1、瘦小腿必殺技！你必須知道的 15 個拉伸！別人跑步越跑越瘦， 你呢？堅持跑步， 卻把腿越跑越粗， 到底是哪里出了錯？為何同樣的跑步，瘦身效果差很大？ 現在告訴你！正確拉伸，才能瘦！不拉伸，體形當然越跑越 差啦！ 關于跑步前后是否真的需要拉伸，這個問題一直被人們來回 爭辯： 贊同者：拉伸能避免潛在傷病的發生，在坑洼不平的路面給 予跑者最大的保護。 反對者：拉伸對受傷的保護性沒有想象中不大，甚至可能造 成受傷。究竟孰對孰錯？ 其實兩方的觀點都正確，科學、正確的拉伸能大幅降低受傷 的風險，相反錯誤的拉伸將增加你受傷的概率。拉伸是日常 訓練計劃中極其重要的一部分，它能最大程度預防跑步過程 中出現肌肉拉

2、傷、崴腳、抽筋等意外受傷的發生，同時輔助 你發揮出最佳水平。拉伸時切記：動作不要過快，因為這樣會造成肌肉過度收縮 造成緊繃，每個動作需要緩慢有節奏地進行，且至少堅持 20-30 秒，讓肌肉得到充分完整的牽拉。如果感覺肌肉緊繃 或任何身體不適，請立即停止拉伸。十大常見肌肉群拉伸小腿拉伸腓腸肌拉伸背部拉伸腿筋伸 展股四頭肌伸展足跟至臀拉伸髖關節 & 后腰伸展腿筋 &背部 伸展股四頭肌和后腰伸展腹股溝拉伸 拉伸小貼士：拉伸之前慢跑或走路進行熱身，例如 10 分鐘 走路注意增強關節的拉伸注意不要讓引發你的舊患或受傷 的關節。不要忽視身體的任何不適。避免過度拉伸韌帶所有 拉伸應該緩慢有節

3、奏地進行，在可控的范圍內拉伸時應該完 全放松且平緩呼吸，千萬不要屏住呼吸拉伸動作應該自然靜 止，持續 20-30 秒拉伸時不要做任何跳躍性的動作PS:以下拉伸動作僅以熱身為目的，不具備治療傷病的作用 腿筋和后背的拉伸不適用于那些已經存在舊患的跑友。 NO.1 小腿拉伸 拉伸肌群:小腿肌肉 /腓腸肌 位置:后小腿 站姿:站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持 膝蓋微微彎曲。 動作:保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳 腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。 時間:一邊持續 20-30 秒一組，重復兩組后換另一邊，前腿 應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。 拉伸要點:保

4、持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和 踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。 No.2 腿筋拉伸 提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸 拉伸肌群：腿筋 位置：大腿后方站姿：筆直站立，右足略低于臀部 動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動，前腿伸直，膝 關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大 腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上。 時間：持續 20-30 秒一組，重復兩組后換另一邊 拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的 位置，且能保持整個身體的平衡 No.3 股四頭肌伸展 拉伸肌肉群：股四頭肌股骨 位置：大腿前方站姿：雙腳平行站立，右膝

5、微微彎曲，隨后 左手拉著左腳向臀部伸展動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保 持背部挺直。時間：持續 20-30 秒一組，重復兩組后換另一邊 拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保 持平衡，背部挺直腹部收緊 No.4 胸部拉伸 拉伸肌群：胸部肌肉 /胸大肌 位置：胸部和肩膀 站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立動作：將雙手放在臀部后側，肩膀放松，重心向后，感覺整 個胸部完全打開時間：持續 20-30 秒一組，重復兩組 拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎 No.5 后腰拉伸 拉伸肌肉群：豎脊肌位置：后腰 站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩 膀應該稍

6、微分開動作：腹部慢慢呼氣吐氣 時間：持續 20-30 秒，恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：確保重量來源于雙手放在大腿上的支撐，小心慢 慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方 No.6 腹背拉伸 拉伸肌肉群：斜方肌 & 背闊肌 位置：背部上方 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸 展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部 時間：持續 20-30 秒一組，重復兩組 拉伸要點：后背挺直腹部收緊，雙膝輕微彎曲 No.7 三角肌 拉伸 拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：將右手臂搭在左側肩膀上，

7、保持肩膀放松。將左手肘 稍高于右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸時間：持續 20-30 秒恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝 前方 No.8 整體拉伸 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨后開始慢慢 向上伸展時間：持續 20-30 秒恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：保持正常呼吸進階版： 在上述拉伸的基礎上，我們需要增強肌肉的耐力及力量訓 練，強壯的肌肉能降低受傷的風向， 幫助你保持良好的跑姿， 減緩身體疲勞的時間。拉伸小貼士：充分熱身，建議加強拉伸前的力量訓練保證良 好的技巧，開始可尋找伙伴協助你完成在基礎的拉伸

8、上，每 組動作重復 12-15 次拉伸過程中有節奏地呼吸控制拉伸的速 率以及保持重心降低如感覺任何不適，立即停止PS:以下拉伸動作僅是基礎訓練，幫助你盡可能避免跑步過 程中可能引發的受傷。如果你已有舊患，不要嘗試，可能會 加重受傷的情況。 No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉 /腓腸肌 位置：后小腿 站姿：雙腳站立與肩同寬，背部停止腹部收緊，雙膝保持輕 微彎曲 動作：踮起你的腳，屏住，然后慢慢舒展到原來的站立姿勢 拉伸要點：保持后背停止，腹部收緊，前支腿的膝關節應和 踝關節保持方向一致，保持順暢自然呼吸。 No.2 半下蹲 拉伸肌肉群：髖外展肌 位置：大腿和臀部前方 站姿：站立雙腳比臀部略寬，兩

9、手貼大腿 動作：保持雙腳站立在地板上，慢慢地彎曲膝蓋，直到你坐 椅子時的姿勢，保持膝蓋和腳趾成一條垂直直線，隨后慢慢 恢復到原來站立的姿勢。不要將你的臀部處于你膝蓋的下 方，保持水平一致。拉伸要點： 后背挺直， 膝蓋的彎曲度不要小于 90 度 No.3 側 舉腿拉伸肌群：髖外展肌 位置：大腿和臀部外側 起始姿勢：整個人躺倒伸直，頭放在你的左手手臂上，彎曲 你的左膝， 讓其彎曲程度微微在你的身前， 保持你的右肩膀、 臀部和腳踝成一條直線。動作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和腳趾向前，從 較低的幅度和高度開始拉伸，重復拉伸。 拉伸要點：保持你的頭和腳趾成一條直線，保持臀部和腳趾 面向前方。 N

10、o.4 下舉腿 拉伸肌肉群：髖外展肌 位置：大腿的內側姿勢： 身體向左邊躺下， 保持腳踝、 臀部和肩膀保持一直線， 將頭放在左手手臂上，將右手放在胸前輕輕支撐體重。 動作：左腿上下慢慢來回擺動，保持你的臀部以及軀干始終 面向前方拉伸要點：保持你的后背挺直 No.5 腹部卷曲 拉伸肌肉群：腹直肌 位置：腹部靠近胃的地方 姿勢：平躺在地上，雙腿輕微彎曲，雙腳腳底平放在地方， 腰部貼近地面，雙手放在大腿上 動作：用力將頭和肩膀向上抬起，同時呼氣時有意識地拉你 的腹部肌肉，最后起身的動作到頂點保持住，停留片刻。 拉伸要點：不要猛拉頭部或頸部 No.6 推墻俯臥撐 拉伸肌肉群：胸大肌 /三頭肌 位置：胸部和上臂 站姿：把你的手放伸直靠墻，手掌撐墻壁，在高度至少與肩 同寬。動作：把你的胸部向著墻壁的方向靠近，同時彎曲肘部，隨 后復原，推離墻直到伸直肘部。 拉伸要點：始終保持后背挺直，腹部