1、1、仰臥屈伸：目的：發展臀大肌和腰腹肌方法：上體仰臥在墊子上，雙腳置于瑞士球上，然后向上挺髖至身體充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直體：目的：發展腹部肌肉群力量。方法：雙肘支撐，雙腳背置于球上，身體控制成一直線。要求：身體不能松懈，梗脖子。3、側臥身體控腿：目的：發展軀干兩側肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撐地，身體側臥，雙腳側置于瑞士球上，身體成一直線。如要增加難度，可以一腿置于球上，一腿測控。如要降低難度也可側臥于墊子上，側起上體。要求：身體不能松懈。4、仰臥兩頭起：目的：發展腹部肌群力量和爆發力。方法：仰臥在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側伸直，用腹部肌

2、群力量快速屈體。要求：四肢充分伸直，快速完成動作。如果加大難度，可以躺在瑞士球上做動作。5、俯臥兩頭起：目的：發展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯臥平躺于墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩臂和兩腿同時離開地面，頭和頸部保持自然姿勢。要求：將背部和下肢作為一個整體進行練習，如需增加難度，可以再瑞士球上做動作。6、仰臥轉體目的：發展腹部和軀干兩側肌群力量和爆發力。方法：仰臥于瑞士球上，臀部和大腿后部支撐體重，采取適宜方式固定雙腳，雙臂抱頭（或置于胸前），起身左右轉體。要求： 從腰部和腹部發力開始，大幅度快速地完成動作。7、仰臥腳夾球轉髖目的

3、：發展轉體和轉髖肌肉群以及腿部內收肌肉群的力量。方法：仰臥于墊子上，雙臂向體側方向伸展。屈膝90度夾住瑞士球進行左右方向的轉動練習。也可以不夾住瑞士球練習。要求： 上體保持。髖關節左右移動。8、懸垂收腹舉腿目的：發展腹部肌群力量和爆發力。方法：自然懸垂開始，用腹部肌群、髂腰肌和股四頭肌力量快速收腹舉腿。要求：開始練習時，兩腿不用舉太高，盡力就行。9、團身前空翻和團身后空翻目的：發展腰腹快速用力力量。要求： 原地完成。1、雙球支撐擴胸目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩定能力。方法：把兩個瑞士球左右相鄰放在地上，俯撐，兩前臂支撐體重，約與地面30度夾角，將兩球向外側滾動，打開雙臂，直

4、到自己能夠控制的動作幅度。收回雙臂，將球滾回原位置。要求：身體完全伸直，肩部有傷時勿做此練習。2、瑞士球俯臥撐目的：發展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：單腳（或雙腳）腳掌撐地，雙手撐在球上，身體成一條斜線；屈肘時使前臂“包”在球上，然后撐起身體，重復練習。若要加大難度，可以雙手撐地，雙腳放在球上進行動作練習。要求：以肘部下降引導身體下降，全身充分伸展，保持平衡。3、推小車目的：發展上肢、肩帶肌群和腰腹肌群的力量。方法：練習者含胸梗頭俯撐，幫助者抓住其雙腳跟隨練習者一同前行。要求：身體保持成一條直線，不能松懈，保護者要緊跟練習者。4、俯撐推手擊掌目的：發展胸部和肩帶肌群的爆發力。方法：俯撐，屈肘

5、，然后用爆發力用力推地，使身體在地面的反作用力下騰空，在最高點擊掌，回落后，屈肘反沖。要求：身體不能松懈，回落后一定要屈臂反沖。如需增加難度，可將瑞士球置于腳下。5、推舉目的：發展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，舉臂連續上推。可依據練習者個人的力量逐步增加重量。要求：推舉到直臂。6、仰臥推舉杠鈴目的：發展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰臥躺在凳子上，上背支撐體重，雙腳著地，連續上推杠鈴。要求：在保護下進行。7、負重側舉目的：主要發展肩部肌肉群外展力量。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成側舉保持一定時間。要求：直臂快速用力。8、直臂下壓、側拉目的：發展前臂上臂和肩帶內收肌群力量。方法：負重直臂下壓或側拉，可以變換方向做。要求：含胸直臂下壓，逐步增加負重重量。1、引體向上目的：發展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆發力。方法：正握略寬于肩，屈臂向上拉引體，如需降低難度，可在杠前放置一個高物，使身體成斜向懸垂。要求：向上引體下顎超過單杠，不擺動。2、雙杠臂屈伸目的：發展肩帶力量。方法：直臂靜止支撐在雙杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續重復。也可以擺動完成。要求：協調用力，做擺動屈伸適當控制擺動幅度。3、負重臂屈伸目的：發展肱二頭肌的內收力量。方法：分腿直立，反握杠