1、輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命英麥克·莫斯利、咪咪·斯賓塞1. 輕斷食體驗的好處：精力更充沛，皮膚彈性更好，膚質更剔透，對生活更熱情；感官更敏銳，思路更清晰，預防老化和疾病；改善情緒，保護大腦，避免記憶力下降及認知能力變差；改善新陳代謝，降低癌癥風險；鍛煉靈性。2. 20世紀70年代，成人進食的間隔約為四個半小時，并要求兒童在兩頓正餐之間約四個小時左右不吃東西。現在，成人降到三個半小時，兒童降到三個小時，這還不包括飲料及小點心。3. 饑餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕饑餓的感覺了。4. 毒物興奮效應（Hormesis）理論：適當的壓力或毒素可以使一個人或任何生物變

2、得更強壯。如：鍛煉其實是肌肉先破壞后修復；苦味植物靠輕微毒性引發人體的壓力反應實現有益健康的效果。5. 定期短暫的斷食會引發身體長期的變化，一個人斷食24小時候身體就會產生變化。6. 斷食的生物學意義：一是減少制造IGF-1（類胰島素一號生長因子），可以降低老化速度及癌癥發病率；二是啟動不少修復基因，啟動自體吞噬（身體分解老舊細胞與疲憊細胞）。7. 間歇式斷食似乎不會減少肌肉，輕斷食的幾星期內，凈肌肉量會提高。8. 進食的時候，胰島素濃度會升高，身體便處于囤積脂肪模式；只要禁食幾小時，身體便能關閉屯脂模式，啟動燃脂機制。9. 斷食能為大腦提供強有力的保護，有助于對抗阿爾茨海默氏癥、記憶力下降、

3、記憶喪失等。10. 經常走路者，海馬會變大，與坐著不動的人相比，大腦平均年輕兩歲。11. 持續攝取高糖分、高碳水化合物的食物，身體必須釋放更多的胰島素來應付激增的血糖，但胰島素濃度高，身體便會囤積脂肪。但持續過高，細胞遲早會停止回應胰島素，血糖濃度就會居高不下，于是導致了II型糖尿病。而間歇式斷食可以改善人體的胰島素敏銳度，改善新陳代謝。12. 即使禁食的時間很短，身體也會放慢追求生長的步調，啟動修復、求生模式，等待食物再次豐足。理論上，如果在化療之前斷食，可以讓正常細胞進入蟄伏狀態，而癌細胞依然四處流竄，將改善化療的針對性和效果。13. 腰圍與身高的比例是預測心臟病風險的絕佳參考，不論男女，

4、腰圍都應該低于身高的一半。14. 各項指標健康標準：BMI（身體質量指數）體重（kg）/身高的平方（m2）建議范圍1925；體脂肪男性25%以下，女性30%以下；腰圍低于身高的一半；頸圍判斷打呼的重要指標男性低于42cm，女性低于40.6cm。15. 最能長期執行的做法：一周5天正常進食，挑出不連續的2天攝取平常的四分之一熱量（女性500大卡，男性600大卡），食物分為兩份：一份適量的早餐，跳過午餐，一份清爽的晚餐。16. 此時不做，更待何時在感覺身體強健、目標堅定、冷靜、有決心的日子展開輕斷食。在展開斷食前，先在日記上寫下你的體重、BMI、目標體重等，等著看到自己的進展。老實記錄飲食內容的人

5、，比較有辦法減輕體重且不反彈。17. 大致上，每個斷食日可以減少約半公斤，十周應該可以減少約四公斤半的脂肪。當然，有時比較快，有時比較慢，甚至有時會處于停滯期。18. 輕斷食會讓人了解饑餓、駕馭饑餓。一般來說，六個月后，飲食習慣會自然地變得更加健康。到最后，輕斷食將不再是飲食法也不是節食法，而是生活方式。19. 順利執行輕斷食的12個秘訣：1) 在開始前計算體重，測量BMI。2) 跟朋友一起輕斷食。3) 預先準備斷食日的食物（開展輕斷食前，把家里的垃圾食物清理干凈）。4) 檢查食物熱量標簽上的分量。5) 進食前先等一等（抗拒食欲15分鐘，專心進食）。6) 保持忙碌。7) 試試“從兩點到兩點”的

6、輕斷食模式（第一天午餐后到第二天午后）。8) 不要害怕想到自己喜歡的食物。9) 保持水分充足（嘴巴干是脫水的最后一個征兆，而不是第一個）。10) 不要認定體重會天天往下滑（將輕斷食視為身體的養老計劃）。11) 態度要務實，行事要謹慎，感覺不對勁就停止。12) 恭喜自己。20. 關于輕斷食的答疑：1) 哪幾天開始：順勢而為，找出自己的合理做法。但不要動不動就取消斷食日。寬容，但堅定。周一、周四是相對合理的時間。2) 斷食日的食物選擇：高蛋白質并低升糖指數的食物，如蔬菜（胡蘿卜、黃瓜、番茄、綠葉蔬菜）、豆類、水果（藍莓、草莓、蘋果、柑橘食用整只水果可以延長飽足感）、堅果（杏仁、開心果、葵花籽）、燕

7、麥、乳制品。3) 早餐真的重要嗎：未必。研究顯示，早餐分量很高的話，午餐和晚餐也會連帶吃得更多。4) 喝什么：白水、蘇打水、黑咖啡（無糖）、綠茶、檸檬茶、薰衣草茶、菊花茶等。5) 中間可否吃零食：絕對不可以！輕斷食的目標是為身體開創出一個沒有食物的喘息空間。6) 斷食日可否運動：空腹運動有多重效益，促使身體燃燒更多脂肪，而不依賴剛攝取的碳水化合物。研究顯示，早餐前運動有助于提高代謝率及減肥。空腹運動是對抗節假日的簡易方法。7) 兩性有什么區別：女性耐力訓練比重量訓練表現優異；男性更容易做到空腹時運動。8) 頭痛：可能是因為脫水。9) 低血糖：如果你健康良好，身體便是效率驚人、功能完善的機器，有

8、能力快速調節血糖。但不要超過推薦的強度。10) 身體會不會進入“饑餓模式”：輕斷食的狀態下不會。21. 輕斷食的烹調秘訣：1) 葉菜的分量可以隨心所欲地提高；但有些烹煮后更有營養，有些則最好生吃。2) 斷食日應攝取低脂飲食，但不是零脂肪。低脂的乳制品、奶酪都可以食用。3) 檸檬和柳橙汁的酸性可以讓你從葉菜中吸收更多的鐵質。4) 用不粘鍋減少油脂的攝入。5) 食材準備好之后（去根、洗凈、去皮、去核等）才稱重量。6) 避免淀粉含量高的白色碳水化合物（面包、馬鈴薯、面條等）。7) 斷食日務必攝取膳食纖維（水果帶皮吃、燕麥、葉菜）。8) 允許辣椒、醋等的調味劑，湯和甜味代用品。9) 蛋白質可延長飽足感

9、（堅果、豆類、肉類必須去皮）。22. 可以選用的食材：1) 調味劑：芥末（0）、5ml醬油（1）、一瓣蒜（3）、5ml糖（16）、5ml橄欖油（27）；2) 零食：15ml脫脂牛奶（5）、半杯（112ml）無糖無脂酸奶（62）、一片奶酪（100）、8顆杏仁（100）；3) 水果：檸檬（1）、草莓（3）、李子（20）、無花果（24）、1/3藍莓（25）、蜜柑（25）、小梨子（40）、小蘋果（47）、小芒果（86）、葡萄柚（70）、小根香蕉（90）；4) 蔬菜：白蘑菇（1.53）、225ml菠菜等葉菜（810）、黃瓜（10）、茄子（25）、10顆小番茄或一只中等番茄（27）、胡蘿卜（28）、5根蒸

10、蘆筍（33）225ml花椰菜（50）、洋蔥（54）；5) 肉類：一厚片無脂火腿（25）、10個熟蝦仁（30）、半厚培根肉（107）；6) 主食：一片全麥吐司（78）、皮蛋（80）、水煮蛋（90）、燒餅片（100）、一杯（225ml）糙米（226）、燕麥粥（160）、一杯傳統燕麥片（300）。23. 讀者來信減肥之外的改善：眼睛變明亮、精神變好、睡眠品質提高、思維清晰、身體變得強健有活力、肺活量提升、膚質大幅改善（粉刺、黑頭、干燥）、認清自己真正的食欲（懂得分辨饑餓與無聊、疲倦、嘴饞、口渴之間的對比差異）、坦然接受甚至享受饑餓的感覺。24. 讀者來信經驗：1）不要連著兩天斷食；2）保持忙碌；3）

11、可以利用app管理斷食計劃（My fitness Pal）；4）對自己不要太嚴苛，偶爾沒有堅持也不要放棄；5）不要孤軍奮戰。黑咖啡減肥一、黑咖啡的健康功效黑咖啡歷來被稱為“健康使者”，它對健康所起的作用主要有：1. 提神醒腦：咖啡因刺激中樞神經，可使頭腦較為清醒，思考能力充沛、注重力集中，提高工作效率；2. 強筋骨、利腰膝：咖啡因能使肌肉自由收縮，可提高運動功能。3. 開胃消食：咖啡因刺激胃腸分泌胃酸，可促進腸蠕動，幫助消化、防止胃下垂，還有快速通便作用。4. 利竅除濕：咖啡因可促進腎臟機能，排出體內多余的鈉離子，提高排尿量，改善腹脹水腫。5. 活血化瘀：咖啡所含的亞油酸，有溶血及阻止血栓形成

12、、增強血管收縮、緩解偏頭痛、降低中風機率等作用。6. 平肺定喘：咖啡因會抑制副交感神經，減少氣喘病的發作。7. 燥濕除臭：咖啡因內含單寧，對味道具有極強的吸附能力。假如你的居室剛剛裝修過，在室內煮上一壺咖啡，異味會很快去除。8. 減肥效果：喝咖啡瘦身會減肥，服用最佳時間是午飯后30分鐘至1個小時內及下班前，品嘗一杯濃郁的不加糖的黑咖啡，并配合步行，可促進脂肪燃燒。9. 黑咖啡可有效改善低血壓，低血壓患者天天喝杯黑咖啡，可以使自己的狀態更佳。10. 對女性來說，黑咖啡還有美容的作用，經常飲用，能使你容光煥發，光彩照人。黑咖啡除了提升新陳代謝，也能興奮內臟交感神經，提升腸子蠕動，但原本就有潰瘍、失

13、眠或是心臟問題者，則不適合喝黑咖啡。二、黑咖啡減肥的喝法1. 找準飲咖啡時間研究表明，當喝完咖啡的40分鐘后，身體血液中的脂肪酸濃度會提升到最高，這個時候是運動減肥的最佳時期，因為脂肪酸會促進脂肪的分解，讓運動瘦身變得更加有效。所以喝咖啡的時間可以放在運動前半小時。2. 找對喝咖啡方式不是什么咖啡都以減肥的，必須是可可純度超過75%的黑咖啡，而且千萬不能添加煉乳、方糖和砂糖，實在無法忍受苦澀味可以加入少許無糖牛奶調味，但也不要過多。3. 烘焙方式很重要咖啡豆的烘焙時間和溫度決定了咖啡的風味和最終咖啡因的含量。一般來說烘焙咖啡豆的溫度是178度，這個溫度能讓咖啡豆的風味完全散發出來，但這也是咖啡因分解的溫度。所以深度烘焙的咖啡雖然風味很好但實際上咖啡因含量很低，因此想減肥應該選擇淺度烘焙的黑咖啡即可。4. 冷熱飲用有差別咖啡因的作用在熱飲時候才能發揮到最佳，喝完熱咖啡半小時后會有發熱的感覺是咖啡因促進血液循環的結果。相比之下冰咖啡的功效就要弱很多，甚至比不上熱咖啡的三分之一。5. 喝咖啡量要控制每天喝咖啡的量不宜超過10杯（以每