跳繩減重計劃

及飲食營養計劃實施計劃前測量身體各部分圍度，包括：胸圍、腰圍、臀圍、頸圍、上臂圍、大腿圍、小腿圍以便掌握運動進度，了解運動成果，增強運動積極性1、簡單易行2、鍛煉多種臟器:心、肺、循環、神經系統3、消耗的熱量非常驚人4、強健肌肉5、塑造美妙形體跳繩的誘惑1.因人而異2.循序漸進3.準備充分4.活動適量5.練后放松6.持之以恒7.注意飲食8.穿著靚麗注意事項1、每周運動5—6天2、充分熱身，時間15分鐘以上3、每天2000次起，每周增加500次4、連續運動，每節間隙不超過1分鐘5、每次運動時間不低于40分鐘，建議1小時以上運動計劃1、著運動裝，注意束胸選擇（穩定胸部,避免胸部脂肪流失）2、地面平坦，彈性好3、環境舒適，通風4、穿運動鞋，選擇減震性能良好的品種5、系發帶，避免汗水流入眼睛場地服裝1、姿勢端正，左右對稱，尤其疲勞時2、循環使用腿部、腰部、臂部、肩部力量，避免過早疲勞3、有節奏地呼吸，不可憋氣4、雙腿跳、單腿跳、花樣跳相互配合，綜合鍛煉，避免枯燥，速度140–160次／分鐘5、心率控制在110—150之間要領人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

運動后的拉伸（很重要）

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮。

再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以補充一些水分啦！

這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。大蒜：含硫化合物，可減少血液中的膽固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護心臟動脈。

“吃”掉脂肪蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果，堅持一個月，大多數人血液中導致對心血管有害的低密度脂蛋白膽固醇會大大降低，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明，大約80％的高血壓患者的膽固醇水平會降低。蘋果可幫助排除多余的鈉鹽，可以防止腿部水腫。日食蘋果3個，能讓您維持滿意的血壓。富含果膠的蘋果，可以幫助腸子與毒素結合，加速排毒功效并降低熱量吸收。牛奶：含較多的乳清酸和鈣質，這些物質既能抑制膽固醇積于動脈血管壁，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，還可減少膽固醇的吸收。

燕麥：含豐富的亞油酸及皇甙素，可防止動脈粥樣硬化。海帶：含豐富的牛磺酸、纖維藻類，這些物質可降低血脂及膽汁中的膽固醇。玉米：含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等，具有減低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們長期以玉米為主食。葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。韭菜：韭菜除了含鈣、磷、鐵、及糖類、蛋白、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量的纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能排除腸道中過多的脂肪及其毒素。葡萄、葡萄汁、葡萄酒一樣含有一種白藜蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。動物實驗證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血壓患者最好的食品之一。胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。長時間的站立易引發內臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達到預防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態，促進荷爾蒙分泌，使你煥發青春，更加美麗。跳繩結束1小時后倒立或將腿支在高處，可有效預防靜脈曲張，消除跳繩運動幾乎唯一的副作用姿勢之王———倒立1、跳繩時你仍可看電視，聽音樂，但請不要聊天，會影響呼吸的2、選擇一根長度、重量適宜，顏色艷麗的跳繩