1、體能測試： 1000米/800 米長跑訓練及考試技巧以下經驗僅供參考，我個人的實際經驗是：考前適應+耐力 +毅力 =滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要盡自己的努 力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒 有你訓練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑 就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓 練，從 4 分 15 秒到考試時候的 3 分 25 秒的（剛滿分，不多，卻也不少） . 一、變速跑、間歇跑是體育考生 800 米訓練的主要手段

2、800 米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環 系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果， 首先是增加心臟容量， 改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力， 從而更好地向工作中的 肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的 “過度酸化 ”，為了消除 “過度酸化 ”對肌肉工作能力的影響，就要求血 液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化 ”和供氧不足的能力，便提高了 無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也

3、有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中 肌糖元增多， 有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高， 而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力， 因得不 到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的 800 米訓練。體育考生 800 米訓練 , 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間 歇跑的訓練。、周訓練計劃中 ,800 米訓練的合理安排周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、 內容與要求制定的。 在制定周訓練計劃時， 要準確地掌握學生的 訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的

4、運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的 800 米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必 須與力量素質訓練 （ 特別是杠鈴負重練習 ）叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星 期天的調整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排體育考生 800 米訓練， 第一階段逐漸增加運動負荷量， 第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度， 第 三階段只上強度而不增加運動量 （或適量減小運動量） 。下面是第二階段 800 米訓練運動量及強度的課計劃安排：1. 變速跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是 800米

5、專項距離的 4倍左右，如采用 150米、 200 米快速跑，中間用 100 米慢跑作為調整， 訓練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不 低于 70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2. 間歇跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是 800米專項距離的 3倍左右，如采用 200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為： 1012 個 200米跑； 或者 68個300米跑； 或者 56個 400米跑。 跑的強度不低于自己最高速度的 80%為最佳。 如果 跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。一、

6、方法這種訓練方法比較簡單，出現在 20 世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度 都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。1 、方法的改進：上世紀 20 年代后，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力訓練結合起來， 跑的量和強度都有所增加， 并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米黑非為代表的美

7、國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速 度訓練。2、 理論依據：訓練時間長于 30分鐘的不間斷跑的心率保持在1 40 1 60次/分鐘，對于發展運動 員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。3、 取得的成績：芬蘭運動員帕 努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得 4枚金牌，其后10年間13次 打破 5個項目的世界紀錄。 受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫， 他在 1934年以 3分 48秒 8的成績 創造了 1500 米的世界紀錄。這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔赫邁爾創造發明的，法特萊克”瑞典語的意思是 速度游戲”其訓練方法主

8、要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定 加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練 的距離一般為 1020公里。加速的距離一般為 6002000米。1、理論依據： “法特萊克 ”訓練法通過野外變化速度跑的方式將運動員的心率控制在1 30 1 80次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。20 年不敗的神話。2、取得的成績：在 “法特萊克 ”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了三）間歇訓練法此方法是德國中長跑教練員波格施

9、勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B 型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于 40秒，心率 190次/分鐘恢復為 120140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性 間歇訓練 A 型訓練時間小于 4090秒，心率 180次/分鐘恢復為 120140次/分鐘，強度大，間歇不充分； B 型訓練時間小于 90180 秒，心率 170 次/分鐘恢復為 120140 次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性 間歇訓練時

10、間大于 5分鐘，心率 160次/分鐘恢復為 120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕 跑。1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使 機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化； 通過不同類型的間歇訓練， 可使糖酵解代謝功能能力或磷 酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提 高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高 負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的

11、能力。2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在 20 世紀 4050年代先后 3 次打破世界紀錄。（四）重復訓練法訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方 式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于 30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、 中時間重復訓練法（時間 30秒2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓 練法（時間 25 分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。1、理

12、論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練， 有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。2、 取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的 800 米 1 分 45 秒 7 的世界紀錄。（五）馬拉松訓練法60 年代新西蘭的里迪亞德推崇 “公里數創造冠軍 ”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運 會冠軍并創造了 5 項世界紀錄。 從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇 訓練方法兩大訓練體系。（

13、六）高原訓練法受到 1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段 高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。、要求（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和 “法 特萊克 ”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓 練法和重復訓練法， 對運動員的跑量和強度通過心率加以控制， 逐步形成競技狀態， 并將最佳競技狀態保持到比 賽。（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的 “法特萊克 ”跑、球類活

14、動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲 勞的消除。三、應用一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6 10秒的爆發力練習為主，練習采用 30 60 米的重復跑和行進間跑、 10秒左右的跳躍、越野中 30 50 米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10 120秒的間歇訓練法。40 100分鐘，無氧閾強度持續跑 15 30 鐘，心率 160150 160次/分左右（ 200米快/100米慢 14 16 次，400 心率 160 170次/分左右（例如 1000米快/200米慢 81（二）采用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑 次 / 分左右。（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率 米快/1

15、00米慢 10 12次），長段落間歇次數少， 0 次、 2000 米快/200 米慢 46 次等）。個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關于李寧第 四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。 長距離的跑類項目，要提高成績，取決于速度與耐力所以要從這兩方面著手速度在短時間內難以提高，那我 們就說耐力 耐力靠是的心肺功能， 還得加上在跑的過程中的意志力 在練習長跑過程中， 不管你能不能跑動了， 兩手臂一定要擺動起來， 這就是所謂的雙臂帶動雙腳運動 學會調節好自己的呼吸節奏， 不要老把嘴張得老大的， 我們呼吸是為了能把氧氣運送給心臟，急促的呼吸是送不到心臟的 每次練習結束，一定要注意放松自己的下肢，長時間的跑肯定是加重了下肢肌肉的負擔，一定要多放松，要不然 肌肉僵硬，還是白練1000 米跑如何分配體力 ?跑 1000 米時起跑速度偏慢 ,之后稍稍提速 ,但到了 400 米時就有了極點 ,之后靠耐力勻速跑到 ,