健康保健知識講座（上）

2017年2月

基本內容基本健康知識

健康中國2030規劃世俗的健康觀老年人的生理特點老年人的心理特點

病因與健康

合理膳食的基本要求戒煙限酒

適量運動心理平衡良好睡眠

“5125”健康生活理念傳統養生概述

我國人口的基本現狀人口老齡化

是指在社會人口的年齡結構中，60歲或65歲以上的老年人口系數增加的一種發展趨勢。影響人口老化的因素；出生率和死亡率下降；

平均預期壽命延長；

社會老齡化

老年人口系數增加導致社會老齡化。聯合國規定：

一個國家和地區，年

滿65歲的老年人口占總人口數的7%以上，或年滿60歲老年人占總人口數的10%以上，即可定

為老年型社會（社會老齡化）。

中國老年報報道，我國老年人口系數已于1999年10月1日＞

10%，已成為老年型社會。

我國第一部老齡事業發展藍皮書——《中國老齡事業發展報告（2013）》2月27日在京發布。藍皮書指出，截至2012年底，我國老年人口數量達到1.94億，比上年增加891萬，占總人口的14.3%。2013年，老年人口數量突破2億大關，達到2.02億，老齡化水平將達到14.8%。預計到2025年我國老年人口系數將達到20%，成為超老年型社會。基本健康知識

什么是健康

？在古代有強壯、結實和完整的意思。

現代健康的定義：1948年，WHO在其憲章中明確將健康定義為“健康不僅是指沒有疾病或身體虛弱，而且還要有生理、心理和社會的完全安適狀態”。

糾正對健康的不正確、不全面的理解。現代人的健康內容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環境健康等。亞健康又叫灰色狀態、第三狀態。一個人的健康水平處于“生病——健康”這一連續區域內，并不斷變化著。很不健康

既不生病也不健康

很健康降低健康水平提高健康水平亞健康基本健康知識亞健康的原因三是噪音郁閉五是逆時而作一是心理失衡四是空氣污染六是練體無章亞健康二是營養不全七是亂用藥品八是內勞外傷健康中國2030規劃“健康中國2030”規劃綱要是今后15年推進健康中國建設的行動綱領“大衛生、大健康”理念是衛生與健康事業發展的重大創新，需要個人參加主要遵循原則：健康優先、改革創新、科學發展、公平公正第十章中提到加強重點人群健康服務新醫改思路：保基本、兜底線、促公平健康中國2030規劃重點任務：（被吐槽不少）(一)切實提高中醫醫療服務能力。(二)大力發展中醫養生保健服務。(三)扎實推進中醫藥繼承。(四)著力推進中醫藥創新。(五)全面提升中藥產業發展水平。(六)大力弘揚中醫藥文化。(七)積極推動中醫藥海外發展。世俗的健康觀

“40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。

人非機器，損害難以修復，即使修復也是有代價的修復。最好的醫生是自己，最好的藥物是時間（自我保健），并非“有了錢好醫好藥可請到買到”。

“瀟灑活一生，不必講究”。瀟灑一時，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！

健康教育是虧本工作、健康教育科學性不強、健康教育是少數專業人員的事。健康教育的重要性健康教育屬教育學范疇，有很多學問，全體醫務人員都應該是健教工作者。近見（經濟效益）與遠見（社會效益）的關系

點評：提高全民健康素質，須進行健康觀，健康價值觀和健康行為的教育

。一分預防勝似十二分治療；防病于未然；中醫提倡：治未病。（既病防變屬臨床治療）《健康經濟學》范疇人的生理階段

生長期：從出生到12歲。體格和智力持續增長和發育，但生殖器官仍為幼稚型。

青春期：一般在13一18周歲之間，為兒童向成人過渡的時期。體格快速增長和發育，生殖器官和性征漸趨成人。但整個生殖系統的功能尚未臻完善。

生育期：又稱性成熟期。一般自18歲左右開始至更年期，性功能旺盛。女性周期性排卵一生約400次左右，男性生育期比女性稍晚并可延長

更年期：此期早晚長短不一，因人而異。一般始于40歲，歷時10余年甚至20年左右。性器官開始萎縮，性功能減退甚至喪失，女性出現絕經。由于性激素分泌減少到停止分泌可帶來男女身心、生理的相應變化。

老年期：一般60歲后機體逐漸老化，進入老年期，生殖器官進一步萎縮老化，性激素分泌極少，性功能衰竭。中老年如何劃分世界衛生組織（WHO）定義：＜44歲：青年人

45歲—59歲：中年人

60歲—74歲：準老年人（年輕的老年人）

75歲—89歲老年人＞90歲：長壽老人人的衰老有哪些表現

我國自古以來稱60歲為花甲之年，而且規定這一年齡為退休年齡?，F實生活中也以60歲作為老年人的區分年齡。

外觀的老化：皮膚、牙齒、脊柱、頭發循環系統（心血管）

內臟的老化：內分泌系統器官｛｛各器官的老化時間表皮膚：女性19歲就開始長出第一條皺紋；男性35歲臉部皮膚開始出現干燥、粗糙、松弛、面部輪廓不再清晰。肺：20歲開始衰老。肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，一些人就開始氣喘吁吁。30歲時，男性每次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲，這一數字降至473毫升。大腦和神經系統：22歲開始衰老。大腦中的神經細胞會慢慢減少。40歲后，神經細胞將以每天1萬個的速度遞減，從而對記憶力及大腦功能造成影響。頭發：男性頭發30歲后開始變白，女性則從35歲左右開始。60以后毛囊變少，頭發變稀。頭發烏黑是因為頭發里含有一種黑色素，人體沒有統一分泌黑色素的腺體，黑色素在每根頭發中分別產生，所以頭發總是一根一根變白。

牙齒：40歲開始衰老。40歲以上成年人唾液的分泌量會減少。唾液可沖走細菌，唾液減少，牙齒和牙齦更易腐爛。牙周的牙齦組織流失后，牙齦會萎縮。眼睛：40歲開始衰老。近距離觀察事物會非常費勁。接著，眼睛適應不同強度光的能力降低，對閃耀光更敏感，不適宜夜晚開車。腎：50歲開始衰老。腎濾過率從50歲開始減少，后果是人失去了夜間憋尿的功能，需要多次跑衛生間。75歲老人的腎濾過率是30歲時的一半。前列腺：50歲開始衰老。前列腺增生引發了包括尿頻在內的一系列問題。困擾著50歲以上的半數男子。正常的前列腺大小有如一個胡桃，增生的前列腺有一個橘子那么大。各器官的老化時間表聽力：55歲左右開始衰老。60多歲以上的人半數會因為老化導致聽力受損。這叫老年性耳聾。老人的耳道壁變薄、耳膜增厚、聽高頻度聲音變得吃力，所以在人多嘈雜的地方，交流十分困難。腸：55歲開始衰老。健康的腸道菌群發生改變，腸內“友好”細菌的數量在55歲后開始大幅減少，結果，人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。舌頭和鼻子：60歲開始退化。一生中最初舌頭上分布有大約1萬個味蕾。60歲后這個數可能減半，味覺和嗅覺漸衰退。聲帶：65歲開始衰老。隨著年齡的增長，我們的聲音會變得輕聲細氣，且越來越沙啞。這是因為喉嚨里的軟組織弱化，影響聲音的響亮程度。女人的聲音變得越來越沙啞，音質越來越低，而男人的聲音越來越弱，音質越來越高。各器官的老化時間表老年人的心理特點1.認識能力低下。老年人身體機能衰退，大腦功能發生改變，中樞神經系統遞質的合成和代謝減弱，導致感覺能力降低，意識性差，反應遲鈍，注意力不集中等。2.孤獨和依賴。孤獨是指老年人不能自覺適應周圍環境，缺少或不能進行有意義的思想和感情交流。孤獨心理最易產生憂郁、焦慮，心神不定。老人做事信心不足，依賴，被動順從，感情脆弱，猶豫不決，畏縮不前等，事事依賴別人去做，行動依靠別人決定。長期的3.易怒和恐懼。老年人情感不穩定，易傷感，易激怒，不僅對當前事情易怒，而且容易引發對以往情緒壓抑的怒火爆發。4.抑郁和焦慮。抑郁是常見的情緒表現，癥狀是壓抑、沮喪、悲觀、厭世等，這與老年人腦內生物胺代謝改變有關。社會人患病主要原因

主要有兩個原因：

內因（遺傳因素）20%

外因（環境因素）80%世界衛生組織（WHO）研究影響個人健康和壽命有四大因素：生物學基礎15%環境因素17%保健設施8%生活方式60%良好健康狀態“四大基石”首先做到十六個字：

合理膳食適量運動

戒煙限酒心理平衡良好健康狀態“四大基石”這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且沒什么花費。合理膳食合理膳食：指熱量和營養素達到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細搭配，飲食多樣。四句話，即：“有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。”“飯后留一口，活到九十九”。老年人合理飲食的基本要求

一是要求飲食中的各種營養素之間必須保持適當的比例；

二是在烹調配膳上應當照顧老年人的生理特點中老年人營養需求蛋白質B族鈣、維生素D

維生素A、C、E纖維素中國居民平衡膳食寶塔中老年人十大健康飲食原則中老年人的飲食和營養攝取需要特別照顧，根據中老年人的生理特點及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用中老年人的飲食原則，可作為飲食的參考。1、少量多餐。以點心補充營養

2、以豆制品取代部分動物蛋白質

3、主食加入蔬菜一起烹調

4、每天吃350克水果

5、補充維生素B

中老年人十大健康飲食原則6、限制油脂攝取量

7、少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

8、少吃辛辣食物

9、白天多補充水分

10．每天服用一顆復合維生素補劑中老年人十大健康飲食原則三類熱源營養素的比例：碳水化合物占總熱能的70%，主要由米、麥及雜糧供應；脂類占20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質占10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其制品富含優質蛋白質，且含鈣豐富，應多加食用。總熱量2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。老年人的適量運動基本要求“生命在于運動”,這句名言充分強調了運動對保持人體健康、祛病延年所起的積極作用?？磥恚瑹o論古今中外，觀點應該是一致的，就是正確的運動對健康肯定是有利的。

運動要適量，選擇運動方式也要適合自己，不可看別人選擇什么方式就一味模仿，甚至不服老，強行去選擇適合年輕人的運動方式，其結果當然有可能事與愿違。

運動固然好，歷來強調運動量要適度，特別是中老年人，過度的運動或者不適合自己的運動方式不僅起不到保健強身的作用，還有可能起到相反的作用。

形式要多種多樣的，有主動鍛煉，還有被動的運動，如按蹺，即不是鍛煉者自己運動，而是借助他人之力，使自己的肌肉關節等發生運動。適量運動陽光、空氣、水和體育運動是生命和健康的源泉。在美國有人統計有氧運動可以使：高血壓下降了30%，心梗死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%，人均壽命延長了6年。有氧代謝的益處：增加心臟的每搏輸出量改善肺功能降低血脂增加骨骼密度,防止骨質疏松減少體內脂肪改善心理狀態增加胰島素敏感性降低血糖降低血壓走路是最好的運動

國際醫學界推薦：三個字：三、五、七

三：最好一次三公里三十分鐘以上。

五：一個禮拜最少運動5次以上。

七：是運動的適量。運動到你的年齡加心跳等于170。三個“三十秒”夜間、白天起床堅持三個先后“三十秒”，以防意外

１．躺在床上睜開眼睛清醒三十秒；

２．起身坐床沿三十秒；

３．扶著床邊站上三十秒，再行走。三個“三十分鐘”

每周活動3次以上，每次持續30分鐘以上，強度為中等。戒煙限酒煙草、煙霧中有害的成分達3000余種，其中主要有毒物質為尼古丁（煙堿）、煙焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物質。吸煙可誘發十種癌癥:30%的癌癥可歸“功”于吸煙，特別是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，堅決的戒煙-----完全是自己的意志合理飲酒怡情健體，飲酒失控危害健康，輕者造成臟器損傷，重者則可危及生命老年人一定要戒煙限酒吸煙的害處①對身體各器官的重要影響：肺部疾病、心臟血管、腦中風、骨鈣流失。②癌癥：③對男性及女性的影響：影響男性的性能力及男女性的生育能力。④對胎兒及兒童發育的影響：胎兒成長、流產、嬰兒體能及智力影響。⑤二手煙、三手煙的影響：過量飲酒的危害美國一項研究顯示，老年人適量飲酒有助減少罹患腿部動脈疾病的幾率。攝入較多酒精對記憶力，注意力，判斷力及情緒反應都有嚴重傷害。飲酒太多會造成口齒不清，視線模糊，失去平衡力。長期大量飲酒的影響:1.肝臟傷害：2.胃疾?。?.神經系統傷害：4.大腦皮質萎縮：

5.啤酒過敏：6.生殖缺陷：性能力影響、畸形心理平衡（保持穩定的心態）四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其他占25％。心理平衡對身體健康是最重要的。誰能保持心態平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。心理平衡、心態好的作用可以超過其他一切保健作用的總和。有了心理平衡，才能有生理心理平衡；有了生理平衡，人體的各個系統才會處于最佳的協調狀態，一切疾病都能減少。心理平衡是一種理性的平衡，是人格升華和心靈凈化后的崇高境界，是寬宏、遠見和睿智的結晶。心理平衡（保持穩定的心態）心理平衡應有內容：

慈愛之心——對世界充滿愛；

好肚腸——心地善良；

一股正氣——敢說敢做；

善于寬容——能容忍他人善意的不足；

孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲

?；丶铱纯矗?；

老實適量——不做太油腔滑調之人；

奉獻不拘——為社會為他人多奉獻；

回報不求——不要期望別人的回報。老年人的心理平衡

老人應學會三忘：忘老、忘病、忘憂

忘掉昨天，享受今天，展望明天

心理平衡

＿保持穩定的心態

正確對待自己

正確對待他人

正確對待社會

生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。

心理平衡

＿三個快樂

知足長樂

助人為樂自得其樂

老年人的睡眠（良好睡眠）人的一生有1／3或1／4的時間是在睡眠中度過的。睡眠作用：可以消除疲勞，恢復體力；保護大腦，促進思維能力；養顏護膚，延緩衰老，增強免疫力。良好睡眠是身心健康的標志，失睡是苦惱和疾病的征兆；古人講“每天小死一回”就是講睡眠，體現古圣先賢的哲學智慧“不死不生”?？嵝蹋菏邉儕Z睡眠時限因人而異

睡覺睡的時間越長是不是就對人的身體越好呢?

嬰兒20~24小時幼兒9~12小時學童9~10小時成人7~9小時老年人6~8小時＞80歲的老年人9~10小時睡眠的障礙與疾病為共生體

失眠與疾病產生惡性循環

睡眠不足：導致的生物學改變竟然與老化現象非常相似，也意味著睡眠不足的人容易衰老。

研究表明，失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數倍。老年人健康睡眠的十大禁忌

1、忌張口而睡2、忌蒙頭而睡3、忌仰面而睡4、忌睡前飲濃茶、喝咖啡5、忌睡眠前吃東西6、忌睡前說話7、忌眼對燈光而睡8、忌沖風而睡9、忌睡前過度用腦10、忌睡前情緒激動“5125”健康生活理念2016年10月，國家衛計委首度推出了“5125”健康生活理念內容：建議市民每天給自己留5分鐘發呆時間；每天運動1小時、掌握1項運動技巧和加入1個運動社群；按照新版《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。解讀：1.“5125”的諧音“我要愛我”

2.用營養有效干預疾病，做自己的營養師

3.在營養專家看來這只是一個最低標準養生的重要性（意義）遠古時代的人，通過養生，以保養天真，就能達到預防疾病，延年益壽，盡終其天年之目的，古人故作《黃帝內經——上古天真論篇》。（醫學家吳崑解釋：“此篇言保合天真，則能長有天命，乃上醫治未病焉?！保吧瞎胖恕弊裱B生法則，能度百歲乃去；“今時之人”違背養生法則，則半百而衰，以此來說明人壽命的長短，不在于時世之異，而在于人之是否善于養生，從而突出了養生對于卻病延年的重要意義。《上古天真論》節選上古之人，其知道者，法於陰陽（效法自然界寒暑往來的陰陽變化規律），和於術數(術數指修身養性之法），食飲有節，起居有常（常與度同義，規律、法度的意思），不妄作勞（謂勞作合宜，不違背常規與法度），故能形與神俱（形，指形體；神，指精神。俱，偕也，有共存、協調之意），而盡終其天年（天賦年壽，即自然壽命），度百歲（古人認為人的自然壽命是一百二十歲，百歲，是其大約數）乃去?！渡瞎盘煺嬲摗饭澾x今時之人不然也，以酒為漿（此泛指飲食不節），以妄為常（把反常的生活方式當作正常的生活方式），醉以入房（意為酒醉后行房事），以欲竭其精，以耗散其真(以，因也。耗作好，好、欲同義），不知持滿（不懂得保持精氣充滿),不時御神(不善于調養精神)，務快其心，逆於生樂(意為貪圖一時的歡快，而違背養生的樂趣 )，起居無節，故半百而衰也?！渡瞎盘煺嬲摗饭澾x故美其食（隨便吃什么食物，都覺得味道甘美），任其服(無論穿什么衣服，都感到舒適)，樂其俗(不管在什么樣的風俗習慣中生活，都覺得快樂)，高下不相慕（無論什么地位的人，都安于自身的社會地位），其民故曰樸（原指未經加工的木材，此處指質樸、淳樸)。是以嗜欲不能勞其目(嗜好貪欲，不能煩勞他的視覺)，淫邪不能惑其心(淫亂之事，不能惑亂他的心神），愚智賢不肖（愚笨、聰明、有才能的人，都不追求食色之樂）不