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能夠補鐵的十大食物1.動物肝臟：鐵含量之王動物肝臟堪稱補鐵界的“天花板”，牛肝、豬肝每100克分別含鐵22.6毫克和22.6毫克。這類食物不僅富含血紅素鐵（吸收率高達15%-35%），還含有維生素A、B族及優質蛋白，可多維度提升血液健康。但需注意膽固醇含量，每周食用1-2次即可。2.紅肉：餐桌上的補鐵主力牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2.7-2.8毫克，憑借血紅素鐵的高吸收率穩居補鐵第一梯隊。香煎牛排、紅燒羊肉等烹飪方式既能保留鐵元素，又能激發風味。建議搭配番茄、青椒等富含維生素C的食材，鐵吸收率可提升3倍。3.海鮮貝類：海洋的補鐵寶藏蟶子以每100克33.6毫克的鐵含量奪冠，蛤蜊（28毫克）、牡蠣（7.8毫克）緊隨其后。貝類同時富含鋅、硒及Omega-3脂肪酸，補鐵同時增強免疫力。烹飪時需確保熟透，避免微生物污染。4.動物血：高吸收率的液態鐵庫鴨血（30.5毫克/100克）、豬血（8.7毫克）含血紅素鐵，吸收率遠超植物性鐵源。豬血豆腐湯、鴨血粉絲等菜品兼具口感與營養，適合術后或貧血人群快速補鐵。5.豆類：植物界的補鐵擔當黑豆、紅豆等豆類含鐵量達7.5-15毫克/100克，輔以維生素C可將非血紅素鐵吸收率提升至6%。推薦紅豆薏仁湯搭配橙子，或黑豆沙拉配彩椒，實現營養協同。6.綠葉蔬菜：維生素C的天然載體菠菜（2.9毫克/100克）、油菜（1.9毫克）雖含非血紅素鐵，但其維生素C含量可打破植酸對鐵吸收的封鎖。焯水后涼拌或急火快炒，既能去除草酸，又能保留90%以上的營養素。7.黑木耳：菌菇家族的補鐵明星泡發黑木耳含鐵5.5毫克/100克，膳食纖維含量高達29.9克，促進鐵吸收的同時改善腸道環境。涼拌木耳或木耳炒山藥，清脆爽口，適合中老年人日常食用。8.堅果種子：便攜的能量鐵庫黑芝麻（50毫克/100克）、南瓜子（15毫克）憑借高密度鐵含量脫穎而出。每日30克堅果既能補充鐵元素，又能獲取健康脂肪，但需避免鹽焗或糖漬加工產品。9.全谷物：隱形鐵元素的供給者燕麥（13.6毫克/100克）、藜麥（4.6毫克）等全谷物富含B族維生素，促進鐵代謝。建議將精米替換為雜糧飯，或食用全麥面包搭配草莓，實現碳水與鐵元素的雙重補充。10.蛋黃：早餐桌上的補鐵利器蛋黃含鐵6.5毫克/100克，搭配牛奶需間

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