1、第一節、運動員的合理營養與膳食第一節、運動員的合理營養與膳食合理營養的基本要求合理營養的基本要求一、一、熱量平衡熱量平衡 能量是一個系統做功的能力，人體與外環境能量是一個系統做功的能力，人體與外環境不斷進行物質交換和能量交換均需消耗熱能。這些不斷進行物質交換和能量交換均需消耗熱能。這些消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質提供。運動員食物的熱能供給量，應適宜于訓白質提供。運動員食物的熱能供給量，應適宜于訓練、比賽和各種活動的需要，也就是說在一般的情練、比賽和各種活動的需要，也就是說在一般的情況下，在較長的時間內運動員攝入的熱能與所消耗況下，

2、在較長的時間內運動員攝入的熱能與所消耗的熱能應保持平衡狀態。的熱能應保持平衡狀態。 運動員的能量消耗主要用于維持基礎代謝、滿足食物特運動員的能量消耗主要用于維持基礎代謝、滿足食物特殊動力作用、訓練和比賽及其殊動力作用、訓練和比賽及其 他活動四個方面。他活動四個方面。 1 1基礎代謝的熱能消耗基礎代謝的熱能消耗：基礎代謝是指維持人體基本：基礎代謝是指維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力活動及緊張思維活生命活動的熱量，即在無任何體力活動及緊張思維活動、全身肌肉松弛和消化系統處于靜止狀態情況下，動、全身肌肉松弛和消化系統處于靜止狀態情況下，用以維持體溫、心跳、呼吸、細胞內外液中電解質濃用以維持

3、體溫、心跳、呼吸、細胞內外液中電解質濃度差及蛋白質等大分子合成的熱量消耗。運動員的基度差及蛋白質等大分子合成的熱量消耗。運動員的基礎代謝與一般人相同，即與體表面積、體型、年齡、礎代謝與一般人相同，即與體表面積、體型、年齡、性別、內分泌等有直接關系。健康成人的基礎代謝率性別、內分泌等有直接關系。健康成人的基礎代謝率為每小時每平方米體表面積消耗約為每小時每平方米體表面積消耗約160KJ160KJ。 （一）（一） 運動員的能量消耗運動員的能量消耗 2.2.食物特殊動力作用消耗：食物特殊動力作用消耗： 食物食物特殊動力作用是指攝食后額外增加的熱量特殊動力作用是指攝食后額外增加的熱量消耗消耗。成人。成人

4、攝入一般的混合膳食時，由于食物的攝入一般的混合膳食時，由于食物的特殊動力特殊動力作用而額外作用而額外增加熱能消耗每日約增加熱能消耗每日約600KJ600KJ，相當于基礎代謝，相當于基礎代謝1010。3 3訓練和比賽的能量消耗：訓練和比賽的能量消耗： 運動時熱能消耗取決于運動強度、密度和訓運動時熱能消耗取決于運動強度、密度和訓練課的總時間。足球運動由于對抗激烈、運動量練課的總時間。足球運動由于對抗激烈、運動量大、比賽時間長、訓練課的時間則更長，因此總大、比賽時間長、訓練課的時間則更長，因此總的熱能消耗多（的熱能消耗多（24.9824.98千焦耳平方米分），千焦耳平方米分），占一日總消耗量的占一日

5、總消耗量的4040左右。左右。n4訓練與比賽以外活動的能量消耗：訓練與比訓練與比賽以外活動的能量消耗：訓練與比賽以外活動的能量消耗決定于活動的性質和時間。賽以外活動的能量消耗決定于活動的性質和時間。足球運動員在訓練或比賽后的活動，如學習、開足球運動員在訓練或比賽后的活動，如學習、開會、文娛活動、日常生活等。會、文娛活動、日常生活等。n足球運動員總能量消耗為以上四個方面總和。運足球運動員總能量消耗為以上四個方面總和。運動員從食物中攝取的熱量應與此平衡，即：攝入動員從食物中攝取的熱量應與此平衡，即：攝入的熱量消耗的熱量。的熱量消耗的熱量。n運動員營養過剩，熱量供給過多，使身體發胖會運動員營養過剩，

6、熱量供給過多，使身體發胖會影響技術動作的發揮，降低運動能力。影響技術動作的發揮，降低運動能力。 n運動員營養不良，熱量供給不足，則容易出現疲運動員營養不良，熱量供給不足，則容易出現疲倦、體重減輕、貧血、體力下降等情況。倦、體重減輕、貧血、體力下降等情況。 2、攝入的熱能比例適當、攝入的熱能比例適當 n足球運動員的膳食，蛋白質、脂肪和糖的比例按重足球運動員的膳食，蛋白質、脂肪和糖的比例按重量計以量計以1：0.8：4為宜。為宜。 n蛋白質：主要功能不是供能，而是調節各種生理活蛋白質：主要功能不是供能，而是調節各種生理活動及構成身體成分。過多，對身體不利，因為蛋白動及構成身體成分。過多，對身體不利，

7、因為蛋白質代謝時耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟質代謝時耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負擔。的負擔。 3.充足的維生素和礦物質充足的維生素和礦物質n 維生素：維生素種類很多，按其溶解性分為脂溶維生素：維生素種類很多，按其溶解性分為脂溶性和水溶性兩大類，它們都是天然存在于食物中，性和水溶性兩大類，它們都是天然存在于食物中，人體不能合成，各具有特殊的生理功能，是人體人體不能合成，各具有特殊的生理功能，是人體進行正常生物化學過程中必需的化合物。維生素進行正常生物化學過程中必需的化合物。維生素缺乏常常有勞動效率下降、對疾病抵抗力降低等缺乏常常有勞動效率下降、對疾病抵抗力降低等表現。表現。

8、n4. 食物要易于消化，有利于酸堿平衡食物要易于消化，有利于酸堿平衡n5. 膳食制度要合理膳食制度要合理n（一）進食后不宜立即進行劇烈活動，最好在餐（一）進食后不宜立即進行劇烈活動，最好在餐后兩小時左右進行。進食后立即進行劇烈活動會后兩小時左右進行。進食后立即進行劇烈活動會影響呼吸，影響消化，出現惡心、嘔吐，引起運影響呼吸，影響消化，出現惡心、嘔吐，引起運動中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進行運動中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進行運動訓練和比賽。動訓練和比賽。 n（二）劇烈運動后不宜立即進食。劇烈運動后立（二）劇烈運動后不宜立即進食。劇烈運動后立即進食不但影響食欲，而且不利消化。即進食不

9、但影響食欲，而且不利消化。 n（三）運動員的飲食要有規律，每日膳食應盡可（三）運動員的飲食要有規律，每日膳食應盡可能達到平衡，不能暴飲暴食。能達到平衡，不能暴飲暴食。 n6.充足的水分充足的水分二、運動員日常營養和膳食安排二、運動員日常營養和膳食安排n為什么要補糖？為什么要補糖？n1、糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養素：、糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養素：n（1）糖能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比）糖能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快從脂肪要快3倍以上倍以上n（2）糖在體內氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易排）糖在體內氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易

10、排出體外，不增加體液的酸度出體外，不增加體液的酸度n（3）糖氧化時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機）糖氧化時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機體提供能量體提供能量n（4）糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價格便宜）糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價格便宜n2、機體中糖儲存很有限，當糖耗竭時，運動員就不能維、機體中糖儲存很有限，當糖耗竭時，運動員就不能維持運動的強度并感到疲勞持運動的強度并感到疲勞n3、為了達到最大的能力，運動員應該攝入高糖的膳食、為了達到最大的能力，運動員應該攝入高糖的膳食（二）運動前補糖（二）運動前補糖n確保肝糖原和肌糖原的儲備，以滿足特殊運動的需求確保肝糖原和肌

11、糖原的儲備，以滿足特殊運動的需求n1、運動前補糖方法：、運動前補糖方法：n（1）在運動前）在運動前24-32小時休息的同時攝入高碳水化物食物小時休息的同時攝入高碳水化物食物（9-10g/kg）n（2）運動前一周開始實施糖原負荷法：逐漸減少運動量）運動前一周開始實施糖原負荷法：逐漸減少運動量（運動前（運動前1周減周減50%，3天后再減天后再減50%），增加糖的攝入比），增加糖的攝入比例（例（70%）n此法可使糖原儲備增加此法可使糖原儲備增加200-300g，但同時增加了水，但同時增加了水，10-15%的運動員會出現肌肉僵硬的不適感的運動員會出現肌肉僵硬的不適感n（3）運動前）運動前1-2h補充糖

12、（補充糖（1g/kg，總量，總量70）、中）、中（55-70）、低（）、低（55）GI三種。三種。（三）運動中補糖（三）運動中補糖n1、必要性、必要性n一般短時間（一般短時間（1h）應補充）應補充糖、鹽水糖、鹽水蛋白質蛋白質 n 老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，因此要多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和因此要多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，到成年期吃得一樣多，到70歲以后可適當減少。蛋歲以后可適當減少。蛋白質代謝后會產生一些有毒物質，老年人的肝、白質代謝后會產生一些有毒物質，老年人的肝、腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差

13、，如腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質吃得太多，其代謝后的有毒產物不能及果蛋白質吃得太多，其代謝后的有毒產物不能及時排出，也會反過來影響健康。一般來說，老年時排出，也會反過來影響健康。一般來說，老年人蛋白質的攝入量應占飲食總熱量的人蛋白質的攝入量應占飲食總熱量的10%15%。脂肪脂肪n應占飲食總量的應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占，其中飽和脂肪酸占010%，不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸3%7%。老年人胰脂肪酶分泌減。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。脂肪，適量吃一些植物油。糖類糖類n

14、 老年人糖耐量低、胰島素分泌減少，且對血老年人糖耐量低、胰島素分泌減少，且對血糖的調節作用減弱，易發生血糖增高。因此，老糖的調節作用減弱，易發生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在體內轉化的果糖，既容易消化吸收，又不容易在體內轉化成脂肪，是老年人理想的糖源。成脂肪，是老年人理想的糖源。 礦物質礦物質 n 礦物質在體內具有十分重要的功能，不僅是礦物質在體內具有十分重要的功能，不僅是構成骨骼、牙齒的重要成分，還可調節體內酸堿構成骨骼、牙齒的重要成分，還可調節體內酸堿平衡，維持組織細胞的滲透壓，維持神

15、經肌肉的平衡，維持組織細胞的滲透壓，維持神經肌肉的興奮性，構成體內一些重要的生理活性物質。老興奮性，構成體內一些重要的生理活性物質。老年人對鈣、鐵的吸收利用能力下降，攝入不足，年人對鈣、鐵的吸收利用能力下降，攝入不足，易使老年人出現骨質疏松癥、缺鐵性貧血，鈣、易使老年人出現骨質疏松癥、缺鐵性貧血，鈣、鐵的充足供應十分重要，我國營養學會推薦成人鐵的充足供應十分重要，我國營養學會推薦成人每日膳食鈣的供給量為每日膳食鈣的供給量為800mg，鐵為每日，鐵為每日12mg。此外，微量元素鋅、銅、鉻，每日膳食中也需要此外，微量元素鋅、銅、鉻，每日膳食中也需要有一定的供給量。有一定的供給量。由于胃腸功能降低，

16、肝腎功能衰退及老由于胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素年人活化維生素D的功能下降，的功能下降，加上戶加上戶外活動減少和缺乏日照，老年人對鈣的外活動減少和缺乏日照，老年人對鈣的吸收利用能力下降。鈣攝入不足使老年吸收利用能力下降。鈣攝入不足使老年人出現鈣的負平衡，人出現鈣的負平衡，體力活動的減少又體力活動的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質疏松癥較可增加骨鈣的流失，以致骨質疏松癥較常見，尤其是女性老人。常見，尤其是女性老人。 二、運動員在比賽期的營養與膳食二、運動員在比賽期的營養與膳食n1.食物滿足能量和體液平衡需要食物滿足能量和體液平衡需要n2.飲食要滿足運動員的生理和心理需要，多選擇飲

17、食要滿足運動員的生理和心理需要，多選擇運動員喜愛的食物運動員喜愛的食物n3.控制脂肪高的食物和含纖維多的粗雜糧和易產控制脂肪高的食物和含纖維多的粗雜糧和易產氣的食物，少用或不用辛辣、過甜的食物。氣的食物，少用或不用辛辣、過甜的食物。比賽前期的營養與膳食比賽前期的營養與膳食1.攝入熱量減少，避免體重增加為宜攝入熱量減少，避免體重增加為宜2.減少蛋白質和支付攝入，避免體液呈酸性減少蛋白質和支付攝入，避免體液呈酸性3.采用糖原負荷法增加糖原儲備采用糖原負荷法增加糖原儲備4.增加食物中礦物質含量，提高體內堿儲備增加食物中礦物質含量，提高體內堿儲備5.增加維生素的供給量增加維生素的供給量6.按比賽情況調

18、整進餐制度按比賽情況調整進餐制度比賽后的營養與膳食比賽后的營養與膳食（一）運動員賽后的體液恢復（一）運動員賽后的體液恢復賽后補液賽后補液（1）比賽結束：）比賽結束：100150g葡萄糖葡萄糖（2）少量多次原則，不可暴飲）少量多次原則，不可暴飲（3）含糖）含糖電解質飲料：糖濃度電解質飲料：糖濃度5%10%鈉鹽的含量鈉鹽的含量3040mmol/l（二）運動員賽后的能量恢復（二）運動員賽后的能量恢復賽后膳食賽后膳食（1）肌糖原）肌糖原-恢復率恢復率5%，完全恢復，完全恢復20h（2）第一餐：比賽結束）第一餐：比賽結束30min以后進行以后進行三、運動員營養監控三、運動員營養監控 n營養生化指標的監控

19、營養生化指標的監控n1.訓練任務與營養要求的指標：力量訓練時要注意檢驗血訓練任務與營養要求的指標：力量訓練時要注意檢驗血清鋅、睪酮和皮質醇；耐力訓練時要測清鋅、睪酮和皮質醇；耐力訓練時要測VE，支鏈氨基酸、，支鏈氨基酸、睪酮和皮質醇睪酮和皮質醇n2.營養和身體機能的評價指標：主要有血紅蛋白，血清鐵，營養和身體機能的評價指標：主要有血紅蛋白，血清鐵，血清睪酮等血清睪酮等n3.營養和免疫機能評價指標：血漿球蛋白和谷氨酰胺等營養和免疫機能評價指標：血漿球蛋白和谷氨酰胺等n4.保健藥品服用效果評價指標：服用補腎中藥時遙測睪酮保健藥品服用效果評價指標：服用補腎中藥時遙測睪酮 ，服用肌酸是要測肌酸服用肌酸

20、是要測肌酸常選的生化指標常選的生化指標n1.血紅蛋白、血清鐵血紅蛋白、血清鐵 和鐵蛋白和鐵蛋白n血紅蛋白的主要功能是：血紅蛋白的主要功能是：1吸入的氧由血紅蛋白運輸到吸入的氧由血紅蛋白運輸到各組織器官；各組織器官；2運輸各組織中的二氧化碳（運輸各組織中的二氧化碳（CO2）到肺）到肺部再呼出；部再呼出；3協助調節酸堿平衡。血紅蛋白由珠蛋白和協助調節酸堿平衡。血紅蛋白由珠蛋白和四個含鐵的鐵血紅素構成。因此，血紅蛋白的數量和運動四個含鐵的鐵血紅素構成。因此，血紅蛋白的數量和運動員的運動能力有關，也和蛋白質和鐵的營養狀況有關。員的運動能力有關，也和蛋白質和鐵的營養狀況有關。n由于運動影響鐵的吸收和月經

21、期女運動員失血等原因，運由于運動影響鐵的吸收和月經期女運動員失血等原因，運動員常常出現缺鐵性的血紅蛋白下降或貧血，故在營養的動員常常出現缺鐵性的血紅蛋白下降或貧血，故在營養的生化監控中，常要從血清鐵、運鐵蛋白、紅細胞壓積和血生化監控中，常要從血清鐵、運鐵蛋白、紅細胞壓積和血紅蛋白等的檢測來結合評定蛋白質和鐵的營養狀況。紅蛋白等的檢測來結合評定蛋白質和鐵的營養狀況。血漿蛋白血漿蛋白n 血漿血漿蛋白主要是白蛋白和球蛋白。與身體和營養蛋白主要是白蛋白和球蛋白。與身體和營養狀況關系密切的是白蛋白。白蛋白是血漿中最多的蛋狀況關系密切的是白蛋白。白蛋白是血漿中最多的蛋白質，正常男性含量為白質，正常男性含量

22、為423.5克克/升，女性為升，女性為384克克/升。白蛋白由肝細胞合成分泌，每日合成約升。白蛋白由肝細胞合成分泌，每日合成約914克，克，合成數量受營養狀況和內分泌（甲狀腺素、生長激素、合成數量受營養狀況和內分泌（甲狀腺素、生長激素、腎上腺皮質激素等）的影響。血漿白蛋白下降會引起腎上腺皮質激素等）的影響。血漿白蛋白下降會引起血漿滲透壓下降，是營養不良而引起浮腫的原因之一。血漿滲透壓下降，是營養不良而引起浮腫的原因之一。但當運動員血漿中的白蛋白含量下降時，能源物質和但當運動員血漿中的白蛋白含量下降時，能源物質和固醇類激素的運輸受影響，從而影響運動能力（表固醇類激素的運輸受影響，從而影響運動能力

23、（表3）。因此，血漿白蛋白可作為蛋白質營養的監控指）。因此，血漿白蛋白可作為蛋白質營養的監控指標。標。n3.血糖血糖 n反應體內糖代謝的情況反應體內糖代謝的情況n4.血肌酸和尿肌酸血肌酸和尿肌酸n反映體積對肌酸的吸收和排泄的狀況反映體積對肌酸的吸收和排泄的狀況 n5.體重和尿比重體重和尿比重n有效的評價體內的脫水程度和補液是否充分有效的評價體內的脫水程度和補液是否充分第二節、運動員常見營養問題第二節、運動員常見營養問題n一一.控制體重期的飲食營養控制體重期的飲食營養n1.體重：包括瘦體重和脂肪重量體重：包括瘦體重和脂肪重量n瘦體重：肌肉，骨骼，器官，體液和皮膚等非脂瘦體重：肌肉，骨骼，器官，體

24、液和皮膚等非脂肪組織。肪組織。n3.控制體重對機能的影響：脫水等控制體重對機能的影響：脫水等n4.控制體重的營養要求控制體重的營養要求n（1）減輕體重的營養需求）減輕體重的營養需求n（2）增重期的營養需求）增重期的營養需求二。運動型貧血與營養二。運動型貧血與營養n運動運動性性貧血是指由于訓練所造成的單位容積血液中紅細胞貧血是指由于訓練所造成的單位容積血液中紅細胞計數或血紅蛋白濃度或紅細胞壓積低于正常值的現象。計數或血紅蛋白濃度或紅細胞壓積低于正常值的現象。n診斷診斷標準：成年男性標準：成年男性Hb130g/L,成年女性（非妊娠）成年女性（非妊娠）Hb120g/Ln多發運動項目：長期耐力性項目，長期維持低體重項目，多發運動項目：長期耐力性項目，長期維持低體重項目，女性發病率高于男性女性發病率高于男性運動型貧血的原因運動型貧血的原因n1.血液稀釋血液稀釋 n2.溶血增加：大強度訓練時引起自由基劇增，導致紅細胞溶血增加：大強度訓練時引起自由基劇增，導致紅細胞變脆，