33/33體育運動基礎知識介紹大綱一、體育及體育運動的概念二、體育運動的意義三、體育運動的原則1.從實際出發的原則2.循序漸進原則3.持之以恒原則4.全面鍛煉原則四、體育運動及健康的關系五、體育運動的方法及手段1.體育運動的方法2.我國傳統體育項目的鍛煉方法3.體育運動手段的分類六、體育運動安全1.運動前須知2.運動注意事項3.運動創傷的處理方法4.運動后五不宜知識點匯總原理和觀點K01：體育是以體育運動為基本手段促進身心健康發展的文化活動。體育運動是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質、促進人的全面發展、豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動K02：體育運動有利于人體的生長發育，提高抗病能力，增強機體的適應能力；體育運動有助于改善人體生理和心理的狀況；體育運動可以促進社會的交流K03：體育運動的原則包括：從實際出發的原則；循序漸進原則；持之以恒原則；全面鍛煉原則K04：體育運動能促進智力健康；體育運動能提高自我知覺和自信心；體育運動能增加社會交往；體育運動能減輕應激反應；體育運動能消除疲勞；體育運動能治療心理疾病K05：體育運動的方法包括：重復鍛煉法；間歇鍛煉法；連續鍛煉法；循環鍛煉法；變換鍛煉法；負重鍛煉法K06：運動時應遵循體育運動的基本原則，注意運動安全，以避免體育運動不當造成身體傷害正文一、體育及體育運動的概念在眾多的關于“體育”的概念中，其中的一個定義是：體育是以體育運動為基本手段促進身心健康發展的文化活動。我相信，現在大家對于體育有一個共識，即體育能提高生活質量及改善生活方式。在以上定義的基礎上，“體育運動”的概念是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質、促進人的全面發展、豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分，其發展受一定社會的政治和經濟的制約，并為一定社會的政治和經濟服務。現在，體育運動廣泛伸展、滲透到社會生活各領域及人們的日常生活之中，人們更多地將體育運動作為一種有意義的活動形式度過自己的余暇時間,使個人在精神和身體上都得到休息、放松和享受。二、體育運動的意義體育具有強身健體、娛樂、教育、政治、經濟等功能，不同的歷史階段具有不同的功能。然而，自從體育產生以來，體育的主要功能仍然是強身健體和娛樂。現在的人們對于體育的認識不只限于強身健體的方面，他們希望通過體育活動的參及得到更多的精神享受。體育有助于培養人們勇敢頑強的性格、超越自我的品質、迎接挑戰的意志和承擔風險的能力，有助于培養人們的競爭意識、協作精神和公平觀念。體育運動的好處在于以下幾個方面：第一，從生理的角度來看，體育運動有利于促進人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統等機能狀況，有利于人體的生長發育，提高抗病能力，增強機體的適應能力。第二，從心理學的角度來看，體育運動具有調節緊張情緒的作用，有助于改善人體生理和心理的狀況。第三，體育運動可以促進社會的交流。參及體育運動不僅可以促進人及人之間的相互支持和信任，在精神和物質上相互影響，同時體育運動也被認為是人及人溝通、階層溝通乃至于民族溝通的催化劑。第四，體育運動的文化和精神享受。體育作為一個相對獨立的社會實踐活動，是人類文化的重要組成部分，在人類社會中發揮著不可或缺的作用。體育運動促進人們溝通思想，有利于個體在社會中的成長。體育運動有利于個體在社會中形成良好人際關系，消除迷茫感和孤獨感，使得個體更好地融入社會生活。三、體育運動的原則1.從實際出發的原則從實際出發的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環境條件的實際出發，確定鍛煉目的，選擇適宜的體育運動項目，合理地安排運動時間和運動負荷。第一，我們要了解自己的身心情況，這樣才能進行有針對性的訓練，以改善體能和健康方面的不足。第二，要確立目標，積極進取。這在體育鍛煉中是十分重要的，根據自己的體能、技能和健康水平的實際情況，確立適宜的目標。第三，要從外界環境出發，考慮體育運動的環境和條件，根據科學鍛煉的方法合理進行體育運動。2.循序漸進原則循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內容、難度、時間及負荷等方面要根據人體發展規律和超量負荷原理來進行規劃，有計劃、有步驟地逐步提高要求，使人體在不斷適應的同時，體質逐步得到增強。第一，運動負荷的循序漸進。進行體育鍛煉時，當機體對一定運動負荷產生適應之后，這種負荷對機體的刺激會變小，此時就可以適當增加練習時間和練習次數，逐步提高。第二，練習內容上的循序漸進。練習內容要由簡到繁，在動作要求上應由易到難。對于沒有豐富體育經驗的人來說，應首先考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目和內容。3.持之以恒原則鍛煉身體要有連續性和系統性，只有經常參加體育鍛煉，安排適合個人興趣的運動項目，科學地制定體育運動計劃，才能不斷有效地增強體質。4.全面鍛煉原則全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態、機能、身體素質和心理品質都得到全面而和諧的發展。人體是一個完整統一的有機體，各部位、器官和系統的功能，各種身體素質和基本活動能力之間存在著相互影響、相互制約、相互促進的內在聯系。因此，體育運動要堅持全面鍛煉原則。上述的四個體育鍛煉的基本原則是相互聯系、相互促進的，在參加體育鍛煉時，只有全面貫徹執行科學鍛煉身體的原則，才能使身體得到全面發展，不斷提高健康水平。四、體育運動及健康的關系近年來，體育運動及健康的關系已經成為社會普遍關心的話題,這是社會發展對人自身的關心的必然需要。健康是一個不斷發展的概念。1948年，世界衛生組織（WHO）提出了著名的健康三維概念，即“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、心理的和社會的完美狀態。”1990年，世界衛生組織進一步定義了四維健康概念，即“一個人在身體健康、心理健康、社會適應健康和道德健康四個方面皆健全”。美國國家健康研究院指出：個體只有在身體、智力、精神、情緒和社會五個方面都健康（健康五要素）才稱得上真正的健康，或稱之為完美狀態。顯然，健康的五個要素相互聯系、相互影響。體育運動及健康的關系是：體育運動能促進智力健康；體育運動能提高自我知覺和自信心；體育運動能增加社會交往；體育運動能減輕應激反應；體育運動能消除疲勞；體育運動能治療心理疾病。五、體育運動的方法及手段在進行體育運動時，不僅要遵循體育運動的基本原則，還應掌握正確的體育鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。1.體育運動的方法第一，重復鍛煉法。在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習來安排鍛煉，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。一次練習后間歇時間應當充分，提高運動者有氧和無氧運動的充分交替。第二，間歇鍛煉法。在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉間的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。此方法可以使運動者的心臟功能明顯增強。第三，連續鍛煉法。在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。第四，循環鍛煉法。循環鍛煉法是練習前設立幾個不同的練習點，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務，這種練習方法就叫循環鍛煉法。第五，變換鍛煉法。通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。第六，負重鍛煉法。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各類運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。2.我國傳統體育項目的鍛煉方法第一，武術。武術運動動作結構、技術要求、運動風格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。第二，太極拳。太極拳動作圓活協調，連綿不斷，前后貫通，上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。第三，氣功。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調身（身體形態）、調息（呼吸）、調心（神經狀態）入手。3.體育運動手段的分類第一，按照參及體育運動的主要目的分類，可以分為：健身類手段；健美類手段；娛樂類手段；競技類手段；冒險類手段。第二，按照運動表現形式進行分類，可以分為：速度力量型；耐力型；表現難美型；技能準確型；隔網對抗型；同場對抗型；格斗對抗型；綜合型。第三，按身體活動部位分類，可以分為：上肢運動；下肢運動；軀干運動；頭部運動；全身運動。六、體育運動安全運動時首先應該遵循體育運動的基本原則，科學的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免體育運動不當造成身體傷害。第一，要把握好負荷的度；第二，注意動作速度；第三，要控制好練習次數。1.運動前須知一是要注意飲食；二是要注意裝備；三是要注意天氣的轉變，以免中暑或著涼；四是運動前要進行熱身及伸展運動。2.運動注意事項要了解自己的體質，選擇合適的運動，而且要量力而行，不要勉強做過分劇烈的運動。患有急性病者，例如發燒或劇痛，就不要勉強做運動。慢性病者，如高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎等，請在做運動前向醫護人員咨詢。運動時，如有頭痛、胸悶、氣喘、痛楚增加等情況，應立即停止，需要時應及時就診。從事較長時間的運動如遠足等，要不時補充水分，不要等到口渴才喝水，保持自然呼吸，并要有適當的休息，不要讓自己氣喘如牛。及朋友一起運動，結伴而行，既增加樂趣，又可以相互鼓勵和照顧。3.運動創傷的處理方法遇到扭傷或創傷等，要立即停止進行中的運動，以免加深患處傷勢。同時要保持冷靜，并于安全的地方休息。若運動時抽筋，可將抽筋部位輕輕拉直，并加以按摩，以減輕痛楚。扭傷的正確處理，要用“RICE法”進行處理，包括休息（rest）、冰敷（ice）及用彈性繃帶穩固地輕輕包扎（compression）、把受傷部位托高（elevation），可減慢腫脹。切忌大力按摩，以免傷勢惡化。若受傷后感到劇痛，急速腫脹，有危重瘀傷，關節不能活動或變形，均有可能是骨折，應盡快就診。4.運動后五不宜第一是不宜立即吸煙；第二是不宜馬上洗澡；第三是不宜貪吃冷飲；第四是不宜蹲坐休息；第五是不宜立即吃飯。體育運動項目的分類及分析大綱一、球類運動項目1.羽毛球2.乒乓球3.網球4.高爾夫球5.足球6.籃球7.排球二、舞蹈類運動項目三、格斗類運動項目四、游泳五、健身走和健身跑六、瑜伽七、自行車八、登山知識點匯總原理和觀點K01：球類運動是在特定的時間、固定的場地、相同的人數，進行有攻有守，對抗激烈的一種集體運動項目，包括：羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球、足球、籃球、排球K02：健身操是在音樂的伴奏下，以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造體形和娛樂目的的一項體育運動；體育舞蹈則是源于歐美傳統的宮廷舞、交際舞和各種民族土風舞，后經不斷地發展、演變及體育舞蹈權威人士的統一整理規劃而日趨成熟完美，逐漸形成現在的融體育及舞蹈為一體的新型體育運動項目K03：跆拳道是使用兩手、兩腳的全身運動，它能強身健體，而且通過基本動作、品勢、擊破及格斗等多方面的鍛煉，實現武藝體育的功能K04：游泳是一種憑借自身肢體動作和水的相互作用，用力在水中運動或前進的技能活動K05：健身走，也就是我們俗稱的散步，它是一種慢速的，也可以快速的步行，是簡單易行、安全的有氧代謝運動項目之一，也是一種動作方式自然而又健康的運動方法。跑步是一種最簡單、成本最低的健身運動方式，是一種典型的有氧運動K06：瑜伽起源于印度。古印度瑜伽修行者根據對動物姿勢的觀察、模仿并親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位法。這些姿勢歷經了數千年的錘煉，形成了現代的瑜伽K07：騎自行車是一種有氧運動，可以強化心臟功能，對于內臟器官的耐力鍛煉效果及游泳和長跑是一樣的K08：登山作為一種戶外的有氧體育運動，被稱為“心血管體操”正文一、球類運動項目球類運動是在特定的時間、固定的場地、相同的人數，進行有攻有守，對抗激烈的一種集體運動項目。1.羽毛球羽毛球是一項隔著球網，使用長柄網狀球拍進行拍打端口扎有一圈羽毛的半球狀軟木托的室內運動。依據參及的人數，可以分為單打及雙打，室內、外均可進行。羽毛球鍛煉的益處包括以下幾個方面。第一，羽毛球鍛煉可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。羽毛球鍛煉還有增強心血管和神經系統的功能，預防老年心血管和神經系統等方面的疾病。第二，羽毛球運動可以提高鍛煉者的速度素質。第三，可以提高運動者的靈敏性和耐力，加強運動者的靈活性和柔韌性。2.乒乓球乒乓球起源于英國，歐洲人至今把乒乓球稱為“桌上的網球”，乒乓球亦是我國開展得最為普遍的球類運動項目，被稱為國球，乒乓球是一項老少皆宜的有氧運動。乒乓球鍛煉的益處包括以下幾個方面：第一，可以有效提高身體素質，提高免疫力。第二，可以有效提高機體的反應能力。第三，可以提高心理素質，完善自身的人格品質。正因為這樣，一些心理醫生也會把乒乓球運動當作一種調節心理壓力的方法介紹給病人。第四，可以促進交流，增加友誼，通過參加乒乓球運動，可以相互交流經驗，切磋球技，達到互相學習，共同提高，建立良好的人際關系。3.網球網球是一項時尚高雅而激烈的運動，被稱為世界第二大球類運動。網球鍛煉的益處包括以下幾個方面：第一，經常參加網球運動，可以提高參加者的身體素質。第二，提高速度素質。第三，提高鍛煉者的耐力。第四，提高力量素質，增強下肢的蹬腿能力，以及擊球所需要的爆發力。第五，因為網球運動需要大幅度的揮拍動作，需要良好的柔韌性作基礎，因此可以提高鍛煉者的柔韌性；第六，可以提高鍛煉者的身體協調性。第七，網球被認為是一項高雅、文明的紳士運動，它有助于培養鍛煉者的社交能力。4.高爾夫球高爾夫球是一項優雅的戶外運動項目，也是昂貴而悠閑的有氧運動。運動者以棒擊球入穴，不斷擊球過程中在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛煉，但由于受到運動場地、經濟條件等因素的限制，這項運動目前尚不能得到廣泛普及。5.足球足球運動是目前全球體育界最具影響力的單項體育運動項目，故有世界第一大運動的美稱。足球運動是兩個隊在同一場地內進行攻守的體育運動項目，運動者主要以腳支配球為主，但也可以使用頭、胸部等部位觸球。足球運動的益處包括以下幾個方面：第一，足球運動可以全面提高體能。第二，通過參及足球運動，可以培養頑強、堅忍不拔的意志品質，提高相互配合、團結協作的能力。6.籃球籃球運動是以投籃或上籃為中心的對抗性體育運動，由兩隊隊員在規定的場地內，在一定規則的約束下，通過個人技術和團隊戰術來進行進攻和防守轉換，把球投入對方籃筐內得分，并且最后以得分多少來判斷勝負結果的運動項目。現代籃球運動包括三人制籃球、五人制籃球和街頭籃球。籃球運動的益處包括以下幾個方面：第一，籃球運動不僅有益骨骼的生長發育，使身手靈巧，思維敏捷，而且還能提高協調合作能力。第二，籃球活動涵蓋了跑、跳、投等多種身體運動形式，且運動強度較大，因此，它能全面、有效、綜合地促進身體素質和人體機能的全面發展。第三，通過練習和比賽的過程，能使參及者的個性、自信心、情緒控制、意志力、進取心、自我控制及約束等方面都有良好的發展，以及培養團結拼搏、努力協作、文明自律、遵紀守法、尊重他人等的良好道德品質和集體主義精神。7.排球排球運動場地呈長方形，中間隔有高網，比賽雙方每方各六人，各占球場的一方，比賽時用手把球從網上空打來打去。排球運動的益處包括以下幾個方面：第一，經常參加排球運動，可以增強爆發力和手、眼的協作配合能力。第二，打排球能有效地增強腰背肌力，消除因久坐可能產生的腰背部肌肉勞損。第三，排球鍛煉可以養成協作配合和遵守規則的良好習慣，有助于學會及同伴友好相處。二、舞蹈類運動項目健身操是在音樂的伴奏下，以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造體形和娛樂目的的一項體育運動。體育舞蹈則是源于歐美傳統的宮廷舞、交際舞和各種民族土風舞，后經不斷地發展、演變及體育舞蹈權威人士的統一整理規劃而日趨成熟完美，逐漸形成現在的融體育及舞蹈為一體的新型體育運動項目。舞蹈類運動的益處包括以下幾個方面：第一，增進健康美，加強人體的心肺功能，而且能發展身體柔韌性和靈敏性。第二，塑造形體美，可以消除體內和體表多余脂肪，維持人體吸收及消耗的平衡，降低體重，保持健美的體形。第三，緩解精神壓力。第四，對健康人具有健身效果，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。三、格斗類運動項目跆拳道是使用兩手、兩腳的全身運動，它能強身健體，而且通過基本動作、品勢、擊破及格斗等多方面的鍛煉，實現武藝體育的功能。具有較高的防身自衛及強壯體魄的實用價值。它通過競技、套路和功力檢測等運動形式，使練習者增強體質，掌握技術，并培養堅韌不拔的意志品質。跆拳道是以東方心靈為土壤，承繼長久傳統，以“始于禮，終于禮”的武道精神為基礎。四、游泳游泳是一種憑借自身肢體動作和水的相互作用，用力在水中運動或前進的技能活動。游泳是一項集日光浴、空氣浴、水浴于一身的體育運動項目，對強身健體、健美體型、防病治病有積極的作用。游泳的益處包括以下幾個方面：第一，增強呼吸系統功能，增強心臟功能，提高體溫調節功能，使身體各部位肌肉得到均勻和全面發展，減肥降脂，塑造健美的體型，并起到防病治病作用。此外，還可以幫助人矯正某些不正常的體型。第二，改善情緒狀態，提高智力，強化自我概念和自尊，培養意志和品德。第三，提高社會適應能力。五、健身走和健身跑健身走，也就是我們俗稱的散步，它是一種慢速的，也可以快速的步行，是簡單易行、安全的有氧代謝運動項目之一，也是一種動作方式自然而又健康的運動方法。跑步是一種最簡單、成本最低的健身運動方式，是一種典型的有氧運動。無論是健身走還是健身跑對健康都有相當的促進作用，其益處包括：第一，可提高心血管功能和呼吸功能。第二，跑步有利于骨質對鈣的攝取，防止由于增齡而發生的骨質疏松。第三，可以調節情緒，振作精神，緩解心理壓力。第四，減肥和控制體重的作用。第五，可以提高中樞神經的協調能力。六、瑜伽瑜伽起源于印度。古印度瑜伽修行者根據對動物姿勢的觀察、模仿并親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位法。這些姿勢歷經了數千年的錘煉，形成了現代的瑜伽。瑜伽鍛煉的益處包括以下幾個方面：第一，瑜伽能修復形體——能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展；第二，瑜伽能消除煩惱——減壓養心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達到修心養性的目的；第三，瑜伽能提高免疫力——增加血液循環，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養；第四，瑜伽能集中注意力——是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；第五，瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸本我，并坦然迎接生活中的一切挑戰。七、自行車騎自行車是一種有氧運動，可以強化心臟功能，對于內臟器官的耐力鍛煉效果及游泳和長跑是一樣的。由于自行車的運動特點，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據蹬踏的動作速度和地勢的起伏而不同。八、登山登山作為一種戶外的有氧體育運動，被稱為“心血管體操”。登山不僅可以提高身體機能，改善身體的基本狀況，增加肺通氣量和肺活量，而且山上空氣清新，對于一些慢性呼吸道疾病患者也非常有益。我國傳統體育項目大綱一、運動養生類1.武術2.太極拳3.氣功二、競技娛樂類1.散打2.摔跤3.舞龍舞獅4.跳繩5.踢毽子6.抖空竹7.踩高蹺8.蕩秋千知識點匯總原理和觀點K01：我國傳統養生類的運動項目包括：武術、太極拳、氣功K02：我國傳統競技娛樂類的運動項目包括：散打、摔跤、舞龍舞獅、跳繩、踢毽子、抖空竹、踩高蹺、蕩秋千正文我國傳統體育項目是基于博大精深的傳統文化，而我國傳統文化是中華民族幾千年文明智慧的結晶。除了儒家文化之外，還有道家文化、佛家文化等。貴和之中，和諧統一的中國傳統體育精神深受傳統文化浸潤而形成，它專注于人內心道德良知的發掘，專注于人的道德修養。基于這樣的文化底蘊，經歷千百年來的不斷沿革而形成和保留的傳統體育項目可以使鍛煉者延年益壽、身心平和、安穩平靜、道德健康及獲得較為全面的健康效果。一、運動養生類1.武術武術歷史悠久，源遠流長，萌發于中華民族遠古時代的生產和生活技能中，它是隨著中華民族在各個歷史階段的發展而逐漸形成具有鮮明特色的民族傳統體育項目。按武術的運動形式可分為套路運動和格斗運動。套路運動是以技擊動作作為素材，按攻守進退的運動變化規律編成的整套練習形式。套路運動按練習形式分為單練、對練和集體演練。單練包括徒手拳術及器械，徒手拳術包括長拳、太極拳、南拳等，器械的種類包括短器械（刀、劍、匕首等）、長器械（棍、槍、大刀等）、雙器械（雙刀、雙劍、雙鉤、雙槍、雙鞭等）、軟器械（三節棍、九節鞭、流星錘等）；對練時兩人或兩人以上按照預定的程序套路進行的攻防格斗，包括徒手對練、器械對練、徒手及器械對練等；集體演練是集體進行的徒手、器械或徒手及器械的演練。格斗運動是兩人在一定條件下，按照一定的規則進行斗智斗勇、較技、較力的對抗練習形式。格斗運動主要有散打和太極推手。顯然，武術的動作都要求具有攻防特點，無論是套路演練形式，還是格斗形式，都是以踢、打、摔、拿、緝等方法進行，絕不是停留在原始的打斗狀態，而是經過長期的提煉，按照攻防規律以訓練和提高人們的攻防格斗技能，達到鍛煉身體和增強體質的目的。內外合一、神形兼備的演練功夫是武術的一大特點，“內”指心、神、意、氣等內在的心智活動和氣息的運行，“外”指手、眼、身法、步等外在的形體活動，內外的和諧統一是武術的基本要求。武術能夠達到活關節、強筋骨、壯體魄、調精神、通經脈等功能，使人的身心得到全面的鍛煉。通過上述介紹，我們看到武術的內容豐富多彩，技術要求有難有易，運動風格千姿百態，運動量有大有小，它不受年齡、性別、體質、季節、場所和器材的限制，每個人可以根據自己的條件和需要選擇合適的項目進行鍛煉。2.太極拳太極拳是我國寶貴的民族遺產，它是綜合了歷代各家拳法，結合了古代的導引術和吐納術，吸取了古典哲學和傳統的中醫理論而形成的一種內外兼練、柔和、緩慢、輕靈的拳術，其動作剛柔相濟，既可技擊防身，又能增強體質、防治疾病的傳統拳術。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明，它要求以靜制動、以柔克剛、避實就虛、借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。目前廣為流傳的有陳式、楊式、孫式、吳式等多種流派，另外，1956年國家體委根據楊氏太極拳整理編創了簡化太極拳（24式），其動作由簡到繁、從易到難，循序漸進，便于習練。1979年我國體育運動委員會又吸取陳式，楊式，吳式和武式太極拳之長，編成“48式簡化太極拳”。太極拳雖然在套路、推手架式、氣動功力等方面各派有異，但具有疏經活絡、調和氣血、營養腑臟、強筋壯骨的功效方面是相同的，無論是各流派太極拳，還是簡化太極拳，它們的風格、姿勢雖不相同，但動作柔緩、連貫圓活，套路結構和動作順序基本一致。下面我們以最簡化的八式太極拳，來對太極拳的動作要領做個演示：第一式，起勢、卷耾勢；第二式，摟膝拗步；第三式，野馬分鬃；第四式，云手；第五式，左右金雞獨立；第六式，左右蹬腳；第七式，左右攬雀尾；第八式，十字手、收勢。太極拳的鍛煉要領：靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性。3.氣功氣功是通過練習者發揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的“生理學預防疾病”的措施。八段錦八段錦是我國古代導引功法的一個重要分支，起源于南朝梁代，形成于宋代，發展于明清，經過歷代流傳逐漸形成許多練法和風格各具特色的流派。它動作簡單易行、功效顯著，是中國優秀的傳統保健功法。古人把這套動作比作錦，意味動作舒展優美。八段錦共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。站式八段錦動作的作用及其及經絡的關系：第一式，雙手托天理三焦，作用：通三焦經、心包經，促進全身氣血循環，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開弓似射雕，作用：疏通肺經，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病。第三式，調理脾胃須單舉，作用：調和脾胃兩經的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之癥。第四式，五勞七傷往后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經、心經、小腸經，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩，增強腰力、腿力和眼力。第六式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。第七式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經和膀胱經，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第八式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經、膽經，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。五禽戲五禽戲是通過模仿虎，鹿，熊，猿，鳥（鶴）五種動物的動作，以保健強身的一種氣功功法。五禽戲是一套防病治病、延年益壽的醫療氣功，是一種外動內靜、動中求靜、動靜兼備、剛柔并濟、內外兼練的養生功法。熊戲，在沉穩中寓于輕靈，將其剽悍之性表現出來，本動作有健脾胃、助消化、活關節等功效虎戲，要表現出威武勇猛的神態，本動作有利于改善坐骨神經痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。鹿戲，要體現其靜謐怡然之態，本動作可強腰腎，活躍骨盆腔內的血液循環，并鍛煉腿力。猿戲，要仿效猿敏捷靈活之性，本動作有助于增強心肺功能，健壯腎腰。鳥戲，要表現其展翅凌云之勢，方可融形神為一體；本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展，可調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。經常練習五禽戲會感到精神爽快，食欲增進，手腳靈活，步履矯健。二、競技娛樂類1.散打散打的基本形式是對抗性。這種對抗，是在雙方掌握了散打的基本動作和基本技術，經過一段時間的訓練，在沒有固定格式的情況下，在規則規定的范圍內進行較技、較勇、較智，一分上下。散打要求練習者在進攻中把握正確的時機，攻守要到位，反擊要及時，從而建立正確的條件發射。同時，也要針對不同對手和臨場變化提高應變能力，提高擊打和抗擊打的能力。2.摔跤在我國，摔跤運動有悠久的歷史，它是一項傳統的民族體育運動項目，摔跤要練習扎實的基本功，特別要加強腰腹及腿部的力量和靈活性練習。還要注意動作迅速和上下肢的協調配合，摔跤必須要以快取勝。因為快可使動作突然，使對方猝不及防，從而爭得主動。3.舞龍舞獅中國是舞龍運動的發源地。千百年來，象征著吉祥喜慶、歡樂幸福的舞龍運動已經成為我國廣大城鄉喜慶佳節最具有代表性的民俗活動，同時也是目前我國推行全民健身計劃、增強人民群眾身心健康的重要大眾體育項目之一。舞獅是我國優秀的民間藝術，每逢元宵佳節或集會慶典，民間都以舞獅前來助興。4.跳繩跳繩是一項廣泛流傳于我國民間的體育活動。跳繩除了一個人跳以外，也可以雙人跳、跳花樣、跳長繩等。跳繩不受場地、器材的限制，有塊地方和一根繩子就可以跳起來，室內室外均可進行。醫學專家認為，跳繩不僅可以增強心臟和小腿的機能，還能增強腦的活動，改善平衡機能，提高身體的靈活性、協調性，堪稱一項很好的大眾體育運動。5.踢毽子踢毽子在我國流傳久遠，是我國獨特的民族體育運動項目之一，它不僅是鍛煉身體的有效手段，也是一種優美的藝術表演，男女老少都相宜。踢毽子主要通過下肢做接、按、落、跳、繞、踢等動作來完成的，使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。6.抖空竹抖空竹在我國有著悠久的歷史，是我國獨有的民間體育運動之一。空竹抖起來鳴聲清越悠長、悠揚，嘹亮中透著深厚，可傳至數百米。空竹抖起來上下飛舞，玩者用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接；下肢做走、跳、繞、落、蹬；眼做到瞄、追；腰做到扭、隨；頭做到俯、仰、轉等動作，要在最有利的一霎那間來控制它，練習抖空竹要全神貫注，手、眼、身、步要協調，這些必須靠大腦指揮完成，所以對大腦中樞神經功能很有益處。經常參加這項運動，不僅可使上、下肢肌肉及韌帶富有彈性，關節靈活，還可以緩解心理壓力。7.踩高蹺踩高蹺這項民俗活動，是集健身、娛樂、慶典為一體的活動形式，具有很強的平衡運動特點。高蹺多為木質，制作方便，表演有雙蹺、單蹺之分。雙蹺綁扎在小腿上，一般采用一路縱隊，也可采用雙人并列隊形。步子可以變換為走八字或走十字。踩高蹺活動，可以根據不同年齡特征，采用不同的活動方式，踩起高蹺使人情緒高漲，感受快樂，對智力開發，提高興趣，發展平衡感及協調能力都有好處，還可以培養勇敢、頑強和克服困難的意志品質。8.蕩秋千蕩秋千是將長繩系在架子上，下掛蹬板，人隨蹬板來回擺動。對于鍛煉勇敢和堅強的意志，培養膽量和空間感覺，增強人的體質有良好的積極作用。運動方略—因人因時因需選擇體育運動的原則大綱一、運動方略的制定1.因人運動2.因時運動3.因需運動二、運動方略的調整1.從運動生理角度2.從運動心理角度3.從運動習慣角度知識點匯總原理和觀點K01：運動方略要因人、因時、因需來制定K02：運動方略要從運動生理、運動心理和運動習慣三個角度來調整正文這里定義“運動方略”為：選擇適當的體育運動項目，以身體練習（包括意念性練習。或以身體練習為形、以意念練習為神）為手段，為了改進、提高、增強、完善身體功能，達到健康效果而有針對性地實施系列練習方法。同時，還要根據參加運動者的體適能水平和健康狀況，確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，在實施初期，密切關注生理和心理等方面的反應，適當調整強度、時間、頻率和活動方式，甚至改變體育運動項目，最后將方略相對固定下來，并在相當一段時間內持續實施。制定自己的運動方略前，首先好好地了解自己，在選擇運動項目時，一方面要根據個人的興趣愛好、健康狀況、運動能力、經濟條件等因素，另一方面要聽取有關運動項目練習者的實際感受和經驗，初步選擇2～3項體育運動項目進行運動，進而反復推敲、嘗試，找到一個適合自己的運動項目。一、運動方略的制定1.因人運動體育運動項目有很多，但并不是任何一個運動項目對具體個人都是適合的，即使確定了運動項目，不同的人所采用的鍛煉方式也不盡相同，眾多運動項目中，沒有一個運動項目對具體的個人是十全十美的。不同年齡無論哪個年齡段的人，經常進行運動都可以讓我們擁有一個更加強壯的體魄，而且還能延緩衰老、延年益壽，但不同年齡段的人各不相同。年輕人可以選擇靈敏度、穩定性及彈跳力要求較高的運動，比如籃球、足球、踢毽子、跳繩等。而對于中老年人來說，選擇劇烈的運動就不適合，適合中老年人的運動項目有傳統的健身法，如太極拳、八段錦、散步等，而太極拳被認為是中老年人運動的黃金項目。中老年人也可以根據自己居住的環境進行爬山、跑步、跳舞、打球等體力鍛煉，也可以通過長期走跑交替來增強體質。另外，適度運動量的乒乓球、羽毛球、抖空竹等也是比較好的鍛煉方法。不同性別根據女性生理特點，相對于男性而言，女性的柔韌性好、富于表情和美感，動作協調優美，韻律、節奏感強。因而可以選擇健美操、舞蹈等項目。也有許多女性到專門的健身房去鍛煉身體，一方面鍛煉氛圍好，大家可以一起鍛煉，比如瑜伽，另一方面也可結交朋友，達到社交效果。除此之外，長期堅持騎自行車，在促進血液循環的同時，還能達到減肥的目的。對女性而言，游泳也是一種很好的全身性運動，對皮膚的新陳代謝，血管擴張有很好的作用。不同體質不同人體之間差別很大，除了年齡及性別的差異外，體質及健康狀況也各不相同。運動方略必須針對不同個體的體質健康水平制定科學的、定量的周期性鍛煉計劃，以達到健身或治病的目的。對于患有慢性疾病或運動中出現過不適的人來說，一定要進行健康檢查，在專家的指導下制定適合的運動方略。2.因時運動按季節運動方略的實施應該持之以恒，這意味著一年四季都要參加體育運動，這樣才能獲得最佳的強身健體的效果。不同季節的自然環境條件明顯不同，戶外運動可以增加人體對自然環境變化的適應能力。在不同季節參加體育運動，既要充分利用季節自然條件變化的有利因素，也要注意不同季節交替時運動項目或鍛煉方式的更替及銜接。春天環境溫度逐漸回升，正是參加體育健身運動的重要時機，可以為一年的體育鍛煉打下基礎。此時的體育運動應以有氧運動為主，運動前應做好充分的準備工作。秋天氣溫適宜，也是參加體育運動的大好時節，許多重大國際比賽都安排在秋天舉行。冬天參加體育鍛煉不僅可以提高健康水平，還能提高身體的御寒能力，預防各種疾病的發生。實際上季節變化并不是限制參加體育運動的必然因素，只要注意季節變化對人體的各種不利影響，任何季節的體育運動都可以獲得很好的強身健體效果。按時段選擇一天中不同的時間鍛煉也是影響鍛煉效果的一個因素。有研究認為，大強度運動可在飯后2小時進行，中等強度運動可在飯后1小時進行，輕度運動可在飯后半小時后進行。因此，選擇怎樣的時間段進行體育鍛煉運動，總體還是要根據自己的工作特點和個人生活規律進行適當安排。有些人喜歡清晨鍛煉，有些人喜歡傍晚鍛煉，也有些人喜歡睡前鍛煉，實際上都沒有什么規定和限制。睡前鍛煉者應該注意鍛煉后的興奮程度是否影響睡眠質量，如果鍛煉后過度興奮而致遲遲不能入睡者，就應該避免睡前鍛煉。3.因需運動社交需要選擇適當體