1、各類食物成分簡表一、食物成分表的簡介和使用食物成分簡編表所列食物品種是我國人的主要食品，包括主食和副食。每種食物的營養(yǎng)素含量是具有全國代表性的數(shù)值，它不是含量最高的也不是含量最低的數(shù)值，而是一個適中的數(shù)值，也就是說全國各地的人都可以采用此數(shù)值，而不致于過高或過低的估計。1.食部食部就是可以吃的部分，不包括應(yīng)該丟掉的和不可以吃的部分。例如帶骨頭的肉，只能吃肉而要將骨頭丟掉；桔子不能吃皮和核等等。在表中標(biāo)明“食部”為80 的，就說明這種食物只有80可食用，其余部分不可吃。本表中所列的“食部”只是按大多數(shù)人的食用習(xí)慣計算，例如有的人連皮吃蘋果，只是不吃核，那么“食 部”就可能是90；如果不吃皮也不吃

2、核，那么“食部”就可能只有80。因此，“食部”的多少，也可以按每個人的食用習(xí)慣去改變它的比例。2.表中符號的說明食物成分表中所用符號有以下幾種：“”表示“未檢出”，就是說這種營養(yǎng)素未能檢測出來，但不表示這種食物中絕對沒有這種營養(yǎng)素，而是含量太少了，測不出來。“-”表示未測定，即這種營養(yǎng)素未做檢測，但不表示該食物中沒有這種營養(yǎng)。“微量”表示測出的營養(yǎng)素含量太少，由于表格位置的限制無法將具體數(shù)值列入表中。“0”表示該食物中不含這種營養(yǎng)素。二、怎樣使用食物成分表1.簡編食物成分表中各種營養(yǎng)素的計算(1)食品 與食部之間的換算：食物成分表中所列各種營養(yǎng)素的含量均以每100g食部中所含營養(yǎng)素的量來計算。

3、因此當(dāng)你買到2兩（100g）芹菜時只吃芹菜的莖，那么 就要去掉根和葉子。剩下的莖即為食部，稱一下食部的重量為65g，即食部占總重量100g中的65，也就是食部為65。在計算芹菜的營養(yǎng)素含量時，就 只能用65g食部來計算，而不能用買到的帶葉子和根的芹菜100g來計算。如果你買了1斤（500g）芹菜，食部為65，那么500g×65= 325g（食部），因此就只能用325g來計算芹菜中的各種營養(yǎng)素的含量。如果買的是100g大米，大米的食部為100，那就用100克來計算大米中的 各種營養(yǎng)素。(2)營養(yǎng) 素計算舉例：計算1市斤（500g）芹菜中蛋白質(zhì)含量。首先計算出食部為65的芹菜，其可食部的

4、重量為325g，再算出食部為325g芹菜中的蛋白質(zhì)含 量。查“表”每100g芹菜中蛋白質(zhì)含量為1.2g，那么325g的芹菜中應(yīng)含蛋白質(zhì)為3.9g，即325×1.2=3.9（g）。食物中其它營養(yǎng)素和 能量均以此算法計算。2.一天所吃食物中營養(yǎng)素的計算首先要將你自己一天所吃的食物和各種食物的量記下來，即列出一整天的食譜，然后根據(jù)食譜中各種食物的量，查“表”以計算各種食物所提供的營養(yǎng)素的含量，再將每種營養(yǎng)素的總量計算出來，就可以知道你每天從所吃的食物中攝入了多少營養(yǎng)素。舉例，如表5.14“不同食物攝入量表”（即一日之食譜），表5.14中列出了三種不同的食譜，即食譜1、2和3。按表5.14

5、的三種食譜分別計算出每種食譜所提供的營養(yǎng)素。計算舉例見表5.15“不同食譜營養(yǎng)素攝入量表”及表5.16“不同食譜營養(yǎng)素含量的計算表”。用表 5.14可知三種食譜的食物總攝入量均為1，200g，但因所選擇的食物品種不同，結(jié)果是所提供的各種營養(yǎng)素的量也大不相同，食譜1提供了2，156千卡 能量，比食譜3的2，440千卡要少，但是蛋白質(zhì)的量在食譜1為85g，而在食譜3僅有52.2g，是三種食譜中最低的，其原因是食譜3選擇的食物中缺少 了蛋、魚和豆類制品；豬肉雖然比食譜1和2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦肉中蛋白質(zhì)多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白質(zhì)少。因此，相比之下食譜 1和3在能量和蛋白質(zhì)含

6、量上就大不相同。可以說食譜1的營養(yǎng)較好，而食譜3則不是一個營養(yǎng)均衡的好食譜，這個食譜的缺點是蛋白質(zhì)量不夠，膳食纖維也太少。 還有食譜2和3都是豬油，含飽和脂肪酸較多，這樣的膳食均不利于人的身體健康。表5.14  不同食物攝入量表(即一日之食譜)食譜1(g)食譜2(g)食譜3(g)秈米400小麥粉400大米(粳，特)400菠菜400大白菜400白蘿卜400桔子100蘋果100香蕉100雞蛋25雞蛋25豬肉，瘦50豬肉，肥瘦50豬肉(肥瘦)125草魚50帶魚50牛奶100豆?jié){100米粉100大豆50豆腐50粉絲50豆油25豬油25豬油25表5.15  不同食譜營養(yǎng)素攝入量表能量

7、蛋白質(zhì)脂肪碳水化物膳食纖維視黃醇當(dāng)量VB1VB2VcCaFekcalgGgggmgmgmgmgmg食譜1215685.047.934518.222431.501.1515758425.5食譜2207077.157.831114.52271.480.6711637620.6食譜3244052.273.83917.51710.740.559227614.4注：3個食譜中，以食譜1為最佳。表5.16  不同食譜營養(yǎng)素含量的計算表食譜1g能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物膳食纖維視黃醇當(dāng)量VB1VB2VcCaFekcalgggggmgmgmgmgmg大米(粳米)400138831.6243103.20

8、.720.24486.4柑子100510.70.2110.41480.080.0428350.2雞蛋25343622.2770.020.08120.5豬肉(瘦)507210.23.11220.270.0531.5草魚50568.32.660.020.06190.4牛奶100543.03.23240.030.1411040.3大豆5018017.68.097.8180.200.10964.1豆油2522525.030.5菠菜4009610.41.2116.819480.460.4412826411.6總計1200215685.047.934518.222431.501.1515758425.5食

9、譜2小麥面(標(biāo)1)400137644.86.02868.41.120.3212414.0大白菜400605.60.483.6520.120.161121402.4蘋果100520.20.2121.230.060.02440.6雞蛋25343.22.21770.020.08120.5豬肉(肥，瘦)501976.618.51570.110.0230.8帶魚50648.82.42140.010.03140.6豆?jié){100131.80.71.1150.020.02100.5豆腐(北)50496.12.410.220.020.02691.2豬油2522525.07總計1200207077.157.8311

10、14.52271.480.6711637620.6食譜3大米(粳，特)400133629.21.63011.60.320.16963.6白蘿卜400803.60.4164.0120.080.12841442.0香蕉100911.40.2211.2100.020.04870.4豬肉(肥瘦)12549416.546.231420.280.2082.0米粥100461.10.390.10.020.0263.2粉絲501680.40.1410.60.020.01153.2豬油2522525.07總計1200244052.273.83917.51710.740.559227614.4注：3個食譜中，以食

11、譜1為最佳。三、用好食物成分表的關(guān)鍵是“靈活運用”各種食物成分表中所列出的食物大多是生的食物，熟食和加工食品較少。在計算食物中營養(yǎng)素時，要考慮到扣除食物在加工過程中某些營養(yǎng)素的損失。當(dāng)計算一份菜肴中的營養(yǎng)素含量時，要考慮到維生如VB1、VB2尤其是VC，在菜肴烹調(diào)過程中的損失，不同的烹調(diào)方法（如煎、炒、炸、煮等，加熱的溫度不同，時間不同）造成的損失不同。另外，吃一份菜肴時，常常不吃湯和多余的油脂，因此不能將未吃掉的部分也計算在攝入量中。蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維和碳化物受烹調(diào)的影響不大。碘是易揮發(fā)的而不穩(wěn)定的微量元素，食鹽中的碘會因烹調(diào)而損失，另外，碘溶解在菜湯中多而滲入菜中的少。因此，不吃湯光吃

12、，也只能吃到一部分的碘。鈣在食物烹調(diào)過程，如果遇到植酸、草酸等成分，就會被這些酸結(jié)合起來而不能被人體利用。例如豆腐和菠菜一同煮，豆腐中的鈣會被菠菜中的草酸結(jié)合成草酸鈣而不能被人體利用。因此，在計算食物中營養(yǎng)素攝入量時，要考慮到這些因素的影響，以免過高地估計了從食物中攝取到營養(yǎng)素的量。當(dāng)購買某些包裝食品時，包裝上的標(biāo)簽標(biāo)明該食品中含有哪些營養(yǎng)素，以及各種營養(yǎng)素的含量有多少。這也是選擇食物的一個參考指標(biāo)。如果標(biāo)簽上只注明含有多種營養(yǎng)素、氨基酸等等，而沒有注明具體的含量，這樣的食物與標(biāo)有明確量的食物相比，選擇后者就更適應(yīng)了。我們衷心希望這簡編食物成分表的小冊子能作為學(xué)校和家長評估學(xué)生、孩子或自身每日

13、從食物中可以獲得多少營養(yǎng)素的工具書，以便能科學(xué)地、合理地調(diào)配食物，從而使學(xué)生、孩子保持健康的體魄。四、各類簡編食物成分表1.谷類及谷類制品表5.17  谷類及谷類制品食物成分表食物名稱食部能量水分蛋白質(zhì)脂肪膳食纖維碳水化物視黃醇當(dāng)量硫胺素核黃素抗壞血酸鈣鐵鋅gkjkcalggggggmgmgmgmgmgmg粳米(標(biāo)一)100143538413.77.70.60.676.8-0.160.08-111.11.45粳米(特級)100139733416.27.30.40.475.3-0.080.04-240.91.07米飯(蒸)10047711471.12.50.20.425.6-0.020

14、.03-60.20.47米飯(蒸)10049011770.62.60.30.226.0-0.03-72.21.36米粉(干，細)100144834612.38.00.10.178.2-0.03-1.42.27米粥1001924688.61.10.30.19.8-0.03-70.10.20晚秈(特)100143134214.08.10.30.276.7-0.090.10-60.71.50秈米(標(biāo)準(zhǔn))100145234712.67.90.60.877.5-0.090.04-121.61.47苦蕎麥粉100127230419.39.72.75.860.2-0.320.21-394.42.02糯米(粳

15、)100143534313.87.90.80.776.0-0.200.05-211.91.77糯米(紫紅)100143534313.88.31.71.473.7-0.310.12-133.92.16蕎麥100135632413.09.32.36.566.530.280.16-476.23.62青稞100141733812.48.11.51.873.200.340.11011340.72.38糌粑100107525749.34.113.11.830.7-0.050.15-7113.99.55方便面10019754723.69.521.10.760.9-0.120.06-254.11.06麩皮10

16、092022014.515.84.031.330.1200.300.30-2069.95.98富強粉100148835511.610.31.20.375.900.390.08052.81.58小麥粉(標(biāo)準(zhǔn)粉)100143934412.711.21.52.171.5-0.280.08-313.51.64掛面(標(biāo)準(zhǔn)粉)100143933412.410.10.71.674.4-0.190.04-143.51.22掛面(精白粉)100145234712.79.60.60.375.7-0.200.04-213.20.74烙餅(標(biāo)準(zhǔn)粉)100106722536.47.52.31.951.0-0.020.0

17、4-202.40.94饅頭(蒸，標(biāo)準(zhǔn)粉)10097523340.57.81.01.548.3-0.050.07-181.91.01饅頭(蒸，富強粉)10087020847.36.21.21.043.2-0.020.02-581.70.40油條100161538621.86.917.60.950.1-0.010.07-61.00.75小米100149835811.69.03.11.673.5170.330.10-415.11.87小米粥1001924689.31.40.78.4-0.020.07-101.00.41燕麥片10015363679.215.06.75.361.6-0.300.13-1

18、867.02.59莜麥面100135432411.012.27.215.352.530.390.04-2713.62.21玉米(黃)100140233513.28.73.86.466.6170.210.13-142.41.70玉米(鮮)4644410671.34.01.22.919.9-0.160.1116-1.10.90玉米罐頭10026693.01.10.24.90.87-60.10.33玉米糝(黃)100145234712.87.93.03.672.0-0.100.08-492.41.16注：營養(yǎng)成分(以每百克食部計)2.干豆類及豆制品表5.18  干豆類及豆制品食物成分表食物

19、名稱食部能量水分蛋白質(zhì)脂肪膳食纖維碳水化物視黃醇當(dāng)量硫胺素核黃素抗壞血酸鈣鐵鋅gkjkcalggggggmgmgmgmgmgmg蠶豆(去皮)100143134211.325.41.62.556.4500.200.20-542.53.32赤小豆100129330912.620.20.67.755.7130.160.11-747.42.20豆腐1003398182.88.13.70.43.8-0.040.03-1641.91.11豆腐(南)1002385787.96.22.50.22.4-0.020.04-1161.50.59腐竹10019294597.944.621.71.021.3-0.130

20、.07-7716.53.69腐乳(白)10055613368.310.98.20.93.9220.030.04-613.80.69腐乳(紅)10063215161.212.08.10.67.6150.020.218711.51.67千張100108826052.0245.516.01.04.550.040.05-3136.42.52香干10061514769.215.87.80.83.370.040.03-2995.71.59豆?jié){100541396.41.80.71.10.0150.020.02-100.50.24豆?jié){粉10017664221.519.79.42.264.6-0.070.05-

21、1013.71.77豆粕100129731011.542.62.17.630.2-0.490.20-15414.90.50黃豆100150235910.235.116.015.518.6370.410.20-1918.23.34黃豆粉10017494186.732.818.37.030.5630.310.22-2078.13.89綠豆100132231612.321.60.86.455.6220.250.11-816.52.18豌豆100131031310.420.31.110.455.4420.490.14-974.92.35蕓豆(雜)10012803069.822.40.610.552.8

22、-3498.72.22注：營養(yǎng)成分以每百克食部計。3.鮮豆類表5.19  鮮豆類食物成分表食物名稱食部能量水分蛋白質(zhì)脂肪膳食纖維碳水化物視黃醇當(dāng)量硫胺素核黃素抗壞血酸鈣鐵鋅gkjkcalggggggmgmgmgmgmgmg扁豆911553788.32.70.22.16.1250.040.0713381.90.72蠶豆3143510470.28.80.43.116.4520.370.1016163.51.37黃豆芽1001844488.84.51.61.53.050.040.078210.90.54毛豆5351512369.613.15.04.06.5220.150.07271353.

23、51.73豇豆971212990.32.90.32.33.6420.070.0919270.50.54綠豆芽100751894.62.10.10.82.130.050.06690.60.35豆角961263090.02.50.22.14.6330.050.0718291.50.54豌豆(帶莢)4243910570.27.40.33.018.2370.430.0914211.71.29豌豆苗861413489.64.00.81.92.63440.050.1167404.20.77注：營養(yǎng)成分以每百克食部計。4.根莖類表5.20  根莖類食物成分表食物名稱食部g能kj量kcal水分g蛋白

24、質(zhì)g脂肪g膳食纖維g碳水化物g視黃醇當(dāng)量g硫胺素mg核黃素mg抗壞血酸mg鈣mg鐵mg鋅mg百合(干)100143134210.36.70.51.777.8-0.050.09-325.91.31荸薺782475983.61.20.21.113.130.020.02740.60.34苤藍781263090.81.30.21.35.730.040.0241250.30.17甘薯(白心)8643510472.61.40.21.024.2370.070.0424240.80.22甘薯(紅心)904149973.41.10.21.623.11250.040.0426230.50.15胡蘿卜(橙)9615

25、53789.21.00.21.17.76880.040.0313321.00.23茭筍771062591.11.70.22.04.2-0.050041220.50.29芥菜頭831383389.61.90.21.46.0-0.060.0234650.80.39涼薯912305585.20.90.10.812.6-0.030.0313210.60.23白蘿卜95842093.40.90.11.04.030.020.0321360.50.30變蘿卜941092691.61.20.11.25.230.030.0424450.60.29青蘿卜951303191.01.30.20.86.0100.040

26、.0614400.80.34馬鈴薯943187679.82.00.20.716.550.080.042780.80.37魔芋精粉1001553712.24.60.174.44.4-微量0.10-451.62.05藕882937080.51.90.21.215.230.090.0344391.40.23山藥832345684.81.90.20.811.670.050.025160.30.27芋頭843317978.62.20.21.017.1270.060.056361.00.49春筍66842091.42.40.12.82.350.050.04582.40.43注：營養(yǎng)成分(以每百克食部計)5

27、.莖、葉、苔、花類蔬菜表5.21  莖、葉、苔、花類蔬菜食物成分表食物名稱食部g能kj量kcal水分g蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g碳水化物g視黃醇當(dāng)量g硫胺素mg核黃素mg抗壞血酸mg鈣mg鐵mg鋅mg菠菜(赤根菜)891002491.22.60.31.72.84870.200.188241125.93.91菜花821002492.42.10.21.23.450.030.0861231.10.38大白菜(青白口)83631595.11.40.10.92.1130.030.0428350.60.61大白菜(酸)100591495.21.10.20.51.950.020.022481.60.

28、36小白菜81631594.51.50.31.11.62800.020.0928901.90.51大蔥821263091.01.70.31.35.2100.010.128240.13大蒜8552712666.64.50.21.126.550.040.067391.20.88青蒜841263090.42.40.31.74.5980.060.0416240.80.23蒜苗821553788.92.10.41.86.2470.110.0835291.40.46茴香菜861002491.22.50.41.62.64020.060.09261541.20.73茭白74962392.21.20.21.94

29、.05金針菜9883319940.319.41.47.727.23070.050.21103018.13.99韭菜901092691.82.40.41.43.22350.0224421.60.43蘆筍90751893.01.40.11.93.0170.040.0545101.40.41蘿卜纓(小紅)93842092.81.60.31.42.71180.02-77-芹菜莖67842093.11.20.21.23.3570.020.068801.20.24花葉生菜94541395.81.30.30.71.32980.030.0613340.90.27茼蒿82882193.01.90.31.22.7

30、2520.040.0918732.50.35蕹菜76842092.92.20.31.42.2253萵苣筍62591495.51.00.10.62.2250.020.024230.90.33烏菜891052591.82.60.41.42.81680.060.11451863.00.70西蘭花831383390.34.10.61.62.712020.090.1351671.00.78莧菜(青)741052590.22.80.32.22.83520.030.12471875.40.80香椿761974785.21.70.41.89.1117-小蔥731002492.71.60.41.43.5140-

31、雪里蕻(葉用芥菜)941002491.52.00.41.63.152-蔥頭901633989.21.10.20.98.130.200.1453516.21.13薺菜(薊菜)881132790.62.90.41.73.0432-油菜87962392.91.80.51.12.71030.080.07651562.80.72圓白菜86922293.21.50.21.03.6120.030.0340490.60.25芫荽811303190.51.80.41.25.01930.040.14481012.90.456.瓜菜類表5.22  瓜菜類食物成分表食物名稱食部g能kj量kcal水分g蛋白質(zhì)

32、g脂肪g膳食纖維g碳水化物g視黃醇當(dāng)量g硫胺素mg核黃素mg抗壞血酸mg鈣mg鐵mg鋅mg菜瓜88751895.00.60.20.43.530.020.0112200.50.10冬瓜80461196.60.40.20.71.9130.010.0118190.20.07哈蜜瓜711423491.00.50.10.27.71530.011240.13黃瓜92631595.80.80.20.52.4150.020.039240.50.18苦瓜81791993.41.00.11.43.5170.030.0356140.70.36木瓜861132792.20.40.10.86.21450.010.024

33、3170.20.25南瓜85922293.50.70.10.84.51480.030.048160.40.14絲瓜83842094.31.00.20.63.6150.020.045140.40.21筍瓜91501296.10.5-0.72.4170.040.025140.60.09白蘭瓜55882193.20.60.10.84.570.020.0314-西瓜561052593.30.60.10.35.5750.020.03680.30.10西葫蘆73751894.90.80.20.63.250.010.036150.30.12葫子(茄科)851132792.20.70.10.95.91630.

34、010.062949.0.56辣椒(尖，青)84962391.91.40.32.13.7570.030.0462150.70.22茄子93882193.41.10.21.33.680.020.045240.50.23燈籠椒82922293.01.00.21.44.0570.030.0372140.80.19番茄97791994.40.90.20.53.5920.030.0319100.40.13注：營養(yǎng)成分以每百克食部計。7.咸菜類表5.23  咸菜類食物成分表食物名稱食部g能kj量kcal水分g蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g碳水化物g視黃醇當(dāng)量g硫胺素mg核黃素mg抗壞血酸mg鈣mg鐵m

35、g鋅mg八寶菜1003017272.34.61.43.210.2-0.170.031104.80.53甜蒜頭7447711466.12.10.21.725.9-0.040.06-381.30.44甜酸皎頭1004.69773.70.50.50.422.6-微量微量-684.2-腌雪里蕻1001052577.12.40.22.13.380.050.0742945.50.74榨菜1001212975.02.20.32.14.4830.030.0621553.90.63醬苤藍絲1001633973.45.51.54.2-0.080.05382.71.04醬黃瓜1001002476.23.00.31.

36、22.2300.060.01523.70.89醬蘿卜1001263076.13.50.41.33.2-0.050.091023.80.61醬大頭菜1001513674.82.40.32.46.0-0.030.085776.70.78醬萵筍100962383.02.30.21.03.10.060.05283.10.42注：營養(yǎng)成分以每百克食部計。8.菌藻類表5.24  菌藻類食物成分表食物名稱食部g能kj量kcal水分g蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g碳水化物g視黃醇當(dāng)量g硫胺素mg核黃素mg抗壞血酸mg鈣mg鐵mg鋅mg海帶100501294.41.20.10.51.6-0.020.1546

37、0.90.16金針茹1001092690.22.40.42.73.350.150.192-1.40.39口蘑10010132429.238.73.317.214.4-0.070.0816919.49.04木耳10085820515.512.11.529.235.7170.170.44-24797.43.18平菇93842092.51.90.32.32.320.060.16451.00.61香菇(干)9588321112.320.01.231.630.130.191.2658310.58.57銀耳9683720014.610.01.430.436.980.050.25-364.13.03紫菜10086620712.726.