能完成10次，那就做10組3次，組間休息60秒如果MR10組中完成了8-9次，做8組3次，組間休息60秒。如果MR10組中完成了7次，做5組3次，組間休息60秒。如果少于7次，跳過深蹲減量組。后續幾周的1RM重量調低至少2.5%。第第三三周周 - - 線線性性

9、最最大大超超負負荷荷階階段段2017/8/19第1組第2組第3組第4組深蹲熱身155 x4-6155 x4-6155 x4-6硬拉熱身152.5 x3-6152.5 x3-6無輔助項2017/8/21第1組第2組第3組第4組臥推熱身120 x4-6120 x4-6120 x4-6杠鈴劃船熱身x6x6x6實力舉熱身x6x6x6負重引體向上（正手）熱身x6x6x6無可選項目2017/8/23第1組第2組第3組第4組深蹲熱身157.5 x4-6硬拉變型熱身x8無輔助項2017/8/24第1組第2組第3組第4組臥推熱身122.5 x4-6122.5 x4-6122.5 x4-6杠鈴劃船熱身x6x6x6

10、實力舉熱身x6x6x6負重引體向上（正手）熱身x6x6x6無可選項第第三三周周 - - 線線性性最最大大超超負負荷荷階階段段第第4 4周周 - - 適適應應大大重重量量2017/8/26第1組第2組第3組第4組深蹲熱身160 x3162.5 x3165 x3硬拉變型熱身x6x6可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/27第1組第2組第3組第4組臥推熱身117.5 x3120 x3125 x3杠鈴劃船熱身x10 x10 x8實力舉熱身x12x12x10負重引體向上（正手）熱身x12x12x10可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-12201

11、7/8/29第1組第2組第3組第4組深蹲熱身165 x3170 x1-2硬拉熱身160 x3167.5 x1-2可選項目 1熱身可選項目 2熱身2017/8/30第1組第2組第3組第4組臥推熱身122.5 x3125 x2-4132.5 x1-2杠鈴劃船熱身x10 x10 x8實力舉熱身x12x12x10負重引體向上（正手）熱身x12x12x10可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-12x6x8x8x8-12x8-12x6x8x8x8-12x8-12第第4 4周周 - - 適適應應大大重重量量第第5 5周周 - - 高高強強度度力力量量訓訓練練

12、2017/9/2第1組第2組第3組第4組深蹲熱身175 x1-4硬拉熱身117.5 x4122.5 x4127.5 x2下肢可選項熱身下肢可選項熱身2017/9/4第1組第2組第3組第4組臥推熱身137.5 x1-4杠鈴劃船熱身x8x6x6實力舉熱身x8x6x6負重引體向上（正手）熱身x8x6x6可選項目 1熱身x8-12x8-12x8-12可選項目 2熱身x8-12x8-12x8-122017/9/6第1組第2組第3組第4組硬拉熱身170 x1-4下肢可選項熱身下肢可選項熱身第第5 5周周 - - 高高強強度度力力量量訓訓練練第第6 6周周你你有有三三個個選選項項1. 跳過不做。用上周1-4次的重量來預估1RM，然后開始下一輪。2. 用預估1RM開始下一輪，但在進入前做一