1、陳氏太極拳安氣息，調(diào)氣血，運(yùn)內(nèi)勁 陳式太極拳是中國(guó)太極拳的雛形之所在，是眾多太極拳的藍(lán)本，練習(xí)功法時(shí)，有許多獨(dú)到之處，下面引用部分祖師的練習(xí)心得，加之自己習(xí)練有年的微薄之力，獻(xiàn)給廣大陳式太極拳的愛(ài)好者。陳照奎祖師講過(guò)：“太極拳的本質(zhì)是武術(shù)，哪里有不用力的武術(shù)?”他又講技擊：“力量占七分，技巧占三分。” 馬虹恩師講：“拳法之妙，在于運(yùn)勁。”練拳不懂得每個(gè)拳勢(shì)、每個(gè)動(dòng)作的勁力內(nèi)涵及變化，永遠(yuǎn)是花架子、空架子。內(nèi)勁與外型完美的統(tǒng)一，規(guī)矩與內(nèi)勁完美的統(tǒng)一，是太極拳拳架鍛煉的重要標(biāo)志之一。 就我個(gè)人學(xué)拳、練拳、悟拳、傳拳的一點(diǎn)體悟，與大家共同學(xué)習(xí)、探討一下，怎樣才能快速地練出太極拳的內(nèi)勁來(lái)，并將其灌人到

2、拳架中，最終實(shí)現(xiàn)全面地掌握太極拳的內(nèi)勁及發(fā)勁。內(nèi)勁就是意念力、呼吸力、丹田力的總稱(chēng)，即意、氣、力的內(nèi)在結(jié)合。 一、什么叫丹田力 丹田通常指臍下一寸三分處，小腹部位。這里是道家養(yǎng)生煉丹“安爐立鼎”的地方，是人體生命之源。太極拳家稱(chēng)其為“太極點(diǎn)”、“太極核”、人體運(yùn)動(dòng)的樞紐!丹田力，指通過(guò)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，以腰為軸，帶動(dòng)全身而產(chǎn)生的力。 二、練習(xí)方法(鼻吸鼻呼) 所謂正確的練習(xí)方法就是能夠讓學(xué)習(xí)的人在最短時(shí)間里，練出成績(jī)來(lái)，得到想要達(dá)到的功夫效果。 方法一、慢練法 自然站立，兩手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。 1，吸氣 慢慢地吸氣，要求吸氣時(shí)，收腹(小腹盡量?jī)?nèi)收)、吸氣、松胯、提肛，胸腔膨脹，以達(dá)到充分

3、吸氧；開(kāi)始吸氣，一定要吸滿 2，停 略停一下，也就是不吸不呼3，呼氣 然后開(kāi)始慢慢呼氣，要求丹田小腹膨脹(小腹盡量外鼓)、命門(mén)后撐、周身皮毛膨脹、胸肺部放松、橫膈肌上升、濁氣吐出，氣人丹田。反復(fù)練習(xí)100次。 慢練的作用是使下丹田內(nèi)氣充盈，練的是丹田氣的儲(chǔ)備、是養(yǎng)。 方法二、快練法 兩手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。 1，吸 吸氣要慢慢地吸滿，雙手要隨著吸氣收腹用力往里按(同前文圖1)。 2，停 吸滿后略停一下，含氣3，呼 然后猛地陜速呼氣，同時(shí)丹田瞬間膨脹外鼓，把手彈起。反復(fù)練習(xí)100次。 快練的目的是為丹田發(fā)力做準(zhǔn)備的，練的是丹田氣的發(fā)。 方法三、氣貫丹田法 經(jīng)過(guò)上述方法的練習(xí)，

4、會(huì)感到呼氣時(shí)氣沒(méi)有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，氣貫丹田法是解決此問(wèn)題的最好方法。 兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交叉于小腹前，開(kāi)始深吸氣，吸氣的同時(shí)兩腳跟向上微微抬起，氣吸滿后，略停一下，然后瞬間以鼻猛噴氣，雙手用力下按到腹前，同時(shí)口喊“要”字。兩腳跟下震著地，全身放松。 以上動(dòng)作需同時(shí)完成，即繃緊全身，噴氣、腳落地、喊“要”字，要一氣呵成。 氣貫丹田法的目的在于徹底做到氣沉丹田，在腳后跟下震著地時(shí)，要感到內(nèi)氣猛地沉人丹田，震腳跟是為了加大氣沉丹田的力度。 反復(fù)練習(xí)100次。經(jīng)過(guò)上述方法的練習(xí)，基本能夠做到氣沉丹田。 方法四、太極千斤墜 平時(shí)打拳要以慢來(lái)獲得松沉，時(shí)時(shí)注意腳下生根。 1，吸專(zhuān) 兩

5、手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧線劃圓收到到腰間，拳心朝上，握于腰間。五指抓地，小腹內(nèi)收。兩拳一定要走弧線，收于腰間。 2，停 停的同時(shí)，身體繼續(xù)微下沉，五指抓地，小腹外鼓 3，呼氣 小腹繼續(xù)外鼓，五指抓地，使勁下踩，踩到位，使盡全部勁力。呼氣的同時(shí)，身體略微上升。兩腳內(nèi)扣，拳背朝前。 每次練習(xí)50次為佳。太極千斤墜主要是練就松沉到腳，全部是鼻吸鼻呼，進(jìn)一步獲得踩勁的練習(xí)方法。 方法五、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)法 預(yù)備 兩腳與肩同寬，兩腳使勁下踩。兩手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背輕貼于左掌心上，左大指輕貼于右拳虎口處，其余四指輕貼于右腕骨背之下，雙手停于小腹前，拳與小腹一拳之隔

6、。 1，吸氣 胸腰左轉(zhuǎn)，重心左移，拳掌向左下方劃弧而上旋至心口。吸氣同時(shí)收腹、松胯、提肛。 2，含氣 胸腰轉(zhuǎn)正，重心落于兩腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。 3，呼氣 胸腰右轉(zhuǎn)，重心移右，拳掌向右下方劃弧下旋至丹田肚臍前，輕輕沉住，同時(shí)呼氣，小腹使勁外鼓，同時(shí)命門(mén)、整個(gè)腰際全部外撐。然后略停一下含住氣，再開(kāi)始內(nèi)轉(zhuǎn)。這是向左方的內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法。向右內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法方法相同，方向相反。每次練習(xí)可以交叉地反復(fù)練習(xí)，每次不少于100次為佳。這種丹田內(nèi)轉(zhuǎn)逆腹式深呼吸法，被太極拳界稱(chēng)作“內(nèi)練一口氣”，也稱(chēng)作“內(nèi)功”，應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)。 方法六、太極尺 太極尺內(nèi)氣鼓蕩法，是太極拳的高級(jí)技擊，即用全身之氣來(lái)鼓蕩而攻擊，其勁

7、道來(lái)源于身體的鼓蕩，并不是單純來(lái)自腳底上傳的勁力。鼓蕩勁可以更好地維持身體的動(dòng)態(tài)平衡，比單純靠?jī)赡_穩(wěn)固站立來(lái)維持平衡更實(shí)用見(jiàn)效。功效主要是練就丹田的鼓蕩勁。鼓蕩勁是前后鼓蕩，這個(gè)勁就是太極尺的勁一外一里、一前一后。 1，預(yù)備式 襠部撐圓，馬步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，兩臂撐圓，握住太極尺。做丹田吸、停、呼9次。 兩手握住太極尺，兩臂一定要撐圓。馬步的步子不要太大，大了支撐力就小了。步子越大支撐力就越小，步子小一點(diǎn)增大支撐力。 2，收 丹田吸氣，兩臂收回。 兩腳使勁下踩，全身放松。丹田吸氣，收腹、松胯、提肛，腳下五趾抓地，兩臂收回，吸氣要慢，要吸滿。 3，呼 丹田呼氣，兩臂外撐。呼氣時(shí)

8、丹田膨脹，命門(mén)膨脹，小腹膨脹，兩臂棚圓，襠部撐圓。周身上下八面支撐，加大周身的棚勁和周身一圈的力量，注意：呼氣時(shí)兩手使勁握緊太極尺，兩臂一定要撐圓，不要只往前送，整個(gè)背力、兩臂、大小臂、襠部，都要撐圓。不是光兩個(gè)手往前棚，后面的命門(mén)、背、襠、大小臂，都要往外撐。這樣周而復(fù)始地練習(xí)，每次不少于50次。方法七、丹田蓄氣法 丹田蓄氣法主要練就丹田的持久內(nèi)力。 預(yù)備式 仰臥，兩腳略寬于肩。做吸、停、呼9次。 1，放球 將籃球裝滿綠豆，封口后備用。將太極球放到小腹上。 2，吸 小腹慢慢內(nèi)收，鼻吸，吸到不能再吸為止。 3，停 不吸不呼，停止呼吸1至3秒。 4，呼 小腹慢慢鼓起，鼻呼氣，鼓到不能再鼓為止。

9、這樣周而復(fù)始，每次不少于50次。 方法八、崩丹田 崩丹田主要練就丹田的爆發(fā)力。 預(yù)備式 仰臥，兩腳略寬于肩。做吸停呼9 次。 1，放煙灰缸 將煙灰缸放到小腹上，具體為肚臍下三寸處。 2，吸 小腹慢慢內(nèi)收，鼻吸，吸到不能再吸為止。 3，停 不吸不呼，停止呼吸1至3秒。 4，呼 小腹慢慢鼓起，鼻呼氣，鼓到不能再鼓為止。 連續(xù)做三次，蓄好內(nèi)氣。 5，彈 小腹鼓到不能再鼓時(shí)，猛地命門(mén)后撐，丹田前上彈抖，將煙灰缸瞬間彈出。 要點(diǎn)：丹田彈擊注意命門(mén)使勁向地面后撐，小腹肚皮使勁向上向前彈擊，利用寸勁彈出。這樣周而復(fù)始每次不少于50次。 我們平時(shí)練習(xí)時(shí)，可每天晚上睡覺(jué)前，平躺，將煙灰缸放在小腹上，也就是肚臍下

10、邊，然后用剛才講的方法二(快練法)，將煙灰缸彈起，剛開(kāi)始煙灰缸沒(méi)有動(dòng)，隨著功力的增長(zhǎng)，可將煙灰缸彈起、彈出。這是丹田力能夠看得見(jiàn)的最好的練習(xí)方法，堅(jiān)持認(rèn)真練習(xí)十天即可輕松達(dá)到效果，并且腹部可以任意讓人擊打，初步具備抗打能力。另一種練習(xí)方法是，每天打拳起勢(shì)前，一定要用慢練法做九次后，再開(kāi)始打拳，練完拳后不要急于收功，同樣要按方法做10至30次為佳。感到丹田飽滿再走動(dòng)。第三種練法是抗擊打訓(xùn)練，即先慢慢吸氣，然后猛地用鼻噴氣，同時(shí)用拳頭輪流交替擊打小腹，力量由弱到強(qiáng)。 方法九、涮腰 涮腰主要練就腰的功夫。腰在太極拳中十分重要關(guān)鍵，拳論云：“腰不動(dòng)手不發(fā)。” 預(yù)備式 自然站立，兩腳與肩同寬。開(kāi)始練習(xí)可

11、以用兩手扶一與腰同高的物體(門(mén)或凳子)。 前五個(gè)動(dòng)作同金剛搗碓前五個(gè)動(dòng)作。 1，塌掌根(重心左) 起的時(shí)候，胸腰右轉(zhuǎn)，重心移左，塌掌根，含胸。五指貼在大腿外側(cè)，先塌掌根，本著欲上先下的精神。準(zhǔn)備往上提，先往下按，按一下掌根。 丹田呼吸：丹田吸氣。 2，擁腕(重心右) 胸腰左轉(zhuǎn)，重心移右，兩腕棚起，大小臂都掤，命門(mén)后撐，力點(diǎn)在腕背。 丹田呼吸：丹田呼氣。 3，提腕(重心左) 胸腰略向右轉(zhuǎn)，提腕墜肘，重心略下沉，偏左。 這個(gè)動(dòng)作是視左而右，螺旋上升提。提的時(shí)候，要邊提邊塌，手往上提，身子往下沉，力點(diǎn)在腕背，手指要放松。 丹田呼吸：丹田吸氣。 4，合肘(重心左) 屈臂合肘，胸腰微向右轉(zhuǎn)，重心左。 這

12、個(gè)動(dòng)作合的時(shí)候，不要合一半，一定要把肘關(guān)節(jié)合緊。 丹田呼吸：丹田吸氣。 5，下探(重心左) 重心微下沉，兩手雙逆纏下按。 這個(gè)動(dòng)作重心微下沉，不要讓胸腰轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。丹田呼吸：丹田呼氣。 6，平肘身體轉(zhuǎn)正，重心繼續(xù)下沉，兩腳使勁下踩，兩手握拳，拳心相對(duì)，平肘與腰間。 丹田呼吸：丹田呼氣。 7，涮腰 兩腳繼續(xù)使勁下踩，用兩肘帶動(dòng)腰(整個(gè)腰部)，做前后轉(zhuǎn)動(dòng)。 要求：兩腳下踩，兩膝不動(dòng)，兩肩不動(dòng)。 丹田呼吸：丹田閉氣。丹田不吸也不呼。 8，收式 丹田吸氣，放松兩手，手心朝上，慢慢上升至兩耳后，然后丹田呼氣，兩手慢慢下沉到腹部，最后放松收到兩胯外側(cè)。 方法十、百把氣功樁

13、 百把氣功樁是增勁、發(fā)勁的練習(xí)方法。樁功是太極拳運(yùn)動(dòng)中非常重要的功法之一，為歷代拳家所重視，故有“入門(mén)須站三年樁，百煉不如一站”之說(shuō)。傳統(tǒng)的陳式太極拳也不例外，套路中的任何一個(gè)屬中定勁的拳勢(shì)定式動(dòng)作，都可以作為一種樁功來(lái)練習(xí)。任何一個(gè)拳勢(shì)都是一個(gè)樁，定下來(lái)是定樁，動(dòng)起來(lái)是活樁，隨處而定，隨處而活，定是活中定，活是定中活。百把氣功樁，又稱(chēng)動(dòng)樁或活樁，因每次練習(xí)遍數(shù)為百把，故而得名。其是一種通過(guò)陰陽(yáng)變化、胸腰轉(zhuǎn)換、丹田呼吸配合，練習(xí)發(fā)勁的一種方法。練習(xí)時(shí)，首要培根、增勁。發(fā)勁時(shí)，驚炸彈抖、猶龍似蛇、節(jié)節(jié)貫穿。 預(yù)備式 面向正南而立，兩腳與肩同寬，同太極拳的起勢(shì)。 前五個(gè)動(dòng)作同金剛搗碓前五個(gè)動(dòng)作。

14、1，塌 塌掌根，丹田吸氣。 2，擁 棚腕，力點(diǎn)在腕背，丹田呼氣。 3，提 胸腰螺旋右轉(zhuǎn)，丹田吸氣。 4，合 兩肘內(nèi)收，丹田吸氣。 5，按 雙手虎口相對(duì)，重心下沉按。丹田呼氣。 6，棚 胸腰螺旋左轉(zhuǎn)，左腳斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中線。丹田呼氣。 7，收 左手小指，依次走纏絲勁，逆時(shí)針抓握向小腹回收。同時(shí)右手也抓握，向上提收，丹田內(nèi)聚吸氣，收到小腹前。胸腰螺旋右轉(zhuǎn)，松右胯，翻左臀，重心移右。 吸氣時(shí)要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，兩腳使勁下踩，五趾抓地。 8，發(fā) 丹田膨脹呼氣，胸腰螺旋左轉(zhuǎn)，松左胯，翻右臀，把右手向前發(fā)出。 9，再收 重心下沉，繼續(xù)松左胯，翻右臀，收右掌。

15、 10，再發(fā) 丹田膨脹呼氣，松右胯，翻左臀，把左手向前發(fā)出。 發(fā)勁 兩腳要蹬住勁，以腰為軸，轉(zhuǎn)腰，走腰勁，松胯翻臀，轉(zhuǎn)腰送胯，把手發(fā)出去。走一個(gè)人勁(足、膝、胯)。人丹田，經(jīng)丹田轉(zhuǎn)換，再走一個(gè)出勁(肩、肘、手)，節(jié)節(jié)貫穿，發(fā)勁。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，腰要多轉(zhuǎn)一點(diǎn)，多抖幾下發(fā)勁，用兩腳的蹬力，兩膝的合力，腰勁發(fā)力。 規(guī)律 右手：松右胯吸氣收，翻右臀呼氣發(fā)。左手：松左胯吸氣收，翻左臀呼氣發(fā)。單手熟練后，改為雙手練習(xí)，雙手吸氣上提一定要注意沉肩墜肘。左右手都要練習(xí)到。剛開(kāi)始每天練習(xí)36把，一個(gè)月后每天增一把，增至百把。歸根結(jié)底就是一句話：一吸一呼，一收一鼓。可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行練習(xí)，坐、臥、站都可以，也就是所

16、謂的二十四小時(shí)練功法。陳氏太極拳內(nèi)勁精髓之呼吸力一、太極拳內(nèi)功與拳架的關(guān)系 太極拳是內(nèi)家拳、內(nèi)功拳，關(guān)鍵在“內(nèi)”字，內(nèi)功即丹田氣；內(nèi)勁即呼吸力、丹田力、意念力的內(nèi)在統(tǒng)一。 馬虹恩師講：“拳法之妙，在于運(yùn)勁。”練拳不懂得每個(gè)拳勢(shì)、每個(gè)動(dòng)作的勁力內(nèi)涵及變化，永遠(yuǎn)是花架子、空架子。內(nèi)勁與外型完美的統(tǒng)一，規(guī)矩與內(nèi)勁完美的統(tǒng)一，是太極拳拳架鍛煉的重要標(biāo)志之一。 太極拳拳架、推手、散手是太極拳內(nèi)功的一種表現(xiàn)，內(nèi)功少林武術(shù)稱(chēng)為禪。 拳架要充分地表現(xiàn)出內(nèi)功的功力，體現(xiàn)出功力的強(qiáng)與弱。初級(jí)功法看外形，中級(jí)功法看勁路，高級(jí)功法看氣勢(shì)，超級(jí)功法顯神韻。內(nèi)功為拳之主，拳為內(nèi)功之用。 拳只是內(nèi)功的表現(xiàn)，是內(nèi)功的有形化；

17、而內(nèi)功是拳的精神本質(zhì)，以內(nèi)功入拳，便可以達(dá)到太極拳的最高境界。太極大道也就是內(nèi)功的大道，我們學(xué)習(xí)太極拳，必須做到：內(nèi)功必須和拳架、推手、散手功夫合二為一! 傳統(tǒng)的太極拳教學(xué)方法是一開(kāi)始就采取呼吸與動(dòng)作自然結(jié)合。正確的呼吸是進(jìn)人太極之門(mén)的金鑰匙。打拳要時(shí)刻注意調(diào)整呼吸。打拳時(shí)，為什么有的人憋氣，喘不過(guò)氣來(lái)?原因就是呼吸沒(méi)有調(diào)整好，氣沒(méi)有運(yùn)好、沉好。 二、什么叫呼吸力 是指練拳中肺呼吸與腹式呼吸相結(jié)合，主要通過(guò)鼻子進(jìn)行長(zhǎng)呼短吸，使之與周身動(dòng)作配合起來(lái)而產(chǎn)生的力。 三、表現(xiàn)形式 讓人用兩手按住小腹和命門(mén)穴，做呼吸，讓其感覺(jué)到吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，呼氣時(shí)，命門(mén)向外膨脹的感覺(jué)。請(qǐng)大家相互體驗(yàn)一下。 四、具體的

18、鍛煉方法 丹田呼吸：指逆腹式呼吸屬先天呼吸，是太極拳內(nèi)功呼吸法。包括兩層含義： (一)逆腹式呼吸 在吸氣時(shí)逐漸收縮腹部，在呼氣時(shí)使腹部鼓出。具體練法如下。 1，前后逆腹式呼吸法 預(yù)備 兩腳與肩同寬，兩腳使勁下踩。兩手交叉于小腹前。右手在外，左手在里，虎口相扣。 (1)吸氣 鼻吸，吸氣同時(shí)收腹、松胯、提肛。小腹使勁內(nèi)收，吸到底。肚臍與命門(mén)穴形成一股對(duì)拉勁。 (2)含氣 吸滿后，略停閉氣，不吸不呼，l至3秒鐘。在短時(shí)間內(nèi)暫停丹田呼吸，這叫含氣。 (3)呼氣 小腹使勁外鼓，同時(shí)命門(mén)、整個(gè)腰際全部外撐，感到整個(gè)腰要爆炸的感覺(jué)似的。呼到不能夠再呼了為止。肚臍與命門(mén)穴形成一股對(duì)頂勁。這樣周而復(fù)始地吸停呼，

19、每次練習(xí)不少于50次。 2，上下逆腹式呼吸法 預(yù)備 兩腳與肩同寬，兩腳使勁下踩。 (1)吸氣 鼻吸，吸氣同時(shí)慢慢地收腹，將腹腔中的氣由下而上至胸腔中，使胸部突出，盡量地吸氣，盡量地突出。兩手隨吸氣慢慢地從體側(cè)抬至與肩同寬同高，力點(diǎn)在腕背。吸氣盡時(shí)，屈臂與胸前。 (2)停 吸滿后，略停閉氣，不吸不呼，1至3秒鐘。 (3)呼氣 鼻呼，呼氣同時(shí)慢慢地鼓腹，使胸部?jī)?nèi)收，腹部盡量地鼓出。兩手隨呼氣慢慢地從胸前下按至小腹前，力點(diǎn)在掌根。這樣周而復(fù)始地吸停呼，每次練習(xí)不少于50次。注意：始終要保持鼻吸鼻呼、兩腳使勁下踩。首先打拳，要改變?cè)瓉?lái)的呼吸方式，強(qiáng)調(diào)逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼，長(zhǎng)呼短吸，在打拳中要逐步養(yǎng)成習(xí)

20、慣。我們平時(shí)要做到24小時(shí)練功。方法：只要隨時(shí)想起來(lái)，就馬上做幾次逆腹式呼吸，功夫源于日常的積累。 (二)拳勢(shì)呼吸 指與拳架動(dòng)作的開(kāi)合、折疊、內(nèi)旋、內(nèi)收相配合的拳勢(shì)呼吸方法。 “拳勢(shì)呼吸”是指呼吸與動(dòng)作(肢體的展收、勁力的蓄發(fā)、攻防意識(shí)的表現(xiàn)等)。緊密配合的呼吸運(yùn)動(dòng)，是習(xí)拳達(dá)到一定程度自然形成的一種呼吸方法。 1，呼吸方法 以鼻吸氣，以鼻呼氣或口鼻同時(shí)呼氣，不可用口吸氣；呼吸要領(lǐng)為深、長(zhǎng)、均、細(xì)、緩；呼與吸交換時(shí)，有個(gè)似停非停，似感弧形的暫短過(guò)渡，此時(shí)，呼或吸要柔緩、輕細(xì)、圓滑的自然換接。 2，呼吸的基本形式 是“氣沉丹田”的逆腹式呼吸。 3，呼吸的基本規(guī)律 胸腔舒張時(shí)吸氣，胸腔收縮時(shí)呼氣；隨

21、勁力蓄收時(shí)吸氣，隨勁力發(fā)放時(shí)呼氣。在發(fā)明勁時(shí)，一般采用“逆腹式呼吸”法，先借氣蓄力，再以氣催力。即結(jié)合肢體動(dòng)作，吸氣聚蓄力于丹田；發(fā)力時(shí)，借助呼氣催促，將內(nèi)蓄的氣感、勁力爆發(fā)出去。 4，練法 (1)單手平圓法 單手平圓法是借用雙人推手平圓的動(dòng)作，結(jié)合逆腹式呼吸進(jìn)行手臂、腹部、腿胯相互轉(zhuǎn)換的練習(xí)方法。 預(yù)備 兩腳與肩同寬，兩腳使勁下踩。 呼氣 左手放到小腹前，跨右腿，步子大小可隨意選擇，抬起右手，手掌朝下劃弧，胸腰帶動(dòng)向右前往左方向劃平圓圈(逆時(shí)針?lè)较?。這時(shí)為呼氣。重心移至右腿，左手感受小腹的外鼓。 停 當(dāng)右手劃弧至胸前正前方時(shí)，呼氣呼盡后，略停閉氣，不吸不呼，1至3秒鐘。 吸氣 然后，隨著胸

22、腰帶動(dòng)右手由右向左前方向劃弧，同時(shí)吸氣小腹內(nèi)收，重心移至左腿，左手放在小腹前進(jìn)一步體會(huì)小腹內(nèi)收的感覺(jué)。左手相同相反。每次練習(xí)左、右手各劃弧100圈。單手平圓法的逆腹式呼吸練習(xí)，能將腹部、胯部、臀部、手臂、腿部的活動(dòng)與逆腹式呼吸配合在一起，做整體的逆腹式呼吸活動(dòng)。經(jīng)過(guò)近兩個(gè)月的練習(xí)，手臂劃弧可以采用各個(gè)方向、各個(gè)角度、各個(gè)弧度的隨意變化之目的。但是注意，手臂向外方向劃弧時(shí)為呼。丹田呼吸的關(guān)系，對(duì)練拳架中的方向和逆腹式呼吸的關(guān)系十分重要。 (2)結(jié)合套路中的動(dòng)作練習(xí)先選幾個(gè)動(dòng)作容易與呼吸配合的先練習(xí)，如金剛搗碓、單鞭等動(dòng)作。盡量做到動(dòng)作中的開(kāi)與合同丹田的呼與吸相配合，使逆腹式呼吸逐漸過(guò)渡到丹田呼吸

23、。 以第一金剛搗碓前五個(gè)動(dòng)作為例： 塌掌根(重心左) 起的時(shí)候，胸腰右轉(zhuǎn)，重心移左，塌掌根，含胸。五指貼在大腿外側(cè)，先塌掌根，本著欲上先下的精神。準(zhǔn)備往上提，先往下按，按一下掌根。 丹田呼吸：丹田吸氣 掤腕(重心右) 胸腰左轉(zhuǎn)，重心移右，兩腕棚起，大小臂都棚，命門(mén)后撐，力點(diǎn)在腕背。 丹田呼吸：丹田呼氣。 提腕(重心左) 胸腰略向右轉(zhuǎn)，提腕墜肘，重心略下沉，偏左。 這個(gè)動(dòng)作是視左而右，螺旋上升提。提的時(shí)候，要邊提邊塌，手往上提，身子往下沉，力點(diǎn)在腕背，手指要放松。 丹田呼吸：丹田吸氣。 合肘(重心左) 屈臂合肘，胸腰微向右轉(zhuǎn)，重心左。這個(gè)動(dòng)作合的時(shí)候，不要合一半，一定要把肘關(guān)節(jié)合緊。丹田呼吸：丹

24、田吸氣。 下採(cǎi)(重心左) 重心微下沉，兩手雙逆纏下按。這個(gè)動(dòng)作重心微下沉，不要讓胸腰轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。 丹田呼吸：丹田呼氣。 通過(guò)上述方法的練習(xí)，在意識(shí)支配導(dǎo)引下，形成呼吸配合動(dòng)作，動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。真正做到了“意到氣到，氣到勁隨”、“內(nèi)外相合”與神、意、氣、勁、形相統(tǒng)一的、有序的完全拳勢(shì)呼吸。注意：太極拳不是按呼吸規(guī)律編排的，呼吸與套路結(jié)構(gòu)不可能處處相配合。練習(xí)時(shí)，絕不能因動(dòng)作而限制呼吸。太極拳所有的大小動(dòng)作，都要丹田帶動(dòng)，由內(nèi)而外，最終練成自然的、本能的自然呼吸。陳氏太極拳內(nèi)勁精髓之意念力呼吸力、意念力和丹田力是太極拳內(nèi)勁的精髓，也是太極拳內(nèi)勁的精華所在。

25、只有將三者的內(nèi)在完美地結(jié)合，你才算真正地踏入了太極拳殿堂的大門(mén)。太極拳是強(qiáng)調(diào)用意的武術(shù)，因?yàn)樘珮O拳的內(nèi)勁是含而不露的，所以必須強(qiáng)調(diào)用意、強(qiáng)調(diào)用意念力。 一、什么叫太極拳的意念力 馬虹恩師講意念力即以意念導(dǎo)向，發(fā)揮一種無(wú)形(隱形)的作用力(有的拳種叫“試力”)。 二、意念力的鍛煉方法 1，假設(shè)阻力 太極拳歌訣：“如站水中至項(xiàng)深，身體中正氣下沉；四肢動(dòng)作有阻力，姿勢(shì)變換要慢勻。”這就要求我們?cè)诖蛉娜^(guò)程中，每個(gè)式子、每個(gè)動(dòng)作都要加上意念，在放松的基礎(chǔ)上將思想高度集中，要全神貫注，使精、氣、神高度統(tǒng)一。時(shí)刻用心體會(huì)自己好像在水中打拳一樣，體會(huì)空氣對(duì)手掌及肢體的阻力，每個(gè)動(dòng)作都有阻力。隨著手掌對(duì)空氣

26、阻力感覺(jué)的增強(qiáng)而功力不斷增長(zhǎng)。真正做到陳鑫所講的：“筋骨要松，皮毛要功。”體現(xiàn)出一種韌性的、彈性的柔韌勁，即打拳時(shí)，要時(shí)刻加大擁助。棚勁就是一種周身處處都向外膨脹、顯敏而柔韌的彈性勁。這里的擁勁是用意、靠想而得來(lái)的。 大家可以自己摸一下，當(dāng)你把自己的手掌心朝外，向外慢慢推出，當(dāng)你用意加大棚勁時(shí)，皮膚也有向外膨脹的感覺(jué)。打拳時(shí)要求我們周身表層各個(gè)部位都要用意念來(lái)領(lǐng)，要做到“意領(lǐng)形、腰走勁”。加大棚勁，有利于拳的氣勢(shì)飽滿和神韻的體現(xiàn)。 2，假設(shè)敵人 馬虹恩師講：“在打拳的全過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作是借力，還是化力；是化而后發(fā)，還是合而后發(fā)，還是化打結(jié)合等等技巧，均是以意導(dǎo)勁，意領(lǐng)形隨。”時(shí)刻想著勁力的變化

27、，力點(diǎn)在哪，是在掌根、在胸，還是在肘?一定要搞清勁路，將敵人放出，真正地體現(xiàn)“打拳無(wú)人似有人”的境界! 打拳中例如：金剛搗碓動(dòng)作一、塌掌根：力點(diǎn)在掌根；動(dòng)作二、棚腕：力點(diǎn)在腕背。應(yīng)用中例如：意念力達(dá)對(duì)方的腳跟，然后往前上發(fā)。把對(duì)方的腳掀起來(lái)、推出去。其發(fā)放的效果，在于個(gè)人的功力深淺如何。太極拳的勁道全靠棚勁生，打拳時(shí)一定要加大意念，加大掤勁；太極拳是武術(shù)，打拳時(shí)要時(shí)刻想著敵人，加大意念，發(fā)敵人于無(wú)形。 3，把正確的呼吸方法貫穿到套路由 每次打拳起勢(shì)必須要做到馬虹恩師所要求的“長(zhǎng)呼三口氣，人靜三分鐘”。很多拳友都忽略了太極拳預(yù)備式的重要性，打拳的時(shí)候，隨便往哪一站，馬上就開(kāi)始打拳，這是大錯(cuò)而特錯(cuò)

28、的，是學(xué)習(xí)太極拳的大忌。 預(yù)備式要求 兩腳與肩同寬，自然站立。 預(yù)備式口令：虛領(lǐng)、頂勁、眼平視、耳聽(tīng)后、唇輕合、齒輕扣、舌頂上腭、下頦內(nèi)收、松肩、墜肘、含胸、塌腰、抓拿手、松胯、圓襠、屈腿、扣膝、五趾抓地、氣沉丹田。 (1)上身 頭上要虛領(lǐng)頂勁，勁往上頂，上身中正，兩肩微微往前卷，兩肘擁起來(lái)，肘與肋之間一拳隔，肘略前棚，五指合攏，貼在大腿兩側(cè)。 (2)下身 兩腿襠部撐圓，兩大腿內(nèi)側(cè)向后向外翻，前面膝蓋略往里合，兩腳五趾抓地。 (3)前面 前面下腭里收，眼平視，身材多高，眼看多高，不要仰頭，不要低頭。 (4)全身 總的全身要有向外膨脹的感覺(jué)。下邊兩腳五趾抓地，上邊頂勁往上頂，視為周身都有向外膨脹的感覺(jué)，同時(shí)全身放松，意念精神放松、神態(tài)放松、肌肉和肋骨都要放松。但是，向外的擁勁不要丟，就是用意念領(lǐng)著全身的皮毛有往外撐的感覺(jué)，有彈性往外撐的感覺(jué)。 打拳