1、課程論文200 米短跑訓練計劃的研究體育學院 體育教育2011 級二班施杰指導教師2014年6月7日學號:1206090010學生200 米短跑訓練計劃的研究學生：施杰工商大學體育教育2011級二班指導老師：文杰扌商要：U的：對要參加比賽的運動員進行為期三個月的200短跑訓練，通過訓練讓這 些運動員成績得到提高。方法：在訓練的準備期、比賽期、恢復期的訓練，運用重復訓 練法、間歇訓練法、循環訓練法等方法訓練，而且在準備期、比賽期、恢復期中都相應 的設有周訓練計劃。結果：通過三個月的認真科學的訓練，所有參加訓練隊友200米短 跑成績都有提高。關鍵詞：200米；周期；訓練Abstract-Abstr

2、act-Objective: to athletes to take part in the race for a three months of 200 sprint training,through training the athletes performance was imp roved. Methods: in the prep aration of training, BiSaiQi,recovery period of training, using the method of repetitions, intermittent training method, circula

3、tingtraining method, such as training, and in the run-up. BiSaiQi. restore the midterm is corresponding withthe weekly training pIan- Results: three months through careful scientific training, training for allteammates 200 - meter dash grades.KeyKey WordsWords : :200 meters; Cycle; training0前言短跑是一種周

4、期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項U。它要求運動 員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的 所有項U當中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。本文在充分的利用運 動員的身體素質的前提下，主要是通過科學的訓練方法，完整的訓練周期，充分的體能 練習，科學的提高運動員的競技水平。1提高短跑成績的重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、 關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關：1.1合理正確的技術動作短跑項目分為100果短跑和200米短跑，其區別就在于20

5、0米短跑首先要經過一段彎道 之后才進入直道H，所以，熟練掌握彎道速跑技巧并能有效運用才能實際提高短跑成績。（1）各個道次的起跑位置不同，道在后，外道在前，運動員要緊貼本道側跑步以減少 距離。（2）在轉彎處要克服離心力，運動員要身體向傾斜平衡重心，腳步向左扭轉，左 臂縮小擺動，右臂加大擺動力度，右腿彎曲度小于左腿，進入直道時恢復自然。1.2運動員自己的速度耐力從生理學的角度未看，短跑項U的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量 運動的悄況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持68秒鐘，而糖酵解系統卻可以保 證23分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項U的成績起著至關重要 的作用。大量的

6、研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進 糖酵解的酶的活性增強，從而使空間供能能力和短跑運動員的專項成績得以提拓。1.3良好的心理素質毅力不僅為長跑運動員所需，同樣的，200米短跑運動員也需要強大的精神支柱。 不管是在正規比賽還是在平時的訓練過程中，學員都要具有堅定的毅力和良好的心理素 質。體育訓練通常是一個耗時、煩瑣而乂乏味的過程，只有具有良好的心理素質的人才 能堅持到底。所以，要求學員要具有吃苦耐勞、堅持不懈、永不放棄的精神，而教練要 做的就是適時開導，指引學生，釆用有趣乂有效的訓練方法。舉行各種趣味比賽，帶學 生爬山，結合先進訓練設備教學等都可以在激起學生訓練熱悄的

7、同時起到有效鍛煉的U的。2競技能力的判斷與訓練目標的建立2.1能力的判斷表一隊員的身體素質身高(cm)體重(kg)100米（S）性格訓前200米（S）帆1726012 1活潑好動24 4凱輝1756511 9向24 6關平1757011 9有表現欲24”翔1705911 9容易緊23 9江同飛1725511 8活潑好動23 8魯俊松1746012 1向24 5王成1696312“活潑好動24 9h *1726212 2活潑好動24 32.2目標的建立(1)帆：帆雖然百米速度一般，但是他的彎道加速跑能力出色。他的訓練U標是 直道的速度的提升。(2)凱輝：凱輝的直道沖刺能力出色，但是彎道的能力比較

8、一般。他的訓練U標 是多加強彎道的能力和彎道是手臂擺動的幅度，還有多給他做賽前心理輔導。(3)關平：關平心里和想表現自己，直道和彎道的能力非常出色，但是步幅和步 頻都有提高的空間。目標：提升他的步頻和步幅，平時多讓他想想技術動作。(4)翔：翔是個容易緊的人，技術動作都很出色，步幅有點小。目標：讓他加大 步幅，多給他一些心理暗示，讓他自信起來。(5)江同飛：他是一個很活潑的人，身體素質突出，但是技術動作一般。U標： 多讓他了解技術動作，讓他的身體素質和技術動作完美的結合起來。(6)魯俊松：他也是個向的人，平時不太喜歡表現自己，技術一般。日標：提高 他的技術，多給他鼓勵，從而提高他的成績。(7)王

9、成：王成技術動作很好，就是身體有點不協調。目標：鍛煉他的協調性。(8)浩遠：他的彎道技術一流，直道沖刺是步幅較小。目標：加到沖刺步幅。3訓練周期的劃分3.1準備期準備時期訓練的基本任務就是要提高運動員的競技能力，并培養和促進競技狀態的 形成。運動員的競技能力能否獲得有意義的提高，是準備時期訓練成功與否的第一個衡量 標準。通過有計劃的訓練，可以對運動員的技能、體能、戰術能力、心理能力和運動智 能產生良好的影響。因此，準備期我安排在前兩個月，對運動員們多進行基本運動能力的訓練。多發展隊員們的下肢力量。表二 準備期的常規訓練計劃容時項目周一鍛煉上肢力量和聯系擺臂周二高抬腿、弓步跑等練習周三起跑、彎道

10、訓練、有氧訓練周四腰腹肌訓練周五無氧訓練周六下肢力量訓練周日3. 2比賽期在準備時期的訓練基礎上，進入比賽時期后運動員應努力發展專項的競技能力。運動員都應該把對自己競技能力影響最大、表現最集中的方面置于訓練的首位，把最主要 的精力用于發展這些能力上去。比賽時期訓練的第二個任務，也是最重要的任務么就是做好充分的準備，參加比賽, 最大程度的發揮自己的已有水平，創造優異的運動成績，大道預定的訓練日標。因此，我會在后面的一個月著重的發展運動員的專項能力，尤其是彎道跑的能力和 知道的沖刺能力。發展絕對速度:必須注巫步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：(1) 20-40

11、米行進間快跑練習(2)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X23組。(4)順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。(5)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X23組。(6)膠帶牽引跑3060米，45次X23組。發展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以 及 ffi 關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和 ffi 關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階

12、，跑臺階，大幅度的跨步跳（要 求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬 能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提I岳擺動速度，并且采収其它一些訓練方法和訓練手段，加強體關節的靈活性和肌肉的伸 展性訓練。3.3恢復期運動員在三個月的緊訓練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動員狀 態，而這種狀態是不可能無休止地持續下去的。有機體的保護性機制會提出進行修正調 節的強烈要求。訓練大周期的恢復時期或過渡時期，就是為滿足這一要求而組織實施的 訓練階段。恢復手段可分為自然恢復和積極恢復兩種?；謴蜁r期所要求的不是單純的休息或睡

13、眠式的自然恢復，二十保持一定訓練活動的積極恢復。通過負荷容、量度、組織形式及 訓練環境的改變，達到從心理上和生理上消除疲勞的目的。因此，在比賽之后我會適當的讓運動員進行訓練，保證他們得到充分的恢復。4制定周訓練計劃4.1基本訓練周通過特定的程序和反復練習使運動員掌握和熟練專項技、戰術，以及通過負荷的改 變引起新的生物適應現象，提高運動員的多種競技能力。表三基本訓練周任務及容星期單元主要任務及訓練容上技、戰術：起跑、擺臂、蹬地等練習下下肢力量一上速度、步幅、步頻下技、戰術：起跑、擺臂、蹬地等練習二上速度耐力下上肢力量訓練四上彎道技術訓練下下肢力量五上直道沖刺訓練下技、戰術上速度耐力下下肢力量4.

14、 2賽前訓練周賽前訓練周的任務是力運動員的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中所 獲得的各個方面的競技能力，集中專項競技所需要的方向中去。賽前訓練周主要用于比賽前的專門訓練準備。準備期比賽前一般不作專門準備，只是在正常訓練的基礎上稍加調整，或安排一兩周介于基本訓練周和賽前訓練周之間的訓 練。而在比賽時期的比賽周之前，則通常連續安排兒個賽前訓練周，以便力求能使運動 員充分發揮其所獲得的競技能力，創造理想的成績。在賽前訓練周是我會把基本訓練周的任務的運動負荷稍微提升，讓運動員更好的調 整競技能力。4. 3比賽周山于不同的容。不同負荷的訓練后，達到超量恢復所需的時間不同，有為了比賽中 表現出高

15、度的競技水平而要求運動員競技能力處于最佳狀態，所以，就必須通過科學的 設汁，使各方面負荷后的超量恢復階段都在同一時間出現。表四比賽周訓練計劃距離比賽天數訓練項U五天下肢力量訓練，彎道技術訓練三天上肢力量訓練，直道沖刺訓練兩天熱身訓練-天休息4. 4恢復周恢復周的主要任務是通過降低訓練負荷量度以及采用各種恢復措施，消除運動員生 理上利心理上的疲勞，以求盡快地實現能量物質的再生，促進超量恢復的出現。在恢復周里，我會安排運動員么都進行一些強度一般的身體訓練，和一些帶有游戲 性的練習。5訓練方法的選用5.1完整法完整訓練是指從技術動作和戰術配合的開始帶結束，不分部分和環節，完整地進行 練習的訓練方法。

16、運用完整訓練法便于運動員完整地掌握技術動作或戰術配合；保持技 術動作或戰術配合的完整結構和各個部分之間的在聯系。在訓練起跑、彎道擺臂等連貫性的技術動作的時候，我就運用了完整訓練法，這樣 利于運動員掌握這項技術動作，讓運動員在運用的時候不至于動作不協調。5. 2重復訓練法重復訓練法是指多次重復同一練習，兩次練習之間安排相對充分休息的練習方法。 通過同一動作或同組動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動 員掌握和鞏固技術動作；通過相對穩定的負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產生較高 的適應性機制，有利于運動員發展和提高身體素質。在訓練直道沖刺跑和彎道跑時，我會采取重復訓練法，來讓運

17、動員去適應技術動作 和身體的反應，讓運動員在比賽時更好的去發揮自己的能力。5. 3間歇訓練法間歇訓練發是指對多次練習時的間歇時間做出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀 態下，反復進行練習的訓練方法。次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵，這種 訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90%95%）,間歇時間相對較長（520分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安 排在準備期的中期，屬于過渡性的訓練。主要U的是深化訓練，為速度耐力的突破和提 高做進一步準備。具體的手段有：（一）300米X （34）次，間歇58分鐘（X） 200米X3次，間歇10分鐘（三）300米+200米，300米和200米之間休息10-20分鐘，200米的強度接近極限6競技能力的提高因為本次訓練的運動員都不是職業的運動員，因此，他們的先天素質也不是非常的 好，跟職業的運動員沒有辦法比較。所以，在針對他們參加比賽上來說，我覺得應該采 用“補短”的方法來提高他們的成績。因為他們本身等一些短處是可以通過訓練來得到 明顯的改善，尤其是技術上的，而這些改善可以讓他們的成績得到大幅的提升。如果用 “揚長”的方法會導致