1、教師工作壓力與情緒管理張樸偉國家職業資格二級心理咨詢師肥城市心理研究會常務會長1、工作壓力是現代社會中普遍存在的一種現象。2、中小學教師承擔著傳播人類文明、塑造人類新生代的思想和品德、教授學生知識和智慧的重要職責。重視對教師工作壓力和情緒的有效管理和控制，是尊重教育戰線勞動者，提高身心健康水平的重要舉措。3、教師的言行直接影響學生的成長，教師的身心健康直接影響學生的身心健康。什么是壓力 壓力是人對緊張性刺激應付不了的身心反響。 同樣的生活事件、心理和社會文化因素成為刺激物，假設不能承受，可能引起心理生理功能紊亂。比方，有位教師說：“今天下午我要給全市數學教師上公開課，我覺得精神好緊張，昨晚一宿

2、沒睡，現在手心出汗。 這種承受不了的心理生理紊亂的感受，就是壓力。壓力的種類1、急性壓力：由消極生活事件引起2、慢性壓力：由日常煩擾引起3、生理壓力：與自身生理器官或系統有關根本4、心理壓力：與個人認識和情感有關主觀5、社會壓力：與社會關系網有關客觀壓力的來源1、生活事件：人們很難有效地應對處理的生活方面的突然變動，也可以說是人們遭遇的足以可以擾亂心理和生理穩態的重大變故。主要是消極的事件壞事。具有：非連續性、有比較清晰的起止點、可以觀測、破壞性等特點。有家庭關系類、個人生活類、社會環境類和自然環境類。2、日常煩擾 個人在日常生活中碰到的一些小麻煩和小問題，分為生活小困擾和長期社會事件帶來的煩

3、擾，如人口膨脹、交通擁擠、工作競爭等。如，人有時會失去與他人或集體的良好的或親密的聯系以及社會支持，處于孤立無助的狀態，此時會有嚴重的無助感和焦慮、憤怒、怨恨、憂郁和絕望等緊張情緒。3、心理困擾包括個人的心理沖突、動機或行為的挫折、個人期望值過高、完美主義、對過去經歷的追悔等。這種困擾時當前的，也可能是過去的或將來的。世界上和你一樣煩惱的人大有人在一個人在痛苦中掙扎時，往往認為全世界就只有自己一個倒霉蛋，其實，和你一樣擁有同樣痛苦的人，社會上有很多，還有人比現在的你更為困惱，同他們相比，你還是比較幸運的。有些人一眼看上去似乎陶醉在幸福里，實際上卻遭受著許許多多的不幸。工作壓力指在工作過程中，由

4、與工作相關的心理因素、社會支持因素、組織情景因素引起的，使自己的需要或目標受到威脅的緊張感受。教師工作壓力現狀崇高的職責對于一些教師而言也是負擔；教師因為職業工作而引起的心理壓力和由此引發的心理行為問題，目前比較突出和普遍。杭州31所中小學調查，76的教師感到職業壓力很大；男教師、低于40歲的教師、畢業班教師、班主任的壓力更大；湖南83.3的教師感到有職業壓力，其中37.3的教師感到壓力很大；北京有93.1的教師表示：“當教師越來越不容易，壓力很大。只有17.5表示“喜歡這一職業，愿意終身從教。中小學教師的工作壓力源1工作負擔重：課時多，休息少，兼職多。2不科學的教育評價制度：單純以學生成績鑒

5、別教師業績；評聘職稱的壓力。3學生問題和學生家長的過度干預：學生素質參差不起，學生品行不端、對學習缺乏熱情等易使教師產生倦怠。家長期望太高。4工作內容高重復性：機械重復5成就感的滯后性、不確定性：學生的改變不確定；教師的過高要求長期得不到實現。6新課改的壓力：學生學習實質的變化，提倡自主合作探究等，教師需要從教學方式、教學活動和師生關系等方面進行反思和實踐，許多教師感到困惑或不知所措。7教育體制改革和職業競爭帶來的學校人際關系復雜化：除了課改之外，還有用人制度、師資管理、教法改進等變化，不斷打破教師已經適應了的比較穩定的額局面，對人的工作心理產生重大的沖擊與震動。同事之間的競爭、學科之間的競爭

6、等不可無視。8付出回報不平衡：三個媒介金錢、社會尊重、工作時機9職位不適當：人與事不匹配。10非主科任課教師不受重視而產生心理不平衡：音體美校本等。我國教師職業壓力源研究徐長江1998 ：職業開展、考試壓力、學生因素、工作內部因素。徐富明2000：升學考試、工作負擔、角色職責、工作聘任、職業聲望。朱從書2001：考試壓力、學生因素、自我開展、家庭人際關系、工作負荷、職業聲望。教師工作壓力引起的負性情緒痛苦：最普遍、最一般的負性情緒。如申報特級教師條件是普通話過關“難道我這輩子真的與特級教師無緣了嗎？悲哀：失去熱愛對象或期盼的事物幻滅產生的痛苦。分為：遺憾、失望、難過、哀痛。程度取決于失去對象的

7、價值。憤怒：分為：不滿意、厭惡、慍怒、大怒、狂怒。抑郁：心境持續低落，可能萌發自殺念頭，不抱希望，缺乏信心，悶悶不樂等。如班內后進生太多，當老師沒意思。恐懼：如害怕上課，害怕評比等。焦慮：莫名的擔憂，緊張不安，無對象的憂愁等。如某數學老師假期前領導讓他教畢業班，他擔憂提高不了成績，整天憂心忡忡，食欲不振，開學前嚴重失眠。教師的負性情緒敵意：不友好和憎恨的情緒，由憤怒轉化而來，內心極度不平衡。羞恥：無言以對、無地自容，企圖自我消失。如個人隱私被暴露等。內疚或悔恨：如覺得對不起家長等。自憐：對自我感到惋惜、憐憫的情緒，由對自己的焦慮和憤怒組。認為被愚弄，缺乏自尊，常單獨哀嘆。教師的職業倦怠弗登伯格

8、1974馬斯拉奇1981的經典性理論認為：職業倦怠是由工作壓力引起的以身心極度疲憊為主要標志的綜合反響。含義有：1存在典型的疲勞病癥；2倦怠病癥與工作密切相關；3病癥出現在沒有精神病學原因的“正常人身上；4消極的工作態度和行為，導致工作績效下降。什么人會產生職業倦怠長期處于工作壓力緊張狀態下的個體單調重復乏味無生機的工作環境成就動機高的個體知覺到對工作的投入與從工作中獲得的回報不一致教師職業倦怠的具體表現教育教學上的敷衍行為對教學，對管理學生對學生的壓制行為苛求、亂發脾氣、恐嚇、明知自己錯了不認錯遷怒于學生對教育責任的推卸行為將問題學生交給上級，以處分或開除威脅，向家長告狀，列舉學生的假設干“

9、罪狀對學校和校內團體成員的冷漠甚至敵對行為以一種與我無關甚至排斥、厭惡的態度對待自己的學校和工作，以消極的、否認的、麻木不仁的情感對待領導、同事和學生等中小學教師壓力的群體差異1教齡：在5年以內的教師倦怠程度較高，6-10年的教師職業壓力較低，11-20年的教師人到中年，有老有小，負擔重，窮于應付。2性別：男教師的整體職業倦怠程度比女教師高女性有耐心，良好的共情能力；男教師對收入的要求高。3學歷：學歷越低壓力越大，職稱評定難。4職稱：無職稱的教師壓力最大，中，其次是中級職稱者的壓力大，當前評聘困難。5班主任：不僅承擔教學任務，而且管理學生，應急事情繁雜，職業壓力最大。6任課分布：按心理壓力從高

10、往低排列,歷史、生物、數學、化學、語文、物理、體育、政治、英語、美術、音樂。教師心理健康標準認同教師角色有良好和諧的人際關系能正確地了解自我、體驗自我和控制自我具有教育獨創性在教育活動和日常生活中能真實地感受情緒并恰如其分地控制情緒樂觀心態、不遷怒于學生、冷靜處理不良事件、克制偏愛情緒、對學生一視同仁、不把工作中的消極情緒帶回家中中小學教師心理健康問題的嚴重性2000年4月，國家中小學心理健康教育組對遼寧省14個地市168所中小學的2292名教師抽樣調查，說明5123的教師存在心理問題，其中3218 屬于輕度心理障礙，1656 屬于中度心理障礙，249 患有心理疾病。2005年5月，對692名

11、小學教師心理測試說明663 存在心理問題，有4名教師在10個因子上均存在嚴重問題。上海市西康路第三小學對在崗50歲以下的任課教師的調查顯示：黨員、骨干、語數外教師的心理問題明顯高于其他普通教師，尤其表現在強迫病癥、人際關系敏感等方面。總之，工作壓力直接影響職業倦怠，并影響教師的身心健康水平，教師的倦怠水平越高，身心健康狀況越差。教師工作壓力與情緒管理的認識調控非理性認知方式，是以負性思維或不合邏輯的觀念來看待人和事物。教師在工作中，如果以非理性的認知方式不斷重復認知曲解和思維錯誤，最終就會導致自己的情緒和壓力問題，就不能快樂、滿足地工作。認知調控的本質是糾正自己不合理的信念。案例李老師大學畢業

12、后在學校，工作認真努力，課講的很好，還擔任班主任，可是連續三年評職稱都沒有他。第一次因為論文數量不夠，第二次缺乏高級別的榮譽，第三次因為名額有限。于是，李老師給自己蓋棺定論，認為自己一生是一個失敗者，辛苦到頭一事無成，將自己的優點和成績全部抹殺，心灰意冷，萎靡不振，思想壓力很大。心理練習我應該拿出一支筆和一張紙，請填寫以下內容：我應該：1、2、3、4、5、6、然后自己大聲讀出每一個句子，每次都說“我應該接著自問一下“為什么？你可能答復：我的父母說我應該這樣；我怕不這樣就不好；因為我要求十全十美；每個人都必須這樣做！ 這些答復展示了各人的信念所在，以及自己所認為的那些缺點。其實，“我應該是我們語

13、言中最有害的詞句。當我們用“我應該時，實際上是在說我們自己“錯了，我們過去錯了，現在錯了，將來還會錯。我們真的不需要這樣說自己“錯了。我們原本就可以有多種選擇，不是一定要怎樣。請大家重新讀出剛剛的句子，不同的是，每個句子都以“我真心希望我可以開頭。這個開頭給每個句子帶來了新的曙光！埃利斯的ABC理論 A是誘發事件，B是不合理的信念，C是消極的情緒和行為。 該理論認為，使人難過和痛苦的，不是事件本身，而是對事情的不正確解釋和評價。事情本身無所謂還壞，但當人們賦予它自己的偏好、欲望和評價時，便有可能產生各種無謂的煩惱和困擾。如果人們有正確的觀念，他就可能愉快地生活，否那么，錯誤的思想以及與現實不符

14、的看法就容易使人們產生情緒困擾。埃利斯總結了不合理信念的三個特點：1、絕對化通常與必須、應該這類詞聯系2、過分概括一種以偏概全的不合理思維方式，一無是處3、糟糕至極對事物的可能后果非常害怕、災難性的預期不合理信念對教師心理的影響產生自卑心理和悲觀情緒產生猜疑和嫉妒心理產生冷漠和貶抑心理產生過分自責和自我詛咒心理產生對周圍人的敵視心理并責罵別人教師需要重構理性思維教師們可以通過反省，努力發現自己是否產生了某種不合理信念。如果知道自己有非理性的習慣性思維，就要認真對待，有意識地進行調整，在頭腦中重構新的信念。“觀念一變天地寬“塞翁失馬,焉知非福 幾天后，馬回來了，還帶回來兩匹馬識別不合理信念非此即

15、彼式思維要么全有，要么全無；勝者王敗者寇；不是黑就是白亂貼標簽式思維以偏概全，只及一點黑暗式思維僅關注消極面亂猜疑式思維以小人之心度君子之腹小題大做式思維把重要性和危險成倍夸大賴人式思維一切歸咎于他人識別不合理信念垃圾筐式思維“全都怪我，將一些不應該由自己負責的事情一股腦地歸咎于自己擔憂式思維“贗品主義，總認為自己的成績、名譽、外在評價都是名不符實的，遲早有一天會“露餡聽之任之式思維堅持不下去了，只好隨他去吧，我教不好了，我管不了了等等將“快樂 作為一種防御機制樂觀是個體對前途充滿信心和快樂的精神狀態或先占觀念。沙漠中的半個蘋果：還有、只有即使對生活不滿意，也會找到理由快樂、獲得滿足。諺語“能

16、夠在每片烏云上找到光亮的邊沿 。心理學研究發現，樂觀可防止疾病的產生，通過復雜的機制改變生理參數或改變不良行為，樂觀情緒具有自愈功能如癌癥、心血管病等正向眼光，必有光明以積極的心態看世界教師負性情緒的一般調節一、負性情緒的宣泄法“溫水煮青蛙的啟示：沒有意識到潛在的危險壓力所產生的危害在身體中逐漸積累，量變到質變，要盡早意識到它，在危害還沒有完全出現之前，就提前釋放出來。宣泄法就是自由表達受壓抑的情緒，讓積郁的情緒發泄出去，讓緊張反響松弛下來，到達身心平衡、緩解壓力的效果。宣泄的方法1、軀體宣泄：到無人僻靜的地方大喊大叫大哭一番，或用勁奔跑，或擊打物體等，讓淚水自由流淌。俄國心理學家舒爾曼說，流

17、眼淚是去除憂愁、走向快樂的有效方法，強忍眼淚恰恰會造成情緒壓抑。2021年，參加抗震救災的鋼鐵般戰士大哭一場，對心理健康起到積極作用。20歲左右的戰士一開始不愿說話、目光游離，甚至呆滯周末號哭族：單身白領關門放催人淚下的CD或音樂。宣泄的方法2、心理宣泄：通常有寫日記、寫博客、寫BBS，讓情緒在指端或筆端發泄；向同學、好友、親人當面或 傾訴；向心理咨詢師傾訴或求助。選擇自己絕對信賴的人；選擇自己在他面前可以絕對放松的人；選擇那些可能會對你有所幫助的人；選擇良好時機；選擇安靜的環境；真誠感謝對方；切忌犯祥林嫂的錯誤；宣泄不能當著學生的面，不能損害他人或社會的利益。二、負性情緒的轉移方法1、情緒置

18、換：為了減輕心理壓力，可采取回避刺激，轉移自己的興趣或注意力到其他對象上去。如可向領導申請不擔任班主任、不接畢業班等。2、環境置換：必要時離開引起痛苦的環境，如外出旅游、調換任教年級、調整辦公室等。三、負性情緒的控制法1、控制憤怒:源于不合理信念。一個不會憤怒的人是庸人；一個只會憤怒的人是蠢人；一個能夠控制自己情緒盡量不發怒的人是聰明人。案例：A班內學生不努力，放學后留在辦公室。B每個學生都必須學好功課；把老師的話當耳旁風；自己這么辛苦，學生不配合拖后腿影響考核；自己真是太沒用了。C苦惱、憤怒、氣得失眠、吃不下飯、體罰學生等。D不可能要求每個學生都學得好；其他班也有這類學生；學生不做作業可能是

19、不懂或貪玩，不是與自己過不去；每個學生都有優點；只要自己盡力了就無怨無悔。E心理恢復平衡，能寬容看待后進生，緩解了諸多不良情緒。2、控制焦慮認知療法緩解焦慮情緒：病癥為煩躁、精力缺乏、難以集中精力、易怒、肌肉緊張、呼吸急促、難以入眠等。方法：認識到自己的不合理信念；做深呼吸，放松練習；運用分心、轉移和娛樂方法；放棄一些不合理信念。3、要快樂就不能要完美主義完美主義的表現：總擔憂任何微小的瑕疵損害自己的形象；擔憂自己的事情不完善；害怕做不好而導致一般工作不能勝任；對自己無緣無故地苛求；對別人不明不白地吹毛求疵；人際關系緊張。完美主義的危害：憂郁沮喪、恐懼焦慮、憤怒、推延行為、強迫行為、飲食失調、

20、睡眠障礙、身心疾病、甚至自殺等。減輕完美主義的方法檢視迫使自己追求完美的來源，認識前述危害；每天起床和睡前大聲說：“我接納自己的不完美 、“我愛我自己等；寬恕自己的錯誤與缺點；學會既看過程又看結果的思維方式；學會放松技術；改變不合理信念。4、快樂作業從繁忙瑣碎的工作、生活中發現快樂，并將它們記錄下來，對不快樂的事情視而不見。案例：從學校畢業后想遇到一個知心朋友不容易，尤其是那種有共同語言、能分擔彼此喜怒哀樂的、推心置腹的朋友。現在我已經找到了這樣一位，我感到好欣慰。最近我發現我自己越來越喜歡班里的孩子了，是那種不由自主、埋藏在心底的愛，雖然說有些孩子還是存在這樣那樣的毛病，但是他們對我的依戀之

21、情、崇拜之情真讓我感動。我為發現了工作的樂趣而快樂！雙休日我們幾個同學相約去游樂場，玩各種既刺激又冒險的游戲。我們放松了因工作壓力而產生的緊張情緒，感到平凡的生活變得有聲有色。讓快樂成為習慣不要試圖在一天內解決所有的問題讓自己的身體和心靈保持在活潑的狀態試著不要推延事情，養成今日事今日畢的習慣對別人謙恭有禮，不要總是用挑剔的眼光看人，投之以桃，報之以李不要老是批評或責備別人，總是以正確者自居，要明白：需要改變的并不是別人，而是自己讓快樂成為習慣穿著優美整潔，以得體的儀表亮相人前嘗試著幫助別人，實際上是在幫助自己鼓起勇氣面對各種你無法改變的現實每天抽空做一些自己喜歡、可以減壓的事情，如上網、聽音

22、樂、聊天、散步等為自己的明天設想一件美好的事情，憧憬和希望是一劑良藥美國心理衛生協會的建議不對自己過分苛求對他人的期望不要過高疏導自己的憤怒情緒偶爾也要屈服暫時回避找人傾吐煩惱培養幽默感增加愉快生活的體驗使情緒獲得適當表現的時機善于從光明的一面觀察事物負性情緒的音樂療法音樂是一種藝術，能形成心理動力，具有激起人們情感的功能，可改善心理狀態，到達心理調節目的。民族音樂：喜洋洋、春天來了、花好月圓、步步高、狂歡、金蛇狂舞曲、軍港之夜、平湖秋月等國外名曲：德彪西?大海?、亨德爾?水上音樂?、施特勞斯?藍色多瑙河?等教師工作壓力與情緒管理的人際交往調控不爭論，不指責，不抱怨不背后議論他人，也不傳播別人

23、對你說的話真誠贊賞別人成認自己的缺乏做一名好的聽眾，鼓勵別人多談他自己寬恕別人的錯誤正確進行人際比較教師在現實生活中定義自己的社會特征，如能力、智力、地位等，往往是通過與周圍人的比較，在一種比較性的社會環境中獲得其意義，心理學上稱為社會比較。正確選擇人際比較方向：上行比較、平行比較、下行比較。下行比較是應對壓力事件的一種機制。正確選擇人際比較策略回避比較：自我保護策略，減輕比較帶來的痛苦，不是自我滿足策略。選擇新的比較維度：關注自己其他積極的領域，維護自我價值，是一種補償策略。降低社會比較的水平和數量：減少不愉快體驗，增加與自己過去的成績和標準比較的數量。應用天才效應：夸大優秀他人的能力，認為

24、別人確實明顯地優越于自己。乞丐不會嫉妒國王的富有。王老師的英語成績不如李老師，就夸大李是外語系畢業的水平。教師和諧人際關系的準那么不討厭那些曾經與你爭論或批評你的人不隨便拒絕人，也不隨便容許人，不輕易許愿吊胃口絕對不布置去搜集同事、學生和領導在背后說了你什么不急于表現自己，也不急于糾正別人，再聽聽，再看看，再思考思考教師和諧人際關系的準那么絕對不接受煽動，不接受挑撥。絕對不因A的煽動而與B為敵，相信自己的感覺對一個人或一件事感到意外時，先從好處想想，至少在客觀上對你無損，不要立刻充滿敵意絕對不在公開場合，尤其不在自己的權利范圍內，利用自己的權利或影響，召集一些人大談別人說了你什么，等于拆自己的

25、臺教師和諧人際關系的準那么不嘲笑別人，人各有所長，也各有所短，給別人留面子和有臺階下不要分等級待人，一視同仁，不卑不亢，既不巴結討好，也不傲慢自居不要了解自己不應該知道的事情，不可多嘴切忌顯擺自己曾經有恩于他人，應常提受人恩德的事教師工作壓力與情緒管理的心理幫助催眠和自我催眠：是指運用催眠方法使個體的意識處于極度狹窄的情況下，然后借助于語言暗示來消除病理心理和軀體障礙的方法。在教師工作壓力管理中，催眠治療主要用于：1減輕或消除心理壓力；2調整情緒，提高社會適應能力；3提高學習和工作效率；4矯正不良習慣和行為；5消除緊張和焦慮催眠治療的過程準備階段：建立彼此信任的關系，給求助者以希望，使其處于安

26、靜、舒適的狀態。在治療性催眠恍惚狀態中激活求助者的心理能力，并使其變得有用。順從和接受催眠師的指示，并相信催眠師的描述是真實的。好似是睡著了，其實不是睡眠，腦電記錄與睡眠時不一樣。有輕度、中度和深度恍惚三種水平。放松和催眠練習調整呼吸放松練習冥想訓練輕度催眠自我催眠場地準備：光線要暗，關掉 ，沒有干擾感受性測試：站立搖晃、背墻后倒、手指握緊、眼皮變重等自我催眠的暗示誘導：身體變暖右邊有一只烤箱，烤著我的右手臂，我的手開始發熱了，我的手越來越熱了，熱量向全身散發開來，我全身熱起來了。我已經做好了充分準備，這次公開課一定成功。或我很平靜，我頭上的血降到腳跟，我的血壓降下來了。或我的憤怒逐漸消除了，

27、我感到很平靜。聞香味法香水味從瓶子里飄出來了尋求專業心理咨詢心理咨詢是咨詢師運用心理學的理論與方法協助求助者解決各類心理問題，以促進求助者的心理健康開展，到達人格完善，實質是助人自助。認知療法：改變錯誤認知，消除求助者對人生的自我失敗觀念，幫助他們更能容忍，重建合理信念，過有理性的生活。行為療法：協助求助者學習建設性的行為，以改變、消除適應不良的行為。主要咨詢方法合理情緒療法認知行為療法求助者中心療法精神分析療法系統脫敏療法陽性強化法沖擊療法和厭惡療法健康生活方式減輕教師工作壓力調整飲食和休息休閑鍛煉、旅游做好時間管理控制精神活性物質成癮藥物、吸煙、飲酒調整飲食和休息飲食得當減輕工作壓力：營養

28、學家和心理學家經過幾十年的研究發現，食物因素對人的心理狀態尤其是情緒有較大影響。讓食物幫助你打理不佳情緒，消除心理障礙。攝入含糖量高的食物，對抑郁、緊張和易怒有緩解作用；新鮮香蕉幫助大腦產生5-羥色胺，使人的心境變得安寧、快活；富含VC的新鮮水果蔬菜，有利于調節心情；富含VB1的食物魚類、牛肉、土豆、谷物、葵花子等，能減緩抑郁、減輕焦慮、疲倦、失眠及頭疼病癥；綠茶含有抗氧化劑，可延緩衰老。幾點飲食建議有胡亂猜疑心理的人，多吃蛋類、魚類、牛肉、豬肉及牛奶制品等高蛋白食物。與周圍格格不入的人，少吃鹽，多吃魚類，經常吃綠色蔬菜。有消極依賴情緒的人，節制吃甜食，多吃富含VB和含鈣高的食物，如大豆制品、

29、豬羊肉及魚類。幾點飲食建議有暴躁易怒情緒的人，少吃零食，少攝取鹽分和糖分，多吃富含VB的食物，如茄子、南瓜、豆芽、香蕉、蘋果、油菜、土豆、海產品、牛奶制品。有抑郁、恐懼情緒的人，多吃干果，檸檬、生菜、土豆、全麥面包、燕麥片等。高質量的睡眠減輕壓力世界范圍內38的人有睡眠障礙，80的人認為睡眠障礙來自壓力。評價睡眠質量的好壞，要看第二天是否感到精力充分，是否有不舒服的感覺。90的人每晚睡眠時間為7-8小時。正常情況下，從決定睡覺到閉眼入睡，持續時間不到10分鐘。保持高質量睡眠的方法挑戰不合理信念：不必擔憂今晚睡不著，明天就都被毀了，要款待自己。不要輕易服用安眠藥：防止藥物依賴成癮，產生抗藥性，不

30、把睡眠改善歸功于藥物。營造有利于睡眠的環境：安靜，光線黑暗或柔和，空氣好，溫度適宜。關注放松而不是睡眠：暗示自己，放松是目標。保持高質量睡眠的方法養成有規律的睡眠習慣：午睡可防止早衰，協調生物鐘和生命周期；失眠的人不要安排午睡，以免加重晚上的失眠。明確對睡眠的認識誤區：不是睡眠越多越有益于健康，睡眠不能儲存和預支；熬夜等于透支生命。洗浴減輕工作壓力最簡單、最放松的休息方法之一，就是洗熱水澡。水溫40攝氏度，能提高神經系統的興奮性，促使血管擴張，加快血液循環，改善身體組織和器官的營養狀態，降低肌肉的張力，使肌肉放松，從而使自己有一個輕松舒適、神采飛揚的感覺。休閑減輕工作壓力休閑即人們在閑暇時間所

31、從事的活動。休閑作為“愉快療法，能夠對情緒產生積極影響，二者呈正相關。心理學家總結的10項休閑方式：看電視、聽音樂和收音機、閱讀和學習、業余愛好、社交活動、運動鍛煉、欣賞活動、宗教、義務勞動、度假和旅游。體育運動幫助消除負性情緒每天運動1小時，健康工作40年，幸福人生一輩子。心理學家Thayer,1989發現,散步10分鐘，可以在隨后的2個小時內精力充分，減輕緊張和疲勞感；鍛煉1小時，普遍感到精力充分，緊張、煩惱、抑郁、疲勞感減少。80的醫生認為，體育活動是治療抑郁癥的有效手段之一。慢跑、散步等中低強度的有氧運動，能抗抑郁、焦慮，減輕病癥，增強自尊心、自信心。有氧運動的心理收益增加自控、自主和

32、自我滿足感增加自信心改變身體形象和自尊改善工作壓力下的大腦活動節奏改善心理功能，提高注意力水平和效率宣泄在人際交往中的不良情緒降低壓力，擺脫輕度煩惱旅游幫助解除負性情緒荒野是心靈的解毒劑旅行能夠療傷旅游可以感受大自然的美麗，得到心理上的滿足旅游促進交往旅游提高審美情趣做好時間管理事情多，不要擔憂。事情就像漏斗里的沙子，而我們只是那個小小的漏嘴，無論如何，每次只能有一粒沙子通過。既然如此，何必煩惱呢？煩惱并不能使事情減少。相反，它會降低我們的辦事效率。我們是一個沙漏，只要按秩序將沙子一粒粒地漏下去，沙子遲早會漏光。第四代時間管理論斯蒂芬科維在?高效能人士的七個習慣?中提出了四個象限理論。第一象限

33、：緊急并且重要的事情。如危機、急迫、有期限壓力的方案。第二象限：重要但非緊急。如長期方案、交際、防患于未然的工作、建立聯系等。第三象限：緊急但非重要。如某些 會議、不速之客、某些報告信件。第四象限：既不緊急也不重要。如有趣的活動、某些信件 、忙碌繁瑣的工作等。控制精神活性物質成癮躲避或擺脫藥物依賴：由于反復使用某種藥物所引起的一種周期性或慢性中毒狀態。有巴比妥類、咖啡因、丙酮等。防止以大量吸煙對付工作壓力：決定戒煙、學會說“我不吸煙、越吸事情越糟糕、家人朋友監督、和自己簽訂一份戒煙契約。防止飲酒過量，擺脫酒精依賴：飲酒失控、強迫性飲酒、酗酒是一種臨床疾病、借酒消愁愁更愁、必須控制飲酒。衷心謝謝

34、大家！祝愿同志們身心兩健！再見！-+12345789abdefghjklmnpqrstvwxyzBCDEFHIJKLNOPQRTUVWXZ#!$%*()-+12345789abdefghjklmnpqrstvwxyzBCDEFHIJKLNOPQRTUVWXZ#!$%*()-+12345789abdefghjklmnpqrstvwxyzBCDEFHIJKLNOPQRTUVWXZ#!$%*()-+12345789abdefghjklmnpqrstvwxyzBCDEFHIJKLNOPQRTUVWXZ#!$%*()-+12345789abdefghjklmnpqrstvwxyzBCDEFHIJKLNO

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