1、改變瘦體型訓練計劃方案改變瘦體型訓練計劃方案瘦體型特征瘦體型特征初、中、高級初、中、高級訓練注意問題訓練注意問題初、中、高級初、中、高級訓練計劃范例訓練計劃范例改變瘦體型改變瘦體型訓練應注意的事項訓練應注意的事項改變瘦體型的飲食改變瘦體型的飲食初級訓練初級訓練中級訓練中級訓練高級訓練高級訓練 周練習頻率周練習頻率初級練習階段期限為（初級練習階段期限為（0606個月）：個月）： 前期前期3 3個月每周練習個月每周練習3 3次為宜，即采用隔天次為宜，即采用隔天練習，練習一天休息一天的安排模式，確保機練習，練習一天休息一天的安排模式，確保機體有體有2424小時的恢復時間。小時的恢復時間。 后期后期3

2、 3個月或對有一定練習基礎初級練習者個月或對有一定練習基礎初級練習者來說，即采用二天二分部練習為宜，練習二天來說，即采用二天二分部練習為宜，練習二天休息一天的安排模式，確保機體有休息一天的安排模式，確保機體有4848小時的恢小時的恢復時間。復時間。 前期：每次練習課包括身體各個部位。前期：每次練習課包括身體各個部位。 后期：每次練習課選擇二塊大肌肉群和一后期：每次練習課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習。塊小肌肉群練習。 課練習部位課練習部位 前期前期3 3個月，每課身體各個部位練習個月，每課身體各個部位練習選擇做選擇做1 1個動作。個動作。 后期后期3 3個月，每課身體各個部位練習個月，每課

3、身體各個部位練習選擇做選擇做2 2個動作。個動作。 課練習動作課練習動作 前期前期3 3個月，第一個月每個動作做一組，個月，第一個月每個動作做一組，第二、三個月每個動作做第二、三個月每個動作做1212組。組。 后期后期3 3個月，每個動作做個月，每個動作做2323組。組。 課練習動作組數課練習動作組數 前期，可采用前期，可采用9012090120的間歇時間。的間歇時間。 后期，可采用后期，可采用45604560的間歇時間。的間歇時間。 組與組之間間歇時間組與組之間間歇時間（1 1）每周練習）每周練習3 3次（隔天練習）。次（隔天練習）。（2 2）每次練習課應包括全身各部的肌肉。）每次練習課應包

4、括全身各部的肌肉。（3 3）每個部位肌肉選擇）每個部位肌肉選擇1 1個動作。個動作。（4 4）每個動作做）每個動作做1 1組（第組（第2 2個月可做個月可做2 2組，第組，第3 3個月個月后做后做2323組）。組）。（5 5）每組做）每組做12161216次（第次（第2 2個月可個月可810810次或次或10121012次）。次）。（6 6）間歇時間為）間歇時間為9012090120。（7 7）練習課總組數，第）練習課總組數，第1 1個月為個月為10151015組；第組；第2 2個個月為月為20252025組。組。（8 8）練習課時間約）練習課時間約45604560。（2 2）初級訓練階段具體

5、安排（初級訓練階段具體安排（0606個月）個月） 初級改變瘦體型練習課程范例（一）初級改變瘦體型練習課程范例（一）初級改變瘦體型練習課程范例（二）初級改變瘦體型練習課程范例（二）初中級改變瘦體型訓練課程范例（一）初中級改變瘦體型訓練課程范例（一）初中級改變瘦體型訓練課程范例（二）初中級改變瘦體型訓練課程范例（二） 周練習頻率周練習頻率中級練習階段期限為（中級練習階段期限為（6個月個月1年半）年半） 前期：每周采用二天二分部練習或三天三分部練前期：每周采用二天二分部練習或三天三分部練習頻率為宜，即練習二天休息一天或練習三天休息習頻率為宜，即練習二天休息一天或練習三天休息一天的安排模式，確保機體有

6、一天的安排模式，確保機體有48小時或小時或72小時的小時的恢復時間；恢復時間； 后期：每周采用三天三分部練習或四天四分部練后期：每周采用三天三分部練習或四天四分部練習頻率為宜，即采用練習三天休息一天或練習四天習頻率為宜，即采用練習三天休息一天或練習四天休息一天的安排模式，確保機體由休息一天的安排模式，確保機體由72或或96小時的小時的恢復時間。恢復時間。 前期：每次練習課安排前期：每次練習課安排3個部位個部位 后期：每次練習課安排后期：每次練習課安排2個部位個部位 課練習部位課練習部位 前期：每課練習部位選擇做前期：每課練習部位選擇做34個動作個動作 后期：每課練習部位選擇做后期：每課練習部位

7、選擇做45個動作。個動作。 課練習動作課練習動作 前期：每一個動作做前期：每一個動作做34組組 后期：每一個動作做后期：每一個動作做45組組 課練習動作組數課練習動作組數 前期：可采用前期：可采用 4560的間歇時間。的間歇時間。 后期：可采用后期：可采用 304560的間歇時的間歇時間。間。 組與組之間間歇時間組與組之間間歇時間（1）每周采用分部練習。）每周采用分部練習。（2）前期采用二天二分部練習模式；后期采用三天）前期采用二天二分部練習模式；后期采用三天三分部或四天四分部練習模式。三分部或四天四分部練習模式。（3）大肌肉群采用）大肌肉群采用34個動作，每個動作個動作，每個動作45組；組；

8、小肌肉群采用小肌肉群采用2個動作，每個動作個動作，每個動作34組。組。（4）間歇時間為）間歇時間為4560。（5）每組練習次數）每組練習次數68次或次或810次，即不能低于次，即不能低于6次或高于次或高于10次以上。次以上。（6）每部位肌肉群的總組數。大肌肉群）每部位肌肉群的總組數。大肌肉群1620組，組，小肌肉群小肌肉群1012組。組。（7）每練習課總組數約在）每練習課總組數約在3035組。組。（8）練習課時間約）練習課時間約90。（2 2）中級訓練階段具體安排（）中級訓練階段具體安排（6 6個月個月一年半）一年半） 中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一）中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一

9、） 中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（二）中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（二） 周練習頻率周練習頻率高級練習階段期限（高級練習階段期限（1年半以上年半以上3年）。年）。每周宜采用訓練頻率：每周宜采用訓練頻率： 三天三分部、即采用練習三天，休息一天，確保機體有三天三分部、即采用練習三天，休息一天，確保機體有72小時的恢復時間。小時的恢復時間。 四天四分部，練習四天休息一天，確保機體有四天四分部，練習四天休息一天，確保機體有96小時的恢小時的恢復時間。復時間。 五天三分部，練習五天休息一天，確保機體有五天三分部，練習五天休息一天，確保機體有100小時的恢小時的恢復時間。復時間。 每次練習課宜安排

10、每次練習課宜安排12部位。部位。 被練習部位能夠承擔更大、更集中負荷強度或被練習部位能夠承擔更大、更集中負荷強度或負荷量的刺激，達到增長肌肉圍度和增長體重的目負荷量的刺激，達到增長肌肉圍度和增長體重的目的。的。 課練習部位課練習部位 前期：每課練習部位選擇前期：每課練習部位選擇45個動作。個動作。 后期：每課練習部位選擇后期：每課練習部位選擇56個動作。個動作。 切記：一次練習課最多不能超過切記：一次練習課最多不能超過6個動作。個動作。 課練習動作課練習動作 前期：每一個動作做前期：每一個動作做45組。組。 后期：每一個動作做后期：每一個動作做56組。組。 切記，每個動作最高不超過切記，每個動

11、作最高不超過6組。組。 課練習動作組數課練習動作組數 組與組之間間歇時間組與組之間間歇時間（1）每周采用分部練習，每次練習課以單元時間為單位。）每周采用分部練習，每次練習課以單元時間為單位。（2）采用四天四分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為四）采用四天四分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為四部分，分別依次進行四天練習，休息一天；部分，分別依次進行四天練習，休息一天； 采用五天三分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為五采用五天三分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為五部分，分別依次進行五天練習，休息一天。部分，分別依次進行五天練習，休息一天。（3）每次練習課安排動作數要依據分部練習的模式來決定，）

12、每次練習課安排動作數要依據分部練習的模式來決定，身體各部分部越細，被練習部位的動作數相對而言就較多，身體各部分部越細，被練習部位的動作數相對而言就較多，組數也就較多。其練習部位和動作數包括大肌肉群和小肌肉組數也就較多。其練習部位和動作數包括大肌肉群和小肌肉群。群。（4）每個部位安排）每個部位安排45個動作。個動作。（5）每個動作練習）每個動作練習56組。組。（6）間歇時間為）間歇時間為4560。（7）練習課時間約）練習課時間約60。（2 2）高級訓練階段具體安排（一年半）高級訓練階段具體安排（一年半22年）年） 高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一）高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一） 高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（二）高級偏瘦人群