1、好的運動習慣難養成？養成的運動習慣難保持？別急，讓以下的十招幫你輕松克服各種阻力，與運動好習慣相伴終身：秘訣1：想一想“好身材的樣子。能擁有“魔鬼身材的人只是百萬分之一，沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標。對抗招數：首先建立目標，然后想象出成功到達目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過于完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。秘訣2：健身不能“偏。為防止某些疾病的發生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉方案應該包含心血管系統和體重等假

2、設干方面，比方改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標志著你的健康狀況和身體強壯程度。對抗招數：最好的方式是，每周進行45次有氧鍛煉(每次45分鐘)和23次力量訓練。如果你剛開始鍛煉，那么應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數。秘訣3：計劃是用決心訂出來的。詳細計劃可以確保力量訓練和心血管系統得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。好腦瓜不如爛筆頭，詳細寫出來，讓你的鍛煉更有規律。對抗招數：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉，這樣過于籠統粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘等。秘訣4：鍛煉前2

3、小時的進食量。鍛煉時，碳水化合物是身體主要燃料的來源，增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續長久，保持能量源源不斷的供給。對抗招數：鍛煉前12小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取150-200千卡的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。秘訣7：不是每段強度都適合你。當運動心率達到最大心率的60%70%的水平，時間延長到40分鐘時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心率水平和時間長度，脂肪燃燒會大打折扣。而且只有當攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。對抗招數：鍛煉強度

4、的增加可以通過逐漸加長時間，以及適當地加快速度來實現。也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區間時段來到達。如果你跑步，不妨慢快交替。秘訣8：別四平八穩地鍛煉。身體和頭腦都需要持續的鼓勵和新鮮感，才能接受新的挑戰，一成不變、墨守成規是鍛煉的大忌。能保持長久健身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，除了可以縮短與目標之間的距離，還可以防止熱情耗盡使得心生厭倦。對抗招數：不要總是做周而復始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個把戲?試試變速跑或者是野外泥地跑吧。秘訣9：運動可以是“家常便飯很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。其實，健身可以是

5、一個生活習慣，就像吃飯、睡覺一樣簡單。對抗招數：在家、在辦公室、在上下班路上，盡可能隨時隨地動起來。如果擔憂從單位回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。秘訣10：從內心熱愛鍛煉。當你在健身有了成效之后會放棄鍛煉嗎?放棄之后會是什么結果?其實，健身的過程就是收益，而我們在其中所獲得的健康身體或好身材只是其中的附產品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。對抗招數：當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與朋友之間的爭端、當你又做出了一件自己感覺了不起的事情，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。什么時

6、候才是運動的最佳時機？盡管人們一般認為飯前空腹運動最好，然而真相卻恰恰相反如果你想減肥的話。運動提高身體的荷爾蒙水平，從而降低食欲，這樣就得到了一個令人愉快的結果：下一頓飯的時候，你將吃得更少。但是為什么飯后運動會比飯前運動有更積極的影響呢？為了找到結果，來自薩里大學的研究者們觀察了12個志愿者，向他們提供相同的早餐，讓其中一半志愿者在餐后一小時進行運動，剩下的安靜地坐著。運動的那一組志愿者所消耗的熱量是另一組的三倍，雖然他們在下一餐吃得更多，但他們總體攝入的熱量更少。而且到了吃飯時間，他們還說不感到特別餓。這可能是由于PYY,GLP-1以及PP這幾種荷爾蒙在運動后立即增加，而這些荷爾蒙是負責

7、向人體大腦發出飽腹指令的。特別提示：這里的飯后指的是飯后一小時以上，剛吃完飯應防止任何劇烈活動，因為飯后胃內食物因直立和運動增加了胃內重力，引起胃下垂。健身的8大異常身體警報2021-03-13 | 點擊:37 | 社區中國自我感覺是有生命機體的自然反響，也是人身體變化的信號。自我感覺分為正常感覺和異常感覺。正常感覺常有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等，這些感覺可隨著條件的改變而消除。而在健身活動中，當發現有異常感覺時，應暫停活動，就醫診斷處理，或咨詢專家。在健身活動中應注意如下異常感覺：1.頭暈：在健身活動中，除開始練習某些旋轉動作外，都不會出現頭暈的感覺。假設發生持久或短暫的頭暈，那么

8、不應勉強活動。尤其是中老年人，應停止活動，就醫診療，特別要側重于心血管系統和頸椎方面檢查。2.頭痛：在一切體育活動中或活動后都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止活動，側重于神經、心腦血管系統檢查。3.喘：喘在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，這屬異常現象。應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。4.渴：運動后常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。5.餓：運動后食欲增加，屬正常生理現象。但假設食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。6.厭食：

9、劇烈運動后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食那么屬異常。應去檢查消化功能。7.乏：健身活動后產生疲乏是正常現象，一般在活動后休息15分鐘左右應有所恢復，如果持續數日不能恢復，那么說明運動量不適應，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，應檢查肝臟和循環系統。：剛開始活動的人，長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正常現象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。假設發生在關節或關節附近疼痛并有關節功能障礙，這就不正常了，應停止活動，檢查關節有無生病。同時還要注意麻、腫等異常感覺。要根據個人身體特點，鍛煉時不要運動量太大，青少年和兒童可以

10、鍛煉到出汗，對中老年人只要身體感覺發熱，微微出汗和感覺舒適即可，切不可為了提高身體免疫力而盲目地大運動量練習。從大量研究資料說明適當的體育鍛煉增強機體免疫力，而過度地鍛煉會降低人體的免疫力。簡單有效的健身運動2008-03-07 | 點擊:11 | 社區中國步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130米，每次步行持續不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防

11、止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每周不少于4次。游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于

12、失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10,比方一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。健身鍛煉如何科學飲水2021-03-07 | 點擊:15 | 社區中國在健身訓練過程中有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束后30分鐘才喝水，以致身體脫水，危害健康。那么，在健身訓練過程中應如何補水呢？一、補水的時機有人認為，訓練中飲水會增加心臟負擔，影響胃排空，會出現胃牽拉性疼痛

13、等病癥，故不敢喝水。這種看法和做法是不對的。研究說明，長時間訓練會使身體大量排汗，許多微量元素喪失，血漿量可下降16%，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。再者，訓練中適量飲水非但不會使吸的排空能力下降，反而會加強。因此，訓練中身體失去的水分應及時補充。當然，在訓練前30分鐘左右補足水分更好。假設訓練中口渴難忍，那么可在組間休息時少量補水。進行超大強度訓練時，除訓練前補足水外，最好在訓練后補水。二、補水量和水的溫度訓練中一次補水量不可過多，否那么既不利于吸收，又會使胃部膨脹，阻礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量屢次，可在每次組間休息時喝一小口水，即

14、25毫升左右。也可每5分鐘左右補一次水，每次飲水量不超過100毫升。水最好是溫開水，即使在夏季，水溫也應在5至10度之間，不可飲用冰水。三、水的選擇水的種類應根據具體情況加以選擇。如訓練課內容較多，時間拉得較長，能量消耗圈套，那么可適當補充含糖量在3%以下的原果汁飲料；一般情況下主要渴溫開水或礦泉水；熱天鍛煉出汗量大，無機鹽流失，微量元素丟失，在健身俱樂部中銷售的各種運動飲料、健身飲就是你很好的選擇。多久運動一次比擬好2021-03-10 | 點擊:16 | 社區中國 如果你想身無贅肉、神清氣爽的話，每星期作有氧運動三次就夠了。運動量沒有一定的標準，能達到燃燒脂肪、健身、強壯的目的就可以了。倘

15、假設你現在有一大段的路要趕，有很多的脂肪要燃燒，心肺功能亟需強化，那么每周有氧運動五、六次是必要的。其實這不難，剛開始的時候依自己的體力，每周五、六次的有氧運動讓你的身體從內部改變起，慢慢地就會使外表也跟著變化。那時每星期或許三次有氧運動，就夠了。當你持續運動了幾年，身體狀況日有精進，比起幾年前的弱不禁風，直如天壤之別時，回頭看看這種每星期三次有氧運動的小兒科方式，或許會讓你感到好笑呢。運動量要配合體能狀況體能狀況較差時，如何保持脂肪燃燒?這同樣可以經過“調整，讓運動量符合上述的身體情況。我們在追求健康的過程所從事的每一次運動，其實都指向一個目標，這個目標可能次次不同今天你可能只想做只溫馴的小

16、綿羊，明天或者希望變成女超人;而在運動的同時，我們也受到體能狀況的限制。總之，要有正確的方式，循序漸進，不能不顧體能狀況、一味急攻猛進。要根據自己當時的體力，順序調節，或增加或減少運動量，使自己輕輕松松地燃去脂肪，千萬不要硬把自己當成女藍波，搞得成天緊張兮兮的。運動除了可以增強體能、改善心肺功能之外，對于舒解情緒也很有用。運動后，肌肉或許比較疲累，但心情上應是格外地放松;但是如果你在運動后，只是惦念著今天的“目標尚未達成的話，也許你就要考慮這個目標是不是太苛了點?運動量多寡視目標而定運動量的多寡，全視你的目標何在。如果你想變成神秘女超人或無敵女剛的話，每天大概要運動十個鐘頭吧?可能還不夠!假設

17、是要參加奧運馬拉松的話，每天也要幾小時!假設你所想要的，只是燃燒體內多余脂肪、加強肌力、增進心肺功能的話，一天有氧運動30分鐘以上(不到一個小時)，每星期三次以上，就足夠了。循序漸進，運動不過量運動當然可能過量，凡事都有可能過量。運動是否過量，并不在于你多久運動一次，而是你“如何運動。如果你的運動經過精心設計，依照你的體能狀況，循序漸進，一步步地增加運動量，何有過量之虞?倘假設你一開始就強迫自己每周運動七天，以激進的方式硬練、刻意跨越自己的體能負荷范圍，那么就很可能運動過量了。如果你找到了正確的運動方法，自然不會有過量的困擾。一旦身體更健康，精力更為充分之后，屆時你忙著多彩多姿的生活還來不及哩

18、，哪有時間運動過量!一生受用的健身計劃2008-03-07 | 點擊:9 | 社區中國對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式？二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點。而拳擊除了培養信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部

19、，有助于培養活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力，溜冰令人愉悅、忘卻不快，武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺性，同樣能有效增進專心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球那么是非常適宜的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充分，同時對于關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法。同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與雜念，訓練專心、判斷力與時間感。五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度，提高其他運動能力。而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務。重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而