1、本文格式為word版，下載可任意編輯肩部損傷預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練【肩部損傷的預(yù)防與康復(fù)】 肩關(guān)節(jié)是高水平網(wǎng)球運動員最常見的損傷部位之一，不僅嚴(yán)峻影響正常訓(xùn)練，也會導(dǎo)致?lián)]拍和發(fā)球等技術(shù)的穩(wěn)定性與質(zhì)量。本文將介紹部分常用的肩部損傷預(yù)防與康復(fù)的練習(xí)方法，稍微的肩部損傷以及損傷康復(fù)的后期重返運動場前后，完全可以依照這些方法進行康復(fù)熬煉。 肩關(guān)節(jié)是高水平網(wǎng)球運動員最常見的損傷部位之一，不僅嚴(yán)峻影響正常訓(xùn)練，也會導(dǎo)致?lián)]拍和發(fā)球等技術(shù)的穩(wěn)定性與質(zhì)量。在網(wǎng)球運動里，每一次的快速揮拍與發(fā)球過程中，肩關(guān)節(jié)都需高速旋轉(zhuǎn)，肩袖肌群和關(guān)節(jié)承受著巨大的壓力刺激，如此反復(fù)極其簡單消失過用性損傷。網(wǎng)球運動中發(fā)球和扣殺時，球拍擊球后

2、，上肢在幾分之一秒內(nèi)加速旋轉(zhuǎn)，肩周肌肉產(chǎn)生并維持這一運動，但是這些肌肉的肌肉腱單位可能會由于疲憊或造成急性損傷。長期的網(wǎng)球運動，會選擇性地增加肩關(guān)節(jié)前部肌群(肩胛下肌和胸大肌)，同時過度牽拉、損害并最終(由于損傷肌纖維的修復(fù))減弱肩關(guān)節(jié)后部肌群。不管是高水平職業(yè)選手還是業(yè)余選手，這種肌肉力氣不平衡和柔韌性不足的進展，將使其肩關(guān)節(jié)很簡單受傷。發(fā)病過程開頭主要是肩袖肌群疲憊和力氣不平衡、肩胛骨穩(wěn)定性下降、后關(guān)節(jié)囊緊急等，隨后消失關(guān)節(jié)受力轉(zhuǎn)變，進一步加重以上狀況，最終將會消失肩袖及其肌腱的損傷、關(guān)節(jié)盂唇的磨損以及肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥等常見問題。以上損傷一旦消失，恢復(fù)過程漫長，簡單反復(fù)消失，需要長期系統(tǒng)化

3、的康復(fù)與預(yù)防復(fù)發(fā)的康復(fù)熬煉方案。網(wǎng)球運動中肩關(guān)節(jié)的預(yù)防主要是日常的關(guān)節(jié)四周肌肉力氣平衡的調(diào)整維護，關(guān)節(jié)活動范圍的保持，以及肩胛骨穩(wěn)定性的加強與保持。而損傷一旦發(fā)生，其康復(fù)過程則需分階段完成痛苦掌握、柔韌性與肌力平衡的回復(fù)、關(guān)節(jié)本體感受的回復(fù)，以及關(guān)節(jié)高速旋轉(zhuǎn)功能的回復(fù)等。下面介紹部分常用的肩部損傷預(yù)防與康復(fù)的練習(xí)方法。稍微肩部損傷，以及損傷康復(fù)的后期重返運動場前后，完全可以依照這些方法進行康復(fù)熬煉，減輕癥狀，避開損傷加重，增加運動表現(xiàn)。牽拉練習(xí)由于網(wǎng)球運動中肩后肌群、后旋肌群和肩后關(guān)節(jié)囊緊急縮短常見，是導(dǎo)致肩部損傷的常見緣由。針對這些緣由，有兩個牽拉動作最為重要，應(yīng)當(dāng)成為每次訓(xùn)練后的常規(guī)進行。

4、留意保證每個動作完成2 3次，每次持續(xù)時間在2030秒。胸前交叉的肩后側(cè)牽拉目標(biāo)：增加肩后肌群的柔韌，放松后關(guān)節(jié)囊動作要領(lǐng)：上抬并前伸持拍側(cè)大臂至平肩水平，側(cè)靠墻邊固定好肩胛骨，防止?fàn)坷瓡r肩胛骨滑動；另一只手在體前抓住持拍側(cè)肘關(guān)節(jié)，朝向胸部用力拉伸，感覺到肩后部牽拉感，保持2030秒完成一次牽拉。如感覺肩前部不適，可改用側(cè)臥肩后牽拉。側(cè)臥肩后牽拉目標(biāo)：增加肩后肌群的柔韌，放松后關(guān)節(jié)囊動作要領(lǐng)：朝向持拍側(cè)側(cè)臥，前伸上抬大臂，肩部壓住固定肩胛骨防止滑動，肩部和肘部形成兩個90度；隨后，用另一只手向內(nèi)下壓持拍側(cè)手腕部，感覺肩后部牽拉感，保持2030秒完成一次牽拉。當(dāng)然，還可以進行常規(guī)放松肩部緊急的肌

5、群牽拉，如三角肌、胸大肌與背闊肌等，對于肩部放松也會有肯定關(guān)心。力氣練習(xí)肩關(guān)節(jié)后旋肌群疲憊損傷和力氣下降，以及肩胛骨穩(wěn)定肌群力氣下降而引發(fā)的肌肉不平衡是肩關(guān)節(jié)損傷的重要緣由。因此應(yīng)針對增加力氣的肌肉進行練習(xí)，如肩后外旋肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌群，對預(yù)防損傷將大有關(guān)心。留意保證每個動作完成3-5組，每組8-15次，隔天一次。坐姿肩外旋肌群練習(xí)目標(biāo)：增加肩外旋肌群的力氣動作要領(lǐng)：屈膝坐位，持拍側(cè)如圖，以肘部支撐于同側(cè)膝關(guān)節(jié)，用橡皮帶(或48磅小啞鈴)做肩部外旋動作。站姿肩外旋擴胸練習(xí)目標(biāo)：增加肩外旋肌群和肩胛內(nèi)收穩(wěn)定肌群的力氣動作要領(lǐng)：站姿，雙臂緊貼體側(cè)，同時屈肘，用彈力帶做雙臂外旋及挺胸動作。要求雙側(cè)

6、大臂貼于體側(cè)，無外展動作，以外旋動作發(fā)力，同時肩胛骨內(nèi)收。跪姿肩前屈練習(xí)目標(biāo)：增加肩胛上回旋穩(wěn)定肌群(前鋸肌)的力氣動作要領(lǐng)：跪姿或站姿。以持拍側(cè)手握橡皮帶抗阻做肩前屈動作。留意保持挺胸收腹，軀干穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)伸直，動作范圍保持在90度至160度之間慢速進行。俯臥撐爬行練習(xí)目標(biāo)：增加肩胛前伸穩(wěn)定肌群(前鋸肌)的力氣動作要領(lǐng)：俯臥撐姿態(tài)，以雙手做前進后退爬行練習(xí)。可雙手腕綁縛彈力帶，加雙手上下臺階或軟榻以增加難度和練習(xí)效果。留意保持軀干挺直，慢速進行，單手離地后有肯定的滯空時間。俯臥ytwi肩胛穩(wěn)定練習(xí)目標(biāo)：增加肩胛內(nèi)收回旋穩(wěn)定肌群的力氣動作要領(lǐng)：俯臥挺胸，上半身稍離開床面(或地面)，以雙臂向頭上呈y字形，兩側(cè)呈t字形和w字形，在體側(cè)呈i字形，完成由下向上動作。要求軀干保持穩(wěn)定，僅以雙肩活動完成練習(xí)。35個循環(huán)為1組，每次3-5組