1、最好是用腳尖/前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺，每天10組，關鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著 不超過120米100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍， 負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的 話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一 一、早晨訓練時間(6: 30-7 : 30) 1、準備活動慢跑5X 200米2、柔韌性練 習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)3、專門性練習 擺腿2次一一高抬 腿走2次一一側面交叉步2次一一弓箭步走2次一一車輪走2次一一小步跑2次一一高抬 腿

2、2次一一單腳跳2次一一加速跑4次40米(技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會 利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大)。二、下午訓練時間(5: 00 6: 15)1、 一般性準備活動10分鐘；2、專項訓練(徑賽項目)：(1)蹲距式起跑30米X 4 , 注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)行進間60米X 3,注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用 髖”在跑而不是用 小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；(3) 100米X 2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的 動作要領

3、。3、結束部分15分鐘 (1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松； (3) 上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓練時間(6: 30-7 : 30) 1、準備活動慢跑5X 200米2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)3、跑的專門性練習：小步跑、高抬 腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓練時間5: 00-6 : 15 1、一 般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回X3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前 腳掌著地并快速瞪離地面 ）。3、結束部分20分鐘 （1）放松跑200米；（2）墊上互 相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三 一、早晨訓練時間（

4、6: 30-7 : 30） 1、 一般性準備活動10分鐘；2、柔韌 性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞 環等練習。3、放松跑400米。 二、下午訓練時間5: 00-6 : 15 1、一般性準備活 動10分鐘；2、彈跳力和力量練習：（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳 跳）；（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；（3）橡皮條（牽引練習）；（4）扛鈴（負 重蹲立）20次X 4,每次間隙放松跑200米。3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。 星期四一、早晨訓練時間（6:

5、30-7 : 30） 1、準備活動慢跑5X 200米2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習 ）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上 挑式、下壓式二、下午訓練時間5: 00-6 : 15 1、一般性準備活動（1 ）慢跑3X 200米；（2）稍微活動各關節。2、力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、 跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結束部分15分鐘 （1）放松跑 200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓練時間（6 : 30-7 : 30 ） 1、一般性準備活動：（慢跑3 X 200米,稍微活動各關節。）2、靈敏性練習

6、。（1）各種快速反應練習； 站立式起跑30-40米；（3）30米、60米計時跑,各三次。3、結束部分15分 鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。提高爆發力： 發展上肢力量練習A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快 發展腰背腹肌力量練習A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內完成）*2組B、 負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內完成）*2組 要求：盡量抬高上體 發展腿部力量練習A、后蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次要求：體會前擺送髖和后蹬的技術動作。B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在

7、加速跑后進行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作 。要求：屈快伸慢，20次*3組b、 手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快、教學方面1 1 短跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。1 2 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的預備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起 跑線為佳。聽到 預備”口令時，要集中注意力聽 跑”或 槍聲；聽

8、到 跑”或 槍聲后，后、前 兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用 力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。如何集 中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是 一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。預 備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水 平而定，老師該在實踐中觀

9、察、揣摸。1 3 起跑后的加速跑。起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬 不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：掌握好第一步的落地點。掌握 好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度 。 掌握好步長與步頻，隨跑 速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度 。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。 前擺稍低，加快動作周期的速度。1 . 4 .途中跑。加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：1 . 4 . 1 .眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒 和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都

10、不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而 廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。1 . 4 . 2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前 擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。1 . 4 . 3.前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充 分壓進地面，后蹬時反作用力也大。1. 4 . 4.跑自己的跑道

11、，以免因搶道而發生危險事故 。1 4 . 5.不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。1.4.6.心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是行的”；后面有危險，老虎追來，快 跑。1 . 4 . 7.在途中跑教學中要注意：(1) 觀察學生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。(2) 注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。(3) 要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成 坐著跑”，后蹬不充分。(4) 減少身體重心的上下、左右波動差。(5) 根據學生的個體特征,指導學生調整步長與步頻的比例關系1. 5.終點沖刺跑。1. 5

12、 . 1 .終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身 體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速 沖刺。1 . 5 . 2.此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了 ，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現 象，特別穿上釘鞋時，更要注意。1 . 5 . 3.在終點沖刺跑教學中要注意：意志的培養。減速現象。沖線后

13、的緩 沖。一)途中跑常見的錯誤動作、產生原因和糾正方法1、坐著跑(1)產生原因：后蹬動作不充分,髖未前送。上體過于前傾,使髖關節產生補償性后移。腰、腹肌松弛，髖關節柔韌性差，后蹬時髖部前送不充分。支撐腿力量差。(2)糾正方法：講清在后蹬時髖、膝、踝三關節的用力順序和充分伸展髖關 節的動作。后蹬時，強調擺動腿前擺帶動同側骨盆前送。加強腰、腹肌力 量練習。跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張度。身體保持正直，以利髖關節 前送。加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。2、擺動腿前擺太低：(1)產生原因：后蹬結束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困 難。髖關節的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上體過

14、于前傾，限制 抬腿動作。(2)糾正方法：講清后蹬結束后折疊擺動的意義，并反復做大小腿折疊前擺 的輔助練習。加強抬大腿的屈肌群力量練習。跑時強調上體正直、髖關節 前送。3、踢小腿跑:(1) 產生原因：錯誤認為前踢小腿能加大步長。擺動腿前擺太低，前擺伸 膝時造成前踢小腿。后蹬結束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。(2) 糾正方法：強調擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下 擺落時小腿順勢伸展。反復做高抬腿和車輪跑的專門練習。4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關節為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺 臂無力等)：(1) 產生原因：擺臂正確技術概念不清。肩、臂無力或肩關節過于緊張。 腰、腹肌力

15、量差。(2) 糾正方法：講清正確擺臂的技術要領，反復練習正確的擺臂動作。增 強肩關節、臂及腰腹肌力量。反復做擺臂的輔助練習。用中等速度跑改進 擺臂技術。(二)學習彎道 途中跑”技術。1、講解技術要點彎道跑和直道跑技術完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動作 技術結構：彎道跑中，整個身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左 腿用前腳掌的外側用力。前擺時，右腿的膝關節稍向內，同時前擺幅度要比左 腿大些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺 時，稍向左前方，后擺時，肘關節稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與 擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜相適應。從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內傾角度，慣性跑23 步。200米和400米跑的體力分配200米跑要特別注意動作放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高 速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績0.20.3秒），第二個100米要竭盡 全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應接近零。400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節奏穩定。正確的體力分配是 獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的運動員多采