1、新手健身指南1 .先練大肌群后練小肌群！健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。(1)注意鍛煉次數 新手在鍛煉大肌肉群一周鍛煉一次，小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬 于耐受肌群可以一周安排3次。 y”練過程中，肌肉的恢復時間大肌群 72小時，小肌群48小時。盡量讓肌肉完全恢復再投入 下次訓練。(2)初學者建議先練大肌肉群砒做三大項(深蹲、臥推、硬拉)。 練習1到2個月后，待身體力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。(3)不要經常將兩個大肌群同時訓練喇兒肉會

2、因為訓練強度過大而處于萎靡狀態，這不易于長期訓練發展。 最合理的訓練辦法就是將大肌群分在幾天訓練，訓練大肌群的時候加入訓練當個肌群所需要 輔助運動的小肌群，這樣的訓練效果才是最理想的。2 .三大肌群從有軌器械練起T軌器械指它的運動軌跡是固定的，可以練到特定肌肉群，同時避免了運動損傷。自由器械主要指杠鈴、啞鈴之類的，可以自由變換訓練方式，需要一定的身體穩定性，這類 器械適合中高級訓練者。3 .先熱身，再上跑步機跑步前，應先做熱身運動，提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根

3、據個人體質，再慢慢加量。（配圖）4 .練大型器械前先測平衡初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。大型器械對身體的柔韌和 平衡性要求很高，至少進行一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如單腿閉眼無法保持平衡，那 么，不建議碰健身房里大型器械。建議：新人由教練帶領進行專業身體評測（配圖）5 .力量練習從啞鈴開始（1）初到健身房，胸推器、杠鈴等自由式力量訓練器械不適合新手練習，新手如果想練力量， 可選擇35磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習 12 15個，23組即可。6 .鍛煉時間不宜過長鍛煉時間40分鐘就足夠了，過長時間很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。熱身后

4、1520分鐘的時間慢跑，后進行力量及拉伸訓練即可。7 .穿戴專業運動裝備健身時常備換洗衣物，請勿場內赤裸上身，運動鞋最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。8 .練肌肉，健身后一小時內補充食物不同健身目的飲食上也不一樣，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內， 應該吃點含碳水化 合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要 補充食物。新手上手簡易計劃：熱身： 熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。有氧練習（每次可選1-2 種）：跑步機40 分鐘以上胸部：平板臥推（史密斯架）3組，每組10-15次胸部：俯臥撐2組 每組10-20次胸部：坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部）2組每組15次腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力，動作要慢）3 組 每組 20 次腹部：仰臥舉腿腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持 2秒鐘）3組每組20次肩部：啞鈴前平舉（三角肌前束）2組每組15次肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩） 2組每組10-20次腿部練習： 倒蹬機 /站蹬機 3 組 每組12-16 次拉伸： 結束時伸展練習，方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10 秒，調整呼吸，放松肌肉。精品資料補充：練三大肌群的有軌