減肥瘦身運動處方演示文稿本文檔共64頁；當前第1頁；編輯于星期五\23點43分優選減肥瘦身運動處方本文檔共64頁；當前第2頁；編輯于星期五\23點43分我國及世界肥胖現象世界肥胖人口已有12億。

全世界因患肥胖病死亡的人數，已超過同期全球餓死的人數。我國肥胖人口已達7000萬左右。

本文檔共64頁；當前第3頁；編輯于星期五\23點43分內容提要一、了解評價肥胖的常用指標二、了解肥胖概念及產生原因三、掌握運動減肥的原理及方法本文檔共64頁；當前第4頁；編輯于星期五\23點43分一、肥胖的概念肥胖是病嗎？肥胖能預防嗎？運動能減肥嗎？本文檔共64頁；當前第5頁；編輯于星期五\23點43分世界上最的人胖墨西哥人烏里韋體重550公斤。因為贅肉過多，他只能在床上活動。

本文檔共64頁；當前第6頁；編輯于星期五\23點43分老鼠也難幸免本文檔共64頁；當前第7頁；編輯于星期五\23點43分肥胖是一個由遺傳和環境因素相互作用而致的復雜疾病。肥胖是一個身體內脂肪過度蓄積以致威脅健康的慢性代謝性疾病。依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發癥的危險高于后者。（一）肥胖的定義本文檔共64頁；當前第8頁；編輯于星期五\23點43分1、依肥胖發生原因來分：

(1)單純性肥胖體質性肥胖有肥胖家族史自幼肥胖呈全身分布，脂肪細胞呈增生性肥大限制飲食及加強運動療效差，對胰島素不敏感

獲得性肥胖發病于20-25歲，由于營養過度及運動量減少引起以四肢肥胖為主，脂肪細胞單純肥大而無增生飲食控制和運動的療效較好約占肥胖人群的95％左右。（二）肥胖的種類本文檔共64頁；當前第9頁；編輯于星期五\23點43分(2)繼發性肥胖 由于內分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀。(3)藥物引起的肥胖

某些藥物有使身體發胖的副作用，如腎上腺皮質激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等。本文檔共64頁；當前第10頁；編輯于星期五\23點43分2、依脂肪分別部位來分（1）腹部型肥胖（蘋果形肥胖）腹部肥胖，俗稱“將軍肚”，脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內，四肢則相對細瘦，多為男性。本文檔共64頁；當前第11頁；編輯于星期五\23點43分（2）臀部型肥胖（梨形肥胖）

脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。腹部型肥胖引起的肥胖并發癥的危險要高于臀部型肥胖。本文檔共64頁；當前第12頁；編輯于星期五\23點43分二、評價肥胖的指標

（一）體重指數（BMI）BMI（BodyMassIndex）（身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重指數），是目前國際上衡量人體胖瘦程度一個重要指標。計算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2本文檔共64頁；當前第13頁；編輯于星期五\23點43分體重指數男性女性過輕低于20低于19

適中20-2519-24

過重25-3024-29肥胖30-3529-34非常肥胖高于35高于34最理想的體重指數是22BMI等級度

減重目標：BMI<24kg/m2本文檔共64頁；當前第14頁；編輯于星期五\23點43分類別男女

BMI和“健康危險”的關系:高危險范圍27.827.3邊界危險范圍適宜范圍低范圍本文檔共64頁；當前第15頁；編輯于星期五\23點43分（二）腰圍與臀圍比（WHR）測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結束時測量測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標男性正常腰圍小于85厘米，不大于95厘米女性正常腰圍小于80厘米，不大于90厘米本文檔共64頁；當前第16頁；編輯于星期五\23點43分用WHR（腰圍/臀圍）比值來評估患病率

腰圍臀圍比值

患病率

男性女性≤0.95≤0.80很低

0.96～0.990.81～0.84低≥1.0≥0.85高女性＞0.8

男性＞0.9在診斷肥胖時還應考慮腰圍與臀圍的比(WHR)。（WHR：男＞0.9，女＞0.8為肥胖）本文檔共64頁；當前第17頁；編輯于星期五\23點43分

例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應為31．1（(kg)/身高(m)2），屬于“Ⅰ級肥胖”；患者W／H值為0．97，由于0．97＞0．9，所以患者屬于“有”并發癥因子，根據BMI＝31．1（公斤／平方米）和“有”并發癥因子，得知該患者具有“高”健康風險。

實例本文檔共64頁；當前第18頁；編輯于星期五\23點43分（三）體重指數及腰圍對患病影響BMI≥24

患高血壓的危險是體重正常者的3-4倍，患糖尿病的危險是體重正常者的2-3倍男性腰圍≥85厘米（相當于2尺6寸），女性腰圍≥80厘米（相當于2尺4寸）患高血壓的危險為腰圍低于此界限者的3.5倍，患糖尿病的危險約為2.5倍返回本文檔共64頁；當前第19頁；編輯于星期五\23點43分能量攝入能量消耗三、肥胖的原因本文檔共64頁；當前第20頁；編輯于星期五\23點43分科學家曾經做過一個實驗，他們把年幼的老鼠分成以下三組:1.給予充足的食物,并強迫做運動.2.給予充足的食物,不強迫做運動.3.給予少量的食物,不強迫做運動.實驗結果：

第一組的脂肪細胞數目和體積最小,其次是第三組.而第二組的脂肪細胞數目和體積最大.實驗證明

本文檔共64頁；當前第21頁；編輯于星期五\23點43分1、不合理的膳食結構總能量攝入過多高脂肪、高糖飲食粗糧、蔬菜攝入減少本文檔共64頁；當前第22頁；編輯于星期五\23點43分2、不良的飲食習慣暴飲暴食喜歡吃零食，忽視正餐不吃早餐進食速度過快(胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）邊看電視邊吃東西本文檔共64頁；當前第23頁；編輯于星期五\23點43分3、身體活動不足電視收看時間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動時間減少總能量消耗減少本文檔共64頁；當前第24頁；編輯于星期五\23點43分4、遺傳因素雙親都肥胖：子女80%為肥胖單親肥胖：子女40%為肥胖雙親都不胖：子女20%為肥胖本文檔共64頁；當前第25頁；編輯于星期五\23點43分（四）肥胖本身引起的癥狀氣喘疲勞多汗關節痛抑郁不孕、不育對智力的負面影響本文檔共64頁；當前第26頁；編輯于星期五\23點43分（五）肥胖引起的病癥

呼吸系統疾病

膽石癥高尿酸血癥和痛風

II型糖尿病

心臟病心血管危險因素中風骨關節炎

激素分泌異常不孕、不育癌腫本文檔共64頁；當前第27頁；編輯于星期五\23點43分（六）肥胖者雌激素過盛脂肪細胞中的芳香化酶會讓人體內的雄激素轉化為雌激素。肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易產生得更多。乳腺組織一旦長時間暴露在這種雌激素過多的環境中，患乳腺癌的風險就會上升本文檔共64頁；當前第28頁；編輯于星期五\23點43分（七）肥胖的代價Source:AusDiabReport,2001;NHMRC,1997,ActingonAustralia’sweight本文檔共64頁；當前第29頁；編輯于星期五\23點43分（一）飲食控制法（二）運動控制法二、科學的減肥方法本文檔共64頁；當前第30頁；編輯于星期五\23點43分通過飲食來控制體重，不單純地節食或禁食，而是采取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合的飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例。(一）飲食控制法本文檔共64頁；當前第31頁；編輯于星期五\23點43分堅持低熱量飲食，營養均衡1、肥胖人群的飲食本文檔共64頁；當前第32頁；編輯于星期五\23點43分紅燈食品綠燈食品黃燈食品減肥食品分類本文檔共64頁；當前第33頁；編輯于星期五\23點43分

——應保證的食品：瘦肉、魚和海產品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。“綠燈食品”本文檔共64頁；當前第34頁；編輯于星期五\23點43分運動醫學室

——應限量的食品：淀粉類食品、薯類食品、全蛋類食品。“黃燈食品”本文檔共64頁；當前第35頁；編輯于星期五\23點43分

——應嚴格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。“紅燈食品”本文檔共64頁；當前第36頁；編輯于星期五\23點43分富含高纖維食物有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等

能促進膽固醇和脂肪的代謝

纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在血管內囤積的后遺癥。促進消化、幫助排便

纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進消化，另一方面將腸內多余油脂以及有毒物質排出體外縮短腸內致癌因子停留的時間。促進大腸的蠕動沒有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減肥食物。縮短食物在大腸里停留的時間，2、高纖維食物幫助減肥本文檔共64頁；當前第37頁；編輯于星期五\23點43分（二）運動控制法本文檔共64頁；當前第38頁；編輯于星期五\23點43分1、運動減肥的理論基礎肌肉多的人基礎代謝率高有氧運動前30分鐘消耗的能源物質主要為糖能量攝取與消耗的負平衡狀態適當節食同時進行體育鍛煉，防止瘦體重丟失。皮下脂肪貯存順序是：大腿后側大腿外側臀部、上腹部上半身（上臂的后側）。大體上，可按與貯存這些脂肪時相反的順序除去這些皮下脂肪。本文檔共64頁；當前第39頁；編輯于星期五\23點43分2、運動減肥的機制（1）耐力運動消耗脂肪

(2)抑制脂肪的生成

(3)提高基礎代謝率

(4)適度運動能降低食欲本文檔共64頁；當前第40頁；編輯于星期五\23點43分(5)增加瘦體重肌肉可燃燒脂肪，發散熱量。研究證實，單純控制膳食減肥時瘦體重（體重-脂肪量）丟失約占減肥總重的25%，適當節食同時進行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失。本文檔共64頁；當前第41頁；編輯于星期五\23點43分美國著名醫學家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實驗的對象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得1000千卡的熱量。甲組每天進行半小時的步行鍛煉，乙組不進行體育鍛煉，2個月后，實驗結果：甲組體重平均減輕10.4千克，乙組減9千克。甲組平均減少體脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙組平均減少體脂5.44千克，肌肉同時減少3.6千克。本文檔共64頁；當前第42頁；編輯于星期五\23點43分3、運動控制法的評價原理：以運動燃燒身體內多余的脂肪好處：可以改善體型，促進體能及健康弊端：成效緩慢，并要善養成運動的習慣注意事項：可以請健身教練提供指引，或者根據自己的能力去選擇適合的運動

運動減肥的成效：

往往不及節食快，要持續一段較長的時間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運動過量，反而會精神委靡，食欲不振危害健康，所以必須量力而為。本文檔共64頁；當前第43頁；編輯于星期五\23點43分4、減肥、瘦身運動處方運動方式：有氧運動（慢跑、快走等）運動強度：中等強度運動持續時間：開始20-30分鐘，以后延長到40-60分鐘，達到運動中最適心率持續時間12分鐘以上運動頻率：每周3-4次注意事項：循序漸進，及時更新運動處方建議本文檔共64頁；當前第44頁；編輯于星期五\23點43分（1）中等負荷強度最大耗氧量60％左右的運動強度，以心率計為每分鐘１１０～１３０次最好。強度過大，最大攝氧量８０％以上，能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。負荷強度小，機體熱能消耗不多，達不到熱能負平衡，起不到減肥作用。本文檔共64頁；當前第45頁；編輯于星期五\23點43分（２）持續較長時間中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪釋放出能量并運到肌肉，需要一定時間，一般至少２０分鐘。因此，消耗體內脂肪的運動持續時間至少在３０分鐘以上，１～２小時更好。

本文檔共64頁；當前第46頁；編輯于星期五\23點43分（3）運動項目的選擇減肥運動項目選擇有氧運動較典型的有氧運動是游泳、長跑、有氧健美操等。

本文檔共64頁；當前第47頁；編輯于星期五\23點43分

游泳較理想的有氧運動，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，關節負荷輕，不易損傷。游泳項目應與其它有氧運動項目穿插運用。本文檔共64頁；當前第48頁；編輯于星期五\23點43分健身跑據我國調查，長期堅持長跑者體脂%在12-13%，沒有運動習慣者體脂%為24%左右。凡支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結核活動期、高血壓、心臟病等急性期患者，進行健身跑練習需遵醫囑。本文檔共64頁；當前第49頁；編輯于星期五\23點43分跑、走能量消耗與其速度關系：隨速度加快，能量消耗增加低于每分鐘130米的走比跑更節省能量高于每分鐘130米的走比跑消耗更多的能量，跑更經濟，快走更費力氣。本文檔共64頁；當前第50頁；編輯于星期五\23點43分（4）經常運動

經常運動可使體內神經內分泌系統，以及酶的活性等生理生化過程發生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利于消耗體內的脂肪。本文檔共64頁；當前第51頁；編輯于星期五\23點43分將運動融入日常生活

改騎自行車或步行站立替代靜坐爬樓梯代替電梯飯后步行少看電視強化終生運動的觀念建議本文檔共64頁；當前第52頁；編輯于星期五\23點43分指標運動控制法膳食控制法身體脂肪減少較多較少肌肉等去脂體重增加減少體力增強多數下降基礎代謝增加減少胰島素敏感性改善稍改善精神心理作用積極消極實行的難易程度需要努力比較容易（三）運動控制法與膳食控制法比較

本文檔共64頁；當前第53頁；編輯于星期五\23點43分1、中低強度的有氧練習100米成績16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒

×30分鐘=4320米4320米/400米=11圈每圈時間=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒前三周每次20-30分鐘，每周5-7次，之后，每次運動時間40-60分鐘，強度可降到30-40%。四、減肥處方實例本文檔共64頁；當前第54頁；編輯于星期五\23點43分2、力量練習腹部力量練習：曲腿仰臥起坐，一組20-30次，4-6組，男性選擇8-15RM，一組8-15次，重復次數盡可能多本文檔共64頁；當前第55頁；編輯于星期五\23點43分3、膳食避免高脂高糖食物。主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等。本文檔共64頁；當前第56頁；編輯于星期五\23點43分4、腹臀腿練習仰臥舉腿、上下腿側抬、原地前后交換腿練習、坐位雙腿抗阻外展練習動力性負重半蹲練習跳繩本文檔共64頁；當前第57頁；編輯于星期五\23點43分5、腹部平坦鍛煉法1、仰臥起坐（20-40次）

作用：收緊上腹肌群2、仰臥起轉體（30次以上）

作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結實。3、車輪蹬

作用：堅實下腹肌。4、提膝收腹（20次一組）

作用：鍛煉腹部肌群。本文檔共64頁；當前第58頁；編輯于星期五\23點43分6、使臀部豐滿上提的練習1、仰臥挺髖練習一：5-10個8拍

練習二：靜止用力10秒

練習三：兩膝內收夾緊靜止用力10秒

2、后抬腿（20次）本文檔共64頁；當前第59頁；編輯于星期五\23點43分7、優美腿部線條1、側臥側抬腿反復做5-10個8拍，抬起靜止用力10秒。作用：收緊大腿外側