1、抗阻訓練運動處方研究進展抗阻訓練運動處方研究進展摘要：抗阻訓練作為全面身體鍛煉的一部分，可以顯著增長肌肉力量和體積及發揮慢性病防治作用。抗阻訓練運動處方的內容主要包括訓練強度、組數、頻率、方式、順序、間歇時間肌肉收縮速度和訓練量等方面。根據運動人群和運動目的不同，其中每一方面都可以制定出多種不同處方方案。正確合理的處方制定和使用涉及到不同的運動效果，對于專業運動人群和普通大眾合理科學地安排運動和鍛煉十分有必要。關鍵詞：抗阻訓練；運動處方；肌肉體積；力量;研究進展；綜述抗阻訓練也常被稱為力量訓練（目前國內也有稱其為阻抗訓練），通常指身體克服阻力以達到肌肉增長和力量增加的過程1。抗阻訓練是全面身體

2、鍛煉不可缺少的一部分。長期以來，被作為增長肌肉力量、體積和耐力的有效方法。研究發現，抗阻訓練能延緩肌肉老化，改善速度、平衡性、協調性、彈跳力、柔韌性及其他運動方面的素質，提高基礎代謝率，促進能量消耗，減少身體脂肪堆積，從而有效地預防和減少隨年齡增長而易于出現的摔倒和骨折等現象2-4。同時,它在預防慢性病方面的作用近年來逐漸被人們發現和重視。縱觀目前運動處方的研究，其內容多為有氧運動，而力量訓練涉及極少，尤其在國內，人們對力量訓練的認識很淺，也不專業，缺乏指導大眾科學健身鍛煉的力量訓練運動處方的實驗研究。抗阻訓練的任何一個因素變化，如肌肉承受的負荷、重復次數、運動組數、組間間歇時間及肌肉收縮的方

3、式和速度等，都會對肌肉產生不同的作用5,也會產生不同的代謝和內分泌等方面的變化6。在運動訓練刺激和訓練后的適應性變化之間存在特定的關系。此外，觀察發現，在適宜強度的有氧運動和抗阻訓練中，老年人與青年人心血管反應無顯著性差異。表明只要合理控制運動量和強度，抗阻訓練與有氧運動一樣可作為老年人進行規律鍛煉的方式之一7。1抗阻訓練總原則抗阻訓練應當循序漸進、因人而異、全面鍛煉主要肌群、保證足夠強度和量，以實現增長肌肉力量、耐力和維持去脂體重的目的8°acsM!薦的方案是全身主要肌群參與、每周23次、每次至少1組、每組810次重復的抗阻訓練，中老年和身體虛弱者采用1015次重復9。這是目前多數

4、研究中制定抗阻訓練處方時依據的總原則。2訓練負荷阻力負荷大小即運動強度是抗阻訓練中關鍵的變化量，是取得最佳運動效果的重要因素。各年齡組人群的研究結果表明，決定肌肉力量和體積增長幅度的主要因素是運動強度，而不是個人基礎的體能和意志10。抗阻訓練強度通常用一次最大重復（1RM的百分比或最大重復次數（RM來表示。用RM來確定適宜的訓練負荷是最簡單的方法。通常將16RM負荷的訓練稱為高強度抗阻訓練，812RM為中等弓雖度,1015RM為低強度1。負荷增加后，RM自然減少。當訓練者力量增加后，負荷不變，RM會增加。通常說來，使用大負荷比小負荷總體效果會更明顯11。從某種程度上說，兩種不同的運動方案對增長

5、肌肉力量和耐力均有效，但主要的訓練效果有所不同12。采用大負荷、小RM的運動對提高肌肉絕對力量效果最好；用小負荷、大RM則對增長肌肉耐力有好處5。Gerson等人的研究發現，3-5RM的運動增長肌肉力量的效果顯著大于911RM2028RM的運動，而2028RM的運動者在肌肉耐力和運動至力竭的時間方面顯著高于前者5。對于普通人群，推薦812RM作為同時發展肌肉力量、耐力和肌肉體積的負荷。對老年人（65歲以上）或體弱者（5060歲左右或更大年齡）來說，負荷大、RM小的運動容易引起關節損傷及運動堅持性差等結果11'13,因此，一般推薦使用1015RM的標準。大強度抗阻訓練可能會引起血壓升高，

6、尤其是出現閉氣（Valsalva）現象時血壓升高更明顯，因此，對于患有慢性疾病、身體虛弱或老年人群，不主張使用大強度14。如果以1RM百分比作為強度標準，中老年人訓練初期宜采用30%40%1R防口50%60%1RM別作為上肢和下肢訓練的強度負荷15。中、低強度下，訓練者能更好地學習動作技巧，并可以循序漸進地增加運動強度，有利于減輕肌肉酸痛和減少運動損傷。初學者為了更好地學習動作，避免運動損傷，也建議在參加鍛煉的初期采用較低的運動強度。對無訓練者一般推薦訓練初期使用60%1RM（勺中等運動強度1。但對于有了一定訓練基礎的人來說，至少需要80%1RM的強度才能產生更進一步的神經生理適應和更大的力量

7、增長。漸增負荷是指在訓練過程中不斷增加阻力負荷以刺激肌肉連續適應和提高力量的過程，可以采用超過正常活動時對抗的阻力或增加運動時間和頻率12。當訓練者能用正確動作和技巧完成15RM,并感覺輕松或稍微費力即主觀感覺（RPE評分為1213時，可在下次訓練中增加5添動強度16。訓練初期達到RPE為12-13,完成1015RM即可，但健康人經過一段時期訓練后應該使用更大的負荷，完成更高強度的運動（RPE達到1517,非常費力）。如果訓練者不能完成8RM,則應當減輕負荷重量。如果訓練時，即可適當增加運動負荷。采取特定運動負荷（如8-12RMD運動時，每次建議增加2%10%的負荷。者在兩組連續的運動中能完成

8、超過規定的RM根據運動中參與的肌肉群大小和關節的多少來決定增加負荷量的大小。大肌肉群或多關節參與的運動，每次增加的負荷可稍大些；小肌肉群和單關節參與的運動，每次增加的負荷量應該稍小些。為防止運動過度，對中老年人群建議每次增加運動量2.5%5%每24周增加一次；青年人或有訓練基礎者每次可增加2%10%每12周增加一次15o訓練負荷是保證訓練效果的重要因素。訓練者基礎條件、年齡、訓練目的的不同決定了不同的負荷強度。對于身體基礎條件差者、中老年人群、無訓練基礎者或訓練主要目的是增長肌肉耐力者，應當采用中、低強度運動（812RM口1015RM;健康中青年人群普遍推薦使用812RM的中等強度運動；對有一

9、定訓練基礎的身體健康狀況良好者，為了更大程度地增長肌肉力量，則可適當采用16RM的高強度訓練。3訓練組數運動組數是構成運動總量的因素之一。應當明確，在整套運動中并不是每個動作都需要做同樣的組數。ACSM對于普通人群的抗阻訓練標準為每次至少1組主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背雕和下肢）810RM的鍛煉o在目前多數運動生理學教科書或抗阻訓練文獻中，對于運動組數的制定多依據和參考Berger研究總結的成果，即認為多組運動對增長肌力的效果優于單組運動。Berger研究了參加1組、2組和3組抗阻運動12周后的效果，發現1組和2組抗阻運動后力量增長沒有顯著性差異(分別是22.3麻口22%，但3組力量增長25

10、.5%,在1組和3組之間存在顯著性差異(P<0.05)。因此，他認為3組抗阻訓練效果更為顯著，是可取的訓練方案。他總結研究認為，更多的組數、每組中更多的重復次數和每次訓練中總的重復次數越多，力量增長就越明顯。然而，Carpinelli就統計學方法及其他方面大膽質疑了Berger的觀點17,他認為，后者的結果可能是由于受試者不是隨機分組造成的。此外，即使不是由于分組的問題，他也不認為1組和3組之間3%勺力量增長結果的差異就值得我們為此付出3倍多的訓練時間和精力。他列舉57項研究均表明，更大組數的訓練并沒有產生統計學上顯著性差異。這些研究包括有訓練史者和無訓練史者；各個年齡階段的男性和女性受

11、試者；不同肌肉的不同方式鍛煉；自由重量和訓練器械的鍛煉，且訓練周期有長達6個月之久的。這些結果表明，可能存在一個產生運動效果的閾值理論，而不是運動量越大越好。盡管后來Berger也發表了一篇文章解釋了一些關于Carpinelli提及的統計學方法及其他問題18,但總體看來，目前還是不能得出統一、明確的結論。此外，Berger還認為，參力口1組、2組和3組抗阻運動后力量增長最大的階段發生在參加運動后的第2個3周（第46周，分別是5.0%、5.7%和7.8%）,且3組者增加百分比最大。Carpinelli認為，這可能是由于學習的結果。對于一個用自由重量完成的動作，如臥推，是十分需要技巧的動作。完成這

12、類動作過程中神經系統對參與肌肉的控制是十分復雜的。因此，在開始鍛煉不熟悉的動作時，力量的增加可能主要是由于神經系統的適應，能更好地控制參與肌群，增加協調性，從而更高效地完成動作。神經的適應主要發生在參與運動的前幾周內。在參與運動后的712周內，這種組間的差別逐漸變小，直至最后3周（912周）幾乎沒有差別。事實上，在912周期間，1組、2組和3組抗阻運動的力量增長分別是4.0%、3.2麻口3.3%。同樣，在特定的重復次數為6次的抗阻訓練研究結果中，也發現了類似的結果17。Jeffrey等人研究了運動量、運動的復雜程度和運動周期3個因素對力量增長和身體成分的影響，他們的研究結果似乎也支持是神經機制

13、導致多組運動力量增長效果大于單組的說法19。后來Berger本人的一個實驗研究結果也證實了在為期8周的抗阻訓練過程中，1組、2組和3組之間力量增長并沒有顯著性差異17。然而，他后來還是推薦每次至少進行35組的訓練，這個說法的依據僅僅是他1962年的研究。因此，在抗阻運動的組數方面，并不能肯定多組訓練效果優于單組。至于多組訓練是不是會帶來除了肌肉力量增長之外的其他健康方面的潛在的益處至今還不太清楚。ACSM寸于普通人群力量訓練推薦的標準是主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背髓和下肢）每周23次，每次至少1組810RM的鍛煉9。這主要是依據以下3個因素而制定的。首先，很重要的一點就是完成一次全面鍛煉的時

14、間。超過60min的鍛煉，人們難于長期堅持，中途退出的比例增加。一般來說，完成1組抗阻訓練需20min,完成3組普遍需要50min。從花費的時間來看，人們更易于堅持完成每次1組的抗阻訓練。其次，增加訓練頻率和（或）訓練組數對身體體能的影響差別很小。對于專業的舉重運動員來說，13組612RM的周期性訓練方案通常會產生很好的效果，用大負荷、小RM（16RM的多組訓練方案也能更大幅度地增加力量和去脂體重12,但對普通人這種運動方案并不合適。最后，從安全的角度考慮，大負荷、小RM的多組運動方案增加關節損傷的危險和中老年人群心血管意外的危險性。由ACSM美國心臟協會（AHA和美國心肺康復學會（AACVP

15、R推薦的抗阻運動指導原則中采取的運動組數很顯然是直接針對健康成人和臨床人群，反映了獲得和保持健康所需要的最合理有效的運動標準的研究成果。現有的理論認為，單組運動花費時間少，人們易于長期堅持，而每次超過1h的運動（23組以上）則會導致較多的運動者中途退出17O4訓練頻率最佳的抗阻訓練的頻率（即每周運動的次數）也是抗阻運動處方中較重要的要素之一37它受許多因素的影響，如運動量、強度、運動形式、身體狀況、恢復情況及每次運動參與訓練的肌肉群數量等。每次訓練間隔時間必須充足（2448h）,以保證機體的恢復和力量增長，同時，盡量減少過度訓練的可能性。然而，過度延長運動間隔時間（72h以上），運動效果會降低

16、。目前多數推薦抗阻訓練的頻率是23次/周8'12。Feigenbaum和Pollock20）最近的一篇綜述清楚地說明了根據訓練的肌群采取最佳訓練頻率的內容。例如，Braith等發現，小腿屈伸訓練每周3次比每周2次效果好。另有學者發現，每周3次臥推比每周1次和2次效果好20。Graves等21發現，每周1次的腰部伸肌力量訓練和每周23次效果相同。DeMichele等田發現，每周2次軀干部肌肉抗阻運動和每周3次效果一樣，但優于每周1次。總之，似乎12次/周的訓練對于軀干部肌肉力量增長效果顯著，而3次/周的訓練對于四肢力量增長效果更好。在眾多的研究中對無訓練者使用23次/周，隔日1次的訓練頻

17、率，已經顯示出在訓練初期效果十分顯著8'12。在少數研究中也有如下的結論：對于增長最大肌力來說，每周3次訓練效果優于每周2次23。有研究表明，無訓練者運動初期2次/周的運動增長力量的效果可以達到每周2次以上運動頻率的80%90%。如果運動者想獲得更大效果或有時間參加運動，應該選擇3次/周。對于初學者推薦每周進行全身鍛煉23次，每周2次，允許有更長時間的恢復，并且耗時少，因此更易于長期堅持。對于已經參加抗阻運動很長時間的訓練者來說，12次/周，甚至每2周1次即可起到保持體能的作用9'21。在訓練初期到中期階段，似乎不需要改變運動頻率，而應當變化運動量、運動形式和運動強度。對于初級

18、和中級訓練者來說，推薦使用23次/周的全身性鍛煉。如果34次/周，則可以將上肢和下肢分開鍛煉12,在一次運動中主要鍛煉上肢，下一次則主要鍛煉下肢，每個部位每周鍛煉次數僅僅只是12次。這與每周23次全身鍛煉效果是相似的。一項研究將每日運動分成2次進行，發現肌肉橫截面積和力量較每日1次連續運動明顯增加。對于優秀訓練者來說，合適的運動頻率各不相同24。對優秀運動員推薦46次/周，只要采取合適的手段促進恢復和避免過度訓練，使用高頻率訓練（如每天2次，每周45天）對他們來說也可能是有益的。優秀的舉重運動員多是每周訓練46次12,但并非每次訓練中所有的肌肉群均高頻率訓練，相反，每個肌肉群仍然為每周訓練23

19、次。多數研究結果認為，普通人群23次/周鍛煉效果最佳，且利于機體恢復和避免過度疲勞8'12,12次/周的運動可有效維持已有的訓練效果21。5運動方式在運動方式上，應注意以下幾點：1）應當包括抗阻訓練器械、自由重量及自身體重的鍛煉；2）單關節鍛煉和多關節鍛煉結合；3）遵循全面鍛煉原則，進行多關節、多角度練習，以動力性鍛煉為主。一般認為，抗阻訓練器械鍛煉有如下優點：1）安全易學，因此，從安全的角度來說，普遍推薦使用可調節重量的各種抗阻訓練器械；2）利于固定身體、限制具有協同作用的關節運動，有些用自由重量難以執行的動作在器械上也很容易完成（如小腿屈伸、側身拉等）；3）抗阻訓練器械可以逐漸增加

20、負荷并且可以定量使用超負荷刺激，因此較傳統運動鍛煉效果更明顯；4）抗阻訓練器械較自由重量訓練費時少，可使訓練者有較多時間補充有氧運動和柔韌性練習。此外，利用自由重量如啞鈴、杠鈴等在提高肌肉力量和耐力方面也是十分有效的。自由重量運動與日常活動的動作更為相似，并且形成的本體感受性反射與運動員的動作及日常活動也較類似25;另外，自由重量訓練花費相對較小，在訓練中可提供多種變化，因此更易于堅持；與器械訓練不同的是，自由重量訓練使參與運動的肌肉間或肌肉內部的協調性增加。對于初期和中期階段的鍛煉者推薦自由重量和器械訓練相結合使用，對于優秀的訓練者重點使用自由重量訓練，器械可用來補充一些需要的訓練項目。單關

21、節和多關節的運動在增強肌肉力量方面均有效26'27。多關節運動如臥推、深蹲等，其參與調控的神經功能更復雜17,對整體肌肉力量增長也最有效，常用來提高全身肌肉力量。單關節運動如小腿屈伸、前臂彎舉等多用于特定肌群的鍛煉，用來增強獨立肌群的力量。由于對其技術和技巧要求較小，所以，運動損傷的危險性也較小。在力量訓練方案中多關節運動內容特別重要，因為日常生活中多數活動均依賴這種形式的運動網O對于初學者推薦同時進行多關節和單關節的抗阻運動，重點進行多關節運動，以最大程度地增長肌力及促進閉合式運動技能的形成。根據肌肉收縮方式，抗阻運動分為靜力性（等長）和動力性（等張和等動）收縮活動。動力性收縮又可被

22、分為固定負荷和變化負荷的抗阻訓練16。它們均可用來增加肌肉力量和耐力，能導致肌肉產生不同的適應性變化。雖然每一種運動形式各有其優缺點，但對健康人來說，推薦主要使用動力性抗阻運動，因為它與日常生活中各種活動最具相似性。既有向心收縮又有離心收縮的動作提高肌肉素質效果更明顯28。遵循全面發展力量素質的原則，力量鍛煉中一方面著重大肌肉群，如腰、腹、背、臀、四肢等的鍛煉；另一方面，也要注意發展那些薄弱的小肌肉群。因此，在鍛煉方式的選擇上，應注意全身鍛煉和局部鍛煉相結合，進行多關節、多角度的功能鍛煉，全面鍛煉關節屈側和伸側肌肉，能提高肌肉間的協調能力、本體感受性和平衡能力以及增強力量。抗阻訓練的特點之一就

23、是在訓練部位產生特定的訓練效果，如下肢的訓練只對下肢肌肉產生一定的影響，而對上肢、肩部和軀干部肌肉幾乎不會有任何鍛煉效果，反之亦然12。因此，應該注重身體各部位的全面鍛煉，并且采用關節最大活動范圍的運動，這樣才能取得最佳效果。在鍛煉初期，推薦器械訓練和自由重量訓練相結合，有經驗的訓練者應以自由重量訓練為主，所有抗阻訓練者均應堅持全面鍛煉的原則，以動力性運動和多關節運動為主。6運動順序運動順序顯著影響力量增長的效果29和運動性疲勞的程度30。對于訓練初期、中期和有系統訓練的運動者來說，在運動順序上推薦以下原則：在一次循環中包括許多主要肌群時，應先進行大肌群的鍛煉運動，后進行小肌群的鍛煉；先進行多

24、關節運動，后進行單關節運動。如果一天訓練上肢肌肉，隔天訓練下肢肌肉時，順序同前。如果訓練單個肌群時，多關節運動先于單關節運動，大強度運動先于小強度運動。考慮到多關節運動增長力量效果最好，因此提倡在疲勞程度最小的運動開始階段先進行多關節運動。先鍛煉大肌群，后鍛煉小肌群能更有效地增長力量30。大肌群不易疲勞，可耐受較大負荷，先鍛煉大肌群有助于推遲疲勞的出現。運動順序還會影響運動的強度，尤其是在循環抗阻訓練中30,機體乳酸濃度可上升很高（如1015mmol/L）,因此，訓練者能否耐受運動是需要關注的問題。由于高濃度的乳酸，初學者可能不能忍受一組上肢到另一組上肢（或一組下肢到另一組下肢）的抗阻訓練。如

25、果采用這種運動順序，運動強度必然要低一些。如果從一組上肢轉到另一組下肢的鍛煉，運動強度可以稍高些30o在循環抗阻訓練中，選擇在一組上肢訓練后繼續另一組上肢訓練還是轉為下肢訓練尤為重要。此外，運動順序還應以個人運動目的為基礎，并且在很大程度上取決于能量消耗大小和訓練者可耐受的疲勞程度。因此，運動順序需要與個體的運動目的和訓練水平相符合。強度確定后，應將大肌肉群的運動放在每次運動的開始階段進行。總體來說，運動順序應該是以大肌肉群為主的運動在前，小肌肉群的運動在后；多關節的運動在前，單個關節的運動在后；運動強度大的動作在前，強度小的動作在后。7動作間歇時間過去15年里，抗阻運動間歇時間長短對運動效果

26、和訓練量的影響已經成為一個主要研究內容。每組運動間歇時間決定了血液和肌肉中三磷酸腺甘/磷酸肌酸能源再合成的多少及乳酸濃度的高低12。乳酸和氫離子濃度升高與肌肉疲勞和肌肉力量下降高度相關。每組運動之間的間歇時間不僅顯著影響急性抗阻運動后即刻的反應，而且，還影響長期的運動效果和機體對運動的適應陽。間歇時間的長短主要取決于運動方式和目的。縱向研究表明，組間長間歇（如23min）比短間歇（如3040s）更能有效地增長肌肉力量和爆發力33'34。如果訓練的目的是絕對力量的增長，建議至少35min的間歇時間。組間間歇時間短（如1min）會降低急性運動能力，但對提高肌肉耐力有利32。短于2min的間

27、歇時間常導致血液中乳酸濃度急劇增加及疲勞程度加重30。對大肌群參與的大負荷、多關節運動，如深蹲、臥推等，間歇時間至少23min,對于輔助性的運動（即作為主要核心運動形式的補充，包括一些在器械上的運動，如小腿屈伸等），12min的間歇就足夠了。關于抗阻訓練中采用不同訓練負荷時的間歇期推薦標準參見表130。表1力量訓練中不同抗阻負荷時的間歇期推薦標準一覽表>13RM11-13RM8-10RM5-7RM<5RM間歇期<1min12min23min35min<5min運動間歇時間長短顯著影響肌肉力量增長效果，但對肌肉體積變化影響較小。普通人群進行間歇時間分別為30s、90s和1

28、80s抗阻訓練5周后，肌肉圍度、皮褶厚度和體重未發生顯著性變化33。在力量訓練中逐漸縮短間歇時間大約需要68周，以提高機體對高濃度乳酸的耐受，提高肌肉耐力和促進合成代謝激素的分泌30。間歇時間變化對運動訓練效果至關重要。此外，謹慎地安排間歇期，以減少訓練產生的不必要的刺激，也是很有必要的。8肌肉收縮速度動力性運動中肌肉收縮速度影響抗阻運動中神經、肌肉形態和代謝等方面的反應34。由于動力性抗阻訓練的每個動作均包括向心收縮和離心收縮，因此，考慮肌肉收縮的速度時應該包括這兩種收縮時的速度。對于動力性抗阻訓練中向心和離心收縮持續時間不同對力量和肌肉肥大的影響關注較少。有少數幾個研究觀察了向心收縮持續時

29、間不同（2s或更短和28s）的效果，發現它們對最大力量的增長的效果沒有顯著性差異，但向心收縮持續時間更長對于肌肉肥大的效果更為顯著35oEllen等人比較了不同向心和離心收縮速度的效果，發現在總收縮時間和強度相同的情況下，兩者力量增長的幅度沒有明顯差異，但與離心收縮持續時間較長而向心收縮較短者相比，向心收縮更長而離心收縮時間較短者，肌纖維發生的適應性變化和激素的變化更顯著34。采用不同的肌肉收縮速度，提高力量的效果不同35。多數研究采用的關節活動速率在每秒30°300°,且產生了明顯的力量增長，但在中等運動速率下（每秒180°240°）,力量增長最明顯峋。在抗阻運動中，有意識地減慢肌肉收縮速度（5s向心，5s離心）時，力量的增長速度大大減小，并且神經的靈活性也較低37,表明有意保持慢速收縮，可能會限制運動單位運動能力的發展。另外，當負荷過重或機體