備戰(zhàn)2013年體育中考湖南邵陽(yáng)謝奇科立定跳遠(yuǎn)1字身體飛起來(lái)≥落地造型準(zhǔn)備過(guò)程

緩慢擺臂到位起跳技術(shù)

“兩最”擺臂空中收腿技術(shù)配合伸腳速度，雙臂經(jīng)體前積極下擺，維持平衡落地技術(shù)

屈膝下蹲抬腳根準(zhǔn)備過(guò)程1、穩(wěn)定情緒，集中注意力—我要跳遠(yuǎn)了。2、檢查腳尖是否踩線犯規(guī)。3、吸氣凝神，舉臂提踵——力貫全身。起跳過(guò)程1、吸氣凝神，舉臂提踵——力貫全身。2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度160度左右。3－1、預(yù)擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置——壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。3－2、爆發(fā)階段——擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同時(shí)雙腿協(xié)調(diào)用力狠蹬——蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間，做到——雙臂大臂擺動(dòng)到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關(guān)節(jié)充分蹬直。騰空、收腿、前伸1、騰空后充分伸展身體——向前飛。2、在最高點(diǎn)軀干固定，開(kāi)始主動(dòng)曲腿—舉腿—伸腿，手臂協(xié)調(diào)平衡。3、落地前主動(dòng)前甩小腿、伸腳跟，準(zhǔn)備落地。落地緩沖1、原理——合理利用慣性，主動(dòng)彎曲髖、膝關(guān)節(jié)緩沖向前的沖擊力。2、主動(dòng)屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保證最好的成績(jī)。3、抬腳跟、起立向前走出測(cè)試場(chǎng)地。情緒，注意力；檢查腳尖吸氣提踵、力貫全身緩慢到位快擺壓緊腿部肌肉最大半徑、最快速度快擺狠蹬、爆發(fā)起跳擺臂制動(dòng)充分伸展曲腿舉腿前甩小腿、伸腳跟屈膝、坐腳跟屈膝、坐腳跟抬腳跟、向前走

立定跳遠(yuǎn)：受試者兩腳自然分開(kāi)站立，兩腳原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。丈量起跳線后緣至最近著地點(diǎn)后垂直距離。每名考生連續(xù)跳兩次，以最遠(yuǎn)一次計(jì)分。如兩次均犯規(guī)，補(bǔ)跳一次作為最終成績(jī)。練習(xí)強(qiáng)度：20~25次一組，每天4~5組。注意事項(xiàng)：立定跳遠(yuǎn)是個(gè)很難進(jìn)步的項(xiàng)目，往往需要很長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)才能獲得成績(jī)的提高。可以借助跳臺(tái)階、深蹲跳等形式來(lái)協(xié)同訓(xùn)練彈跳力。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。三、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)持球技術(shù)

側(cè)面背面擲實(shí)心球手臂造型負(fù)角度概念用力順序

蹬頂重心重心變化雙腳右腳左腳用力順序右腳用力順序雙腳用力順序右腳蹬直左腳撐直用力順序雙臂伸直動(dòng)作演示

各就位

預(yù)備

起跑后的加速跑途中跑終點(diǎn)沖刺跑50米跑起跑起跑動(dòng)作要點(diǎn)各就位預(yù)備跑聽(tīng)到“跑”的口令或槍聲后，兩手迅速離地，兩臂積極有力的前后擺動(dòng)，兩腳用力蹬離起跑器。后腿迅速向前擺出，同時(shí)前腿充分蹬直，身體保持大的前傾角度，向前沖出。起跑后加速跑起跑后加速跑的動(dòng)作要點(diǎn)加速跑的示意圖途中跑途中跑途中跑途中跑教學(xué)步驟及教學(xué)方法終點(diǎn)沖刺跑體育鍛煉計(jì)劃