1、科學合理飲食第1頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五營養意味著生命的構建人類對于食物和營養，都有著最基本的共同的需求： (1)提供熱量，維持體溫，滿足生理活動和從事勞動、工作和生活等需要。 (2)構筑人體組織，供給生長、發育及組織合成與分解所需的材料，并為制造體液、激素、免疫抗體等創造條件。 (3)保持人體各器官功能運行良好，各部分之間工作能協調進行。科學合理飲食的重要性第2頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五科學合理飲食的重要性 不合理的飲食會使營養不平衡，從而影響身體內環境，破壞體內生物代謝過程，加速肌體衰老。 老年常見病、多發病，往往在壯年時期

2、就已開始，到了中年以后，由于肌體逐漸衰老、退化，各組織器官的生理功能減退，新陳代謝功能降低，尤其是胃腸道消化功能減弱。如果飲食不合理，會使體內新陳代謝受到影響，使身體營養失去平衡。營養過剩，會導致心血管疾病、腦血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壯年時期就應注意飲食合理，營養平衡。第3頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五科學合理飲食的重要性 許多癌癥的發生與環境因素密切相關，而飲食是與外環境接觸最密切的方面，所以，食物和癌癥的發生是密切相關的。大量的實驗表明，長期不合理的飲食習慣，是導致癌癥的最直接因素。胃癌、食道癌和宮頸癌與維生素A缺乏有關；食管癌和胃癌與維生素C缺乏有關；

3、食管癌與長期患缺鐵性貧血有關；甲狀腺癌癥與食物中缺碘有關；肝癌與維生素B6缺乏有關。飲酒過度不僅容易導致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、結腸癌、直腸癌等，如果酗酒、吸煙，還會增加喉癌、口腔癌及肺癌的發病率。所以，合理調整膳食結構，平衡營養，對防癌抗癌有積極的意義。 第4頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食1.食物品種要多樣化。應該一日三餐精心安排。每天所吃的食物品種越多越 好，最好能在15種以上，營養素的種類盡量齊全。因為食物品種越多， 越不容易發生營養不平衡的問題，各種微量元素的供應也能保證。 2.不能想吃什么就吃什么。近年來，膳食講營養的風氣越來越濃了。但

4、是還 有許多人篤信“想吃什么就證明我身體需要什么”，吃食不加限制，一味我 行我素。這是很片面的，也很不科學。因為人的食欲僅在一定程度上表達 了身體對營養素的需要。在生活艱苦、難得溫飽的時候，人體的本能就喜 歡吃大魚大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我們的 生活富裕了，大魚大 肉甚至山珍海味也成了日常食物 后，人體最容易缺乏的是維生素和礦質，但我們的身 體不善于感覺這些營養素的盈虧，對熱量和膽固醇的 過剩也少有反應。結果，單靠食欲、靠老習慣“想吃什 么就吃什么”攝取食物，就容易造成營養失衡，特別 容易患心腦血管疾病，糖尿病、肥胖癥等“現代文明 病”。 第5頁，共23頁，2022年，5月20日，11

5、點22分，星期五如何科學合理飲食3. 食物搭配要恰當。因為攝入兩種以上的食物，有時會造成某一種營養素需要的過剩：也有的兩種以上食物同時攝入會妨礙某一種營養素的吸收利用。所以在選擇食物時，要考慮到它們之間相補相克的關系，不可不加選擇地一鍋煮。不然因為食物搭配不合理，也會造成營養素的不平衡。4. 一日三餐攝入量的比例要適當。從攝入熱量來說，早餐所需約占30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。通俗地講就是：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐過飽過好，對健康皆有害無益。5.食物必須安全衛生，烹調合理，而且能夠引起食欲。選擇的糧食、果蔬或魚肉類，都應質量好，不新鮮或腐敗變質的食物，容易染

6、上病菌，就是高溫烹煮也難以殺滅，吃了會使人生病。在烹調中，還應少加糖和鹽，少吃動物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食鹽量應控制在10克以內。 第6頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食 “吃”的學問還有許多。但對于健康的成年人來說，只要注意食物多樣化，不偏食，就可以滿足自己的營養需求了。至于正在發育的孩子或年邁體弱的老人，只要沒有特殊的疾病，在保證食欲的基礎上注意食物的多樣性選擇和烹調的方式，一般就能保證身體健康，沒有必要額外補充保健食品。 所謂營養好，并不是總吃大魚大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理營養。合理營養就是要達到幾個平衡：七大營養素的平衡;動

7、物性食物與植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物與堿性食物的平衡等第7頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食一日三餐飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官

8、得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是45小時，兩餐的間隔以45 小時比較合適，如果是56 小時基本上也合乎要求。 第8頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食一日三餐飲食原則 一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為343，如果某人每天吃500 克主食，那么

9、早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 三餐中食物的選擇第9頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食一日三餐飲食原則三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。 營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。 豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。 第10頁，共23頁，2

10、022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食一日三餐飲食原則 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。 注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清

11、淡的食物，尤其是蔬菜。第11頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食一日三餐飲食原則 禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故

12、在選擇肉類食物時，魚類應為首選。 第12頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳食春季（春溫） 春季萬物復蘇，氣溫由寒轉暖。人應適應季節，調養生氣，使機體與外界協調統一。在飲食上應由膏粱厚味轉為清溫平淡。春季蔬菜品種增多，此時，應多吃一些綠葉蔬菜，如小白菜、油麥菜、莧菜、包心菜等，以補充維生素。主食可選用大米、小米、紅豆等，而高脂肪的肉類食物不宜多食。另外，應少吃刺激性強的辛辣食物，更不要喝度數高的烈性酒。 第13頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳食夏季（夏熱） 夏季氣候炎熱，胃納差，膳食應清淡可口，并想辦法

13、增進食欲，在飯菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油膩食物，多選擇瘦肉、魚類、豆類、酸奶等食物，以補充營養。同時，可多吃些消暑的綠豆和各類新鮮蔬菜，如茄果類、豆類、瓜類，特別是冬瓜、苦瓜、絲瓜、南瓜等。烹調時，以食物不油膩、易消化為原則，多做些涼面、涼菜、粥類、湯類飲食，還可選擇一些清熱解暑的食品。 第14頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳食秋季（秋涼） 秋季天高氣爽，氣溫由熱轉涼，此時宜食生津食品，以防止秋燥。秋季人的消化能力逐漸提高，食欲增強。膳食調配上，應注意品種多樣化，使各種食物比例適當。但是，要注意秋季天氣由熱轉涼，不要吃過于生冷的食物，

14、要注意飲食衛生。 冬季（冬寒） 冬季氣候寒冷，膳食應有充足的熱能，以抵御嚴寒。冬季是進補的佳季，可多吃些熱性食物。如牛肉、羊肉、棗、桂圓、板栗等。還可增加一些厚味食品，如燉肉、火鍋、油炸食品等，但不能過量。另外，應特別注意吃綠葉蔬菜、豆芽、蘿卜等，以補充維生素的不足，調味品可多選用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、蔥、蒜等。 第15頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳食 我們注意到，一年四季中，都應該多食用各類蔬菜，以補充維生素。古人云：“三日可無肉，日菜不可無。”蔬菜是人們生活必不可缺少的食物，這是因為蔬菜中含有多種營養素，是無機鹽和維生素的主要來源

15、，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果時，蔬菜就顯得格外重要。 蔬菜如此重要，那我們就來看一下它的種類第16頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳食蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和其他等五大類。 葉菜類蔬菜 特別是綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養價值最高。白菜、芥菜、甘藍等也是人們喜歡的蔬菜。葉菜類蔬菜中主要含有維生素C、維生素B族和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。 其他包括芽菜類、水生菜、食用菌類和野生蔬菜等等，其營養價值各有不同。 第17頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五

16、如何科學合理飲食四季膳食 根莖類蔬菜 主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營養成分又各有不同，如胡蘿卜含維生素A，土豆中含鉀鹽和維生素C，大蒜中含有多種無機鹽，等等。 瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當豐富，南瓜中含有賴氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羥色胺和多種氨基酸，茄子中含有特別豐富的維生素P。第18頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五如何科學合理飲食四季膳

17、食 鮮豆類蔬菜 主要有毛豆、扁豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等，這類蔬菜中的植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽含量比其他蔬菜高。維生素的含量以維生素B族較高。 其他包括芽菜類、水生菜、食用菌類和野生蔬菜等等，其營養價值各有不同。 第19頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五科學合理飲食的幾個點點 數量少一點。現在人們生活水平提高，吃的食品也較高檔，營養豐富，所以在進食量上要適當減少一點，千萬別看飯菜好而暴飲暴食。特別是老年人，進食量比年輕時要減少10%20%。質量好一點。飲食搭配應滿足人體蛋白質特別是優質蛋白質的供應需求。優質蛋白質食品以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。蔬

18、菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌有很大好處。每人每天都應吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一點。鹽吃多了會加重心、腎負擔，引起血管硬化。菜要淡一點，每人一日食鹽量應控制在5克左右，同時配上要少吃臘肉和其他咸食。品種雜一點。吃要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應少于10種。第20頁，共23頁，2022年，5月20日，11點22分，星期五科學合理飲食的幾個點點 飯菜香一點。老年人的味覺減退，食欲較差，所以做菜時應適當往菜里多加些蔥、姜、醋等調料，盡量做得香一些。飯菜爛一點。食物應做得爛一些、細一些、軟一些，以利消化。粗糧細做，便于消化和吸收。飲食熱一點。中老年人飲食應稍熱一些，在嚴冬更應注意，但也不宜過熱。粥最利于老人食用。不僅有益消化，而且能補充老年人必須的水分。吃得慢一點。細嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。狼吞虎咽下肚后不易消化，容易產生飽脹感。早餐好一點。早餐應占全天總熱量的30%40%，不能馬虎了事，質量及營養價值要高一些、精一些，便于提供一天充足的能量。晚餐早一點。“飽食即臥，乃生百病”。所以晚餐不僅要少吃點，而且要早吃點