第五章食物的營養價值與合理膳食構成體育教研室目錄第一節食物的營養價值第二節合理膳食第三節食譜的編制三、經由上兩類天然食物為原料而制成的各種精純食品或制品：糖、酒、油一、動物性食物：禽畜肉類及內臟、奶、蛋、魚及其他水產品二、植物性食物：糧谷、油料、蔬菜、水果、薯類、硬果等食物的分類 * 資料來源： 依據食物的性質和來源可分為3大類：3第一節食物的營養價值概念：食物的營養價值是指食物中所含的營養素和熱能滿足人體營養需要的程度。性質：具有一定的相對性。貯存、加工、烹調等因素會對其造成影響。蔬菜和硬果谷類豆類及硬果肉類、動物內臟魚類奶類蛋類各種食物的營養價值5

一、谷類（包括小麥、大米、小米、玉米、高梁等）（一）、是碳水化合物的主要來源（二）、提供豐富的B族維生素（三）、提供一定量的植物蛋白質（四）、提供一定量的無機鹽（五）、含有少量的脂肪（一）、是碳水化合物的主要來源

谷類中碳水化合物含量約70%，主要是淀粉及少量的可溶性糖和纖維素。是供給熱能的最經濟來源。（二）、提供豐富的B族維生素富含維生素B1、B2（主要集中在胚芽、糊粉層和谷皮中）。精米和白面中維生素損失較多，只有原來含量的10-30%。谷類胚芽中富含維生素E.（三）、提供一定量的植物蛋白質谷類中蛋白質含量約8-15%，以燕麥為首，占15.6%小麥約10%大米和玉米約8%

標準粉9.9%富強粉（精白粉）7.2%谷類外層蛋白質含量較高，所以加工后的精白米、面損失顯著。

一般谷類中各類必須的氨基酸比例不合適，為提高谷類蛋白質的生物價，應利用蛋白質的互補作用，提倡谷類與豆類混食，并用動物性蛋白質和大豆蛋白質補充。10（四）、提供一定量的無機鹽谷類中無機鹽的含量約為1.5-3.0%，主要是磷、鈣、但多以植酸鹽的形式存在，大部分不能被人體吸收利用，谷類中含有的植酸酶，可分解植酸鹽釋放出的游離的鈣、磷，提高其利用率。植酸酶在55℃的環境中活性最強，所以當米、面經過蒸煮和焙烤時，約有60%的植酸鹽可被吸收利用（五）、含有少量的脂肪

谷類的脂肪含量低，約為2%。主要集中在胚芽和糊粉層。玉米和小米可達4%。蕎麥高達7%。（六）、加工、烹調及貯存對各類營養價值的影響加工：主要是經過碾磨，去除雜質和大量谷皮，使成粉狀或粒狀，便于烹飪、增進感官性質，利于消化吸收。營養素的存留程度與加工方法、加工精度有密切關系。大米粒中維生素B1含量的變化未碾磨的米粒第1次碾磨第2次碾磨第3次碾磨100%45%25%17%烹飪：做飯時米的淘洗過程使營養素流失，特別是B族維生素和無機鹽類，營養素種類損失量（%）維生素B130-60%維生素B2和尼克酸20-50%無機鹽70%蛋白質15.7%碳水化合物2%

上述數據會因用水量越多，水溫越高、浸泡時間越長越嚴重。一般方法制作面食時，蛋白質和無機鹽含量很少變化，B族維生素損失很少，水煮面條時會有30-40%溶于湯內，炸制油條時因加堿和高溫維生素B族損失很大。貯存：谷類在貯存時仍然進行呼吸和代謝，但水分含量過高，環境相對濕度較大，溫度較高時，呼吸作用加強，同時促進蛋白質分解促進霉菌的生長，酸度升高，最后腐爛變質，失去食用價值。谷類應貯存在避光、通風、干燥的環境里。二、豆類和硬果類（一）、豆類及豆制品豆類：包括大豆（黃豆、黑豆、青豆）、豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、小豆、蕓豆等。幾種干豆的營養素含量見p93表5-3豆制品：豆腐、豆皮、腐竹、豆漿、豆芽，以及豆豉、腐乳、醬油、大醬等。豆腐有豐富的蛋白質極易吸收，豆獎含蛋白質4%,脂肪含量1.8%碳水化合物1.8%還有一定量的鐵，是很好的代乳品。制豆漿時要充分加熱煮沸，徹底破壞大豆中的抗胰蛋白酶，提高蛋白質的消化率，避免刺激消化道引起的食物中毒。（二）、硬果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子、榛子、板栗等含油脂（50-70%）和蛋白質（約為15-20%較多的食物。（三）、加工和烹調對豆類及豆制品的影響大豆雖然富含蛋白質但消化率只有65%，妨礙大豆蛋白質的因素有：1、植物細胞壁：外壁較厚，咀嚼不充分時，胃腸液難以消化。2：內含抗胰蛋白酶：加熱不充分，酶不能被徹底破壞，抑制小腸消化液對蛋白質的消化。加工后的豆制品經水泡磨碎，充分煮沸制成，消除了上述不利因素，提高蛋白質消化率到90%以上。三、肉類及動物的內臟包括：禽、畜類肉、內臟，極其制品。可提供給人體必須的營養素，見下表營養素含量備注蛋白質10-20%富有食物所缺少的多種氨基酸脂肪10-30%腦、肝、腎膽固醇含量較高碳水化合物1-5%如動物宰殺前多度疲勞，宰殺后糖原含量下降礦物質0.8-1.2%鈣含量7-11mg%,吸收率較高，肝腎等是鐵的良好來源維生素富含瘦肉和內臟富含B族維生素四、魚類魚類及其他水產品是營養價值較高的優質食品。其營養成分會因品種、部分、季節和地域有所差異。見下表營養素含量備注蛋白質15-20%魚肉纖維組織軟弱嫩細，蛋白質消化率為87-98%脂肪1-3%主要分布在皮下和內臟周圍，對防治動脈硬化和冠心病有一定的效果維生素富含極富含維生素A、D礦物質1-2%富含碘、銅、鈣（五）烹調加工對營養價值的影響一般烹調加工方法，對營養素影響不大。水溶性維生素部分被破壞，大部分溶于湯中。罐藏肉、魚類因需高溫滅菌，維生素B1會損失。五、蛋類普通食用蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋，食用量最多是雞蛋，見下表營養素備注蛋白質其組成比例是天然食品中人體所需最優蛋白質脂肪脂肪集中于蛋黃中，蛋清幾乎不含脂肪礦物質集中在蛋黃中，維生素集中在蛋黃中，雞蛋各部分的主要營養成分組成見p96表5-4（五）烹調加工對營養價值的影響一般加工烹調時如荷包蛋、油炸蛋、炒蛋或煮蛋不會對蛋類營養價值造成影響。不主張吃生蛋，因為蛋類易被沙門氏菌等污染，生吃容易致病。通過烹調不但可以殺菌還可以提高消化吸收速度。六、奶類營養豐富，易被消化吸收。鮮牛奶的營養價值見下表營養素含量備注蛋白質約3.5%消化吸收率較高，是谷類食物良好的天然互補食品脂肪約3.5%呈高度分散狀態，易于消化吸收碳水化合物約5%乳糖有調節胃酸，促進胃腸蠕動和消化液分泌作用礦物質富含富含鈣、磷、鉀維生素115mg%含量同乳牛的飼養條件、季節和加工方式有關，瓶裝奶在日光照射下存放受嚴重破壞奶制品的營養價值已有奶品：濃縮奶、奶粉、調制奶、酸奶、奶酪、奶油。七、蔬菜和水果

含有纖維素、果膠和有機酸，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進食欲起著很大作用。是一些維生素和無機鹽的重要來源。4.鮮豆類3.瓜茄類2.根莖類1.葉菜類蔬菜的種類

按品種分類27蔬菜的營養價值1、葉菜類1.1所含營養素：主要提供胡蘿卜素、抗壞血素、核黃素、葉酸、膽堿、還有鐵、鈣、磷等無機鹽。1.2代表油菜、雪里紅、菠菜、韭菜、芹菜等1.3用途可作為貧血患者、孕婦、乳母的重要食品。1.4不足菠菜等雖含鈣豐富但是由于草酸過多，會結合成不溶性草酸鈣，影響鈣的吸收。

2、根莖類2.1所含營養素：富含淀粉、蛋白質、維生素、胡蘿卜素等2.2代表馬鈴薯、山藥、芋頭、蘑菇、藕、胡蘿卜等2.3用途食補的重要食品。3、瓜茄類3.1所含營養素：主要提供胡蘿卜素、抗壞血酸等3.2代表辣椒、黃瓜、西紅柿等3.3用途配菜、佐餐4、鮮豆類4.1所含營養素：主要提供蛋白質、碳水化合物、硫胺素、鈣、磷鐵等4.2代表扁豆、豇豆、毛豆等4.3用途副食，能與谷類蛋白起到互補作用。水果的營養價值

水果（新鮮水果）是維生素和無機鹽、鈣、磷、鐵、銅、錳的重要來源，也含有有機酸、果膠、纖維素和酶，可刺激胃腸蠕動和消化腺的分泌，增進食欲，幫助消化和排泄。鮮棗、山楂、柑橘、檸檬、柚子、野生刺梨、獼猴桃等是維生素C的重要來源。紅黃色的水果柑橘、菠蘿、杏、柿子富含胡蘿卜素。加工和烹調對營養價值的影響清洗：保持完整狀態下清洗，可減少水溶性營養素的流失，應避免先切后洗或長時間浸泡。對胡蘿卜素的影響光可促進其氧化，一般烹調加工條件下不易收到很大損失。對維生素C的影響切碎的程度，切后放置的時間和條件、烹調方式、用水量及PH值、加熱的溫度及時間、烹調中使用其它原料的性質、烹調用具的材料、烹調后放置的時間和條件都會明顯的影響其破壞和損失的程度。

因此，采用各種措施保護維生素不被大量流失是合理烹調的原則之一。建議：一般油炒不超過10-15分鐘，能生食的蔬菜盡可能涼拌生食，或在沸水中短時間煮燙，然后進行調拌。第二節合理膳食一、合理膳食的基本要求正確的膳食制度易于消化吸收對人體無毒無害膳食平衡、滿足人體所需的熱能與營養素43211.膳食平衡、滿足人體所需的熱能與營養素膳食平衡是指膳食所含的熱量適當，營養素種類齊全，數量充分，比例適當，能滿足機體生理、生活、勞動等活動對營養的需要。泛指食物滿足人體需要動態過程中的最理想狀態。包括食物的構成與數量的動態平衡。，人體對食物的反應與適應，食物被機體利用的后果等平衡。膳食不平衡會是某種營養素過量或不足，影響機體正常生理機能，甚至引起疾病。2、對人體無毒、無害食物中有毒因素：有毒動植物微生物病原體化學毒物農藥殘留食品添加劑霉菌毒素食物間的相生相克因此：對食物的衛生狀況應十分重視，凡不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物均不能食用。3、易于消化吸收合理加工烹調可提高食物的消化率，利于人體吸收。4、正確的膳食制度

可使熱量與各種營養素的攝入適應人體的消耗，提高生理機能，同時保證進食與消化過程協調一致，使攝入的食物充分吸收利用。膳食制度要根據不同人群的生理和勞動狀況制訂，包括進食時間與食物分配。二、平衡膳食的調配基本要求：1、熱量平衡2、蛋白質、脂肪與碳水化合物的比例3、氨基酸的比例4、氮、鈣、磷的比例5、其他營養素比例6、適當的食物纖維1、熱量平衡食物供給的熱量要與機體消耗的熱量保持平衡，以保持理想體重為宜。2、蛋白質、脂肪與碳水化合物的比例一般人膳食總熱量中百分比為：蛋白質10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-70%，根據不同要求，上述范圍可調整，如將體重膳食蛋白質比例可達18%，低脂膳食脂肪可在10%以下。3、氨基酸的比例8種氨基酸必須齊全，比值符合氨基酸模式，能提高蛋白質生物價，非必須氨基酸占60%，必須氨基酸占40%。4、氮、鈣、磷的比例根據我國情況，成年人膳食中氮、鈣、磷比例應為12：0.66：15、其他營養素比例各種營養素在體內的代謝過程中，會相互促進或抑制，應注意各營養素見的平衡。6、適當的食物纖維缺乏膳食纖維會使某些生理機能失調，會導致疾病，食物纖維過多影響其它營養素的吸收。三、平衡膳食組成

糧谷、薯類動物性食物和豆類鹽、調味品精致糖和油蔬菜、水果、硬果類30-50%20-25%2%2-3%35-40%一般人的膳食中各類食物所占的重量比四、膳食指南（2007年版）膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是：1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛生的食物五、不同年齡階段平衡膳食特點自學第三節食譜的編制一、編制食譜的方法和步驟

食譜的基本內容包括一天或一周食物的種類、數量和飯菜的名稱。食譜的基本類型：日食譜或周食譜。編制原則：以合理營養為基礎，以平衡膳食寶塔的食物為依據，參照經濟條件，飲食習慣、食物供應以及烹調人員的技術水平等因素進行編制。具體步驟：（一）確定熱能供給量（二）確定蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例和供給量。（三）確定維生素和無機鹽的供給量（四）根據以上確定的熱量及各種營養素供給量，選擇適當的食物。二、食物的“等價”交換

是將常用的食物按所含營養素的特點進行分類，以近似值計算出每類食物每份的營養素含量和食物重量，列表對照進行交換使用。然后根據不同熱能需求，按蛋白質、脂肪、碳水化合物的供給量標準比例，在不同熱能中計算出各類食物的交換份數，每個人只需按照所需要的熱能，依據對照列表中所列出的份數選配食物，滿足平衡膳食的要求。（一）對食物進行分類類別內容高碳水化合物糧食、淀粉及根莖類蔬菜高蛋白畜禽肉類、魚、蛋及豆制品高熱能油脂類、硬果類、純糖類富含鈣、磷及維生素B2的高蛋白物乳類、干豆類高纖維、無機鹽及維生素食物蔬菜類、水果類（二）計算營養素食物類別交換份食物名稱及重量（g）熱能（kcal）蛋白質（g）脂肪（g）糖（g）谷類1糧食501804138肉、蛋、豆制品類1瘦肉類50雞蛋1（個）8095供熱能食品1北豆腐100油脂類9白糖2080