1、運動計劃1.運動前熱身：跑步至身體微汗，時間約515分鐘。夏天能夠縮短。2.抗阻力訓練：每七天 3次，隔天進行訓練或者練2天休息1天3.運動后拉伸：對訓練過肌肉進行重點拉伸和放松。4.少吃多餐。早中晚飯，上下午加餐，訓練前后，夜宵，睡前等。5.在訓練后馬上喝2勺增肌粉和吃一些固體食物。（喝了這個鍛煉更有勁，肌肉恢復快）注意：掌握健身計劃中動作要領，從輕重量恢復健身，預防受傷。 啞鈴鍛煉計劃圖解第1頁第一次目標肌肉動作RM組數胸大肌1. 俯臥撐做到力竭3組2. 仰臥杠鈴推舉8RM12RM4組肱三頭肌1. 坐姿頸后臂屈伸8RM-12RM3組2. 俯身臂屈伸8RM-12RM3組肱二頭肌1. 啞鈴交替

2、彎舉8RM-12RM3組2. 俯坐啞鈴彎舉8RM-12RM3組腹部1. 仰臥卷腹做到力竭3組啞鈴鍛煉計劃圖解第2頁第二次目標肌肉動作RM組數背部1. 引體向上8RM-12RM4組2. 單手啞鈴劃船8RM12RM3組肩部1啞鈴推舉8RM-12RM3組2啞鈴側平舉8RM-12RM3組3聳肩8RM-12RM3組腹部1仰臥卷腹做到力竭3組啞鈴鍛煉計劃圖解第3頁第三次目標肌肉動作RM組數股四頭肌1. 啞鈴深蹲8RM-12RM或力竭4組小腿肌肉1站姿提踵8RM-12RM4組腹部1仰臥卷腹做到力竭3組啞鈴鍛煉計劃圖解第4頁啞鈴臥推鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌因為啞鈴凳臥推鍛煉范圍比杠鈴臥推大，可全方面鍛

3、煉胸大肌。事實證實，運動員和健身者當中，更多人寧愿做啞鈴臥推。這個動作正確鍛煉方式尤為主要，能規范鍛煉到肌肉。上推時呼氣，收力是吸氣，有利于預防疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有利于發力（適合狂人）。啞鈴鍛煉計劃圖解第5頁鍛煉方法平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行于乳頭位置。還原到原來位置。胸部最好收縮下肌肉。啞鈴鍛煉計劃圖解第6頁俯身屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。 最好不要用太重重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。啞鈴鍛煉計劃圖解第7頁鍛煉方法一只手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持9

4、0度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。保持3秒。遲緩還原動作。啞鈴鍛煉計劃圖解第8頁坐姿頸后屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌相對仰臥動作，這個動作更安全，鍛煉部位側重也不一樣，也是啞鈴鍛煉三頭肌主要動作。啞鈴鍛煉計劃圖解第9頁鍛煉方法兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭兩側。 把啞鈴遲緩回落到腦后。遲緩還原動作。稍停2-3秒。啞鈴鍛煉計劃圖解第10頁交替啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌交替啞鈴彎舉，能鍛煉強大手臂肱二頭肌。 注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。啞鈴鍛煉計劃圖解第11頁鍛煉方法雙手正握啞鈴，手肘微曲。一邊手先提起啞鈴再換另一只手提起啞鈴，大約平胸位置。啞鈴鍛煉計劃圖解第12頁俯

5、坐啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌做在板凳上，身體壓低，這個把力能夠集中在手臂。 盡可能用關節彎曲，而不要用胸部力。啞鈴鍛煉計劃圖解第13頁鍛煉方法坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，靜止3秒鐘。上臂不準移動，緊貼大腿內側。遲緩還原。也能夠立姿進行。啞鈴鍛煉計劃圖解第14頁單手啞鈴劃船鍛煉部位：背闊肌、大圓肌用一個啞鈴采取劃船方式鍛煉背闊肌。 注意有意識收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。 啞鈴鍛煉計劃圖解第15頁鍛煉方法手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮）

6、，稍停。然后控制性遲緩還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 啞鈴鍛煉計劃圖解第16頁啞鈴推舉鍛煉部位：斜方肌、三角肌、肱三頭肌肩上啞鈴推舉對鍛煉堅實肩膀很有幫助。這個動作是鍛煉軀干上部大肌肉群。 啞鈴鍛煉計劃圖解第17頁鍛煉方法坐在凳子上，腰部保持直立。雙手持鈴握于頭部兩側 兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。伸展肌肉，保持雙手啞鈴平衡。然后遲緩還原。 啞鈴鍛煉計劃圖解第18頁俯身側平舉鍛煉部位：三角肌后部啞鈴俯身側平舉是后肱三頭肌一個有效鍛煉方法。假如在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更加好收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮肌肉群上。啞鈴鍛煉計劃圖解第19頁鍛煉方法兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超出），稍停。然后遲緩還原。重復。啞鈴鍛煉計劃圖解第20頁聳肩 鍛煉部位：斜方肌鈴聳肩能鍛煉斜方肌，經過鍛煉發達頸部肌肉，在體育運動重能有效保護頸部。抬起你肩膀，讓我整個斜方肌得到負荷鍛煉。啞鈴鍛煉計劃圖解第21頁鍛煉方法站立用雙手握住啞鈴用肩部提升啞鈴。反應注意不要用脖子發力力。返回時候要遲緩。重復。啞鈴鍛煉計劃圖解第22頁啞鈴提踵鍛煉部位：腓腸肌、比目魚肌（小腿肌肉）啞鈴提踵強化小腿肌肉。是一個便