1、關于減脂運動計劃現在學習的是第一頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n 這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內能這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內脂肪蓄積過多造量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點）、生活方式（活動量、飲食成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點）、生活方式（活動量、飲食結構）、環境、心理、文化等多因素相關。即肥胖是一種多因素引起結構）、環境、心理、文化等多因素相關。即肥胖是一種多因素引起的復雜疾病，不能只用單因素來解釋

2、。的復雜疾病，不能只用單因素來解釋。現在學習的是第二頁，共49頁減脂訓練計劃n一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（一）遺傳因素（一）遺傳因素n 研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷。基因篩選的研究發現，肥胖相關基因位于陷。基因篩選的研究發現，肥胖相關基因位于2、10、11、20號染色體上，由號染色體上，由一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發現共有的一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發現共有的“肥胖基因肥胖基因”。現在學習的是第三頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原

3、因n （一）遺傳因素（一）遺傳因素n 在對雙胞胎、領養子女家庭和家系的調查中發現，肥胖具有一定的家族聚集性。在對雙胞胎、領養子女家庭和家系的調查中發現，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現為肥胖。雙親之一（特別是母親）的人表現為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有為肥胖者，子女中有40的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對肥胖形成的

4、作用約占素對肥胖形成的作用約占20%-40%。現在學習的是第四頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（一）遺傳因素（一）遺傳因素n 遺傳因素可以表現在很多方面：如有的是體內缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成遺傳因素可以表現在很多方面：如有的是體內缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食占優勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運動，易激動；以及代謝特量不大，但易發胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運動，易激動；以及代謝特點如基礎代謝率的高低）等，都會影響能量消

5、耗。點如基礎代謝率的高低）等，都會影響能量消耗。n 但遺傳變異進程是非常緩慢的，而但遺傳變異進程是非常緩慢的，而20世紀后期，肥胖發生率的全球性快世紀后期，肥胖發生率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發生顯著變化引起的，而主要是人類生速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環境轉變造成的。活方式、生活環境轉變造成的。現在學習的是第五頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（二）生活方式（二）生活方式n 1進食過量進食過量n 從流行病學調查中發現，經濟發達國家和地區的肥胖患從流行病學調查中發現，經濟發達國家和地區的肥胖患病率遠遠高于

6、不發達國家和地區。其原因之一是發達國家病率遠遠高于不發達國家和地區。其原因之一是發達國家和地區食物供應豐富，人們消費高蛋白質、高脂肪食物的和地區食物供應豐富，人們消費高蛋白質、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪和蛋白質，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微和蛋白質，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微量營養素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統量營養素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統的膳食模式相

7、比，目前的膳食模式（含較多的非營養素密的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營養素密集性食物），更容易引起肥胖。集性食物），更容易引起肥胖。現在學習的是第六頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n （二）生活方式（二）生活方式n 1進食過量進食過量n 不良飲食習慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導致午餐、晚不良飲食習慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間不合理，晚上吃得過多而運動較少；攝入過多的快餐食品。不合理，晚上吃得過多而運動較少；攝入過多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪

8、和高能量且營養素構成單調，經快餐食品往往富含高脂肪和高能量且營養素構成單調，經常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養素缺乏的可能。常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養素缺乏的可能。肥胖者的進食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食肥胖者的進食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號而不能作出相應調節，飽足感未出現就已攝人中樞的信號而不能作出相應調節，飽足感未出現就已攝人過量食物。此外，經常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食過量食物。此外，經常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進食習慣，也是肥胖的主要原因。等不良進食習慣，也是肥胖的主要原因。現在學習的是第七頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥

9、胖的原因一、肥胖的原因n2,體力活動減少體力活動減少n 隨著現代交通工具的日漸完善，職業性體力勞動和家務勞動量減輕，人們處于靜隨著現代交通工具的日漸完善，職業性體力勞動和家務勞動量減輕，人們處于靜態生活的時間增加。大多數肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業余時間的主態生活的時間增加。大多數肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業余時間的主要休閑消遣方式，成為發生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些要休閑消遣方式，成為發生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動減少；某些運動員在停止經常性鍛煉后未能及時相應地減少其能疾病而使體力活動減少；某些運動員在停止經常性

10、鍛煉后未能及時相應地減少其能量攝人，都可能導致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。量攝人，都可能導致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。現在學習的是第八頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n2,體力活動減少體力活動減少n 經常進行體力活動或運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有經常進行體力活動或運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機體的能量平衡，還可以增強心血管、呼吸系統的功能。因為高強度劇烈利于維持機體的能量平衡，還可以增強心血管、呼吸系統的功能。因為高強度劇烈運動不易堅持較長時間，而且在短時間的高強度運動中，主要以消耗體內糖類（肌運動不

11、易堅持較長時間，而且在短時間的高強度運動中，主要以消耗體內糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進行中、低等強度體糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進行中、低等強度體力活動時，人體更多動員體內脂肪分解以提供能量。由于中、低強度的體力活動可力活動時，人體更多動員體內脂肪分解以提供能量。由于中、低強度的體力活動可堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強度劇烈運動多。因此，應強調多進行有氧堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強度劇烈運動多。因此，應強調多進行有氧的中、低強度體力活動，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經常參加鍛的中、低強度體力活動，如走路、

12、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經常參加鍛煉者比不經常鍛煉者的靜息代謝率高；在進行同等能量消耗的運動時，前者能更多煉者比不經常鍛煉者的靜息代謝率高；在進行同等能量消耗的運動時，前者能更多地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。現在學習的是第九頁，共49頁減脂訓練計劃n一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（三）環境因素（三）環境因素n 經濟發展和現代化生活方式對進食模式有很大影響：在中國，隨著家經濟發展和現代化生活方式對進食模式有很大影響：在中國，隨著家庭成員減少、收人增加和購買力提高，食品生產、加工、運輸及儲藏技術有庭成員減少、收人增加

13、和購買力提高，食品生產、加工、運輸及儲藏技術有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現成的所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經常參加常參加“宴會宴會”，和，和“聚餐聚餐”，常過量進食。有的人遇到不順心的事，常以，常過量進食。有的人遇到不順心的事，常以進食消愁等。進食消愁等。n政策、新聞媒體、文化傳統以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產生政策、新聞媒體、文化傳統以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產生很大

14、影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高很大影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導。能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導。現在學習的是第十頁，共49頁減脂訓練計劃n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（四）其他（四）其他n 除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。n 1.性別性別n 雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產婦和長期服雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更

15、易發胖。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一用雌激素避孕藥的婦女更易發胖。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。般較少，也是引起肥胖的原因。n 2.年齡年齡n肥胖的發生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關。肥胖的發生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關。n 3.精神、心理因素精神、心理因素n人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖心寬體胖

16、”。現在學習的是第十一頁，共49頁減脂訓練計劃n二、肥胖的危害二、肥胖的危害n 肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發生多種慢性疾病，甚病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。至影響人的壽命。n （一）肥胖的危害（一）肥胖的危害n 美國癌癥協會的資料顯示：美國癌癥協會的資料顯示：BMI與死亡率之間關系密切。與死亡率之間關系密切。BMI在在22-25之間，之間，男女的死亡率最低；低于男女的死亡率最低；低于22或高于或高于25，其死亡率都增加；

17、，其死亡率都增加；BMI為為30時，死時，死亡率明顯增加；接近亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而低于時，死亡率上升的更顯著；而低于20時，死亡率也時，死亡率也增加。有調查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且幾乎所有的研增加。有調查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且幾乎所有的研究都發現，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分究都發現，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關疾病罹患率更重要的危險因素。布是比肥胖本身對死亡率和相關疾病罹患率更重要的危險因素。現在學習的是第十二頁，共49頁減脂訓練計劃n二、肥胖

18、的危害二、肥胖的危害n （二）肥胖與相關疾病（二）肥胖與相關疾病n 1、高血壓、高血壓n 2、2型糖尿病型糖尿病n 3、血脂異常、血脂異常n 4、冠心病、冠心病n 5、內分泌及代謝紊亂、內分泌及代謝紊亂n 6、膽結石和脂肪肝、膽結石和脂肪肝n 7、骨關節病和痛風、骨關節病和痛風n 8、社會和心理問題、社會和心理問題現在學習的是第十三頁，共49頁減脂訓練計劃n 三、減肥的方法三、減肥的方法n 目前，世界各國減肥的方法很多，如：目前，世界各國減肥的方法很多，如：n飲食減肥法飲食減肥法，n藥物減肥法藥物減肥法，n 氣功、針灸、按摩減肥法氣功、針灸、按摩減肥法，n手術減肥法手術減肥法等，人們可以根據具

19、體情況合理選用。等，人們可以根據具體情況合理選用。n以下主要介紹飲食、運動減肥法。以下主要介紹飲食、運動減肥法。現在學習的是第十四頁，共49頁減脂訓練計劃n（一）飲食減肥法（一）飲食減肥法n 飲食減肥法是所有減肥法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食飲食減肥法是所有減肥法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。結構與改變膳食習慣。n 1.限制膳食熱量限制膳食熱量n 原理：減少熱量攝人，造成機體能量負平衡，迫使身體消耗體內脂肪。原理：減少熱量攝人，造成機體能量負平衡，迫使身體消耗體內脂肪。n每天攝人原來攝入的能量低每天攝人原來攝入的能量低300-500 kcal。

20、n減重速度以每周不超過減重速度以每周不超過0:5 kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機能，有損健為宜，速度過快不僅影響正常生理機能，有損健康，且減重的質量不好、即所減重量中的非脂肪細胞成分（如蛋白質與水）較康，且減重的質量不好、即所減重量中的非脂肪細胞成分（如蛋白質與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。多，減肥的效果也不易鞏固。現在學習的是第十五頁，共49頁減脂訓練計劃n （一）飲食減肥法（一）飲食減肥法n 低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含維生素適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養

21、素補充劑。和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。可按照推薦每日營養素攝人量設計添加混合營養素補充劑。可按照推薦每日營養素攝人量設計添加混合營養素補充劑。現在學習的是第十六頁，共49頁減脂訓練計劃n（一）飲食減肥法（一）飲食減肥法n2.調整膳食結構調整膳食結構n 減肥膳食結構的基本原財是：在低能量膳食基礎上，攝人低脂肪、適量優質蛋白減肥膳食結構的基本原財是：在低能量膳食基礎上，攝人低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種質、含復雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部

22、分脂肪氧化以營養素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。供機體能量消耗。現在學習的是第十七頁，共49頁減脂訓練計劃n （一）飲食減肥法（一）飲食減肥法n3.改變飲食習慣改變飲食習慣n 進餐要有規律，可少食多餐，增加進食次數：一日可進餐進餐要有規律，可少食多餐，增加進食次數：一日可進餐4-6次但總熱量須在限度次但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮以內。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。小，減少饑餓感。n 放慢進餐速度、細嚼慢咽。可減少進食量。進餐速度過快

23、易造成多放慢進餐速度、細嚼慢咽。可減少進食量。進餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。吃。切忌暴飲暴食或漏餐。n 不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，可使食物特殊動力作用的熱能消不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加耗比平時增加2倍。倍。n少飲酒，酒精是高熱量食物，少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產生酒精產生7kcal熱量。熱量。n少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質含量少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質含量低低現在學習的是第十八頁，共49頁減脂訓練計劃n （二）運動減肥法（二

24、）運動減肥法n 運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。實踐證運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。實踐證明，目前國際公認最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運動減肥與明，目前國際公認最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運動減肥與飲食減肥的有機結合。飲食減肥的有機結合。n 但并不是任何運動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。但并不是任何運動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。n 1.有氧運動有氧運動n 2.持續較長時間持續較長時間n 3經常運動或活動經常運動或活動現在學習的是第十九頁，共49頁減脂訓練計劃n 總之，對肥胖的治療要注意以下兩點：總之，對肥胖的治療要注意以

25、下兩點：n (1）單方面節食有害無益，應保持健康的體重指數，低脂肪，適量食鹽，水、蔬）單方面節食有害無益，應保持健康的體重指數，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養平衡。菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養平衡。n （2）首選的減肥方法是低能量營養平衡的膳食加有氧運動的結合：控制減肥）首選的減肥方法是低能量營養平衡的膳食加有氧運動的結合：控制減肥速度在速度在0.5kg/周為宜；有氧運動形式可結合自己的興趣及日常生活習慣，運動周為宜；有氧運動形式可結合自己的興趣及日常生活習慣，運動要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于3-4次

26、，最好選擇沖擊性小的項目，如次，最好選擇沖擊性小的項目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。現在學習的是第二十頁，共49頁減脂訓練計劃n運動減脂的四大條件：運動減脂的四大條件：n 1、疾病和傷痛的排查、疾病和傷痛的排查n2、肌肉體積和肌耐力的比例、肌肉體積和肌耐力的比例n3、體能儲備、體能儲備n 4、運動技能的掌握、運動技能的掌握現在學習的是第二十一頁，共49頁減脂訓練計劃n 請準備好紙筆請準備好紙筆nF,I,T,T原則原則現在學習的是第二十二頁，共49頁減脂訓練計劃n 運動目的：運動目的：n運動類型運動類型：有氧？抗阻？伸展？：有氧？抗阻？伸展？n 運動

27、強度運動強度：RM?靶心率？靶心率？ 初、中高？初、中高？n運動時間運動時間：30、60、90分鐘？分鐘？n運動頻率運動頻率：一周：一周2次、次、3次、次、5次？次？n注意事項：注意事項：現在學習的是第二十三頁，共49頁減脂訓練計劃n 一次訓練課的訓練計劃：一次訓練課的訓練計劃：1n1、熱身、熱身5-10分鐘分鐘n 2、肌肥大訓練肌肥大訓練，或，或肌耐力訓練肌耐力訓練n （推胸、拉背、下蹲、腰腹部）（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘分鐘n3、有氧運動、有氧運動30-45分鐘（靶心率的分鐘（靶心率的60%80%）n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分鐘分鐘現在學習的是第二十四頁，共49頁來

28、自網絡，僅供參考n 一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n周一：周一：n器械訓練器械訓練n 訓練動作訓練動作 訓練組數訓練組數 訓練次數訓練次數n 上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥 3 15n 坐姿推胸坐姿推胸 3 15n 頸后高位下拉頸后高位下拉 3 15n 坐姿劃船坐姿劃船 3 15n 仰臥抬腿仰臥抬腿 3 15n 啞鈴體側屈啞鈴體側屈 3 20 n 有氧訓練有氧訓練 40分鐘分鐘n拉伸訓練拉伸訓練 10分鐘分鐘現在學習的是第二十五頁，共49頁來自網絡，僅供參考n 一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n周二：周二：n 器械訓練器械訓練n 訓練動作訓練

29、動作 訓練組數訓練組數 訓練次數訓練次數n 坐姿啞鈴推舉坐姿啞鈴推舉 3 15n 啞鈴側平舉啞鈴側平舉 3 15n 上斜板啞鈴俯身側平舉上斜板啞鈴俯身側平舉 3 15n 啞鈴垂彎舉啞鈴垂彎舉 3 15n 直杠下壓直杠下壓 3 15 n 啞鈴頸后臂屈伸啞鈴頸后臂屈伸 3 15n 有氧訓練有氧訓練 40分鐘分鐘n拉伸訓練拉伸訓練 10分鐘分鐘現在學習的是第二十六頁，共49頁來自網絡，僅供參考n一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n 周三周三:n 器械訓練器械訓練n 訓練動作訓練動作 訓練組數訓練組數 訓練次數訓練次數n 啞鈴深蹲啞鈴深蹲 3 15n 直腿硬拉直腿硬拉 3 1

30、5n 單側腿后踢單側腿后踢 3 15n 背屈伸背屈伸 3 15n 上斜板仰臥起坐上斜板仰臥起坐 3 15 n 平凳收腹平凳收腹 3 20 n有氧訓練有氧訓練 40分鐘分鐘n拉伸訓練拉伸訓練 10分鐘分鐘現在學習的是第二十七頁，共49頁來自網絡，僅供參考n 一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n周四：周四：n 器械訓練器械訓練n 訓練動作訓練動作 訓練組數訓練組數 訓練次數訓練次數n 啞鈴前平舉啞鈴前平舉 3 15n 啞鈴側平舉啞鈴側平舉 3 15n 平板啞鈴飛鳥平板啞鈴飛鳥 3 15n 坐姿夾胸坐姿夾胸 3 15n 反握高位下拉反握高位下拉 3 15 n 繩索直臂下拉繩

31、索直臂下拉 3 15 n 有氧訓練有氧訓練 40分鐘分鐘n 拉伸訓練拉伸訓練 10分鐘分鐘現在學習的是第二十八頁，共49頁來自網絡，僅供參考n 一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n周五：周五：n 器械訓練器械訓練n 訓練動作訓練動作 訓練組數訓練組數 訓練次數訓練次數n 啞鈴彎舉啞鈴彎舉 3 15n 直杠下壓直杠下壓 3 15n 繩索下壓繩索下壓 3 15n 啞鈴附身后展啞鈴附身后展 3 15n 背屈伸凳體側屈背屈伸凳體側屈 3 15 n 下斜板仰臥起坐下斜板仰臥起坐 3 20 n有氧訓練有氧訓練 40分鐘分鐘n 拉伸訓練拉伸訓練 10分鐘分鐘現在學習的是第二十九頁，

32、共49頁來自網絡，僅供參考n一周五分化女性減脂塑形訓練計劃一周五分化女性減脂塑形訓練計劃n 早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200mln10:00：蘋果一個：蘋果一個n午餐：米飯午餐：米飯50g，瘦肉，瘦肉100g，蔬菜，蔬菜150gn17:00：香蕉一根：香蕉一根n訓練期間：運動飲料訓練期間：運動飲料500mln睡前一小時：低脂牛奶睡前一小時：低脂牛奶200ml現在學習的是第三十頁，共49頁減脂訓練計劃n 一次訓練課的訓練計劃：一次訓練課的訓練計劃：2n1、熱身、熱身5-10分鐘分鐘n2、拳課、拳課45-60分鐘分鐘n3、有氧運動、有氧運動30-4

33、5分鐘分鐘n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分鐘分鐘現在學習的是第三十一頁，共49頁減脂訓練計劃n 一次訓練課的訓練計劃：一次訓練課的訓練計劃：3n 1、熱身、熱身5-10分鐘分鐘n2、高效減脂、高效減脂1n（推胸（推胸+拉背拉背+有氧有氧1分鐘）上踏板、繞場分鐘）上踏板、繞場n（剪蹲（剪蹲+推肩推肩+有氧有氧1分鐘）開合跳、跳繩分鐘）開合跳、跳繩n 你還能設計更多嗎？你還能設計更多嗎？n .45分鐘左右分鐘左右n3、有氧運動、有氧運動30-45分鐘分鐘（靶心率的（靶心率的60%80%）n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分鐘分鐘現在學習的是第三十二頁，共49頁減脂訓練計劃n一次訓練課的訓練計劃

34、：一次訓練課的訓練計劃：4n1、熱身、熱身5-10分鐘分鐘n 2、高效減脂、高效減脂2：分站式完場訓練項目：分站式完場訓練項目n （蜘蛛俠俯臥撐向前（蜘蛛俠俯臥撐向前 10米米 原地杠鈴高翻原地杠鈴高翻 n n 原地跳繩原地跳繩1分鐘分鐘 10米米 箭步蹲前行箭步蹲前行 n 你還能設計更多嗎？你還能設計更多嗎？ n .45分鐘左右分鐘左右n 3、有氧運動、有氧運動30-45分鐘分鐘（靶心率的（靶心率的60%80%）n4、拉伸、放松、拉伸、放松10分鐘分鐘現在學習的是第三十三頁，共49頁Tabata訓練法n Tabata訓練法訓練法n Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日

35、本東京體訓大學是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為能使用更多的肌肉群，而其主要概念為n(高強度高強度)運動運動20秒秒，休息休息10秒秒，持續持續8個循環個循環，共共4分鐘分鐘，n可別小看了這短短的可別小看了這短短的4分鐘分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2

36、3天即可，當然你也可以是個人情況做調整天即可，當然你也可以是個人情況做調整!n170%現在學習的是第三十四頁，共49頁Tabata訓練法nTabata有氧訓練介紹，有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：分鐘的奇跡：nTabata運動系統是運動系統是90年代中期，日本的研究者年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對奧博士通過對奧林匹克速度滑冰的研究發現林匹克速度滑冰的研究發現20秒超強的訓練后，進行短暫秒超強的訓練后，進行短暫10秒的休息，如此重秒的休息，如此重復復4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質量卻不會得分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質量卻

37、不會得到任何的損失。到任何的損失。n和穩定心率的有氧相比，和穩定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運動。絕對是一個冠軍運動。現在學習的是第三十五頁，共49頁Tabata訓練法nTabata有氧訓練介紹，有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定一共界定16分鐘的運動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一分鐘的運動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產生和心乳酸的產生和心肺的高速運作

38、，這個四分鐘的運動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效肺的高速運作，這個四分鐘的運動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果。可以確定的是，的效果。可以確定的是，HIIT有氧和循環訓練都是以高低強度訓練交替為原則。有氧和循環訓練都是以高低強度訓練交替為原則。只有只有Tabata訓練程序在研究中顯示出好處。訓練程序在研究中顯示出好處。nTabata(和和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同于訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同于傳統的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它們作用傳統的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它

39、們作用于快肌于快肌這是一種容易生長的肌肉纖維。這是一種容易生長的肌肉纖維。現在學習的是第三十六頁，共49頁Tabata訓練法n如何進行如何進行tabata有氧訓練：有氧訓練：n 做一個做一個10分鐘的有氧熱身分鐘的有氧熱身;n 全力進行全力進行20秒，休息秒，休息10秒秒;n 重復重復20秒運動和秒運動和10秒休息的過程八次秒休息的過程八次!(總共總共4分鐘分鐘)n 接受后進行接受后進行2分鐘的收操分鐘的收操cool downn每周進行每周進行3-5次次;n 選擇有氧設備，可以方便調整阻力選擇有氧設備，可以方便調整阻力;n 如果身體長時間使用一種設備，會慢慢適應這個頻率。所以要經常的更如果身體

40、長時間使用一種設備，會慢慢適應這個頻率。所以要經常的更換不同的設備，讓身體處于不適應狀態換不同的設備，讓身體處于不適應狀態!n如果要如果要Tabata發揮最大的效果，請在力量訓練之后進行發揮最大的效果，請在力量訓練之后進行Tabata訓練，這會徹底訓練，這會徹底消耗你的脂肪消耗你的脂肪;n 初學者，可以緩慢的適應，以最后適應全力做八次初學者，可以緩慢的適應，以最后適應全力做八次!現在學習的是第三十七頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練nHigh-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法高強度間歇訓練法,簡稱簡稱HIIT,這種特殊的訓練這種特殊的訓練

41、方法問世以來風靡歐美大陸方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式式n通常通常HIIT20分鐘的訓練比連續跑一個小時還有效，達到了更優效果并且節省時間。分鐘的訓練比連續跑一個小時還有效，達到了更優效果并且節省時間。現在學習的是第三十八頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練n 如何進行訓練呢？如何進行訓練呢？n 從你覺得合適的任意一天開始，持續至少從你覺得合適的任意一天開始，持續至少5分鐘內，保持輕松的步調并分鐘內，保持輕松的步調并逐漸得增加你的心率。可以通過數脈搏逐漸得增加你的心率。可以通過數脈搏15秒，

42、然后把數出來的脈搏數乘以秒，然后把數出來的脈搏數乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了，來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變為就可以開始高強度爆發期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變為“慢跑慢跑”或者或者“沖刺沖刺”的速度，當然這取決于對你來說什么算是的速度，當然這取決于對你來說什么算是“高強度高強度”。（體質。（體質弱的，也許慢跑就已經是高強度了在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧弱的，也許慢跑就已經是高強度了在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當體內

43、消耗乳酸（無氧的毒產物）的時候會覺得化碳置換功能會逐步降低，當體內消耗乳酸（無氧的毒產物）的時候會覺得像像“燃燒燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。長時間。現在學習的是第三十九頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練n如何進行訓練呢？如何進行訓練呢？n 當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低

44、強度的期，就是上面所提到的功能。在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復期積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環。（高強度爆發樣你就完成了一個循環。（高強度爆發+低強度恢復低強度恢復=1個循環）個循環）現在學習的是第四十頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練n 如何進行訓練呢？如何進行訓練呢？n 重復這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度

45、期重復這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走剛接觸這樣的內容，可能要走5分鐘，然后沖刺分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓練分鐘。之后隨著訓練次數的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增次數的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強度期內容是很危險的（因為強度太大，長。專注于忍受長時間的高強度期內容是很危險的（因為強度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進和量力而行的

46、原過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。則進行。現在學習的是第四十一頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練n間歇訓練法好在哪？有四大理由。間歇訓練法好在哪？有四大理由。n1、省時。如果你平常花、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那么你只要通個半小時在健身房按照傳統的循序練，那么你只要通過間歇訓練過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數人來說，擠時間來訓練是個分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。n 2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長

47、乏味但是、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓練再放松的傳統方法更好，但是當肯定有效果的，先熱身然后減重訓練再放松的傳統方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續見到成績了。平臺期，繼續見到成績了。現在學習的是第四十二頁，共49頁HIIT高強度間歇循環訓練n間歇訓練法好在哪？有四大理由。間歇訓練法好在哪？有四大理由。n3、它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉、它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。n 4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以