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8-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6*8-128-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6*8-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6**8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘坐姿劃船4-6*8-12硬拉4-6* 提示：適合初、中級健身愛好者參考。注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。此訓練計劃可以根據自己的時間安排一周完全練習，每次訓練之后可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8練習動作組數*次數慢跑5—10分鐘小重量平板杠鈴臥推30個平板杠鈴臥推4-6*8-12上斜杠鈴臥推4-6*8-12平板啞鈴臥推4-6*8-12上斜啞鈴臥推4-6*8-12平板史密斯窄握推舉4-6*8-12.專業WORD.*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘坐姿劃船4-6*8-12硬拉4-6**8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘坐姿劃船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6*反握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身啞鈴臂屈伸4-6*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘引體向上4-6組至力竭坐姿劃船4-6*8-12俯身劃船4-6*8-12硬拉4-6*8-12杠鈴彎舉4-6*8-12啞鈴彎舉4-6*8-12集中彎舉4-6*8-12.專業WORD.*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘坐姿劃船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6**8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作組數*次數慢跑5-10分鐘坐姿劃船4-6*8-12硬拉4-6*星期六：三角肌，腿部慢跑5-10分鐘小重量側平舉30個站姿杠鈴上舉4-6*8-12坐姿啞鈴上舉4-6*8-12啞鈴側平舉4-6*

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