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文檔簡介
1、山式講解:讓我們站立于墊子中央,雙腿并攏,膝蓋骨上提,第二腳趾指向正前方,收緊大腿以及臀部,腹部內(nèi)收,雙手放于身體兩側(cè),眼睛平視前方一點(diǎn),保持頭頸、脊柱在同一直線上。這個動作讓我們保持正確的站立姿勢,糾正身體不良體態(tài)。 風(fēng)吹樹式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,右手由體側(cè)舉至頭頂上方,大臂夾緊耳朵;呼氣時,右手帶動身體向左側(cè)彎至個人最大極限,眼睛穿過大臂,看向天花板的方向。右手盡可能向前延伸,放松左肩,保持身體在同一平面內(nèi)側(cè)曲。這個動作,可以減掉我們腰側(cè)多余脂肪,柔軟腰肢。吸氣,右手帶動身體還原直立;呼氣,落下手臂,放松。 雙生龍式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,
2、雙腳打開,比肩略寬。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣時,左手帶動上半身向左、向后扭轉(zhuǎn),注意保持寬不面對正前方。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣時,右手搭放左肩,左手向后環(huán)繞搭放于右腰側(cè),眼睛看向左肩延伸的方向。這個動作可以靈活我們的脊柱,改善不良體態(tài)。吸氣,雙手帶動身體還原直立;呼氣,落下雙手,放松。 踮腳蹲式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開1肩半寬,腳尖向外展開,至個人最大極限處,腳跟相對,膝蓋與腳尖同向。吸氣,向上延伸脊柱,同時雙手由體前十指相交握;呼氣,屈雙膝下蹲,讓大腿完全平行于墊面。身體不要前傾或后仰,保持脊柱的直立。新會員在此保持,老會員隨我再次吸氣,踮起雙腳腳尖向上
3、。注意保持大腿始終平行于墊面,臀部盡可能向下坐,不要低于膝蓋。這個動作可以加強(qiáng)腳踝、膝蓋和腳趾的力量,鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣,腳跟落于墊面,直立雙膝,解開雙手,抖動雙膝,放松。 三角式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開一腿長,左腳尖外旋,右腳尖內(nèi)扣,注意髖部面對正前方。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣時,左手帶動身體向左延伸之個人最大極限,在此調(diào)整好順暢的呼吸,再次呼氣時左手帶動身體向左、向下,左手扶住小腿脛骨,或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空,眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意,身體不要向前傾,感覺我們的身體像靠在一面墻上。右手盡可能向上延伸,讓雙臂在一條直線上。不要將身
4、體的力量完全放置于左手上,應(yīng)放置于兩腿之間。這個動作可以消除腰部贅肉,拉伸大腿肌肉。吸氣,雙手帶動身體慢慢還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內(nèi)外八字安全回收,抖動雙膝,放松。 三角扭轉(zhuǎn)式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開一腿長,左腳尖向外旋,右腳尖內(nèi)扣同時身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣時,雙手帶動身體向前、向下,落右手于于左腳外側(cè)。左手筆直地指向天空,眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可以消除腰部贅肉,拉伸大腿肌肉,鍛煉到我們的脊柱。吸氣,雙臂帶動身體還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內(nèi)外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 風(fēng)車式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,
5、雙腳打開1肩半寬,第二腳趾指向正前方。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣,雙手帶動身體向前、向下直至上半身平行于墊面,將右手垂直落于墊面上,注意保持髖部的平正,左手筆直地指向天空,掌心朝前,眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可幫我們打開肩膀,拉伸大腿肌肉。吸氣,雙手帶動身體還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內(nèi)外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。側(cè)角式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開大于一腿長,左腳尖向外旋,右腳尖內(nèi)扣,不要轉(zhuǎn)髖,身體面向正前方。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣,彎曲左膝下蹲直至左大腿與地面平行,膝蓋不要超過腳尖,吸氣,向上延伸脊柱,呼氣,左手帶動身體向左向下,將左手放于左腳外側(cè)。右手筆直地指向
6、天空,眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意,肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線上。可以的會員,將右手貼近耳朵,眼睛穿過大臂看向天花板的方向。這個動作可以加強(qiáng)大腿肌力和肌耐力,排除身體毒素。吸氣,右手帶動身體還原直立,同時立直左膝。呼氣,落下雙手,雙腳以內(nèi)外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 加強(qiáng)側(cè)伸展式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2個腳掌的距離,左腳尖外旋,右腳尖扣,同時身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣,雙手經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合掌,拇指相扣,四指相對;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體向前、向下,雙手可以抓住小腿脛骨或?qū)㈦p手放于左腳兩側(cè)。再次吸氣時,抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣時,腹部
7、盡可能貼向大腿,下巴找向小腿脛骨。這個動作伸展了我們的脊柱,拉伸大腿肌肉,增強(qiáng)肌力和肌耐力。吸氣,抬頭,雙手體前合掌,帶動身體,緩緩還原直立,身體轉(zhuǎn)向正前方,呼氣,落下雙手,雙腳以內(nèi)外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 戰(zhàn)斗一式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2肩半到3肩寬,左腳尖向外旋,右腳尖內(nèi)扣,身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣,雙手經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方合掌,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣,曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面,膝蓋不要超過腳尖。注意,右腳邊緣踩實(shí)于墊面。這個動作可以減掉大腿多余脂肪,增強(qiáng)大腿肌力和肌耐力。吸氣,立直左膝,身體還原正前方;呼氣,放下雙手,雙腳
8、呈內(nèi)外八字收回,放松。 戰(zhàn)斗二式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2肩半到3肩寬,左腳尖向外旋,右腳尖內(nèi)扣。注意,不要轉(zhuǎn)髖,肚臍面對正前方。吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣,曲左膝,使左大腿平行于墊面,膝蓋不要超過腳尖,眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意,保持上身直立,右膝伸直,右腳邊緣踩實(shí)于墊面。這個動作可以消除腿部多余贅肉,增強(qiáng)大腿肌力和肌耐力。吸氣,立直左膝,呼氣,放下雙手,雙腳呈內(nèi)外八字收回,放松。
9、160; 腰轉(zhuǎn)動式講解:讓我們站立于墊子中央。兩腳分開,比肩略寬。吸氣,雙臂由體側(cè)舉至頭頂上方十指交握拳,大臂貼緊耳朵。再次吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙拳帶動身體向前、向下,直至上半身完全平行于墊面。注意,大臂始終夾緊耳朵,保持雙臂、腰背在同一直線上。在此調(diào)整好順暢的呼吸,呼氣時,雙拳帶動身體向左向后轉(zhuǎn)動,至個人極限處。注意,雙拳不要向下掉落,大臂夾緊耳朵。消除手臂、背部、腰側(cè)多余脂肪。吸氣,雙拳帶動身體回正。呼氣
10、,反方向的練習(xí)。這個動作可以增強(qiáng)腳趾的力量與平衡,糾正拱背含胸的不良體態(tài),按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,按摩心臟,促進(jìn)血液循環(huán),改善面部晦暗。吸氣,雙拳帶動身體回正。再次吸氣,雙拳帶動身體還原直立,呼氣,放松。幻椅式講解:讓我們以山式站立于墊子中央,雙腳并攏,微微提膝,收緊臀部和腹部,雙肩下沉,眼睛平視前方,讓頭部、脊柱在一條直線上。吸氣時,兩臂經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合十,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣時,彎曲雙膝下蹲,臀部向后、向下坐,至個人極限處,感覺像坐在一把椅子上。注意,雙肩向后展開,胸部向外擴(kuò)展,眼睛平視前方,尾骨內(nèi)卷。這個動作可以按摩、擠壓雙腎,預(yù)防結(jié)石,消除肩膀酸痛,
11、糾正不良體態(tài)。吸氣,立直雙膝,呼氣,解開雙手,放松。 樹式(樹式一、樹式二、半蓮花樹式)講解:讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時,將重心移至左腿,彎曲右膝,你可以將右腳放于左膝蓋上方,踩實(shí)大腿內(nèi)側(cè),或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處成半蓮花樹式,盡量將右膝向外打開,防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的穩(wěn)定。再次吸氣時,雙臂經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合十,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱,眼睛找一個定點(diǎn)盯住它,保持身體的穩(wěn)定。這個動作增強(qiáng)我們身體的平衡能力,加強(qiáng)大腿肌力及耐力。呼氣時,解開雙手,雙手幫助右腿回落墊面,轉(zhuǎn)動左腳,彈動雙膝,放松。 站立單腿抱膝式講解:讓我們山式站立
12、于墊子中央。吸氣時,將重心移至左腿,曲右膝,向上抬起,盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握,套住小腿脛骨,右腳背繃直指向墊面。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,曲雙肘,雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖部的平正。這個動作可以靈活我們的髖部,緩解背部酸痛,擠壓腹內(nèi)臟器官,加強(qiáng)大腿肌力及耐力,增強(qiáng)身體平衡感。呼氣,解開雙手,放下右腿落于墊面,轉(zhuǎn)動左腳,彈動雙腿,放松。 鷹式(鳥王式)講解:讓我們站于墊子中央,雙腳并攏。吸氣時,雙手前平舉;呼氣時,將左大臂放于右大臂上方相交疊;吸氣,曲雙肘,掌背相貼。新會員可在此保持,老會員隨我將左小臂繞過右掌外側(cè),掌心相貼,大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時,彎曲雙膝
13、下蹲,將重心移至左腿,右大腿放于左大腿上方相交疊,像蹺二郎腿一樣。新會員可在此保持,老會員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩,右腳背勾住左小腿肚子。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣時,彎曲雙膝下蹲至個人極限處,使腹部盡可能貼向大腿,指尖遠(yuǎn)離鼻尖的方向。這個動作可以消除靜脈曲張,促進(jìn)背部血液循環(huán),加強(qiáng)我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣,身體還原直立,解開雙手,解開纏繞的雙腿,彈動雙腿,放松。 分腿前弓式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開至個人舒適距離,第二腳趾指向正前方。吸氣,雙手叉腰;呼氣時,以腹股溝為軸,上半身緩慢有序向下疊放,至個人最大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝,頭頸自然垂
14、落。吸氣,慢慢抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,將頭頂百會穴找向墊面方向,感受大腿后側(cè)韌帶的牽拉。同時感受血液回流,沖刷面部,滋養(yǎng)面部皮膚,排出體內(nèi)多余毒素。吸氣,抬頭,微曲雙膝,雙手叉腰帶動身體緩緩還原直立。雙腳以內(nèi)外八字收回,抖動雙膝,放松。 鴕鳥式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方合掌,大臂夾緊耳朵,吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體,向前、向下,伸出三指勾住大腳趾。吸氣,抬頭、挺胸、翹臀,向前延伸脊柱,眼睛看向前方。呼氣,解開雙手,頭頸自然垂落放松,由尾骨開始,卷動身體一節(jié)、一節(jié)直立上半身,放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,消
15、除脹氣,拉伸大腿后側(cè)韌帶。 前屈式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方,合掌,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體,向前、向下,當(dāng)指尖觸及墊面,兩手放于雙腳兩側(cè)或是抓住住小腿脛骨或腳踝。雙肘可微微用力,幫助身體向前、向下,腹部找大腿,下巴找向小腿脛骨。吸氣,抬頭,雙手體前合掌,帶動身體向前、向上還原直立。呼氣,落下雙手,放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,消除脹氣,拉伸大腿后側(cè)韌帶。 下犬式(頂峰式)講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,雙手五指張開,按壓墊面;呼氣,踮腳尖、立雙膝,將臀部推送至最高點(diǎn)
16、,調(diào)整雙腳的位置,讓腳跟踩實(shí)于墊面。腹部內(nèi)收,尾骨內(nèi)卷。展肩夾背,拉伸下腋窩。這個動作有效拉伸大腿后側(cè)韌帶,血液回流,沖刷面部,滋養(yǎng)面部皮膚,消除疲勞,幫助恢復(fù)精力。吸氣,抬頭;呼氣,落雙膝、腳背,將臀部推送至腳跟之上,前額點(diǎn)地,手臂向前延伸,月亮式放松。 上犬式講解:讓我們俯臥于墊面,曲雙肘,放于胸部兩側(cè)墊面。吸氣,踮雙腳尖,立直雙膝,借助雙手的力量,撐起整個身體;呼氣,髖部向前推送,腳背貼于墊面,注意,雙膝離開墊面,眼睛看向前方。這個動作可以增加手臂力量。呼氣,曲雙肘,讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側(cè),側(cè)臉點(diǎn)地,放松。花環(huán)式講解:讓我們站立于墊面中央,兩腳并攏,雙腳呈八字向外展開
17、,腳跟腱不好的會員,可將兩腳打開約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣,雙手前平舉;呼氣,彎曲雙膝下蹲至個人極限處,雙手經(jīng)體前繞過雙膝外側(cè),握住腳踝或腳跟。吸氣,抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,俯身向下,盡可能用前額輕觸墊面。保持順暢的呼吸,注意,兩膝向外打開,兩腳跟踩實(shí)于墊面,若有抬起,可稍適分開兩腳間的距離。這個動作,可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,消除便秘和消化不良,更可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣,解開雙手,還原雙手前平舉,雙手帶動身體緩緩還原直立,呼氣,放松雙手,還原雙腳,抖動雙膝放松。 交叉平衡式一、二講解:讓我們四角跪姿于墊面,保持四肢垂直于墊面,平直腰背,吸氣,將重心移至左腿
18、,抬起右腿向上與墊面平行,將重心移至右手,抬起左手向上與墊面平行,如果可以穩(wěn)定,嘗試用大臂貼緊耳朵,眼睛看向墊面的方向,使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內(nèi)。新會員可在此保持,老會員隨我曲右膝,左手向后握住右腳腳踝或腳背。吸氣,右腳向上繃起至個人最大極限。眼睛看向前方,保持身體平穩(wěn),順暢的呼吸,這個動作可以延伸我們的脊柱,增強(qiáng)身體的平衡感。呼氣,落左手、右膝,還原四角跪姿。 貓牛式(貓伸展式一、二)講解:讓我們成四角跪姿跪于墊面,保持脊柱的平直,四肢垂直于墊面。吸氣,抬頭、挺胸、翹臀,脊柱一節(jié)一節(jié)向下沉,眼睛看向天花板,成牛式。呼氣,低頭、含胸、拱背,下頜找向鎖骨,成貓式。脊柱盡
19、量向上拱起。這個動作可以幫助女性舒緩生理期疼痛,恢復(fù)脊柱彈性。吸氣,還原脊柱的平直。 虎式講解:讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣,將重心移至左腿,抬頭、挺胸,脊柱下沉,抬起右腿,至個人極限處,眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖,髖部不要外翻。呼氣,彎曲右膝,低頭、含胸、拱背,尾骨內(nèi)收,鼻尖找向膝蓋,注意保持右腳尖懸空,不要接觸墊面。這個動作,交替擠壓了我們的雙腎,對生殖系統(tǒng)極為有益。再次吸氣,右膝落于墊面,還原脊柱的平直。 新月式講解: 前曲式保持。吸氣,抬頭;呼氣,曲雙膝,右腳向后邁一大步,依次落下右膝蓋、腳背,保持左小腿完全垂直于墊面。調(diào)整好身體的重心,雙手體前合掌,緩緩
20、舉至頭頂上方,大臂夾緊耳朵,沉髖向下,推髖向前。身體向后彎。吸氣,雙手帶動身體還原直立。 門閂式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,臀部抬離腳跟同時立直上半身,左腳向外打開,至個人最大極限處,腳尖指向正左方,保持左腳和右膝在同一直線上,吸氣,雙手側(cè)平舉;呼氣,左手帶動身體,向左、向下側(cè)彎,左手握住小腿脛骨,可以的會員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空,柔韌性稍好的會員,大臂貼向耳朵成自然弧度,眼睛穿過大臂,看向天花板的方向。注意,保持身體在同一平面內(nèi)側(cè)屈,不要翻轉(zhuǎn)髖部。這個動作可以拉伸左右兩側(cè)腰,加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)及髖部柔韌性。吸氣,雙手帶動身體還原直立;呼氣,落下雙臂,收回左腿與右腿并
21、攏。 駱駝式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面,雙膝分開,與肩同寬,落雙腳背于墊面。脊柱不好的會員,可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開,護(hù)住腰背部。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,緊臀推髖向前,身體向后彎。松開右手,抓住右腳跟,再慢慢松開左手,抓住左腳跟。有頸椎病的會員保持頭頸在脊柱的延長線上,其余會員頭頸自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸,這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài),按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺,預(yù)防腎部結(jié)石,靈活柔韌腰椎,舒展腹肌群,擠壓腹內(nèi)臟器官。吸氣,松開右手,扶住腰背部,再松開左手,扶住腰背部,慢慢抬起頭部,借助雙手的力量,還原身體直立。呼氣,將臀部推送于后腳跟上,手
22、臂向前延伸,月亮式放松。 牛面式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,曲右膝,將右腳落于左大腿外側(cè);彎曲左腿,拉至右臀外側(cè),調(diào)整兩腳的位置,保持雙膝盡可能在一條直線上,臀部不要離開墊面。吸氣,左手舉至頭頂上方,呼氣時,彎曲手肘,掌心向內(nèi),放于兩肩胛骨之間。你可以用右手握住左手手肘,用力拉向頭頂百會穴方向,幫助左手向下。注意,手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時,彎曲右手,掌心向外,沿著脊柱的方向向上推送,直至雙手相交握。抓不到的會員,可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的呼吸,注意立直脊柱,挺胸,肩膀向外展開。這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài),靈活雙肩、雙肘、雙腕,拉展胸部,加強(qiáng)髖、膝、踝的柔韌性,拉伸
23、大腿外側(cè)肌肉。呼氣,解開雙手,雙手幫助雙腿還原直立。抖動雙膝,放松。 束角式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,彎曲左腳,腳跟抵住會陰處;再彎曲右腳,使兩腳掌心相貼,將腳掌像翻書一樣盡量向外打開。伸出雙手,十指交扣,套住雙腳尖。吸氣,立直脊柱,上下彈動雙膝,像蝴蝶抖動翅膀一般,靈活我們的雙髖,熱身。現(xiàn)在,我們來做束角式。吸氣,立
24、直脊柱;呼氣,將雙肘抵住大腿與小腿之間的間隙處,身體向前、向下,眼睛看向天花板,腹部尋找腳心的方向。在此保持順暢的呼吸。這個動作有助于防止靜脈曲張的形成,滋養(yǎng)盆骨器官,幫助糾正月經(jīng)不調(diào),舒緩生理期疼痛。吸氣,身體還原直立,松開雙手,兩腿還原直立,抖動雙膝,放松。 磨豆式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,雙腿并攏,背部伸直,雙手放于體側(cè)。吸氣,雙手前平舉,掌心相對,十指相交握拳,夾緊雙臂。再次吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,雙拳帶動上半身向前延伸,吸氣時向右向后至個人極限位置,呼氣時,向左向前,現(xiàn)在我們將四個點(diǎn)連起來,以髖部為軸,以個人最大幅度畫圈,注意,臀部、雙腿不要離開地面,夾緊雙臂,保持
25、兩臂始終平行于地面,不要向下掉落。按照自己的呼吸頻率來進(jìn)行。這個動作可以加強(qiáng)手臂力量,按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,緩解便秘。 船式講解:讓我們仰臥于墊面,兩腿伸直,繃直腳尖,收緊腹部,兩臂平放體側(cè),掌心相對。吸氣,借助腹部的力量,同時抬起手臂、雙腳和上半身,注意保持脊柱的直立,在此保持順暢的呼氣。這個動作有效地鍛煉到了我們的腹肌,同時按摩、擠壓腹內(nèi)臟,促進(jìn)腸道蠕動,改善消化功能。呼氣還原,慢慢落下手臂、雙腳和上半身。用你的雙手輕輕拍打腹部,放松。 半脊柱扭轉(zhuǎn)式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。曲右膝,將右腳落于左腿外側(cè)。伸出左手,繞過右膝,放于右大腿外側(cè)。吸氣,右手前平
26、舉,呼氣,右手帶動身體向右、向后扭轉(zhuǎn),至個人最大極限處,眼睛看向右肩的延伸方向。吸氣,向上延伸脊柱,呼氣時,手肘用力,將大腿拉進(jìn)胸腹面。在此保持順暢的呼吸,注意保持脊柱立直。這個動作可以消除腰背部、頸部僵硬肌肉,有暖背功效。吸氣,右手帶動身體還原,解開雙腿,放松。 單腿交換伸展式(單腿跪背部伸展式)講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,兩腿并攏伸直。吸氣,雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方,大臂加緊耳朵;吸氣時,向上延伸脊柱,呼氣,以腹股溝為軸,雙臂帶動身體向前、向下,讓腹部貼向大腿,下巴找向小腿脛骨處。吸氣,抬頭,挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,再次向下,手臂向前延伸,握住腳后跟或腳踝。在此保
27、持順暢的呼吸,這個動作可以緩解失眠,擠壓、按摩腹內(nèi)臟器官。吸氣,雙臂帶動身體,慢慢向上,還原直立;呼氣,落下雙手,抖動雙膝,放松。 坐角式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,雙手幫助雙腿向兩邊打開,至個人最大極限處。吸氣,向上延伸脊柱,雙手置于體前;呼氣,指尖慢慢向前爬行,嘗試用腹部去尋找墊面的方向。在你舒適的范圍保持。這個動作可以加強(qiáng)髖部、大腿內(nèi)側(cè)柔韌性,糾正子宮移位,促進(jìn)髖部血液循環(huán),刺激卵巢功能。吸氣,雙手手指慢慢向后推起身體還原直立,雙手幫助雙腿并攏;呼氣,抖動雙膝,放松。 半蝗蟲式講解:讓我們俯臥在墊面上,下頜點(diǎn)地,雙
28、手握瑜伽拳,拇指在內(nèi),四指在外,掌心朝下,雙腳打開,與髖同寬。吸氣,臀部向上抬,將雙拳放于腹股溝下。再次吸氣,收緊臀部,慢慢抬起雙腿向上,立直膝蓋,腳尖盡可能用力向上繃起,做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀,擠壓雙腎,預(yù)防腰椎盤突出。呼氣,緩緩落下雙腿,側(cè)臉點(diǎn)地,調(diào)整呼吸,放松。 蝗蟲式講解:讓我們俯臥在墊面上,下頜點(diǎn)地,雙手平放于身體兩側(cè),掌心相對,雙腳打開,與髖同寬。吸氣時,收緊臀部,同時向上抬起胸部、雙手和雙腿。可以的會員,眼睛看向天花板的方向。注意,保持膝蓋的直立,腳尖盡可能用力向上繃起,做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀,擠壓雙腎,預(yù)防腰椎盤突出。呼氣,緩緩落下胸部
29、、雙手和雙腿,側(cè)臉點(diǎn)地,調(diào)整呼吸,放松。 弓式講解:讓我們俯臥于墊面,下巴點(diǎn)地,雙腿分開,與髖同寬,雙手平放于身體兩側(cè)。呼氣,曲雙膝,腳后跟盡可能靠近臀部,伸出雙手握住腳背或是腳踝,吸氣時,腳尖用力向上繃起,牽引手臂帶動上半身向上,使胸部離開墊面,眼睛平視前方。有頸椎病的會員在此保持。其余的會員抬頭,眼睛看向天花板的方向。這個動作可以糾正拱背含胸的不良體態(tài),按摩、擠壓腹內(nèi)臟器管,對消化系統(tǒng)極為有利。呼氣,低頭,解開雙手,還原雙腿和上半身,雙手放于身體兩側(cè),側(cè)臉點(diǎn)地,放松。 人面獅身式講解:讓我們俯臥于墊面,下巴點(diǎn)地,雙手放于肩部下方,雙腿分開與髖同寬,吸氣時,頭部牽引脊柱一
30、節(jié)一節(jié)向上延伸,同時曲手肘大臂垂直于墊面,雙肘夾緊雙肋,呼氣,上半身慢慢向后卷落。注意,小臂完全貼于墊面,不要聳肩,髖部貼于墊面。這個動作可以按摩、擠壓雙腎,靈活腰椎。呼氣,頭部還原正中,慢慢還原身體,胸、肩貼于墊面,雙手放于身體兩側(cè),側(cè)臉點(diǎn)地,放松。 眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式講解:讓我們俯臥于墊面,雙腿分開,與髖同寬,雙手放于雙肩下方,下巴點(diǎn)地。吸氣,頭部牽引脊柱一節(jié)、一節(jié)向上延伸,至個人最大極限。注意不要聳肩,髖部貼于墊面。呼氣時,雙肩帶動身體向左、向后扭轉(zhuǎn)至個人最大極限,眼睛看向右腳跟延伸的方向;吸氣,頭部還原正中呼氣,彎曲雙肘,還原身體,雙手放于身體兩側(cè),側(cè)臉點(diǎn)地,放松。
31、160;前支架式(斜板式)講解:讓我們俯臥于墊面,雙腿并攏,雙手?jǐn)偡庞谏眢w兩側(cè),下巴點(diǎn)地。吸氣,曲雙肘,雙手放于胸部兩側(cè),手臂夾緊,踮起雙腳尖,立直雙膝,收緊臀部、腹部,借助的雙臂力量,撐起整個身體,眼睛看向前方。注意,不要聳肩,背部、臀部、大腿保持在一條直線上。呼氣,落雙膝、腳背,曲雙肘,還原上半身,側(cè)臉點(diǎn)地,放松。 簡易輪式、后支架式講解:讓我們以長坐姿勢側(cè)坐于墊面中央,指尖朝臀部,撐實(shí)于臀后側(cè)一掌距離的墊面。曲雙膝,雙腿分開,與髖同寬,腳心踩實(shí)于墊面;吸氣,收緊臀部,借助雙腿的力量,向上抬起臀部,使身體保持在一條直線上。新會員在此將頭頸自然向后垂落,成輪式。老會員腳
32、尖向前移動,立直雙膝;呼氣,頭頸自然向后垂落,成后支架式。注意,臀部夾緊,髖部向上推。這個動作可伸展肩帶,糾正拱背含胸的不良體態(tài)。吸氣,慢慢抬頭,老會員向后收回雙腳,還原簡易輪式。呼氣,臀部落于墊面,伸直雙膝,抖動,放松。雙手揉捏大臂,放松。 側(cè)抬腿式講解:讓我們身體朝左側(cè)臥于墊面,曲左臂,五指張開,托住頭部,右手置于體前,撐實(shí)于墊面,保持身體在一條直線上。吸氣,右腳向上抬起,至個人極限處,保持。注意,繃起腳尖,膝蓋立直,身體不要向前倒或向后翻,始終保持在同一平面內(nèi)。這個動作可以消除大腿外側(cè)及髖部多余脂肪。呼氣,右腳緩緩落下。平躺,放松。 搖擺式講解
33、:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣,曲雙膝,雙手交握于膝蓋窩下方,抬起腳跟,重心移至尾骨;呼氣時,利用雙腿倒向腹部的力量,帶動脊柱向后滾動。吸氣, 利用腹肌牽引上臂,帶動上體向上滾動,至雙腳觸及墊面。如此反復(fù)數(shù)次。這個動作常用于強(qiáng)烈脊柱反拱后的回拱放松,消除背部僵硬及腹內(nèi)脹氣。吸氣,身體向前滾動,雙腳觸地,解開雙手,伸直雙膝,頭頸、背部落于墊面,放松。 臥英雄式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面,膝蓋并攏,大腳趾交疊,腳跟向外分開,臀部坐于兩腳跟之間。吸氣,臀部離開腳跟,雙手支撐墊面,小腿打開呈八字;呼氣,臀部慢慢向下坐。腳踝、膝蓋不好的會員,可在此保持,或還原金剛坐。可以的會
34、員,雙手握住腳跟,曲左肘,支撐身體;再曲右肘。讓上半身緩緩落于墊面。解開雙手,舉至頭頂上方,手肘相交抱,可以的會員,將雙膝并攏。這個動作可以靈活雙髖、雙膝、雙踝;拉伸大腿前側(cè)及腹部肌群,舒展腹內(nèi)臟器官。吸氣,解開雙手,雙手握住雙腳腳跟,先曲左肘,支撐身體;再曲右肘,直至上半身直立。呼氣,松開雙手,置于體前;吸氣,抬起臀部,小腿并攏。呼氣,臀部落于墊面,雙腿向前,抖動,放松。 橋式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側(cè),掌心向下。曲雙膝,新會員雙腳分開,與髖同寬。老會員雙腿并攏,膝蓋夾緊。吸氣,收緊臀部、腹部,利用雙腿的力量,臀部向上抬,髖部向上頂。新會員可在此保持,老
35、會員雙手由臀部下方十指交握,放于墊面。注意,夾緊臀部,髖部用力向上頂出。這個動作可滋養(yǎng)面部皮膚,加強(qiáng)腰腹部肌肉,塑造完美臀形。吸氣,老會員解開雙手;呼氣,臀部慢慢落于墊面,伸直雙膝,抖動,放松。 蹬自行車式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側(cè),掌心向下,兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,利用腹部的力量,向上抬起雙腳垂直于墊面,彎曲雙膝,吸氣,立直左膝,呼氣,曲左膝的同時向垂直方向立直右膝,讓雙腿像蹬自行車一樣輪動起來。這個動作可以消除大腿前側(cè)和腹部多余脂肪,增加血液循環(huán),對腹部器官和雙膝起強(qiáng)壯作用。反方向蹬回。注意保持膝蓋直立。呼氣,雙腿并攏,緩緩落于墊面。輕輕拍打腹部,放
36、松。 鎖腿式(一、二)講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側(cè),兩腿伸直。吸氣,曲左膝,盡可能貼向胸腹部,雙手十指交握,套住小腿脛骨。再次吸氣,腹部收緊,上半身抬離墊面,下巴找向左膝蓋。雙手微微用力,將大腿貼向胸腹面,腳尖向前繃直。這個動作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,消除脹氣,放松脊柱。呼氣,落上半身于墊面,解開雙手,還原左腳直立。吸氣,曲雙膝,盡可能貼向胸腹部,雙手十指交握,套住小腿脛骨。再次吸氣,腹部收緊,上半身抬離墊面,下巴找向兩膝之間的空隙處。雙手微微用力,將大腿貼向腹部,腳尖向前繃直。呼氣,落上半身于墊面,解開雙手,還原雙腿腳直立。放松。 抬腿式(30
37、° 60° 90°)講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側(cè),掌心向下,兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,繃腳尖,雙腳向上抬起30°,保持。再次吸氣,雙腳向上抬起60°,保持。再次吸氣,雙腳向上抬起90°,保持。注意,繃直腳尖,腰背部始終貼于墊面。這個動作有效鍛煉腹部肌肉,緊實(shí)腹部。呼氣,雙腿向下落至60°,保持。再次呼氣,雙腿向下落至30°,保持。再次呼氣,雙腿向下落回于墊面。輕輕拍打腹部,放松。 單腿旋轉(zhuǎn)式、雙腿旋轉(zhuǎn)式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側(cè),掌心向下,按壓墊面。兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,左腳向上抬起,與墊面垂直,腳尖繃起。呼氣,以髖為軸,順時針方向,以個人最大幅度劃圈。保持順暢呼吸,注意,整個過程中保持膝蓋直立,腳尖繃直,向下時盡可能放低,平行滑過墊面。呼氣,反方向
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