1、1有氧運動處方與無氧耐力訓練2有氧耐力訓練的生理反應呼吸系統促進肺臟中氧的交換，進而改善整個肺臟的血流降低，非最大運動的呼吸率與肺換氣量、心臟血管系統增加心輸出量增加血量、紅血球數與紅血球濃度，促進流向骨骼肌的血量降低，非最大運動的心跳率可改善溫度調節肌肉骨骼系統，增加粒線體體積與密度增加氧化酵素濃度、肌紅蛋白濃度增加肌肉的微血管、動靜脈氧差。3與有氧耐力表現有關的因素最大有氧動力乳酸閾值運動經濟性能量利用肌纖維類型的特性4最大有氧動力有氧耐力項目的運動時間增加有氧代謝在總能量需求的負擔比例隨之加重，因此有氧耐力項目的成功需要較高的最大有氧動力。VO2max與有氧耐力項目的成績存有高度的相關，

2、因此有氧耐力訓練計畫必須設計用來改善VO2max。VO2max：最大氧攝取量5乳酸閾值VO2max相同的有氧耐力運動員中，成績最好的一位，基本上應是在最高的VO2max百分比下，仍能為產生有氧能量而且在肌中與血中卻無堆積大量乳酸的人。所謂乳酸閾值，是指在某一特定的乳酸濃度下，或當乳酸濃度開始增加超過安靜值時，運動者的運動速度或VO2max百分比。6運動經濟性指在某特定的運動速度下，測量所得的能量消耗，運動經濟性高的運動員只需消耗較少的能量就能維持運動速度。7能量利用時間較長的高強度有氧耐力運動，需要消耗大量能量，高強度運動時運動員依靠糖類作為能源的程度大于脂肪，但是訓量有素的有氧耐力運動員在某

3、固定強度下產自脂肪的能量比例高于缺乏訓練的運動員，利用更多脂肪作為能源的能力是生理系統對于訓練產生適應的結果這種適應的好處是節省肌肉與肝臟儲存的肝糖。8肌纖維類型的特性眾所周知杰出的有氧耐力運動員有較多的I型纖維，經過有氧耐力訓練的I型纖維，具有較高的有氧代謝能力，尤其I型纖維具有高的粒線體密度與氧化酵素能力能使多數能量產自有氧代謝， I型纖維的百分比與有氧項目的成績具有高度相關。I型纖維：肌肉中紅肌。9設計有氧耐力訓練計畫有氧耐力訓練計畫的設計變項 1.訓練動作模式 2.訓練頻率 3.訓練時間 4.訓練強度 設計一份有效的訓練計畫，調整訓練強 度相當關鍵，利用心跳率、自覺運動強 度或配速，都

4、是常用的設定與調整強度 的方法。10訓練動作模式訓練動作模式是指運動員所做的特殊活動，如：游泳、跑步。當為改善有氧耐力表現而實施訓練時，運動員選擇的訓練動作，必須盡量接近比賽時所用的動作模式，這將有效形成特定生理系統的正面適應。11訓練頻率是指每日或每周進行的訓練課次數。訓練課的次數依訓練強度與時間、運動員的訓練狀態以及運動季節的交互影響而決定，較高的訓練強度與較長的訓練時間可能只許較少的訓練次數才能獲得足夠的恢復。12訓練時間指每次訓練課進行的時間長度。每次訓練課的時間經常受到強度的影響，訓練時間越長訓練強度越低。13訓練強度身體形成訓練適應的關鍵，是指訓練強度與訓練時間的交互作用，身體對于

5、訓練強度或對訓練課時間的適應有其特殊性高強度的有氧訓練增加心肺血管與呼吸功能并且有效改善送氧氣到作用肌的能力，當訓練強度升高需動員較多的II型纖維以迎合增加爆發力的需要，這樣的訓練刺激會使這些纖維受到更多的有氧訓練因而可能全面改善有氧運動表現。II型纖維：肌肉中白肌14目標心跳率的計算卡蒙那法公式：用年齡預估最大心跳率220-年齡儲備心跳率預估最大心跳率-休息心跳率目標心跳率（儲備心跳率運動強度）+休息心跳率利用本公式計算兩次，決定目標心跳率的范圍。15舉例：某30歲運動員的休息心跳率為60次/分，設定的運動強度是功能能量的6070。預估最大心跳率220-30190次/分儲備心跳率190-60

6、130次/分運動員低的目標心跳率（1300.6）+60138次/分運動員高的目標心跳率（13000.7）+60151次/分當監控中的心跳率時，將目標心跳率除以6，就是每十秒運動員的心跳率：138623 151625運動員每10秒的目標心跳率為2325次16最大心跳率百分比法公式：用年齡預估最大心跳率220-年齡目標心跳率（預估最大心跳率運動強度）利用本公示計算兩次決定目標心跳率的范圍舉例：某20歲運動員設定的運動強度是最大心跳率的7085預估最大心跳率220-20 200次/分運動員低的目標心跳率220 0.70 140次/分運動員高的目標心跳率220 0.85 170次/分當監控運動中的心跳

7、率時，將目標心跳率6就是運動員每10秒的心跳率140623170628運動員每10秒的目標心跳率為2328次17訓練動作速度-配速訓練動作中配速可以用來調整強度，這種方法包括利用動作速度與最接近比賽成績的的比較來監控強度，因此訓練中的運動強度就可依據其跑步與配速的關系來做調整。18遠而慢的長距離訓練法強度大約等于最大攝氧量的70，訓練距離需比比賽距離更遠，或至少跑30分鐘到2小時。本法的主要生理效益包括：促進心臟血管與體溫調節功能，改善粒線體的能量制造與骨骼肌的氧化能力以及增加利用脂肪作為能源，這些改變可能會因乳酸清除能力的促進進而提高乳酸閾值強度并增加脂肪利用也可能節省肌肉肝糖。19配速/節

8、奏訓練法采用的強度與正式比賽相同或較高，相當于乳酸閾值，因此亦稱為閾值訓練法或有氧/無氧間歇訓練法。實施配速/節奏訓練法，有穩定的與間歇的兩種方式：穩定的配速/節奏訓練法是持續采用等于乳酸閾值的強度，實施約2030分的訓練，其特殊目的是用特定強度對運動員施壓，以改善有氧代謝與無氧代謝的能量產生。間歇配速/節奏訓練法亦稱節奏間歇、巡邏間歇、閾值訓練其強度與穩定的閾值強度相同，但其訓練課包含一系列的在訓練回合之間的簡短休息。20配速/節奏訓練必須避免超過原先預定的強度，如果訓練看來相當容易，最好是增加訓練距離，而非提高訓練強度。本型式的主要訓練目標是發展比賽時配 速的感覺，以及促進機體系統維持配速

9、的能力21間歇訓練法強度接近最大攝氧量，訓練回合雖然可能短到30秒，但也有可能長到35分鐘35分鐘的訓練回合，休息時間應與訓練時間相同。這種訓練型式，必須具備堅實的有氧訓練基礎與肌肉適能后才可實施。間歇訓練對于運動員負荷及壓力極大，必須謹慎為之。間歇訓練的效益是增加最大攝氧量與促進無氧代謝。22反復訓練法強度高于VO2max，訓練回合基本上持續30到90秒，由于高度依賴無氧代謝，類似的兩次訓練課間，需要較長的恢復，休息時間約為運動時間的46倍。本法所得效益包括：提高跑步速度、改善跑步經濟性以及增加無氧代謝耐受力。23法特雷克訓練法是前述許多訓練法的組合，雖然本法通常是與跑步有關，法特雷克的跑步

10、訓練，包含丘陵地行的輕松跑(70VO2max)與短時間的快速沖刺(8590VO2max)，這種基本方式只要結合LSD(遠長距離訓練法)配速/節奏法與間歇法就可應用于自由車與游泳等項目。法特雷克法挑戰身體的所有系統，并減少每天訓練的無聊與單調可以提高乳酸閾值改善跑步經濟性與能源利用。24有氧耐力訓練計畫的形式訓練型式每周次數時間（運動部分）強度遠而慢的長距離法12長跑或更遠（30120分）70VO2max配速/節奏法122030分在乳酸閾值；或稍高于配速間歇法1235分（訓練-休息比1：1）接近VO2max反復法13090秒（訓練-休息比1：5）大于VO2max法特雷克法12060分強度在遠而慢

11、的長距離法及配速/節奏法之間變化25設計季節訓練計畫的應用 各種訓練型式引起不同的生理反應，完美的訓練計畫，必須將所有的訓練型式編入周、月與年度的訓練計畫，構成全年的訓練計畫。基本上分成季外（基礎訓練）、季前、季中（運動比賽）與季后（動態休息）幾個時期。26運動季節的目標與計畫設計的安排運動季節目標頻率（每周）時間強度季外（基礎訓練）發展完整的體能基礎56長低中季前改進影響有氧耐力表現的重要因素67長中 中高季中維持影響有氧耐力表現的重要因素56（訓練與比賽）短（訓練）比賽距離低（訓練）高（比賽）季后（動態休息）從比賽季節恢復35短低27評估訓練計畫 完美的全年有氧耐力訓練計畫，應按運 動季節

12、加以區分，個別賦予特殊的目的 與目標，逐漸的、漸進的改善成績。必 須每周與每月的定期評估訓練時間與強 度，確保不致偏高或偏低；評估心肺適 能、肌力與肌耐力的變化，可以了解訓 練計畫并引起正面適應。28有氧耐力訓練的特殊有關議題交叉訓練水中跑步訓練停止訓練減量訓練阻力訓練性別差異29交叉訓練是指當運動員受傷時或當一個訓練周期之后的恢復期間而減少訓練時可以用來維持一般體能水準的訓練模式。交叉訓練對單項運動成績的改善，無法達到只用專項訓練模式的進步幅度。30水中跑步訓練是借助腰帶或背心等飄浮物體，保持頭部露出水面的姿勢。在水里跑步常被當作交叉訓練的一種方式。曾有研究顯示以水中跑步代替正常的跑步訓練，

13、六周之后最大攝氧量仍能維持不變。31停止訓練是指運動員中斷訓練計畫受傷或生病致使訓練時間強度降低或終止。缺乏適當的訓練刺激，運動員訓練所得的生理適應會消失，證據顯示，訓練刺激移除之后，訓練所得的大部分生理適應，迅速退回訓練之前的水準。為避免停止訓練的某些影響運用其他的訓練模式也許有益，但交叉訓練只能減緩完全停止訓練的生理適應消失，可能的話有氧耐力運動員可以減少訓練的時間與強度但仍繼續使用他們主要的訓練模式以將停止訓練的影響減到最小32減量訓練有氧耐力運動員準備參加主要比賽時，賽前減量式訓練計畫占據重要成分。減量訓練包含有系統的減少訓練時間與強度，并且更加強調技術訓練與結合營養的介入。減量訓練可

14、在比賽之前借由某種方式的減量訓練，獲得足夠恢復補充水分增加肌肉與肝臟糖類儲存的益處。33阻力訓練阻力訓練是改善有氧耐力運動員表現的重要因素，但是常被忽視。有氧耐力運動員得自阻力訓練的效益包括：受傷復原較快、預防過度使用傷害、減少肌肉之間的失衡。34性別差異女性運動員的訓練計畫，曾被認為應與男性運動員有別，但是也有證據指出男女兩性對于訓練的反應彼此類似。因此設計男女兩性運動員的體能訓練計畫時，可以采用相同的一般訓練方法，但這并不表示男女運動員都應實施相同頻率時間與強度的訓練課，不論男女運動員，個別的訓練計畫，都應配合各自的體能水準與成熟程度，加以適當設計。35結語 改善有氧耐力表現的訓練，需要設計一份完善而且有科學依據的計畫。訓練計畫的發展，必須結合定期的成績評估，而其內容必須要能促進優點與改正缺點。訓練型式必須