1、精選優質文檔-傾情為你奉上男士健身房增肌減脂初級階段計劃本計劃以一周為一循環周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌周二 背肌 肱二頭肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌負重訓練周六周日休息此方案可以根據一周情況調整，中途可以休息，保證一周4-5練即可第一天：熱身跑 1公里胸肌：單數周平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。雙數周上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。肱三頭肌：單數周杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單

2、臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。 雙數周史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數量做不到那么多就配合托舉墊幫

3、你分擔點體重。第二天：熱身跑 1公里背肌：單數周拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數周用寬握引體向上代替，組數次數同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴劃船4-6組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。 雙數周拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網

4、上有）（用瑜伽墊）說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。第三天：熱身跑 1公里三角肌：單數周坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。 雙數周坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組

5、，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。 第四天：熱身跑 1公里腿肌：單數周杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。 雙數周坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數遞增重量遞減，由最輕重量一

6、組做16個，每組增加重量次數遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）上坡走40分鐘說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內八字等等，鍛煉的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。

7、第五天：熱身跑 1公里腹肌負重訓練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；側身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。注意事項：1.關于重量：我給大家列舉的每組的次數，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數，練習的是耐力和線條，低于這個次數，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓

8、練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。2.關于組間休息：每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。3.關于動作：本計劃所列所有動作名稱在網上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看

9、一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要為了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節奏就換輕的。4.關于腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。5.關于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放

10、在無氧或者腹肌訓練之后做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。6.關于休息：每周一循環，每周必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓練。7.關于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋白粉；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。9.作息：每天晚上11點前睡覺，早上不遲于7點起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個時