1、 運動員身體運動功能訓練原理與方法 研究方向田徑運動技術與體能訓練河北省體育傳統項目學校師資培訓班講座 主要內容一、我國體能訓練發展現狀二、國際體能訓練發展趨勢三、身體運動功能訓練原理四、身體運動功能訓練方法 五、身體運動功能訓練實踐案例一、我國體能訓練發展現狀 體能訓練是專項訓練的重要組成部分，我國分為形態、機能、素質；傳統的舉國體制優勢在體能類項目進行了大量的探索，但是理論模型來源于前蘇聯體系或者德國體系。隨著世界職業體育發展和我國競技體育問鼎世界高峰過程中，卻發現我國在體能類項目、集體球類項目仍然落后，甚至拉大了與國際先進水平的距離，與亞洲日本、韓國都有差距；而優勢項目仍然保持優勢，讓我

2、們深思！目前存在的問題：傷病多；能力弱；專項體能差。我國體能訓練發展現狀1、沒有體能訓練專門課程體系；2、沒有體能教練員認證體系；3、沒有體能教練員崗位設置；4、體能訓練處于模仿、復制、學習階段。2001-2004年：啟動體能訓練培訓，美國體能協會到中國舉辦培訓。2004-2008年：核心力量訓練，先后組織專家到美國、德國等地學習。 2009年以后：核心柱力量訓練、功能訓練、動作模式、能量再生等方面引起高度重視。 2011年冬訓：總局備戰辦與美國AP（體能訓練公司)合作系統引進功能訓練技術體系。2012年12月：總局組織全國體能培訓及研討會，提出體能培訓和認證。國家體育總局備戰倫敦奧運會身體功

3、能訓練團隊訓練局： 國家隊體能訓練中心北體大： 科研中心體能訓練實驗室 體能訓練教研室首體： 身體功能訓練專業博士點北京體科所： BRISS 體能訓練營 上海市體能協會 （美國國家體適能協會上海分部）其他省市體育局、體科所體能中心、體能研究室、體能工作站 機構：國內情況我國體能訓練來源于前蘇聯和德國體系 1、傳統體能訓練理論主要來自前蘇聯專家和德國體能訓練研究成果，主要是從專項訓練出發總結一系列的訓練原則、訓練原理和訓練方法。 2、重視運動員素質訓練，忽視系統訓練；重視肌肉力量提高, 注重大肌肉群力量訓練和局部力量訓練作為提高專項能力關鍵； 3、比較忽視神經對人體控制能力訓練，起碼沒有一套理論

4、和技術體系； 4、缺乏維持平衡穩定的小肌肉群力量訓練和神經肌肉功能的訓練，從中國武術中吸收有效的元素； 5、局部負荷量和強度高，技術動作代償，技術效益低，缺乏主動的和系統再生恢復，傷病概率高。 6、運動員身體外型看起來很強壯，但場上跑不快、跳不高、停不住、轉不動，比賽的專門動作做不出來。概括起來1、傳統體能訓練只重視了肌肉訓練，不重視動作訓練！2、肌肉訓練未必能提高動作質量和動作表現能力；3、動作訓練能把專項動作所需的肌肉力量更好地募集起來，更好地提高運動員技術質量和效益。二、國際體能訓練發展趨勢如何理解體能？1、前蘇聯：以結構性力量訓練為主要特征的身體素質訓練2、中國沿襲前蘇聯加上邏輯演繹：

5、素質、機能、形態3、美國體能協會：力量訓練及其素質4、香港：體適能5、日本：體質6、德國：系統運動能力，精確地耐力訓練和精準的技術訓練美國體能協會簡介；美國AP體能訓練中心簡介。 組織：美國體能協會 NSCAFunctional Training-Team China CPT: Certified Personal Trainer 私人教練員認證證書CSCS: Certified Strength & Conditioning Specialist 體能教練員認證證書美國體能協會 NSCA（National Strength & Conditioning Association），成立于197

6、8年，是一家致力于體能發面的研發、教育和培訓的非盈利、非政府組織機構，也是全球體能領域中最具權威的專業組織。協會現有會員約30000多名。其頒發的資格證書得到了全球 54個國家的認可。NSCA的會員來自于運動、醫療領域的專家，包括醫生、大學教授、科研人員、運動學專家、康復治療師、運動訓練師等。 NSCA的宗旨是研發和運用最有效和適當的訓練方法，不斷完善和提高體能的專業水平，以長期保持在世界體能領域的領先地位。注：“體能協會”是我們一種約定俗成的翻譯，原詞是“力量和身體狀況適應”協會，亦有一定技能因素。運動科學發展較完善的國家，一般都有專門體能訓練學會，如：美國體能訓練協會（National S

7、trength and Conditioning Association，NSCA） 澳洲體能訓練協會（Australian Strength and Conditioning Association，ASCA） 英國體能訓練協會（UK Strength and Conditioning Association，UKSCA）National Athletic Trainers Association 組織：美國運動訓練師協會 NATAFunctional Training-Team China 機構簡介：是一所專門為運動員訓練進行資格認證和培訓的老牌機構，成立于1950年。目前全球有35,00

8、0會員，世界上許多運動員教練都選擇來此機構進行進修和培訓。協會會員有很多信息共享資源。目前全職員工有四十多名。培訓要求：需要運動相關專業的學士學位和至少參與一個運動員訓練項目才有資格申請相關考試和認證。同事也為沒有相關專業的人士提供專業培訓和學位教育。授予證書： ATC (Athletic Trainer Certification)American College of Sports Medicine 組織：美國運動醫學協會 ACSM ACSM是一家專業運動醫學行業協會，它成立于1954年，是全世界最大、最權威的運動醫學和鍛煉科學組織。被世界公認為在運動醫學、體適能訓練、運動損傷與康復、特殊

9、人群訓練、健康關愛等領域中的行業權威。ACSM傳授的是最權威、最專業的運動科學知識，它是健康運動乃至體育產業中運動科學的航向標。 ACSM是世界上第一個職業認證健康健身專家的機構，它建立了所有其它健康培訓機構用來做測試等所使用的鍛煉方針和運動處方依據。ACSM職業認證分類：第一級：ACSMCPT 認證私人教練 第二級：ACSMHFS 認證健康健身專家 第三級：ACSM CCES 認證診所和康復理療師 第四級：ACSMRCEP 注冊診所和康復理療師National Academy of Sports Medicine 組織：美國國家運動醫學學會 NASMFunctional Training-T

10、eam China 機構簡介：美國國家運動醫學學會，專門的私教培訓機構，為會員提供課程培訓、學校教育、考試認證等業務，偏醫學和健康方面。 授予證書： 主要為NACM-CPT ( The NASM Certified Personal Trainer ) 美國運動醫學協會私人訓練師其他相關證書還有： 1、美國目前走在世界體能訓練前面，是由于職業體育發展發達的結果，美國AP為代表訓練中心具有世界性影響，為德國、日本足球，職業網球、棒壘球、籃球以及多個國家的高水平運動隊服務； 2、美國體能協會在全球已經有62個國家37000會員，美國29000會員，各個項目國家隊都配備有體能訓練，很多項目有多個體能

11、教練，并設立國家隊體能訓練總教練。 3、從體能訓練組織上，美國不僅有體能協會和訓練基地，還有很多高水平體能訓練中心，他們形成多學科交叉的團隊模式，包括醫生、運動防護師、運動矯正師、物理治療師、運動營養師、心理咨詢師、體能訓練師、按摩師等專業工作者，具有很強的研發能力。 4、從高中到大學、職業俱樂部、國家隊都配有體能教練員。 AP重點是為運動員提供一個提高專項技、戰術發揮水平所需的各種訓練要素的有效整合系統。其培訓課程分為四級。1、一級培訓 重點是通過介紹AP的訓練基本理論和訓練方法論，幫助教練員掌握走向成功的方法和理念，核心內容主要包括AP 訓練方法論、功能運動篩查、預康復與核心柱力量訓練、超

12、等長訓練、加速訓練、絕對速度訓練、多向速度訓練、旋轉力量與旋轉爆發力、能量代謝系統訓練、恢復與再生、營養評價和補充、競技能力測試等內容。 2、二級培訓 重點是加深對AP訓練體系理論和實踐的理解，增加訓練方法的培訓，重點是對功能測試的評價和矯正性訓練方法以及訓練的技巧和藝術。主要內容包括AP 訓練方法體系、線性速度技術、多向速度訓練方法、Keiser爆發力測試、不同訓練階段的能量代謝系統訓練、多樣化恢復手段與能量再生、高級營養策略、學員授課實踐與評價等。3、三級培訓重點培訓學員一套完整的評估分析、制定執行運動員高級體能訓練課程和訓練管理體系，深化AP訓練體系理論和實踐的培訓，掌握高水平運動員體能

13、訓練的理念，掌握體能訓練的體系管理，提高制定運動隊或運動員個性化訓練方案的技巧，保證每一次訓練和每一個訓練周期的效果最大化。重點內容是建立高級體能訓練理念、建立運動員管理體系、全面的功能性動作篩查及解決方案、全面的測試評估、高級力量-爆發力訓練、能量代謝系統周期化、直線和多向速度訓練視頻分析、超等長訓練等。 4、四級培訓 重點是學習利用視頻分析、識別和矯正運動模式異常，掌握既定目標條件下的教練員訓練控制技巧；針對力量訓練過程中運動模式異常的功能性動作篩查和設計矯正計劃，以最大限度地提高運動員的體能。主要內容包括AP 訓練方法體系、爆發力綜合訓練方法、運動員增肌訓練的綜合方法、提高運動員綜合體能

14、的奧林匹克舉重訓練方法、力量訓練中異常運動模式的矯正、直線及多向速度訓練視頻分析、目標控制下的教練訓練技巧培訓。美國AP體能訓練理念、理論和方法1、AP訓練理念 思想準備、動作模式、營養策略、再生恢復。 AP訓練理念就是要通過最大限度地整合專家資源、訓練器材、訓練方法，創造一個高效促進運動員競技水平提高的個性化、智能的最佳訓練支持系統，使運動員通過80%的努力達到100%的訓練效果，并最大限度地延長運動壽命，提供成功策略支持，實現運動員職業生涯的預期目標。 訓練原則是很少的，但訓練方法成千上萬。如果一個教練員理解了訓練原則，就能選擇合理的訓練方法；如果一個教練員只重視訓練方法，而忽視訓練原理原

15、則就一定會在訓練中遇到困惑。AP的訓練改變了傳統的專項大運動量、大強度的訓練，倡導以身體動作模式訓練為基礎，以訓練質量和訓練效果為核心的訓練，以再生訓練和主動恢復為保障，力求每一天訓練都達到完美的效果。2、AP訓練理論和方法 擔任此次培訓項目負責人的是AP的丹尼斯，作為技術總監他專門負責我們的培訓技術和組織管理，他是AP兩個培訓總監之一，是AP訓練培訓的重要人才對AP的訓練系統十分熟悉。培訓中，他全面介紹了AP的訓練內容和方法，共有11個訓練內容板塊，其中，包括系統訓練方法論、功能性動作篩查與矯正、核心柱力量、動作模式訓練、快速伸縮復合力量、個性化訓練評價和處方、技術準備、發展能量系統、直線和

16、多向加速、運動營養、主動分離式拉伸和再生方法等內容。Core Fundamentals 核心基本要素PerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformance成績Skill技能Performance成績Skill技能Adapted, Cook, 2001Mange Your Limitations 控制限制因素 三、身體運動功能訓練基本原理概念：“功能性力量”主要是指以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的,強調軀干部位和各關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用的力量能力。 神經肌肉控制原理突 觸要使神經元興奮，刺激必須將細胞膜內得電荷由負變為

17、正。神經沖動沿軸突到終結，釋放化學遞質，刺激靶細胞反應。肌肉橫橋運動原理的提示1、力量是提高動作速度的基礎；2、神經肌肉節點的訓練是關鍵。3、更加重視功能性力量訓練 傳統肌肉力量訓練股四頭肌新疆體能訓練房設備三、 身體運動功能訓練原理 在作用上，功能性力量屬于一“柔性力量”，它并不直接提高單塊肌肉的收縮速度或力值，而是通過肢體穩性的加強，主動肌與輔助肌在解剖位置上，更強調軀干部位和各關節周圍肌肉的訓練；在生理功能上，更強調穩定和平衡，更強調輔助肌群的固定作用和拮抗肌的適宜對抗作用，更強調神經對肌肉的支配能力；、拮抗肌之間協作能力的提高，以及神經-肌肉支配能力的改善，提高一個動作不同環節之間的銜

18、接，動作與動作之間的配合，以及整套技術動作的節奏感和流暢程度，最終達到提高多塊肌肉參與完成的整體力量的目標。 功能訓練是一種為提高專項運動能力，通過加強核心力量并能使神經肌肉系統更加有效率的訓練方法。它包括了動作銜接的加速度、穩定性及減速等練習在內的多關節、整體性的、多維度的動作。人體運動功能的基本系統是神經系統、肌肉系統和骨骼系統這三個系統在心血管系統的支持下，在人體鏈中相互作用反應而產生的。這三個系統的微妙的相互反應作用，形成了人體生物力學的動力鏈。功能訓練是一種訓練動作的活動。包括柔韌訓練、平衡訓練、穩定性訓練、核心訓練和動態的本體感覺訓練。 傳統力量訓練與功能動作訓練的比較不完全穩定，

19、能夠激活神經肌肉控制能力動作完全穩定，對神經肌肉控制能力的影響很小動作高度不穩定，有效激活神經-肌肉系統的控制能力傳統訓練重點在： 重量訓練和次數 單關節單軌跡的練習動作 經常用穩定的外部支撐 功能訓練更加注重:重量減輕 (關節減速)多關節多維化的練習動作募集身體更多的控制穩定和平衡的肌肉參與運動 傳統體能訓練與功能訓練的關系 傳統力量訓練與功能力量訓練是互為補充的關系，傳統力量訓練在提高運動員的成績方面有它不可替代的作用，但是過去由于我們的訓練方式與專項訓練出現了脫節，甚至在一味追求大訓練量的過程中造成一些不必要的損傷，影響了整個訓練日程，所以傳統力量訓練難免會遇到這樣或那樣的一些瓶頸問題。

20、現在將功能力量訓練引入到我們的日常訓練之中，就是要想方設法突破瓶頸，創造成績。 身體運動功能訓練 神經系統對身體運動的控制美國身體運動功能訓練是集運動解剖學、運動生物力學、運動生理學、運動醫學和運動技能學等學科融為一體的交叉學科，從生理學強調神經對肌肉的支配作用，強調動作的穩定性和關節運動的靈活性；從解剖學強調通過大肌群率先發力帶動小肌群的用力，即發揮臀大肌的發動機作用；運動生物力學強調軀干的支柱作用和動力鏈的傳遞速度和功率。 因此，身體運動功能訓練方法設計是從人的生長發育階段規律出發，按照人體功能解剖的結構理論和運動生物力學原理，通過一系列的動作模式訓練提高神經系統對身體穩定性、靈活性的控制

21、能力。它強調身體運動的功能篩查、動作準備、動力鏈訓練、核心柱力量和恢復再生等訓練，目的是更好地提高運動員的專項能力、降低傷病概率，提高賽場競技表現力。身體運動功能訓練的核心內容競技就是動作競技就是動作（Sport is Movement）。身體運動功能訓練是在嚴密的科學邏輯基礎上提出了動作訓練和準備體系，通FMS測試和評估分層分類設計出力量訓練動作分為拉和推兩類；按照關節解剖的矢狀面、額狀面、水平面分為前后的推或拉、垂直的推或拉、水平的推或拉；按照練習部位又劃分為上肢的推或拉、下體的推或拉、全身的力量練習（前后運動、上下運動或對角線運動）；按照運動方向分為線性速度、多方向加速動作練習訓練；按照

22、動作結構和速度的差異，速度訓練劃分為起動速度、加速度、最大速度訓練等。動作模式訓練就是按照上下肢和不同的方向和不同的難度進階設計組合成復雜的動作訓練體系，這些動作訓練不斷奠定和提高神經系統對身體運動功能的控制和協調，促進專項技術水平的持續提高或保持在較高的應激水平，有效地保持運動員運動能力和競技體育狀態。這是美國身體運動功能訓練理論和方法的主體內容。能量潛在泄漏 脊柱肌肉力量不足 = 不穩定和能量泄漏 肩部軀干髖部動作不穩定是障礙動力傳遞功效和能量浪費或非經濟性的根源1、動作模式2、核心力量3、動力鏈4、脊柱功能5、能量再生訓練6、本體感覺訓練7、功能動作篩查四、身體運動功能訓練方法體系競技體

23、育訓練的基礎動作模式（質量遠比數量更重要）功能性熱身1.肌肉、筋膜放松（預防損傷，緩解肌肉疲勞）2.脊柱力量訓練（肩部、軀干、髖部核心力量和轉動核心訓練）3.臀部激活（髖部外旋、外展肌群，尤其女子）4.動態拉伸（多關節多維度拉伸）5.神經激活（牽張反射訓練）繩梯訓練、快速伸縮負荷訓練功能性熱身目的：增加心率提高運動中大肌肉群的血流速度提高神經肌肉的興奮性改善協調和本體感覺增加活動時的柔韌性減少肌肉不平衡的機率減少受傷的機率第一部分肌肉喚醒與傷病預防 利用10-15分鐘，用網球或泡沫軸在墊上對韌帶、肌腱、肌腹部位做按壓練習，找到損傷部位，并進行揉開，激活運動單元。第二部分 墊上的徒手練習的每個動

24、作應控制在一分鐘左右，采用不同的方式和手段對核心區脊柱力量進行練習，尤其是腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、髂腰肌、腹直肌、豎脊肌等。訓練中應根據運動員能力增減難度和整堂課訓練所匹配進行設計。脊柱力量練習脊柱力量（核心肌群）的生理機制核心肌群類型位置形狀肌纖維構成主要工作類型收縮影響因子激活阻力主要功能局部穩定肌深層羽肌慢肌纖維為主靜力性不受動作方向影響低阻力下激活主要參與穩定和耐力運動整體運動肌表層梭肌快肌纖維為主動力性受動作方向影響高阻力下激活主要參與快速運動脊柱力量：動力鏈的基礎 通過脊柱三部分（肩胛骨、軀干、臀部）的動態協調，為我們打造一個穩定的動作平臺。The Pillar 脊柱核

25、心穩定性概念的演變包含更多的概念核心穩定性不等于腹肌力量訓練包括肩部、軀干和臀部腹肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌Functional Anatomy: Trunk 功能解剖The Pillar 脊柱Pelvic floor muscles 骨盆肌肉Transverse Abdominus 腹橫肌Functional Anatomy: Trunk 功能解剖：軀干The Pillar 脊柱Pillar strength （脊柱力量）： 脊柱力量包括哪些肌肉：從肩開始，以脊柱為中心形成缸體的所有肌肉群，為了更好地動員和激活這部分肌群，在運動之前首先要對身體進行熱身。熱身活動就：1、動作準備：熱身、激

26、活；2、動力性的牽拉；3、動作分解和整合；4、神經肌肉系統的激活； 神經激活方式利用自身的上下變化而改變神經肌肉系統的功能，利用單腿、雙腿、方向的變化和旋轉變化方式以及多維度、增加阻力、變向等。核心力量訓練肩關節的養護和肩關節周圍肌群練習是每次課的重點。依據肩關節解剖特點進行肩部傷病預防和養護。采用在不穩定狀態下，控制身體穩定、平衡的前提下，上肢做TYLW等動作練習。（3-4組，每組8-20次，間歇1分鐘。）脊柱力量練習（肩部養護）第三部分臀大肌激活與神經動員臀大肌是人體最大的肌肉群之一，是人體發力和維持穩定的最為主要的大肌群。用10分鐘時間，利用迷你帶，對臀大肌進行激活。訓練時采用原地、前進

27、、后退、側向的練習方式。第四部分動態拉伸臀大肌是人體最大的肌肉群之一，是人體發力和維持穩定的最為主要的大肌群。用10分鐘時間，利用迷你帶，對臀大肌進行激活。訓練時采用原地、前進、后退、側向的練習方式。第五部分這部分功能訓練，要求在不穩定狀態下進行的力量練習，運動員在完成每個動作時都是利用整體發力。體會在控制身體平衡和穩定的同時利用肢體遠端的發力，是對控制身體軀干、動力鏈的傳遞起到很好的效果。（3組、10-15次） 動作模式訓練1、 上肢90度牽伸 2、弓箭步牽伸 3、原地手扶燕式平衡 4、側弓步下蹲 6、膝、肘撐側橋起 5、肘、膝撐地起 7、加阻力帶的背橋 8、俯臥肩部“Y”“T” 練習內容:

28、 快走、慢跑、自行車，游泳；或者使用跑步機，功率自行車或橢圓鐵人車。階段: A B C D練習: (穩定，低強度) 18分 18 分 24 分 30 分級別1: 動作準備1、髖部交叉旋轉2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側向弓步6、交叉步半蹲1、相撲蹲式拉伸2、單手俯臥肘撐3、側橋4、單腿背橋5、臀大肌激活6、肩部“T”，“Y”養護1、球上俯臥挺身2、球上仰臥頂寬3、球上收腹4、手持重物單腿半蹲5、站立側上舉6、弓步上舉啞鈴級別 2: 獲得穩定 1、髖部交叉旋轉2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側向弓步6、交叉步半蹲7、球上收腹8、單手俯臥肘撐9、側臥上舉腿10、單腿屈膝臀部激活11、

29、臀大肌激活12、肩部“T”，“Y”養護1、仰臥上舉2、負重燕式平衡3、單腿支撐提拉4、弓步提拉5、單腿手持重物上舉6、弓步上舉啞鈴級別3: 獲得穩定動作模式分類思路第一步：根據各個主要關節進行動作模式的劃分；第二步：將各個關節進行優化組合，分別形成上肢、軀干及下肢動作模式；第三步：將上肢、軀干、下肢動作再次進行整合，形成上肢軀干組合動作，下肢軀干組合動作及上肢下肢組合動作；第四步：將上肢、軀干、下肢進行最后的整合，形成全身動作模式。 人體的基本位面矢狀面將身體分成左右兩個部分且貫穿身體前后的垂直面額狀面將身體或身體的其他部位分成前后兩個部分且貫穿身體左右兩側的垂直面水平面 將身體分成上下兩部分

30、的水平面各關節主要動作功能表關節主要動作功能踝關節靈活性（矢狀面）膝關節穩定性（額狀面和水平面）髖關節靈活性（多平面）腰椎穩定性胸椎靈活性肩胛骨穩定性盂肱關節靈活性（多平面）肘關節穩定性上肢動作上肢動作雙臂單臂推拉推拉矢狀面額狀面水平面多平面矢狀面額狀面水平面多平面矢狀面額狀面水平面多平面矢狀面額狀面水平面多平面推拉同步螺旋對角線運動 體育和體力活動中正常動作在本質上都是螺旋對角的，而這種自發動作的螺旋對角本質來源于骨骼系統的結構和肌肉在骨骼上的排列方式。 軀干動作軀干動作靜態動態矢狀面（屈伸）額狀面（側傾）水平面（旋轉）多平面橋式練習下肢動作下肢動作雙腿單腿推拉支撐腿非支撐腿矢狀面額狀面水平

31、面多平面矢狀面額狀面水平面多平面推拉矢狀面矢狀面推拉矢狀面額狀面水平面多平面 矢狀面額狀面水平面多平面額狀面水平面多平面額狀面水平面多平面推拉同步組合動作1上肢+軀干動作上肢動作軀干動作組合動作2下肢+軀干動作下肢動作軀干動作組合動作3上肢+下肢動作上肢動作下肢動作上下肢組合動作全身動作全身動作前鏈動作后鏈動作前交叉鏈動作后交叉鏈動作側鏈動作爆發力動作爆發力動作無預擺有預擺上肢下肢軀干上肢下肢軀干全身全身上肢疼痛全身關節基本功能踝關節靈活性膝關節穩定性髖關節靈活性腰椎穩定性胸椎靈活性肩胛骨穩定性肩關節靈活性頸椎靈活性肘關節穩定性腕關節靈活性手指及腳趾穩定性功能設計的難度遞增方法增加負荷加大動作

32、幅度 減小支撐面提高重心加大阻力矩加入不穩定支撐面表面接觸動態化延長制動時間使用不對稱負荷由地面動作變站姿動作核心“盒子” 核心“盒子”可以這樣界定： 膈肌在上方 盆底肌在下方 后面是豎脊肌和多列肌 前面是腹?。◤蜋M肌、腹直肌、腹內外斜肌） 上述肌肉構成一個盒子狀結構。核心穩定的界定軀干在變化姿態過程中保持穩定的能力。軀干產生、降低、保持或者傳送力量的能力。核心訓練的重要性界定 （一）穩定脊柱、骨盆等 1、降低損傷的風險 2、保持動作鏈的完整 （二）提高競技能力 穩定是前提 蹲在地上還是站在墊子上搖晃不停？核心訓練能有效提高動作效率，表現在以下三個方面： 提高軀干內、外層肌肉之間的協調性 降低

33、抑制性的反應 提高核心的力量和穩定，使力量更好地通過動作練傳導。87身體核心區域動作控制的自發重新設置髖部是“自動重置”身體完整動作模式的“核心機關”。提高髖部靈活性可以使身體核心區域的控制，自發地得到重新設置。各種問題通常都是分層次出現的，靈活性問題和穩定性問題也常常相伴而生。8889 人體核心力量是獲得肢體遠端用力效果的重要基礎。Core-Early Effecter of Motor Program !五、身體運動功能訓練實踐案例1、網球項目動力性拉伸2、倫敦奧運會體操、蹦床3、射擊郭文珺等4、投擲項目網球項目動力性拉伸蹦床隊動作激活訓練郭文珺核心力量訓練時間： 2010年9月25日，2

34、011年11月18日與滿月的愛女一塊出院內容：產后后一個月進行核心訓練曲體靜力保持、跑步機慢跑、普蘭克運動的位置時間：奧運前最后一站世界杯后內容：運用10種靜力姿勢幫助其恢復體能目標：改善因產后造成的核心區力量松弛結果：北京時間2012年7月29日，郭文珺憑借最后一槍精彩的10.8環上演絕殺反超成功衛冕，以388環+100.1環的成績為中國代表團贏得了在本屆奧運會上的第5枚金牌，也是中國射擊隊在倫敦射落的第2金。郭文珺也成為了繼楊凌之后中國射擊隊第二位成功衛冕的選手。郭文珺在談起核心力量訓練時說：“對力量的恢復很有幫助，提高了身體的穩定性”。核心區力量訓練種類 核心區力量訓練種類 普蘭克的運動

35、位置核心區力量訓練種類 俯臥瑞士球負重靜力保持核心區力量訓練種類核心區力量訓練種類 曲體負重左右擺核心區力量訓練種類 瑞士球俯臥撐核心區力量訓練種類 跪瑞士球負重側舉核心區力量訓練種類郭文珺選拔賽成績郭文珺世界杯、奧運會成績郭文珺11-12年成績寧夏自治區射擊教練員韓毓貞自治功能訓練器械馬瀟瀟：女子手槍項目核心柱力量訓練的效果分析姓名穩定性百分比（%）重心繞X軸浮動范圍（）重心繞Y軸浮動范圍（）實驗前實驗后實驗前實驗后實驗前實驗后米 蘭85.797.29.91.95.31.2隋 然92.894.56.31.11.40.6王 沛75.388.49.85.015.76.1孫虹露81.194.27.32.07.51.3魏曉雯88.488.88.28.411.92.7吳曉帥90.396.13.72.57.91.5李 蕊76.195.116.43.97.51.8婁 巍89.295.84.74.53.13.6