1、僅供個人參考For personal use only in study and research; not forcommercial use招警體能技巧*如何在一個星期內快速提高1000米和800米成績馬上就要體能測試了，許多人的1000M和800M成績都很不理想，俺就分 享一下自己的一點點經驗，覺得有用的就頂一下。本人1000M的最好成績是3分鐘，在不經過系統訓練的情況下成績是 3分20秒左右，下面說一下如何在短 時間內提高自己1000M和800M的成績。? ? 一、長跑的幾個重要技術。? ? 1、姿勢。?正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費， 減少疲勞，從而為提高時間 打下基礎。正

2、確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右 晃動，這個在跑步機上面最直觀。?中長跑的姿勢要保持于比較平衡， 跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角 度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步 的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不 必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正） 。? ?中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了）， 跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下， 跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和

3、跑速，確實是很艱難的。這時候就要 求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾， 自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最 終達到提高后程的效果。? ? 2、步頻和步長。?增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對 較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或 是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。?各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優勢，相對來說，段時間提高成績，應 該以發展步長，保持步頻

4、。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m, 一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M 1.7M米（按身高比 例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M ）。 大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的 下限。? ?如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。? ? 3 、蹬擺送髖技術? ? 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展， 支持反作用力才能作用于髖部， 使身體重心前移。 在蹬伸的同時也是擺動腿折疊 前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節

5、遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅 速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。 1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直時應該和地面形成 60°左右的夾角（夾角小小于 50°，會 加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）? ? 4 、著地緩沖的技術? ? 落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10 °）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后 身體重心向下移動的同時要向前移動。 以上是著地緩沖的兩大技術難點。 一般大 部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分， 緩沖時身體重心向下 但沒有向前，甚

6、至出現 “坐著跑 ”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大 了難度。? ? 5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼 吸調整得好，可以提高最少 20 秒時間。? ? a 、學會從牙縫中吸氣? ? 跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太 大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而 又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 ? ? b. 呼吸節奏與步伐配合? ? 跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏 應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M ）呼吸

7、節奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為 2步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。? ? c. 加強呼氣深度? ? 許多人在慢跑時不注意呼吸的深度， 所以在較長時間運動時， 就會出現呼吸 表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受， 呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣， 但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度， 才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、 增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。? ? 5 、彎道跑技術。? ? 彎道跑是做圓周運動，跑的途中會

8、受離心力的影響，應該說速度越快，圓周 弧度越小，離心力就越大， 所以當以較快的速度前進時， 中長跑的運動員仍要將 整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在710°左右。? ? 彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心 力，右臂向前擺動時， 右手的位置應向左接近身體中線， 有時可以適當過中線一 點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出， 但動作不要擺的過高過大， 以免影響 重心向前。 左臂擺動的要比右臂小些， 向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的 擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂 的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略

9、低于右肩。? ? 中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的， 右腿前擺時， 膝蓋應稍向內扣一 些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影 響向前的速度。 右膝內扣的同時， 右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地 ? ? 二、 1000m 和 800M 跑的戰術。? ? 1 、開始搶位。? ? 一般 1000M 的跑步是群體跑的， 大概有 10-15 人，跑步開始的 20M 能否搶 到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團（前 3 的位置， 最好是第 2 的位置） 將非常有利于成績的提高

10、。 不過對于普通的人來說， 最好的 位置在中間，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他 可以幫你檔風， 但是不要給第一集團拋離太多 （第一個過第一圈的時候和他的距 離要少于 70M ，也就是他進彎道的時候你已經在直線中間左右了） 。第一圈所有 人的速度都是很快的， 你所要注意的是調整好自己的呼吸， 姿勢，適應這個速度。 一圈下來，你會發現，這一圈基本是在 1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比較差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。? ? 2 、途中跑。? ? 第二圈是提高成績的關鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困

11、難，不 過只要你注意一下， 還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度 （其 實是你自己疲勞，力度減少了而已） ，從而加大你的步長。第二，身體適當的注 意前傾（保持 85°）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左 右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感覺 困難，可以變為 2 步一呼， 2 步一吸，加大呼吸的深度。 4 、加大擺臂的幅度， 這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。? ? 順便說一下，第二圈的時候，當你調整好，特別是呼吸調整順暢的時候，就 是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線 100M 的時候過人，

12、彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風的了， 這就要靠你自己的能力了。 （女生的途中跑應該說是比較早，因為 200M 后就分 開很多不同的集團了，所以從 200M 左右就開始了，一直到 700M 的時候。）? ? 途中跑如果出現二次呼吸現象 （就是中間有一段時間呼吸特別困難， 腹部有 點痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持 過去。 100M 和 800M 屬于中短跑范圍，應該訓練到不出現二次呼吸現象。? ? 3 、最后 200M 及沖刺。? ? 最后 200M 是一個彎道和一個直線 100M ，這個時候完全是靠你自己個人的 毅力了，跑彎

13、道的時候還是要注意自己的技術，強調步長，不要嘗試過人，要訣 和途中跑一樣。 最后 100M 就是沖刺的時候了， 就算你很累了， 你也要把身體往 前傾（ 80°左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了） ，加快擺臂和跑步的頻率， 落地由腳后跟變成腳前掌， 呼吸不需要堅持 2 步一呼吸的方式了， 不過仍然要注 意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。? ? 三、一個星期的訓練方案（僅供參考）? ? 第一天 ? 恢復性適應訓練? ? 運動量 ? 男 1600M? ? 女 1200M? 先做好熱身運動? ? ? ? 1 、 200M*1? 成績要求是 40 秒完成 ? 女的 50 秒完成（可根據個人情況

14、 增加 5 秒）。休息 5 分鐘? ? 2 、400*1? ? 成績要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成 （根據個人情 況可以增加不多于 15 秒），休息 5 分鐘。? ? 3 、 800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直 線的速度（ 100M ），要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根據情況 +3 秒），彎道 為調整路段（ 100 ），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在 40 秒內完成即可（女 生 45 秒），休息 7 分鐘? ? 4 、200M? 成績要求是 45 秒完成 ? 女的 55 秒完成（可根據個人情況增加 5 秒）。? 放松

15、運動，慢跑或者走 2 圈，主要調整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。? ? 第二天 ? 適應訓練（調整期）? ? 運動量 ? 男 1200M? ? 女 800M? 先做好熱身運動? ? 1 、200M*1? 成績要求是 40 秒完成 ? 女的 50 秒完成（可根據個人情況增加5 秒）。休息 5 分鐘? ? 2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（ 100M ），要求 20 秒完成（可根據情況 +5 秒），彎道為調整路段（ 100 ），每個彎道在 40 秒內完 成即可，休息 10 分鐘（女生可以不用）? ? 3 、400M 勻速跑 +200M 慢跑 ? ? 前 400M 成績要求

16、是 1 分 30 秒，女生要求 1分 50 秒完成（根據個人情況可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完 成，女生 70 秒（可根據個人情況增加 5 秒）。? ? 第三天 ? 有氧能力訓練? ? 運動量 ? 男 1700M? ? 女 1300M? 先做好熱身運動? ? 1 、100M*1? 成績要求是 20 秒完成 ? 女的 25 秒完成（可根據個人情況增加5 秒）。休息 5 分鐘? ? 2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（ 100M ），要求 20 秒完成（女生 25 秒）（可根據情況 +5 秒），彎道為調整路段（ 100 ），每個彎 道在 40 秒

17、內完成即可（女生 45 秒），休息 10 分鐘? ? 3、400M勻速跑+400M變速跑+400M （女的不用）勻速跑？ ？前400M成 績要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根據個人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時間每100M增加3秒，最后400M 時間要求是男 1 分 50 秒分鐘，如果達不到，也要求堅持完成全程。? ? ? 放松運動? ? ? 第四天? 休息? ? ? ? 運動量 ? 無要求? ? ? 1 、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬于恢復性訓練? ? ? 第五天? ? 提高訓練? ? ? 運動量? 男 2000

18、M? 女 1600M? ? ? 1、 400M*1? 成績要求是 1 分20 秒完成? 女的 1 分 45秒完成（可根據個 人情況增加不多于 10 秒）。休息 5 分鐘? ? ? 2 、 800M+400M 變速跑。前 800M 男生要求 4 分鐘內完成，女生 4 分 30 秒內完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M）， 要求 22 秒完成（女生 25 秒）（可根據情況 +5 秒），彎道為調整路段（ 100），每 個彎道在 40 秒內完成即可（女生 45 秒），休息 10 分鐘? ? ? 3、 400M 勻速跑，要求盡力完成，時間不超過 1 分50 秒? ?

19、? 放松運動。? ? ? 第七天? ? 測試訓練? ? ? 1、變速跑400M，要求同上? ? ? ? ? ? 2 、慢跑 400M? 休息 10分鐘? ? ? 3 、測試成績 1000M （800M ）掌握跑步的戰術。（最好每 200M 就有人提 醒你的時間， 提醒你所用的時間和你的目標時間有多少差距， 然后提醒你要加快 速度）? ? ? 第八天，休息? ? ? 慢跑就可以了? ? ? 后面的就可以去考試了。? ? ? 關于飲食? ? 長跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考試之前要保持睡眠充足。訓 練期間的主食最好是米飯， 堅持吃早餐。 因為體能測試是個長時間的事情， 所以 要帶好功能飲料、 ATP 等補充的東西。長跑前的半個小時可以吃點帶糖分的東 西，如巧克力，跑后也是，這樣可以快速恢復。另外建議去買點鈣補充，訓練量 比較大，如果因為缺鈣抽筋的話，那就要耽誤兩天時間了。補充，文章可能有點長，很多朋友可能看不懂 這里我把跑步過程中提高成績的主要幾點說一下? ? 1 、提高步長，有人說 1.7M 的步長達不到，其實對于滿分要求的人來說，一 般 100M 是 10 個呼吸內完成的 （六步一呼吸） 1.7M 是個基本步長， 沒有達到這 個步長，就很難體會到呼吸和各種技巧， 后程成績