1、老年人養分膳食與減脂指南養分是生命的基礎。與中年和青年時期相比，老年人對大多數養分素的需求并沒有降低。除了能量的需要量降低外，老年人對鈣、維生素D等位量養分素的需要量反而增高了。瘦畜禽肉、魚蝦、大豆、蛋類及奶類食物中蛋白質的氨基酸組成更加符合人體需要，吸取利用率也更高。因此老年人在平日進餐中應使用肯定量的動物性食物及大豆類食物，從而增加優質蛋白質和一些生物利用率高的微量養分素的攝入量。（1）準時飲水，對維持和促進老年人的健康有重要意義。但與其他年齡組相比，老年人對喝水和脫水的反應遲鈍，故老年人飲水有其自身的特點。體內代謝廢物較多，需要常喝水：老年人因進入年輕狀態，機體組織結構發生了變化，身體的

2、脂肪組織增多，而水分削減；此外，體內的分解代謝力量強于合成代謝，造成體內代謝廢物產生較多。由于老年人尿濃縮力量低下，造成尿多，故很多老年人為了削減排尿而少喝水，以致代謝產物排出有限，最多導致年年人血黏度高、有害物質水平增高。所以老年人要長喝水，才能有利于體內代謝產物的排出。飲水不足，缺水普遍：由于老年人機體各種功能減退，自身對水平衡的調整力量茶，且由于口渴中樞反應慢、身體出汗少、心臟功能差、男性老年人還易患前例腺肥大等緣由，導致老年人怕喝水、喝水少、不主動喝水。有些老年人假如伴有慢病疾病，如呼吸系統疾病、糖尿病等，對水的消耗也增多。所以老年人實際需要水量并不少，有時還需要增多，但老年人不愿多喝

3、水、沒有主動飲水的意識，這種飲水習慣對老年人健康格外 不利，應予以訂正。對口渴不敏感，簡潔忽視：老年人對缺水的敏感程度不如年輕人，當感到口渴時體內已經缺水較嚴峻了。所以老人每天要形成主動飲水的良好習慣，少量多次飲水，不要感到口渴時再喝水。（2）水是人體的主要成分：新生兒體內的水分占體重80%，嬰幼兒為70%，10-18歲后成年為50%-60%，60歲后男性仍占52%而60歲后女性為46%左右。水參與人體內新陳代謝、物質運輸與排泄，將養分物質運動至機體所需要的部位，將廢物通過尿液排出體外，以保證身體的健康；水在細胞內構成介質，人體內全部的生化代謝反應都依靠于水才能進行；水對體溫調整很重要。水是胸

4、膜腔液、腹膜腔液、心包膜液、關節腔液等體液的重要成分，對重要臟器和關節等部位起到重要的愛護作用。（3）水攝入不足會對機體健康產生嚴峻損害。老年人對口渴不敏感，應主動飲水，多次少量。以溫熱的白開水為主，少喝濃茶或飲料。男性每天飲水約1700ml，女性每天飲水約1500ml。老年人每天的飲水量不低于1200ml。提倡主動少量多次飲水，每次50-100ml。早晨一杯溫熱水。不應感到口渴時才飲水，應養成定時和主動飲水的習慣。飲水首選溫熱的白開水；依據個人狀況，也可選擇引用淡茶水（4）水是構成人體組織和細胞的重要成分，并具有多種生理功能，是維持生命的基礎。飲水而沒有攝入食物，生命可維持幾周，而無法飲水，

5、生命只能維持數日。水在人體內維持一個動態平衡狀態，攝入的水量和排出的水量基本相當。人體經腎臟排出的水量約占60%，其次是皮膚、肺和糞便，分別占20%、14%和6%。氣候、環境溫度和相對濕度等因素影響著水的排出量。體內水的平衡受口渴中樞、神經后葉垂體分泌的抗利尿激素及腎臟功能影響，其中口渴中樞是調整體內誰來源的重要緩解。（5）老年人要科學飲水，應留意以下幾個方面：每日飲水量至少1200ml：這是維持機體水平衡的基礎量。飲用白開水或淡茶水（淡茶一般指全日使用的茶也量不超過3g）飲茶的留意事項：餐前不應飲茶，否側沖淡胃液，降低消化供能，影響食欲或消化吸取。睡前也不宜多喝茶，否則可能會引起老年人難以入

6、眠，或降低水黽質量少量多次飲水晨起一杯50-100ml的白開水睡前1-2小時少喝水特殊狀況下多喝水：在夏季和運動前后要多喝水。假如老年人參與運動，由于運動時體內水的丟失加快，假如不準時補充，體內可缺水。（6）飲水不足會對機體健康產生嚴峻損害。假如身體內缺水達到體重的2%-4%時，會感到口渴、尿少、尿呈深黃色；當缺水超過體重10%，會消滅煩躁擔憂、全身無力、體溫上升、皮膚失去彈性等當缺水超過體重的20%時，會引起死亡。當老年人機體消滅缺水時，不僅消滅上述的癥狀，長期慢性水攝入量不足還與老年人的很多慢性疾病以及疾病的合并癥親密相關。有爭辯者發覺，老年人水攝入不足可能與心血管疾病的發生和死亡、摔倒和

7、骨折、便秘、尿路感染和腎結石等有關。（7）我國一項涉及26個省市的調查顯示，每日飲水量少于500ml的老年人，發生便秘的比例為50.8%。500-1000ml 者為41.2%而大于2000ml 的老年人，便秘比例則為32.9%。此外準時補水不僅可改善老年人慢性脫水狀態，還可降低體內（尤其是中樞神經系統）中的甲醛濃度，反之甲醛對老年人認知力量的損害。因此，準時補充水，對維持和促進老年人的健康有重要意義。（8）依據老年人的生理特點，老年人比較適合耐力型有氧運動項目，最適合老年人的項目有步行、慢跑、游泳、體操、跳舞、騎自行車等。有條件的還可以打網球、羽毛球、乒乓球、保齡球、高爾夫球、太極拳和太極劍等

8、。（9）適宜運動有益于老年人的健康。隨著年齡的增加，老年人全身各系統供能漸漸衰退，適應力量和抵制力減弱。生命在于運動，假如老年人每天運動、并留意多做戶外活動，則可以增加體質、削減疾病、促進健康維持健康體重和骨骼健康：活動能增加身體能量消耗，是維持健康體重的基礎措施；同時也能增加骨質，增進脊柱及全身關節的柔韌性和機敏性，不易發生損傷和骨折。同時，戶外空氣新穎，戶外活動可接受紫外光照射，促進體內維生素D合成，維持老年人骨骼健康，延緩骨質疏松、減緩骨關節功能的衰退和肌肉衰減的發生與進展。改善心臟功能：運動能增加心肌的收縮力、增加心搏出量、反射性擴張冠狀動脈，有效預防冠心病和心肌梗死的發生；此外還可使

9、血中高密度脂蛋白明顯增高，降低膽固醇及其他中性脂肪在動脈壁的沉積，保持血管的良好彈性，延緩動脈粥樣硬化的過程改善呼吸功能：運動可使全身肌肉，包括膈肌、肋間肌等活動增加，肺功能得到改善，血液含氧量增加，全身各組織細胞得到充分氧氣。長期進行戶外活動的老年人呼吸頻率明顯削減，肺活量比一般老年人大，對于堵塞性肺氣腫患者呼吸頻率、潮氣量、肺活量等都有明顯的進步，能有效預防呼吸系統疾病的發生改善消化吸取功能：運動能加強胃蠕動及消化系統的血液循環，促進消耗腺的分泌，利用食物的消化吸取，保持大便通暢，防止便秘增加肌肉和關節功能：長期運動可增大肌肉體積，防止肌肉萎縮，提高肌肉的力氣，改善肌肉和關節的血液循環改善

10、中樞神經系統的調整力量：長期運動對中樞神經系統有良好的刺激，可延緩腦的退化和萎縮，提高全身各個器官系統的功能（10）老年人運動留意事項：做全面身體檢測：通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數，為合理選擇運動項目和適宜的運動量供應依據了解運動前后的脈搏：測量運動前、后的脈搏以及早晨起床時的基礎脈搏，進行自我檢測，必要時可測量血壓熬煉要循序漸進：運動量要由小到大，漸漸增加攜帶自救卡：含有慢性疾病的老年人要結伴或者是有人陪伴進行熬煉，記住隨身攜帶自救卡，包括名字、住址、電話、疾病名稱、急救方法等，必要時帶上急救藥留意飲水和飲食：不能空腹運動，運動前、后喝一杯白開水，運動后不宜暴飲暴食，運動后以清

11、單、低能量飲食為主，多吃新穎蔬菜和水果適度：以稍出汗、稍由疲乏感為度，不要大量出含，否則會產生虛脫。也不能太勞累，使機體難以恢復，影響健康。發覺特別，如由氣喘、胸悶、眼發花、腹痛等現象時，馬上停止運動，原地適當調整或休息后，再依據狀況打算是否需要連續運動運動后稍息后再洗熱水澡：運動后應當休息片刻在洗熱水澡，可以促進新陳代謝喝血液循環，消退疲憊。水問再40度左右為宜。留意準時調整運動寵愛：經常參與熬煉的老年人，睡眠良好，表現為睡得快、睡得香、夢少，醒后經受充分。假如熬煉后消滅失眠、屢醒、多夢或瞌睡，次日早晨精神不振，可能使運動量或運動強度支配不當，應留意調整要有預備和整理活動：每次運動前、后要做幾分鐘預備活動和整理活動。可漸漸使身體肌凝乳或退出運動狀態，漸漸適應所進行的運動，漸漸適應所進行的運動。運動前的活動可防止運動時肌肉拉上、關節損傷、心臟突然供血量增大，運動后的整理活動可防止運動后心臟供血不足，導致暈厥，也可使肌肉中乳酸漸漸小時，以防止局部積聚，引起肌肉酸痛（11）老年人適宜體重的計算。老年人BMI達到18.5-25最為適宜（12）超重和肥胖老人把握體重的方法：肥胖是威逼老年人健康長壽的多發病，且伴有高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、膽結石、痛風等疾病。因此，超重和肥胖老人把握體重顯得特殊重要，對于體重明顯過高的老年人，應