國立臺灣體育大學 趙榮瑞 運動飲食與健康體位 在長年腫瘤臨床研究與教學生涯中 得到二點極為寶貴的觀念 1 人生的不幸與悲哀多數是無知與疏忽造成的 2 健康的身心來自 正確的認知 與 確實的行動 人的觀念不健康 身體是不可能健康的 尤其是癌癥病人一定要先知道 大多數的腫瘤都是吃出來的 其實有激烈的情緒去強化它 最後才以癌病發出來 有了正確的認知 只要願意改變飲食與生活習慣 調和情緒 往往能在短短數月 甚至數週之間就有極大的改善 人生有三次容易發生肥胖的時期幼兒期 青春期 更年期 前兩期的肥胖與脂肪細胞有關 脂肪細胞具有儲存體內多餘脂肪的作用 因此 當細胞膨脹 數目增加時 身體就會發胖 在細胞增加的成長期 青春期 因為運動不足與吃得太多的習慣 使得脂肪細胞大量增加 製造肥胖體質 女性進入更年期而接近停經期時 卵巢荷爾蒙大幅度地減少 具有吸收脂肪作用的黃體荷爾蒙增加 因此 這時候即使喝水也會胖 過了30歲以後 會慢慢地出現這種傾向 30歲層皮下脂肪肥胖人數5 7人中有一人 40歲層的人3 3人中有一人 50歲層的人2 5人中有一人 1瓶運動飲料等於5 4顆糖 董氏基金會調查市售運動飲料發現 每100c c 含糖量約4 9公克到7 9公克 一般運動飲料每瓶350c c 約含鈉14毫克 鉀45毫克 含糖量25公克 等於5 4顆方糖的量 若一天喝兩瓶運動飲料 一年下來 體重就會增加10 4公斤 董氏基會表示 除非劇烈運動或持續運動1 5小時以上 否則沒必要喝運動飲料 且運動飲料偏向酸性 消化性潰瘍病患應避免空腹飲用 人的體重 多少才算健康 對許多體重過重的人而言 減重是一件困擾的事 我們經常被節食和瘦身計劃打動 國內廣告五花八門 只要是減肥相關產品一定大賣 但減肥減過頭其實是有風險的 減肥能否成功 關鍵在於足夠的相關知識 下定決心 飲食適度 以及規律的運動 減輕體重可以降低罹患心臟病 糖尿病和高血壓的風險 然而有些人 通常是女性 並非過重卻還要減重 減重對這些人來說不但沒有好處 反而可能有害健康 人體有無限儲存脂肪的潛力 減輕體重能減少體內器官的擠壓 以及減輕下背部 臀部和膝關節的壓力 過重的風險 理想體重是指能讓自己保持在最佳健康狀況的體重 長期影響身體健康的主要因素是生活型態 體重只是生活型態的一部分 體重過重有罹患以下疾病的風險 高血壓 心臟病 第二型糖尿病 關節退化 某些癌癥 慢性下背疼痛 血脂異常 呼吸系統的問題 膽結石 想減重的人都會面臨一項挑戰 減重後 95 的人會在5年內又胖回來 解決之道 首先要決定應該減多少公斤 然後訂一個安全又健康的體重管理計劃 身體質量指數 體重多少才算健康 對高血壓病人或可能罹患高血壓的高風險群而言 胖一點 健康不一定就會亮起紅燈 不過這些人確實需要保持健康的體重 以控制血壓 減少併發其他健康問題的風險 身體質量指數評估健康體重的第一個步驟 就是算出自己的身體質量指數 BMI 下表可以幫助我們換算 身體質量指數介於19 24間代表理想體重 25 29代表體重過重 30以上代表肥胖 40以上代表極度肥胖 身體質量指數超過25的人 罹患高血壓等體重相關疾病的風險也會增高 你的身體質量指數是多少呢 身體質量指數 BMI 正常過重肥胖BMI192425262728293035404550身高 公分 體重 公斤 14741 352 254 056 358 560 862 764 975 886 797 6108 515042 754 056 358 160 462 764 967 178 589 9100 8112 115344 055 858 160 462 764 967 269 581 392 6104 4115 815545 456 759 962 264 967 269 571 784 095 8108 1119 915847 259 561 864 566 769 571 774 086 798 9111 1123 916048 661 364 066 369 071 774 076 789 4102 2115 3128 016349 963 665 868 671 274 076 779 092 6105 3118 9132 116551 865 468 170 973 676 379 081 795 3108 9122 6136 216853 667 270 473 175 878 581 384 498 1112 1126 2140 317054 969 572 275 478 180 883 986 7101 2115 8130 8144 817356 871 774 577 680 383 586 389 4104 4118 9133 9148 9 身體質量指數介於19 24間代表理想體重 25 29代表體重過重 30以上代表肥胖 40以上代表極度肥胖 正常過重肥胖BMI192425262728293035404550身高 公分 體重 公斤 17558 173 676 779 982 685 888 992 2107 1122 6138 0153 517859 975 879 082 285 488 591 794 9110 3126 2142 1157 918061 778 181 384 487 690 894 497 6113 5129 8146 2162 518363 680 483 586 790 493 596 7100 3117 1113 5150 3167 118563 482 685 889 492 696 399 4103 1120 3137 1154 4171 618864 288 488 191 795 398 9102 2105 8123 5141 2158 9176 619069 087 290 894 498 1101 7105 3108 9126 7144 8162 9181 219370 889 493 196 7100 3104 4108 1111 7130 3149 0167 5186 1上表修改自美國國家衛生局在1998年出版的臨床指南 這個指南的內容是關於成年人體重過重與肥胖的定義 評估以及治療 身體質量指數 BMI 腰圍 腰圍是評估體重時 僅次於身體質量指數的第二重要指標 腰圍代表體內脂肪囤積的部位 脂肪囤積的腰部一帶 稱為蘋果型身材 囤積在腰部以下 臀部和大腿一帶 則稱為梨子型身材 體重的輕重以及體內多餘脂肪囤積的部位一樣重要 蘋果型身材的人比梨型身材的人容易出現健康問題 一般而言 脂肪囤積在腰部 既脂肪堆積在腹部 比較容易罹患高血壓 糖尿病 冠狀動脈疾病與膽固醇過高等血脂異常問題 因此 蘋果型身材比較不利於身體健康 至於這其中確實的運轉機制為何 還未經證實 只知道胰島素效應的阻抗性應該是關鍵因素 腹部肥胖者中風機率較高 以往的研究均指向體重過重者中風機率較一般人高 而德國的這項研究則指出 以腹部的肥胖比例來計算中風之機率要比以體重為依據更為準確 研究中發現 男性腰臀比例大於40 2英吋與女性腰臀比大於34 6者 其中風的機率是正常腰臀指數的4倍 最高腰臀指數者中風的機率則高達正常者的7 6倍 集中注意力的姿勢 1 胃部有慢性障礙 由此變大 而且向前鼓出 前衝姿勢 2 因慢性炎而產生氣體 腸道中積存越來越多的糞便 懶散姿勢 3 腸道障礙 因腸道的內容物增多 肌肉鬆弛無力 鴨屁股姿勢 4 由於腸胃障礙惡化 姿勢變得更加難看 提大鼓姿勢 5 持續的腸道障礙 腸道由於氣脹和殘剩的糞便 變得更大更重 播種時的姿勢 6 氣體生成量下降 腸道內容物繼續增多 隨著腸道的康復 脊椎骨又豎直 腹部肌肉組織變得張緊有力 恢復正常姿勢 7 病患最常求診的問題國內十死因第三名 1 消化不良2 腹脹3 便秘4 腹瀉5 腹痛 大腸癌 每年有3 500人死於大腸癌 沒有晨便是不正常的 許多人有這樣的經驗 排泄有排不凈之感 一天上好幾次衛生間 但每次都排不多或者乾脆幾天不排 排一次又非常費力 排泄口疼痛 排泄物帶血 甚至出現腹脹 腹痛 口臭 精神不振 失眠 心煩易怒 這是為什麼呢 主要原因是因為現代人的生活條件太好了 吃高脂 少纖維的食物 喝甜飲料 久坐少動 以車代步 造成腸道內宿便積存而引起的 醫學專家指出 人體90 的疾病與腸道不潔有關 一天不排便等於吸煙三包 腸道內能存6 5公斤宿便 每天吃三餐但不排泄 大腸內的食物殘渣就會變質 腐爛產生大量的毒素 腸道一般6至7米長 每3 5釐米就有個彎 同時 腸道內還有數不清的小突起 在這彎角處 突起間能積存高達6 5公斤的宿便 它佔據了腸道的空間 使腸道蠕動緩慢無力 不能及時將新產生的食物殘渣排出 出現吃得多 拉得少 甚至好幾天也不排一次 如果兩天以上不排便 體內食物殘渣的重量一定不輕於一隻6磅的保齡球 糞便的健康檢查 腸健康的人的糞便 腸不健康的人的糞便 量多 量少 柔軟 硬或是水樣便 不太臭 很臭 浮於水面 沉於水底 排便時間很短 排便時間很長 你的腸是否健康 蔣夫人的養生之道 蔣夫人的美麗與哀愁 書中記載 夫人的養生秘訣在於注重營養均衡 並且長年實行 腸內大掃除 及腸道穴道按摩 1 人體老化是從腸道開始 消化道是抗病的第一道防線2 人體淋巴七成以上分佈在腸道3 腸道提早衰老 青春美麗也提早告別 體重增加規律運動可阻止這個趨勢 體重急速增加時 想想看是否以下原因造成 l飲食習慣改變 喝太多酒精或可樂 迷上高脂食物 如冰淇淋 甜食或油炸食物 零食吃太多 或飲食習慣轉為速食或即食食品 l活動量減少 因受傷活動受限 工作性質由動態轉為靜態 或生活習慣改變 例如不走樓梯或不再步行上班 l換新藥物 有些藥物可能導致體重增加 有些抗及荷爾蒙 如雌激素 黃體素和可體松 都會導致體重增加 l情緒變化 過度焦慮 壓力和憂鬱 會影響活動量及飲食習慣 l體液貯留 心臟或腎臟衰竭 或甲狀腺機能等疾病 可能導致體液貯留 留意以下現象 組織腫脹 戒指或鞋子變緊 腳踝在一天中逐漸浮腫 尋常的呼吸短促 或近來夜間頻尿情況 體重減輕6個月內體重減輕幅度達原體重的5 10 就要留意 是否下列因素引起 l飲食習慣改變 三餐有一 兩餐沒吃 或匆促進食 吃進的熱量顯著減少 食物準備方式調整 用餐時間改變 一個人吃飯等 l活動量改變 工作性質由靜態轉為動態 開始新的運動計劃 忙亂的行程 季節變換 l換新藥物 包括處方或非處方的抗憂鬱劑或興奮劑 咖啡因 草藥 l情緒變化 焦慮 壓力 憂鬱可能導致體重減輕 l其他疾病 包括牙齒問題 控制不佳的糖尿病 伴隨有口渴或尿量增多 甲狀腺機能亢進 消化疾病如吸收不良或伴隨腹痛的潰瘍 腸炎 例如引起腹瀉或便血的克隆氏癥或大腸炎 傳染性疾病 如愛滋病或結核病 從醫學觀點而言 肥胖者有如下四項問題 第一點 具有豐富的血清膽固醇 比一般人更容易患動脈硬化 第二點 肥胖和高血壓有密切關係 發胖者低血壓會升高 反之 肥胖者減肥後 血壓也會隨之降低 第三點 肥胖者比一般人易患糖尿病 第四點 容易患心臟病 尤其易引起 心臟肥大 譬如說 體重五十公斤和七十公斤的人 比較即知 七十公斤的 從晨起到晚睡間的活動中 比五十公斤的多負擔二十公斤 而此負擔是由早到晚 可見其負擔的笨重 心臟的負擔比五十公斤的人多了二十公斤 所以肥胖者心臟 活動的很厲害 可是消瘦的活動 且是輕鬆自如 人的體重重則活動就易增加心臟負荷 心臟肥大就是一種疾病 患了心臟肥大者 不久就會引起心肌不全 然後是心肌梗塞 狹心癥等的心臟病 減重秘訣 運動量多於攝取量 吃得少 活得久 減重需要調整生活型態 也就是食量與運動量 自己要先下定決心 再努力改變原有的飲食和運動習慣 只有長時間持之以恆的改變 才能減重成功 運動可增加大小腸的蠕動 也可消耗體內的熱量 1 增加能量消耗 2 短時間較不會有減肥效果 3 減少脂肪 維持或增加肌肉 4 促進健康 增加體能 5 積極鼓勵 6 增加基礎代謝率 7 改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體 形象和自尊 1 減少能量攝取 2 短時間內有減肥效果 3 同時減少脂肪和肌肉能量 4 無法增進體能或健康 5 消極限制 6 降低基礎代謝率 7 無法改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體 形象和自尊 運動減肥 節食減肥 如何飲食才能達到健康 長壽的存款 六大存款1 胡 芝麻 讓人返老還童 2 豆 大豆 防止腦部老化 3 魚 魚 增強記憶力 4 大 大根 白蘿蔔 可幫助消化 預防癌癥 5 參 紅蘿蔔 防止癌癥及老化 6 茶 綠茶 對長壽不老很有幫助 天地間有兩股力量直接影響人類生命 一股力量促進生命蓬勃發展並能解毒防老 另一股力量促使生命提早老化和病亡 一道一魔同時交集於人類生命本體 即道高命長 魔高於短 過去20餘年來 生命科學家又發現 許多食物是防老 防病的關鍵 例如 一 紅蘿蔔素和維他命A E C能防老 護膚和預防其他慢性疾病 這是道的一方 二 也有許多食物會促進老化使人提早病亡 例如 烤肉 燻肉含大量強烈致癌物 吃多了會得胃癌 大腸和直腸癌 是魔的一方 減肥 飽足感 想瘦到理想體重48公斤 有時會因為壓力而無形中一直吃東西或因吃不飽而吃太多 代謝不好容易水腫又便祕該怎麼辦 有什麼能增加飽足感的嗎 三餐該吃什麼東西比較好 便秘 可多喝水及多吃含高纖維蔬菜 如地瓜葉 韭菜 蘆荀 芹菜等 有些食物熱量低但有飽足感的 例如 可以吃低熱量水果 例如 蕃茄 杏桃 柚子 梨子 等 或蔬菜中之黃瓜 冬瓜 蘿蔔 竹筍及葉菜類等 或低熱量的餅乾 例如 高纖蘇打餅乾 有很多小包裝並且標示卡路里的 肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡左右的來當點心吃 其他如蒟蒻 蒟蒻乾 代餐條 代餐包等也是很好的解肌食品 營養與健康的面面觀 陳麓米 2003 指出良好的營養是健康的必然條件 而健康為身體機能正常運作的表現 身體機能仰賴適量的熱量 營養素與礦物質相互調節 適合個人的營養需求又源自於個人的均衡飲食攝取 由此可知 營養 飲食與健康 三者元素相互作用 關係相互影響 全球食物糧食的充足與食品科研技術的發達 提供現代人對於食物的更多元選擇 近年來 由於國人的飲食消費型態隨著生活習慣的改變發生變化 國小學童的營養狀況也面臨著攝取過剩所導致的肥胖問題 及飲食知識 行為不佳的狀況產生 王士珉 林薇 1997 鄭心嫻等 1995 王士珉 1993 蔡季蓉 1980 眾多研究與調查顯示 人們的健康情形並未因此提升 慢性疾病罹患率日益提升 主要原因不外乎錯誤的營養攝取與飲食習慣 潘文涵等 1999 洪建德 1994a 洪建德 1994b 李寧遠等 1991 導致身體機能異常 疾病也就隨之產生 飲食習慣是從生命早期建立起的 正確的均衡飲食觀念也應當從小給予灌輸 ThomsonandFarthing 1990 透過有效的營養教育計畫傳授兒童正確的營養知識 培養其正確的飲食營養態度 繼而養成良好的飲食習慣 陳若琳 林薇 1997 劉貴雲 1997 指出Lytle等人甚至強調教育介入應於國小六年級之前進行 營養教育的最終目的在於健康行為的實踐 經由知覺 認知進而形成一個人的價值觀念 方能造成飲食行為的建立或修正 劉貴雲 1996 因此 只有以學習者個人為中心所形成的價值觀念 才能真正地影響他們的態度和行為 全人營養健康飲食 為了均衡獲得各種食物的營養 董氏提出的 全人營養 是 從頭到腳 從小到老 全方位 一貫而正確的飲食原則 其中包含五大原則 全人營養健康飲食 一 六類俱全 每日飲食應涵蓋五穀根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 奶類及油脂類六類食物 以獲得所有食物完整的營養 二 聰明分配 飲食要像金字塔 以五穀根莖類為主要基礎 多吃蔬菜水果 適量攝食蛋豆魚肉和奶類 三 多樣