1、ABCDE自我分析表當你感到煩惱時，填寫這個表格，去分析并調整你的情緒。日期： 年 月 日A誘發事件（不愉快的事件或情境）：面試失敗B信念（非理性信念和自言自語述說）：面試是對一個人能力的評定，面試失敗說明能力不夠，覺得自己有點失敗C結果：情緒和行為（不愉快的情緒和不恰當的行為）： ，情緒：失落，失望，質疑自己的能力，變得不自信行為（或打算采取的行為）：做事小心，怕出錯，對工作不再充滿激情D駁斥駁斥：面試結果只代表面試對我的看法，或許自己并不適合這份工作，并不代表 對一個人的否定，每個人都有屬于自己的潛力，應正確看待自己的能力，也許可 以在某個領域做得很好。E新信念和效果：情緒和行為（良好的情

2、緒和行為）： 新信念：正視自身的能力，每個人的能力不同，我可以在別處做得更好效果：情緒：樂觀、向上、坦然地面對生活、學習、工作，更自信行為（或打算采取的行為）：認真地做好現在的工作，重拾熱情，發掘自己內在的潛力注：在B部分，仔細地想一想你的信念，然后寫下你認為的非理性信念，尤其要 審視一下，你用到的“必須”、“應該”和“糟糕透了”等字眼。合理情緒自助療法的ABCDE模式A： activating events, 誘發事件B： irrational beliefs，由A引起的信念，即對A的評價、解釋等C： emotional and behavioral consequences，情緒和行為的后

3、果D： disputing or questioning your irrational beliefs，與自己不合理 的信念辯論E： effective new thinking，有效的新理念（1）找出使自己產生異常緊張情緒的誘發事件（A），例如當眾講話、考試、 工作壓力、人際關系等。（2）分析挖掘自己對誘發事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信念（B）， 從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產生的緊張情緒（C）之 間的關系。從而認識到異常的緊張情緒之所以發生，是由于自己存在不合理的信 念，這種失之偏頗的思維方式應當由自己負責。（3）擴展自己的思維角度，與自己的不合理信念進行辯論

4、），動搖并最 終放棄不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式。還可以通過 與他人討論或實際驗證的方法來輔助自己轉變思維方式。（4）隨著不合理信念的消除，異常的緊張情緒開始減少或消除，并產生出 更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信念的鞏固 與情緒的輕松愉快。最后，個人通過情緒與行為的成功轉變，從根本上樹立起合 理的思維方式，不再受異常的緊張情緒的困擾（E）。ABCDE模式自助案例：克服考試焦慮她是一個中師畢業的年輕教師，為使自己更具有職業競爭力而參加高等教育 自學考試。在一次考試中，由于情緒過度緊張，頭天晚上還記得牢牢的東西，看 見考試題目時卻怎么也想不起來

5、了。結果，三門功課成績都很差。她非常沮喪， 更糟糕的是從此對考試產生了強烈的恐懼心理。每次考試前總擔心自己沒有學 懂，復習不夠全面，在憂慮、集躁的情緒中夜以繼日地學習，搞得精疲力竭。上 考場的時候，情緒緊張萬分，記憶與思維受到嚴重抑制，考出的成績總是很不理 想。在一段時期內形成了惡性循環：越緊張，就越考不好；越考不好，就越害怕 考試，在考場上就更緊張，成績也就越差。眼看原定進修計劃不能按時完成，于是她決心調整自己的情緒，設法控制、 消除這種有害的緊張。她采用了合理情緒療法進行自我調適：A、誘發事件：考試失敗。B、自己對考試產生的一些不合理信念（要千方百計挖出來）：成績必須超 過別人，否則就是糟

6、糕透頂；考試成績代表了我的價值，門門都得好成績，我的 人生才有價值；教師各方面都應該為人師表，考試也是這樣，教師考不好是最沒 面子的事，同事和學生都會笑話我，我就沒臉站到講臺上；一次考不好，就證明 自己能力差，以后也同樣會失敗；自己每次考前都復習得不全面，因此在考場上 必定會碰到不會做的題目；不管對知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考 場上仍然會忘記。以上不合理信念，有的對自己提出了過分完美的要求，有的歪曲了考試分數 對人的意義，有的是缺乏根據的自我懷疑、自我挫敗。這表明，我的思維是缺乏 理性的，有絕對化、以偏概全和主觀臆測的傾向。C、由以上不合理信念導致的不良情緒和行為后果）：考前害怕、

7、擔憂、焦 躁不安，考場上緊張萬分，導致身心疲憊，考試成績下降。D、與不合理信念展開辯論：一一將其駁倒。成績必須超過別人，否則糟糕透頂。一每個人的能力和特長都不一樣， 在有的方面可能優于別人，在另一些方面可能比不上別人，這是正常的。只要盡 了最大的努力，即使考得不如人家又能怎樣呢？天又不會塌下來！考試成績代表了我的價值。一考試只是檢查學習成效的一種手段，考 試成績只能表明學習中的成績與不足，說明不了更多。一個人的價值由許多部分 組成，表現在品德、知識、能力、個性、理想、事業、家庭、友誼等方面，僅僅 學習上的缺點與不足，并不能否定一個人的全部價值。我應該門門都得好成績。一金無赤足，人無完人。大多數

8、人只能在其 擅長的方面做得優秀，而其他方面平平，這并不妨礙他們事業有成。我也不例外， 我并非全才，盡了自己最大努力就應該滿足了。個別科目若能發揮自己的專長達 到名列前茅當然最好，但是沒有必要斤斤計較，苛求自己十全十美，否則只會給 自己造成難以承受的精神負擔。教師各方面都應該為人師表，考試考不好，沒臉上講臺。一考試成績 差，對自尊心的確是一種打擊。但是，教師也是人，教師不是神，偶爾經歷失敗 情有可原，大家應該能諒解。而且考試并不是為人的面子設立的，是為了檢查前 階段的學習效果。如果我能夠不為面子所累，就會以更平實的態度對待學習中的 每一個缺點與不足，就會在平靜的心態中穩步前進。而背負沉重的面子的

9、壓力， 只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。每次考試前都復習得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目。 考試既然是對學習成效的檢驗，那么它必然符合我們所學知識的范圍。自己 每次考前復習得相當詳細、深入，應當相信考題不會超出自己力所能及的范圍。 正是因為不必要的擔心才使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量復 習，搞得疲憊不堪，考試中又神經緊張、思維遲鈍，結果導致失敗。這種無根據 的擔心使我自我挫敗，必須清除。一次沒考好，就證明自己能力差，以后也同樣會失敗。偶然的失敗不 能證明能力差，重要的是客觀、全面地總結教訓，找到原因，針對可改變的因素 千方百計以求改進。對那些自己無法控制的原因，

10、不必怨天尤人，糾纏不休。一 旦我真正改正了自己的缺點，下一次考試就一定有希望成功。倘若因暫時的失敗 把自己徹底否定，那么這種毫無自信的心態會埋下再一次失敗的禍根。不管知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。一 如果不是我的大腦出了毛病，那么我應當同正常人一樣服從記憶的一般規律，即 只要對某一材料達到一定的熟記程度，就會在一定時間內保持完好的記憶。我在 考場上忘記了有關的知識，并非我的大腦記憶功能低于常人，而是我的心理狀態 出了問題。緊張的情緒妨礙了我對頭腦中貯存的信息進行成功的提取，出現了所 謂“意識窄化”的現象，嚴重降低解決問題的效率。因此，我不必懷疑、貶低自 己的記憶力，要緊的是恢復自信心，以放松、鎮定的情緒去迎接考試，表現出自 己的真實能力。E、有效的新信念與效果。放棄了關于考試的種種不合理信念之后，我開始 用更為理性的態度去看待考試，情緒與行為隨之產生了明顯的變化。以后的考試， 我不再擔心自己考不過別人，也不再把得高分看得那么嚴重，在復習時