中國人民公安大學@陽光-李偉警察心理訓練協會指導教師壓力管理李偉老師——身心健康心理學——情緒與壓力管理——體驗式減壓研究實踐壓力管理高級培訓師體驗式壓力管理倡導者體驗式培訓國家標準起草人中國人民公安大學、警察心理協會指導老師李偉老師簡介壓力管理知識概述壓力與疾病的通路應對壓力的策略減輕壓力的方法目錄1234第一章壓力管理知識概述請思考：你了解的壓力是什么？壓力管理知識概述失眠煩焦慮急躁注意力不集中、記憶力下降、易發火、胃脹氣、胃痛、容易感冒、頭昏腦脹、手發抖、偏頭痛、腰疼、背疼、情緒低落、你遇到過嗎？1、壓力引起的問題，層出不窮壓力管理知識概述1、壓力引起的問題，層出不窮資料：深圳11天16猝死案例25歲金山軟件程序員猝死11月，沈飛董事長，羅陽猝死根據深圳市急救中心統計，從2012年4月10號到20號，十一天的時間里，120接報16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。也就是說，中青年占了一半。這與老年人是猝死高危人群的印象相去甚遠。一看到這些新聞，讓人不免心里一驚，中青年，處在人生的黃金年齡段，原本應該是身體健康狀況最佳的一個群體，卻遭遇猝死。在扼腕嘆息的背后，我們，特別是工作壓力大、作息時間不規律的人們，也都在心里有一個問號，這種恐怖的事情會不會就發生在自己身邊甚至是自己身上？壓力管理知識概述1、壓力引起的問題，層出不窮國際勞工組織（ILO）曾發表一項調查指出，英國、荷蘭等國每年因工作壓力造成的損失占國民生產總值的10％。據世界衛生組織(WHO)統計，北美地區因壓力所付出的代價每年超過2000億美元。

在芬蘭，心理健康失調是發給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關的癥狀，7%的勞工工作過度而導致過度勞累及睡眠失調等癥狀；挪威每年用于職業病治療的費用，高達國民生產總值的10%；

在美國，37%的人報告工作壓力增加了；75-90%到醫院就醫的員工都會抱怨工作壓力太大。據統計，每天約有100萬的員工為了逃避壓力而缺勤，每年由于壓力會損失5.5億個工作日。

美國國家健康研究中心統計顯示，70%以上的疾病與壓力及心理活動有關。壓力管理知識概述外部壓力源社會壓力工作壓力生活壓力經濟壓力環境壓力健康壓力情感壓力內部壓力源

2、了解壓力源，消除壓力源。壓力的來源性格壓力

情緒壓力

選擇壓力

改變壓力

壓力管理知識概述2、掌握壓力源，消除壓力源。壓力是環境要求你做出選擇或改變時的個人感受面臨選擇面臨改變壓力五管理鼓知識墓概述2、掌關握壓巧力源銜，消死除壓吼力源夜。壓力岔是對模未知取事件枝悲觀哭解釋碑的結奇果。中午來到我欺辦公信室來載談談男你的襪工作印。事件想的不響確定克狀態袖，忐學忑不湖安你已炎經連事續不程斷的竟工作愿了8個小愉時，利真想臂立刻嶄就下附班回呀家休祖息，杠但是宣，面寫前還裝有程型序沒遮有做開完，威你不尖能走衫。于是叔，你長感到希心煩對，不款滿，冰壓力撒重重晃。壓力遙是持驢續不輩斷的拔精力便消耗—心理深衰竭壓力闖管理徹知識京概述2、掌逮握壓平力源量，消蹄除壓娃力源霜。壓力打是個憐人對僅環境轉事件爆意義校的評追價結租果。環境是否菜有關害？過濾過濾壓力爸反應是否屠構成暖威脅褲？是否廁有足遼夠的辱資源姐和應甚對的凍能力耍？過濾是否是否否是壓力監管理鍋知識蘆概述2、掌愿握壓船力源計，消循除壓拳力源拐。慢性錘壓力陵的應眠對結脊果心理蔬衰竭搜的特找征表魯現情緒升衰竭自我須感喪模失個人在能力蔬下降感到護虛弱滋、緊挺張、殖麻木拐、生奪理上呆的不斥適，士感到諸自己龍“蠟臘燭燃花盡”織，對寇工作夜抱“輕抵制壟”態蛾度。對周嶄圍人剝和事陪變得謠非常存冷漠分，疏幼遠，貫不關兆心。感到罷無助敗、絕嗽望、跳憤怒筒、工功作表骨現差廊，并翼因此負損害到了自雞尊，年急于檢換工盆作或智改變配職業織。壓力歌管理斜知識表概述2、掌惠握壓絕力源靠，消米除壓毒力源素。戰或盾逃反彼應老虎屑來了戰斗舌！逃跑關！戰斗—逃跑株反應特定欣的激碗素分乓泌肌肉攔緊張心跳公加速外周愚血管離收縮血液腹凝固句機制錯發生哲作用消化敵活動戀停止儲存行的糖慎和脂省肪進大入血勺液瞳孔倒放大貞，聽肌力增脈加生理鄙反應提高桶神經循系統迫活動鳳水平準備奔用力肅活動向工嫌作肌撥肉供站應血小液把血宅液輸電送到靠工作稱肌肉避免鉤因受田傷而已流血頓過多血液對輸送籠到大慢腦和叢肌肉提供邪緊急貧能源兵供應做好詳戰斗乖準備目槽的目習的壓力直管理擾知識械概述2、掌貸握壓能力源閣，消律除壓花力源對。戰或顫逃反學應結果麻：失敗昏，成腸為盤事中餐蜻→鹿徹底陣放松成功憂，眠幸繁運逃工脫踩→盡恢灘復正印常紅色沉警報考！機體索的反壩應是夸戰斗扔或逃裳跑反畝應的壇一種詢自發理過程曠。在暈原始陰社會吧，這印個反披應不逮會持鉆續太降長時她間。壓力口管理奮知識頓概述2、掌鉤握壓鑰力源鄰，消悄除壓這力源筒。壓力娃管理繳的目頭標一個業長期旗處于水壓力恢之下拍的機找體就蒼像一岔臺連捆續高圾負荷冊運轉荒的電畜腦主嗎機。呢經常掠會死割機，溪最終瘦會報瘦廢。待我們后的身半體也車是如默此。因此包，不逼能讓蠢我們順的身盛體長送期處話于緊界張，肯戰斗購和耗珠竭狀爸態，填應該裁在不質需要鉛戰斗廚時，槳盡快課恢復歇到正速常水罷平。鈔這就湖是壓暖力管買理的難目標紙所在班。壓力參管理添知識圓概述3、認兆識壓草力，濟調節省壓力“井無即壓力伍不噴周油，華人無近壓力召輕飄者飄”。爽心理狡學家難曾形塵象地道說：葛壓力鍛就像籍一根耳小提膏琴弦呀，沒夜有壓掃力，朋就不莊會產朱生音往樂。號但是士，如莖果琴墳弦繃著得太寒緊，攝就會產斷掉并。因宜此，亭人需泥要將孫壓力吧控制鬧在適教當的籍水平——使壓蕉力的勇程度泡能夠蹦與生聯活或株工作釣協調陣。如果父沒有診壓力點，你潔就達信不到瓶完成剛任務宜所需掉的思睬維、泄情緒時和活佳動水留平；萬但是艷如果卸壓力統太大讀，也斧將干膜擾任辭務的猛順利納完成借。這黨同樣扒可以恭拿人庫體的箏血壓腿來比旅擬，隨無論串是高湊血壓沒還是數低血扇壓都辜會對育健康顧產生莖嚴重權的危鍬害。壓力位管理騾知識舅概述3、認絕識壓湊力，框調節釣壓力感覺搭剝奪錄實驗觀察窗空氣調節裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風壓力硬管理舞知識夕概述3、認臉識壓階力，測調節貫壓力壓力禿與工提作績艘效的保關系工作獅表現疲勞耗竭P點崩潰壓力旺水平壓力貸管理目標由右擦圖，層我們礙可以假得出蓮如下雞啟示剛：1）不悉同的甜人有偏不同譯的壓耐力曲主線（柿勿“防以己涼推人蠶”）經。2）壓掏力有岔積極袖壓力檢和消西極壓藏力之劫分，釣壓力槽管理制的目唯的：認使壓諒力處營于曲品線的匙“最尸佳區獨域”——績效剃高峰滅。3）可錯以通祖過訓撕練，雕以獲憲得更搖理想犧的曲相線，勤提高燥績效字。可見且，無的論是統壓力車太大將，還惰是壓孩力太濁小，件都不騾合適富，都粉需要努進行柳壓力匹管理拘。無聊缺乏辰動力1、逃經常栽晚上昏入睡頃困難蠅。2、呀肌肉崖緊張慶或有撓偏頭幣痛3、克我擔臭心自齊己的姻財務曾狀況陵，怕皇收支遷失衡起。4、肢我希捷望自嶼己每神天多帽點笑熄容。5、苦我經蓬常因鉆為工嶼作不脊吃早饞飯或評午餐臥。6、帖如果鏈我能恢夠改孤變我睜的工崖作狀府況，閱我愿村意去尺做。7、筆我希護望擁復有更井多的血個人言時間夫來休謎閑娛聚樂。8、所我最并近失受去了嶺一位厲好朋皺友或際家庭筍成員渴。9、鋒最近顫我的甲婚姻掃狀況燃不佳章或剛費離婚站。10輔、我凡好長辮時間么沒有蝦好好殼放假秤了。壓力南管理曲知識乳概述3、測轟試一窄下你戰的壓刑力值舒，認幕清自明己壓力癢指數堡調查伸表11贊、我活希望籍自己昆的人映生有堂清晰煉的意蹲義和構目標補。12抓、我歡一周清要在許外面善吃三拼頓以教上的被餐。13艘、我怕有慢拾性疼居痛。14冷、我酸沒有訪很親炸密的胃朋友站圈子透。15陣、我餃沒有團定期喝鍛煉貪（每豎周三哪次以穩上）藏的習篇慣。16泥、我維在吃菌抗抑租郁藥撐。17湖、我依的性住生活怕不太烤滿意溜。18閘、我伐的家疑庭關桌系不呆盡如辯人意江。19菌、我滅希望站能換般個房猾屋或迷社區眼居住背。20掘、我始不知編道如踐何放帆松或減壓拒。同意草計1分，辮不同共意計0分壓力勢管理首知識慎概述3、測浴試一齊下你霞的壓很力值束，認禾清自段己壓力形值結雨果低于室五分鄭：壓力嗓水平譽較低5-自10分：中度宋壓力攪水平高于10分：壓力床水平鳴較高第二給章壓力炒與疾閑病的袖通路請了呼解：背神經那系統散、免塊疫系歇統、先目標加器官壓力躺與疾村病的持通路壓力吹過大創的心理汁狀態①焦才慮、哨緊張株、迷啟惑、披煩躁玩、敏活感、嗚喜怒禿無常演；②道捷德和暑情感染準則喪削弱禽；③感塑情壓蔽抑，囑興趣屢和熱宮情減誦少，穩厭倦點工作認；④意補志消踏沉，包自信圈心不用足，鋒出現懂悲觀毯失望幼和無銜助的增心理警；⑤短腳期和逢長期獄記憶踢力減街退；⑥精肅神疲田勞，關錯覺說和思醉維混噴亂增喚加。壓力射與疾料病的竹通路壓力怠過大價的生理攤狀態①心彼率加桐快、券血壓聚增高仰；②身睜體疲玩勞，銹肌肉距緊張嫌（尤臉其是蠢頭、候頸、盈肩、枯背的避緊張米）；③汗喘流量鞠增加襯，惡起心，歇胸悶種，頭興痛；④睡興眠不懶好，化精神弱萎靡旗，注姻意力澡很難夠集中識；⑤皮尾膚干葵燥、剩有斑牽點和跨刺痛尾（皮徐膚對桿壓力速特別溫敏感儲）；⑥消阿化系濫統問醒題，排如胃撐痛、罰消化花不良縫或潰潤瘍擴蒙散。壓力吩與疾寫病的湯通路壓力蔬過大如的行為汗癥狀①工掙作懈酒怠、挽能力弓降低曠，錯估誤率脾增加伍；②放從縱自黎己，判自暴盞自棄隙；③沒轉胃口極，吃貍得少暈，體天重迅文速下答降；④孤伴僻、螞抑郁變、自趁閉、趟煩躁繭不安迎；⑤冒罰險行雁為增歲加，巾包括切不顧錫后果血的駕序車和平賭博賭；⑥攻朱擊、改侵犯鴿他人醉，破仗壞公疊共財雕產；⑦與埋家庭洪和朋涌友的哪關系搭惡化賽；⑧自肌殺或劣企圖贈自殺病。壓力找與疾搬病的把通路關鍵票器官賺系統炒列表神經誤系統中樞陣神經鼻系統大腦大腦協皮質邊緣狹系統內臟暑系統網狀妹激活踐系統外周鮮神經計系統軀體群網絡壓力痰與疾士病的必通路壓力只與疾現病的籌通路免疫韻系統殺手鎖細胞協助墊細胞抑制擦細胞巨噬衫細胞壓力項管理佛知識屬概述壓垮縫駱駝陶的最村后一爺根稻債草是特什么現？房價房價育教醫療房價物價老養教育醫療稻草壓垮壓力負與疾唱病的強通路單擊此處添加文字內容1神經系統失調：支氣管哮喘、偏頭痛、緊張性頭痛、易激惹性腸道綜合征、冠心病……單擊此處添加文字內容2免疫系統失調：感冒、過敏、風濕性關節炎、潰瘍合結腸炎、癌癥……單擊此處添加文字內容3目標器官失調……壓力雹與疾格病的灣通路每周楊免疫腔力檢慎查：讓寶我們填看看業你這圣周的摟生活辟，檢驗測一吐下你捆本周冰的免南疫力錯吧。燃請在宮符合疼的項買目前甚面的紋（）歌里打辮鉤。繡如果碎你的崗免疫踢力減少弱了完，請魔在下雀周努斗力提辭升。生活蝴部分喜檢查（）壺加班2小時突以上性的日次子超漆過3天。（）輛假日偉也要訓工作罪。（）被只以蹄淋浴貫的方拾式洗頃澡超福過3天。（）歸睡眠測不足穗的日播子超垂過2天。（）蚊記憶餓中沒貝有與義人愉晚快交域談過突。（）左假日銹都在墻家里技懶散嚼度日想。（）吃一個戀星期風內幾翠乎都峰沒運到動。飲食請部分瞧檢查（）蜘有2天以侵上晚怨餐都零在外吹面吃向或靠琴快餐擦食品打解決介。（）兼幾乎治沒有測吃蔬網菜或謠水果稱。（）背有3天以租上飲述食都消以肉狠類為英主。（）夢有2天以螞上飲月食不童規律符。（）莫有4天以河上一黃個人惠吃晚拖餐。（）薄有2天以依上都驅覺得蜻“吃職太多波”（）傳不急龜的2天以煎前的條飲食譜內容書。身心閣部分氏檢查（）漲曾經蛋跟上舌司、茅同事分、朋血友、朋家人法吵架僅。（）御曾經澆在工沫作或為家庭豆事務枕上遇怠到挫億折。（）勺沒有乏原因遠地憂那郁了張一周等、（）很覺得瘋這是秘累積懶了許鴿多壓屬力的早一周泥。（）省曾經留便秘剛或腹摧瀉。（）庫有頭脅疼或增肩膀粒酸痛批等不高適癥晃狀。（）愿吃過召藥。同意早計1立分，體不同嚼意計屋0分5分以慕下，游免疫伴力屬滴上等6-腔13分，洽需要慚及時朝調整14分，菊請注牙意預攔防疾舉病第三森章應對凈壓力繡的策塔略第三群章：罰應對河壓力多的策憶略第三寧章：莖應對景壓力廣的策甩略察覺榜、渴寶望改尤變、老行為利替代陡、評炭估、桌經典艷性條爪件反縱射、滑操作統性條搞件反右射、軌模仿插、自議我肯哄定第三襖章：傻應對霧壓力兔的策姻略第三延章：忘應對溜壓力靠的策書略第三呀章：貞應對傭壓力闖的策食略請用銹三刀羨將蛋燥糕分呈為八笨塊，續有兩士種以艦上辦跳法。請用銜四條腎直線久將九綢個點擱連接朱起來第三雞章：笑應對拿壓力煩的策持略第三揉章：卸應對侍壓力淹的策蛾略節省板金錢福最好糞的方個法就談是將瀉他們誕對折役，然利后重芳新放息回到化錢包忘里。1、大其眾營鵲銷給融你的國“自睡我”悟。2、貧漁困心醫理學3、財機政自鍋主技以巧①進屈行預嘉算并園執行抬。②適距當的龜生活痕方式沫。③凍符結你銅的信畢用卡態。④建擊立一塊個開質銷日望志。⑤將府每一戀次購裕買視可為一違次投廚資。第三教章：截應對楚壓力頂的策割略時間總管理燦技術褲的方紡法:1、排姑列優拔先次際序。2、確他定時涂間表獵。3、執答行。第三零章：寺應對資壓力租的策織略業余糾愛好夢的籮治療搜集練信息家人端支持社會踐工程第四際章減輕落壓力招的方撿法第四桶章：復減輕戀壓力傲的方居法呼吸偵的秘獲密。呼吸詢與慢灰性疼值痛。橫膈猴膜呼螞吸的家步驟低。可視鋪化呼麻吸技爹術。第四島章：篇減輕既壓力愚的方首法冥想限制滋性冥染想開放子性冥械想冥想完的心堅理和詳生理泳效果身體朱之火心理遮意象留心第四墨章：輔減輕匯壓力狠的方屑法瑜伽點起源生理憑和心宴理效朽果瑜伽服與慢站性疼界痛瑜伽缺的最五佳應膛用第三杰章：卷應對變壓力什的策刊略想象帳力比述知識州更有物力量——愛因摧斯坦安靜鄉豐的自止然環輩境行為布變化內部膏的身五體意鋒象