1、一、健身訓練受傷的原因和預防一、健身訓練受傷的原因和預防健身健美訓練受傷的原因健身健美訓練受傷的原因一、準備活動不適當。一、準備活動不適當。 統計資料表明，缺乏準備活動或準備活動不適當， 是造成受傷的 首要原因。1、不做準備活動。、不做準備活動。在神經系統和身體各器官系統沒有被動 員起來的情況下就進行訓練，由于肌肉、韌帶沒有活動 開，身體協調性差，固而很容易發生軟組織拉傷和關節 扭傷。2、準備活動不充分、準備活動不充分。準備活動做得不充分，神經和其它器 官系統的興奮性尚未達到適宜水平就開始訓練。3、準備活動與訓練內容脫節。、準備活動與訓練內容脫節。訓練中主要用力部位沒有活 動到、活動開。4、準

2、備活動的量過大。、準備活動的量過大。身體在進入正式訓練前已感疲勞， 正式訓練時身體機能不處于最佳狀態而是有所下降。5、準備活動距正式訓練時間過長。、準備活動距正式訓練時間過長。開始訓練時準備活動引 起的生理反應已減弱或消失。二、大重量訓練過頻。 大重量常會使肌肉等組織發生輕微創傷，若大重量訓練過頻，韌帶、肌腱得不到充分的恢復，就會發生肌腱炎，甚至發生肌腱和韌帶破損，大重量訓練過頻還會使肌肉與骨骼力量的增長不相適應，造成骨骼變形、勞損等損傷。http:/http:/http:/www.yl-http:/http:/http:/ 如果活動啞鈴的螺絲松了，做飛鳥練習時就可 能掉下來。杠鈴桿太滑，手就

3、應抹上鎂粉或戴防滑 健身手套再去抓握，否則做臥推時不慎掉下來，那 可要砸死人）。 訓練場地太滑，杠鈴轉動不靈，器械年久失修 或維護不良，器械安裝不牢固或安放位置不當，器 械的高度、大小與輕重不符合練習者需要，缺乏必 要的防護器具（如護腕、護膝、寬皮帶等），訓練 時服裝與鞋襪不適宜等，都可能成為受傷的原因。四、身體狀態和不良氣象因素的影響。四、身體狀態和不良氣象因素的影響。 睡眠或休息不好，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時，生理功能和運動能力下降，此時參加訓練很容易因肌力較弱、反應遲鈍、身體協調性差而受傷。 氣溫過高，易發生中暑和疲勞；氣溫過低，易發生凍傷，導致肌肉僵硬，身體協調性下降；潮濕高溫易

4、大量出汗，發生肌肉痙攣或虛脫；光線不良易使人反應遲鈍。這些也能成為受傷的原因。 此外，不重視休息與恢復，忽視營養和睡眠，缺乏保護與自我保護等均可能導致受傷。如何預防受傷如何預防受傷1、認真做好準備活動。2、做好放松和整理活動。3、大重量訓練要適可而止，用大重量訓練，如果 沒有把握，最好請人保護。4、加強醫務監督和訓練場地安全檢查。5、注意身體的警號，疲乏、焦慮、長期有時斷時 續的肌肉酸脹疼痛等是身體發出的警號，若置 之不理，則小傷會釀成大傷6、認真總結預防傷害的經驗。健身訓練中如何補水健身訓練中如何補水 在運動和健身過程中，有人因口渴喝起 水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適， 肌肉力量下降；

5、有人雖口渴難忍，卻不敢喝 水，非等到訓練結束后30分鐘才喝水，以致 身體脫水，危害健康。 1、補水方法、補水方法 專家建議在運動前2h飲用400-600ml的含電解質和糖的運動飲料。也可以于運動前15-20min補水300-500ml，要少量多次入，以保證體內有充足的水分儲備；運動中每15min左右補水200-300ml；運動后以少量補水為原則，1h內不宜超過800ml。2、補水的溫度、補水的溫度 高溫環境下運動飲料的溫度應低于環境 溫度。5-13的飲料除了有助于降低體溫 外，口感上也有助于攝入。但要注意，過 涼的運動飲料會造成腸胃不適。3、飲料的選擇、飲料的選擇1、白開水或礦泉水2、淡鹽水（

6、100ml/g）3、運動飲料 運動飲料是一種在科學研究基礎，針對運動時能量消耗、機體內環境改變和細胞功能降低而研制的，并能在運動前、中、后為人體迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡以及快速恢復的保健飲品。B M I 體質指數體質指數(BMI-Body Mass Index)是評估體重與身高比例的參考指數。與體內脂肪總量密切相關的指標，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI計算的是身體脂肪的比例，所以在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險上，比單純的以體重來認定，更具準確性。計算公式：計算公式：體重指數BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/m）理想體重（Kg）(18.523.9)身

7、高的平方 (單位m) 一致上公認 至之間為健康的標準體重。 根據世界衛生組織定下的標準，亞洲人的BMI若高于22.9便屬于過重。亞洲人和歐美人屬于不同種，WHO的標準不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標準：BMI參考標準BMI I分分 類類WHO標標準準亞洲標準亞洲標準中國參考中國參考標準標準相關疾病發病的相關疾病發病的危險性危險性偏偏 瘦瘦18.518.518.5低（但其它疾病低（但其它疾病危險性增加危險性增加）正正 常常18.524.918.522.9 18.523.9平均水平平均水平超超 重重252324偏偏 胖胖25.029.92324.92426.9增加增加肥肥 胖胖30.

8、034.92529.92729.9中度增加中度增加 重度肥胖重度肥胖35.039.93030嚴重增加嚴重增加極重度肥胖極重度肥胖40.0非常嚴重增加非常嚴重增加 特別要強調的是，不是每個人都適用BMI 的，如果你屬于有以下的情況，那么BMI的 指數對你不適用。1. 未滿18歲。2. 是運動員。3. 正在做重量訓練。4. 懷孕或哺乳中。5. 身體虛弱或久坐不動的老人。運動性疲勞 運動持續一段時間后，人體的工作能力及身體機能就會產生暫時降低的現象，這種現象就叫運動性疲勞。 運動性疲勞會使人體的工作能力下降，經過一段時間休息和及時采取消除疲勞的有效措施，人體的工作能力及身體機能就能夠得到很快恢復。消

9、除運動性疲勞的常用措施一、整理活動 整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種措施。包括：慢跑、呼吸體操、及各肌群的伸展練習。二、睡眠 睡眠是消除疲勞、恢復體力的最好方法之一。一般一天不少于8-9小時。三、營養 運動時所消耗的物質要靠飲食的營養物質來補充，合理的營養有助于體力恢復和運動性疲勞的恢復。四、按摩 按摩可以改善局部或全身血液循環的狀況，促進代謝產物的消除，減輕肌肉的酸痛和僵硬，提高提高肌肉的收縮力，改善關節的靈活性。五、物理療法 效果和按摩一樣。常用的物理療法有熱敷、溫水浴（40，時間控制在15-20min），有條件的話可以根據疲勞程度采用光療、電療、蠟療、蒸氣浴、蒸桑拿等。六、藥物 為了加速運動性疲勞的消除，運動后可以服用一些中藥，如黃芪、刺五加、維生素C、B1、B2等，也可適當服用蜂王漿、人參、鹿茸等