1、何為有氧 踏板操？有氧踏板操（ Step Aerobics ）， 1968 年起源于美國，并很快風(fēng)靡世界。踏 板操作為一種健美操的形式， 在國際上日益成為較時尚的健身、 減肥運(yùn)動。 其原 因主要是踏板操最根本的運(yùn)動原理， 是把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的步伐 成為組合動作，在特定的踏板上進(jìn)行練習(xí)“有氧踏板操”。踏板操是有氧運(yùn)動的一種，它通常在一塊 4-10 英寸的踏板及地面上進(jìn)行練 習(xí)。踏板操是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動， 非常具有挑戰(zhàn)性和愉快感。 健身者無需 具備較高的舞蹈技能， 練習(xí)時健身者主要在自己踏板周圍及踏板上進(jìn)行運(yùn)動， 因 此有氧踏板操是一種較為有效的健身、減肥運(yùn)動。安全系數(shù)怎樣？有

2、些健身者可能會擔(dān)心， 運(yùn)動時腳下有這樣一個器械， 是否會影響到身體的 安全。其實訓(xùn)練場上都有教練會帶領(lǐng)您進(jìn)行上板前的熱身運(yùn)動， 運(yùn)動過程中的每 一個動作都會循序漸進(jìn)地由慢到快、由簡單到復(fù)雜、由單個到連接的程序。專業(yè)人士則認(rèn)為踏板操的安全性較好。 主要是由于踏板操只是在踏板上不停 移動，跳躍性動作相對較少， 這使得下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖， 運(yùn)動時可 以大大減輕對各關(guān)節(jié)的沖擊力， 最大程度上避免了因高沖擊跳躍而造成的運(yùn)動損 傷。選擇踏板的高度踏板的高度選擇決定于： 健身者的運(yùn)動水平、 目前的踏板技術(shù)以及健身者膝 關(guān)節(jié)的彎曲度（一般需達(dá)到 60% 90%比較有效），通常情況下踏板的高度在 6-

3、8 英寸是比較合適的。踏板操的音樂選擇 通常情況下踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些， 鼓點(diǎn)較 為強(qiáng)勁、清晰的 DISCO音樂（音樂速度一般在 118-122 拍/ 分鐘）。練習(xí)過程中 音樂速度較快時，需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。幾種踏板操的步法基本步（ Basic ）開始位置：站在踏板前方的中心處動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。注意：左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。V字步( V-Step )開始位置：踏板前方的中心處。簡單說明：與基本步相似，但在板上時兩腳分開。動作要領(lǐng)：左腳上板，位于板中心偏左，右腳上板，位于板中心偏右，使兩 腳成

4、 V 字形；兩腳依次還原。注意：在地上雙腳成站立姿勢，在板上時，兩腳分開與肩同寬。 上板點(diǎn)、下板點(diǎn)( Uptapdowntap)開始位置：雙手叉腰，面向踏板。動作要領(lǐng)：左腳踏上板，右腳踏上點(diǎn)板，右左腳依次踏下板，左腳點(diǎn)地。 注意：上、下時需換腳。旋轉(zhuǎn)步( Turnstep )開始位置：在板的前方，面向一邊。簡單說明：在板的一側(cè)開始，在轉(zhuǎn)身的同時，做基本步的變形。 動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳緊跟上板，同時轉(zhuǎn)向左邊， 左腳下板，稍向左轉(zhuǎn)， 右腳下板至地面，放在左腳旁邊；右腳上板，同時轉(zhuǎn)向右邊，右腳下板，稍向右 轉(zhuǎn)，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。注意：由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉(zhuǎn)，避免腳踝扭傷。Z字

5、步( Z-step )開始位置：站在板前的中心。簡單說明：形如字母 Z 的基本步的變形步。動作要領(lǐng)：左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊（兩腳同 時在踏板左邊），右腳跨至踏板右側(cè)，左腳跟上放在右腳旁邊（兩腳同時在踏板 的右邊），左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊（這時兩腳都在板前的 左邊地面上），右腳跨至板前右側(cè)地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊（兩腳都 在板前右側(cè)的地面上）。基本技術(shù)部分1基本技術(shù)：重心移動技術(shù)、緩沖技術(shù)、控制身體技術(shù) 2基本動作：點(diǎn)板類、雙腿依次上下板類、雙腿同時上下板類（跳躍上 下板）3基本步伐： Easy walk 、V step 、Step touch

6、 、 Knee up、Grapevine 、 Jumpping 等4動作組合：點(diǎn)板、上下板組合、上下板變向組合、跳躍上下板組合 5成套動作6自編組合二、素質(zhì)： 1腰腹力量練習(xí)2速度練習(xí) 3協(xié)調(diào)性練習(xí)4四肢力量練習(xí)5柔韌性練習(xí)三、基本要求 1掌握踏板操的緩沖技術(shù)、控制身體技術(shù)、重心移動技術(shù) 2增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性、肌肉力量及關(guān)節(jié)的靈活性 3了解踏板操的運(yùn)動特點(diǎn)和鍛煉價值 4掌握動作的編排原則及音樂的選擇方法四、踏板塑形動作 結(jié)實胸部和手臂1 踏板俯臥撐訓(xùn)練目的：結(jié)實胸部和手臂 注意事項：手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險。 結(jié)實臀部和腿部2 前弓后箭訓(xùn)練目的：結(jié)實臀部和腿

7、部注意事項： 動作進(jìn)行中呼吸一定要順暢。 不論是預(yù)備動作還是動作進(jìn)行中， 一定 要隨時確認(rèn)膝蓋不可超過腳尖，以免對膝蓋產(chǎn)生傷害。 增加臀部線條 3 抬膝訓(xùn)練目的：增加臀部線條，并可結(jié)實大腿。 注意事項：腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險。 雕塑臀部及腿部線條 4 深蹲訓(xùn)練目的：雕塑臀部及腿部線條。 注意事項：動作進(jìn)行時，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。背部 預(yù)防腰部疼痛 5 下背部 訓(xùn)練目的：加強(qiáng)下背部肌肉力量，預(yù)防腰部疼痛。 注意事項：整個動作進(jìn)行間，背部必須保持挺直，不能彎曲。16 拍單側(cè)不對稱踏板套路教學(xué)參考例案 僅供參考3 Knee + 3 Knee3 K

8、nee + (2 March + 2 Knee )(2 Stomp + 1 Knee) + 2March + 2 Knee(4 March on the top+1 knee )+ 2March+2 Knee正對前方板上 4 拍踏步(4 March on the top+1 knee )+ 2March+2 Knee側(cè)對前方 tango 站姿板上 4 拍踏步( Tango + Shaffle + Twist + 1 Knee ) + 2March + 2 Knee此時的 single knee 是在 5 、6 兩拍完成的，下面要用到延時法把它的完成節(jié) 拍推到 6、7 拍Tango + Shaf

9、fle + Twist + 1 Knee) + Box Step + 2 March + 2Knee此時 single knee 第六拍移動到踏板的左側(cè)地面上作為支撐腿， 7 拍時抬右腿 完成后接著順著慣性再做一個 Box step 回到板前 ，繼續(xù)完成右側(cè)的2March +2 Knee( Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) + Box Step + 2 March + 2Knee注意左腿完成 Cha Cha Cha 在第 6 拍，替代原有的 Single knee( Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) +

10、 Box Step +2 March +(2Knee Turn )Tango + Shaffle + Twist +(Quick jump ) +Cha Cha Cha + Box Step+ 2 March + 2 Knee Turn )注意此時的 Quick jump 是雙腳在板上進(jìn)行快速向上跳起，離開板的小跳，跳完 后接著按照原來的動作繼續(xù)以上是這套 16 拍不對稱單側(cè)的踏板動作，從最后一步往上看到第一步，是分析 的過程！從上往下看就是教學(xué)的過程1. 不鼓勵踏板的不對稱編排，尤其是對新教練來說2.回顧此段套路的分析和教學(xué)，很多的知識點(diǎn)需要你去記憶，比如 cha cha cha 與 single kn