1、個人健康管理培訓課件個人健康管理培訓課件Contents目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健Contents目錄辦公室保健第一章 辦公室保健第一章 辦公室保健如何保持著裝得體，口氣清新？根據辦公環境選擇合適的著裝。上班時，工廠區域內不著短褲、短裙、運動褲，穿戴整齊，保持整潔。勤換洗衣服，無異味。正確護理口腔。除開早晚刷牙外，午餐后最好也刷牙，可去除異味和很多口腔細菌。也可多喝一些清新的茶飲，如紅茶、綠茶等。辦公室行為規范保持著裝得體，口氣清新如何保持著裝得體，口氣清新？辦公室行為規范保持著裝得體，口如何減少電磁輻射？顯示器散發出的輻射多數不是來自他的正面，而是側面和后面。因

2、此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦勺或者身體的側面。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發車的電磁波。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質，有助吸收放射性物質。因為其中含有強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內的自由基，還能使副腎皮質分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁也有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。辦公室保健減少輻射如何減少電磁輻射？辦公室保健減少輻射如何保護視力？距離顯示器需要70cm以上，放置位置應比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕1小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉動眼球，眨眨

3、眼。把屏幕亮度調整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環境是房間的亮度和屏幕的亮度相同。眼睛喜涼怕熱，遇到心火、肝火過盛，就會長眼垢、發干、紅腫乃至充血。可用流動的涼水(自來水)洗臉降溫。用茶水熏眼對保護眼睛、恢復視力也有很大的幫助。熏時用手捂住杯口，以防熱氣過快散失。辦公室保健保護視力如何保護視力？辦公室保健保護視力如何預防鼠標手（即腕關節綜合癥）？盡量避免上肢長時間處于固定、機械而頻繁活動的工作狀態下，使用鼠標或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳，捏指等放松手指的動作。使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高

4、度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力適中為好。辦公室保健預防鼠標手如何預防鼠標手（即腕關節綜合癥）？辦公室保健預防鼠標手如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂。必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支

5、持性椅背及扶手，并能調整高度。減輕肌肉酸痛的方法是應在工作12小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。使得頸椎關節疲勞得到緩解。 辦公室保健減輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？辦公室保健減輕肌肉酸痛一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指 ，重復若干次，轉動手腕1分鐘；辦公室健身操一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指 ，重二、伸展運動：每小時做5分鐘這些伸展運動，隨便什么時候，當你想起來的時候做，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。辦公室健身操二、伸展運動：每小時做5分鐘這些伸展運動，隨便什么時候，

6、當第二章 飲食與健康第二章 飲食與健康養成良好的飲食習慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時定量。，少吃零食。“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”。少吃油炸食物，不吃過燙食物。“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用6-8杯水。不暴飲暴食，不酗酒。飲食與健康良好的飲食習慣養成良好的飲食習慣飲食與健康良好的飲食習慣均衡飲食=不同種類食物+分量比例搭配事宜+三餐定時定量飲食與健康食物金字塔均衡飲食=不同種類食物+分量比例搭配事宜+三餐定時定量飲食與1、菠菜 菠菜具有極強的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認知障礙和中樞神經系統損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。2、深色綠葉

7、菜 深色綠葉菜中維生素含量最高。3、葡萄汁或葡萄酒 常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當引用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經產生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經系統的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。飲食與健康健腦食物1、菠菜飲食與健康健腦食物4、全麥制品和糙米 增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。 5、大蒜 大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身

8、并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫“蒜胺”的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。飲食與健康健腦食物4、全麥制品和糙米飲食與健康健腦食物第三章 睡眠與健康第三章 睡眠與健康要想高枕無憂地睡個好覺，以下原則有很大幫助：睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前2小時吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運動。睡前可用熱水泡腳，以改善血液循環。每晚睡7-8小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。保持睡眠環境的安靜。睡眠與健康睡眠原則要想高枕無憂地睡

9、個好覺，以下原則有很大幫助：睡眠與健康睡眠在環境方面要注意：布置好臥室。睡眠應在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。仔細選擇睡床和床上用品，因為你1/3時間將與它們共度。床太硬或者太軟都會引起腰背酸痛。避免外界打擾（光線和噪音）。保持臥房的空氣和濕度，必要時可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器。臥室的溫度應保持在16-18度。保持睡眠環境的安靜。睡眠與健康睡眠環境在環境方面要注意：睡眠與健康睡眠環境經常熬夜的人，可采取以下自我保健措施：加強營養。熬夜時 要吃溫熱的東西，喝足夠多的白開水。加強鍛煉身體。消除思想負擔。保持臥房的空氣和濕度，必要時可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器。臥室的溫度應保持

10、在16-18度。保持睡眠環境的安靜。睡眠與健康防治失眠經常熬夜的人，可采取以下自我保健措施：睡眠與健康防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯熱牛奶，有助于睡眠（腎結石患者睡前不宜喝牛奶）。睡前用溫水洗腳。睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著節奏緩和下來。心要靜，要先睡心，后睡身。保持腳部溫暖有助于睡眠。可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。睡眠與健康防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯熱牛奶，有助于睡眠（腎結石患者睡第四章 體育鍛煉與健康第四章 體育鍛煉與健康體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確

11、是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進原則：體育鍛煉的內容要由簡單到復雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量原則：要根據自己身體情況掌握。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴鍛煉。體育鍛煉與健康基本原則體育鍛煉的基本原則：體育鍛煉與健康基本原則1、走路：盡量每周散步4-5次，每次30-40分鐘，這對身體非常有益，注意穿舒適的鞋喔。適合上班族鍛煉方式1、走路：盡量每周散步4-5次，每次30-40分鐘，這對身2、騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。適合上班族鍛

12、煉方式2、騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥3、跑步：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘）以上，會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。適合上班族鍛煉方式3、跑步：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定4、爬樓梯：最好少乘電梯，多爬樓梯。不僅對心血管有益，還可以改善腿部肌肉。5、跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或健身操20分鐘相差無幾。適合上班族鍛煉方式4、爬樓梯：最好少乘電梯，多爬樓梯。不僅對心血管有益，還可第五章 心理保健第五章 心理保健心理健康的標準：對現實的正確認識。看問題能持

13、客觀的態度。自知、自尊與自我接納。既接納自己的優點也接納自己的缺點。自我調控的能力。能調節自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調動自己的身心力量。與人建立親密關系的能力。關心他人，善于合作。生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。心理保健心理健康的標準心理健康的標準：心理保健心理健康的標準如何保持良好心態：將不快以適當方式發泄出來，以減輕心理壓力。 要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。看電影、聽音樂、運動等都是常見的宣泄方式。多與人交往，擺脫孤獨。 研究發現人際交往有助于身心健康。當你真誠的關心別人幫助別人時，其實獲得的比給予的更多。孤獨只會使抑郁狀

14、態更加嚴重。增強自信心，做情緒的主人。 保持樂觀心態，心胸開闊，才能保持情緒穩定。心理保健良好心態如何保持良好心態：心理保健良好心態如何緩解工作壓力：正面的看待問題，視為是一種挑戰：把負面的壓力向正面轉化，會有令人驚奇的收獲。運用系統思考，工作分門別類進行：養成把握重點，循序漸進、集中力量的習慣，決定次序，從最重要的事情著手。更有效地組織你的工作：為自己制定一個詳盡的工作日志： 1.列出明天你所能預見的工作； 2.按照工作的重要性和緊急性做出劃分和排序； 3.將不重要且不緊急的工作請別人代辦，或者推后； 4.依照排序、有條不紊地把工作完成。心理保健緩解工作壓力如何緩解工作壓力：心理保健緩解工作壓力如何緩解工作壓力：建立良好的辦公室關系：了解自己在工作中的權利和義務，與同事建立愉快的、支持性的關系。及時總結，妥善計劃：記錄工作，并不時查閱，一是總結經驗，二是為自己尋找自信。為將要進行的工作，制定一些短期計劃，做盡可能細致的準備。不要給自己無謂的壓力：減少你所關注的