1、山式講解：讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏，膝蓋骨上提，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部，腹部內收，雙手放于身體兩側，眼睛平視前方一點，保持頭頸、脊柱在同一直線上。這個動作讓我們保持正確的站立姿勢，糾正身體不良體態(tài)。  風吹樹式講解：讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，右手由體側舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵；呼氣時，右手帶動身體向左側彎至個人最大極限，眼睛穿過大臂，看向天花板的方向。右手盡可能向前延伸，放松左肩，保持身體在同一平面內側曲。這個動作，可以減掉我們腰側多余脂肪，柔軟腰肢。吸氣，右手帶動身體還原直立；呼氣，落下手臂，放松。 雙生龍式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，

2、雙腳打開，比肩略寬。吸氣，雙手側平舉；呼氣時，左手帶動上半身向左、向后扭轉，注意保持寬不面對正前方。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時，右手搭放左肩，左手向后環(huán)繞搭放于右腰側，眼睛看向左肩延伸的方向。這個動作可以靈活我們的脊柱，改善不良體態(tài)。吸氣，雙手帶動身體還原直立；呼氣，落下雙手，放松。  踮腳蹲式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開1肩半寬，腳尖向外展開，至個人最大極限處，腳跟相對，膝蓋與腳尖同向。吸氣，向上延伸脊柱，同時雙手由體前十指相交握；呼氣，屈雙膝下蹲，讓大腿完全平行于墊面。身體不要前傾或后仰，保持脊柱的直立。新會員在此保持，老會員隨我再次吸氣，踮起雙腳腳尖向上

3、。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐，不要低于膝蓋。這個動作可以加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣，腳跟落于墊面，直立雙膝，解開雙手，抖動雙膝，放松。  三角式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開一腿長，左腳尖外旋，右腳尖內扣，注意髖部面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時，左手帶動身體向左延伸之個人最大極限，在此調整好順暢的呼吸，再次呼氣時左手帶動身體向左、向下，左手扶住小腿脛骨，或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空，眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意，身體不要向前傾，感覺我們的身體像靠在一面墻上。右手盡可能向上延伸，讓雙臂在一條直線上。不要將身

4、體的力量完全放置于左手上，應放置于兩腿之間。這個動作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶動身體慢慢還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字安全回收，抖動雙膝，放松。 三角扭轉式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開一腿長，左腳尖向外旋，右腳尖內扣同時身體轉向正左方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時，雙手帶動身體向前、向下，落右手于于左腳外側。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉，鍛煉到我們的脊柱。吸氣，雙臂帶動身體還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字慢慢收回，抖動雙膝，放松。 風車式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，

5、雙腳打開1肩半寬，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，雙手帶動身體向前、向下直至上半身平行于墊面，將右手垂直落于墊面上，注意保持髖部的平正，左手筆直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可幫我們打開肩膀，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶動身體還原直立，呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字慢慢收回，抖動雙膝，放松。側角式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開大于一腿長，左腳尖向外旋，右腳尖內扣，不要轉髖，身體面向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，彎曲左膝下蹲直至左大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，左手帶動身體向左向下，將左手放于左腳外側。右手筆直地指向

6、天空，眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線上。可以的會員，將右手貼近耳朵，眼睛穿過大臂看向天花板的方向。這個動作可以加強大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，右手帶動身體還原直立，同時立直左膝。呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字慢慢收回，抖動雙膝，放松。 加強側伸展式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開2個腳掌的距離，左腳尖外旋，右腳尖扣，同時身體轉向正左方。吸氣，雙手經由體側舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相對；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體向前、向下，雙手可以抓住小腿脛骨或將雙手放于左腳兩側。再次吸氣時，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣時，腹部

7、盡可能貼向大腿，下巴找向小腿脛骨。這個動作伸展了我們的脊柱，拉伸大腿肌肉，增強肌力和肌耐力。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動身體，緩緩還原直立，身體轉向正前方，呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字慢慢收回，抖動雙膝，放松。 戰(zhàn)斗一式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開2肩半到3肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣，身體轉向正左方。吸氣，雙手經體側舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面，膝蓋不要超過腳尖。注意，右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以減掉大腿多余脂肪，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，身體還原正前方；呼氣，放下雙手，雙腳

8、呈內外八字收回，放松。 戰(zhàn)斗二式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開2肩半到3肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣。注意，不要轉髖，肚臍面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，曲左膝，使左大腿平行于墊面，膝蓋不要超過腳尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以消除腿部多余贅肉，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，呼氣，放下雙手，雙腳呈內外八字收回，放松。               &#

9、160;               腰轉動式講解：讓我們站立于墊子中央。兩腳分開，比肩略寬。吸氣，雙臂由體側舉至頭頂上方十指交握拳，大臂貼緊耳朵。再次吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙拳帶動身體向前、向下，直至上半身完全平行于墊面。注意，大臂始終夾緊耳朵，保持雙臂、腰背在同一直線上。在此調整好順暢的呼吸，呼氣時，雙拳帶動身體向左向后轉動，至個人極限處。注意，雙拳不要向下掉落，大臂夾緊耳朵。消除手臂、背部、腰側多余脂肪。吸氣，雙拳帶動身體回正。呼氣

10、，反方向的練習。這個動作可以增強腳趾的力量與平衡，糾正拱背含胸的不良體態(tài)，按摩、擠壓腹內臟器官，按摩心臟，促進血液循環(huán)，改善面部晦暗。吸氣，雙拳帶動身體回正。再次吸氣，雙拳帶動身體還原直立，呼氣，放松。幻椅式講解：讓我們以山式站立于墊子中央，雙腳并攏，微微提膝，收緊臀部和腹部，雙肩下沉，眼睛平視前方，讓頭部、脊柱在一條直線上。吸氣時，兩臂經由體側舉至頭頂上方合十，拇指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣時，彎曲雙膝下蹲，臀部向后、向下坐，至個人極限處，感覺像坐在一把椅子上。注意，雙肩向后展開，胸部向外擴展，眼睛平視前方，尾骨內卷。這個動作可以按摩、擠壓雙腎，預防結石，消除肩膀酸痛，

11、糾正不良體態(tài)。吸氣，立直雙膝，呼氣，解開雙手，放松。 樹式（樹式一、樹式二、半蓮花樹式）講解：讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，彎曲右膝，你可以將右腳放于左膝蓋上方，踩實大腿內側，或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處成半蓮花樹式，盡量將右膝向外打開，防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的穩(wěn)定。再次吸氣時，雙臂經由體側舉至頭頂上方合十，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱，眼睛找一個定點盯住它，保持身體的穩(wěn)定。這個動作增強我們身體的平衡能力，加強大腿肌力及耐力。呼氣時，解開雙手，雙手幫助右腿回落墊面，轉動左腳，彈動雙膝，放松。  站立單腿抱膝式講解：讓我們山式站立

12、于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握，套住小腿脛骨，右腳背繃直指向墊面。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，曲雙肘，雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖部的平正。這個動作可以靈活我們的髖部，緩解背部酸痛，擠壓腹內臟器官，加強大腿肌力及耐力，增強身體平衡感。呼氣，解開雙手，放下右腿落于墊面，轉動左腳，彈動雙腿，放松。 鷹式（鳥王式）講解：讓我們站于墊子中央，雙腳并攏。吸氣時，雙手前平舉；呼氣時，將左大臂放于右大臂上方相交疊；吸氣，曲雙肘，掌背相貼。新會員可在此保持，老會員隨我將左小臂繞過右掌外側，掌心相貼，大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時，彎曲雙膝

13、下蹲，將重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交疊，像蹺二郎腿一樣。新會員可在此保持，老會員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩，右腳背勾住左小腿肚子。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，使腹部盡可能貼向大腿，指尖遠離鼻尖的方向。這個動作可以消除靜脈曲張，促進背部血液循環(huán)，加強我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣，身體還原直立，解開雙手，解開纏繞的雙腿，彈動雙腿，放松。  分腿前弓式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開至個人舒適距離，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手叉腰；呼氣時，以腹股溝為軸，上半身緩慢有序向下疊放，至個人最大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝，頭頸自然垂

14、落。吸氣，慢慢抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，將頭頂百會穴找向墊面方向，感受大腿后側韌帶的牽拉。同時感受血液回流，沖刷面部，滋養(yǎng)面部皮膚，排出體內多余毒素。吸氣，抬頭，微曲雙膝，雙手叉腰帶動身體緩緩還原直立。雙腳以內外八字收回，抖動雙膝，放松。 鴕鳥式講解：讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經體前舉至頭頂上方合掌，大臂夾緊耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體，向前、向下，伸出三指勾住大腳趾。吸氣，抬頭、挺胸、翹臀，向前延伸脊柱，眼睛看向前方。呼氣，解開雙手，頭頸自然垂落放松，由尾骨開始，卷動身體一節(jié)、一節(jié)直立上半身，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官，消

15、除脹氣，拉伸大腿后側韌帶。 前屈式講解：讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經體前舉至頭頂上方，合掌，拇指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體，向前、向下，當指尖觸及墊面，兩手放于雙腳兩側或是抓住住小腿脛骨或腳踝。雙肘可微微用力，幫助身體向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿脛骨。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動身體向前、向上還原直立。呼氣，落下雙手，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，拉伸大腿后側韌帶。 下犬式（頂峰式）講解：讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，雙手五指張開，按壓墊面；呼氣，踮腳尖、立雙膝，將臀部推送至最高點

16、，調整雙腳的位置，讓腳跟踩實于墊面。腹部內收，尾骨內卷。展肩夾背，拉伸下腋窩。這個動作有效拉伸大腿后側韌帶，血液回流，沖刷面部，滋養(yǎng)面部皮膚，消除疲勞，幫助恢復精力。吸氣，抬頭；呼氣，落雙膝、腳背，將臀部推送至腳跟之上，前額點地，手臂向前延伸，月亮式放松。 上犬式講解：讓我們俯臥于墊面，曲雙肘，放于胸部兩側墊面。吸氣，踮雙腳尖，立直雙膝，借助雙手的力量，撐起整個身體；呼氣，髖部向前推送，腳背貼于墊面，注意，雙膝離開墊面，眼睛看向前方。這個動作可以增加手臂力量。呼氣，曲雙肘，讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側，側臉點地，放松。花環(huán)式講解：讓我們站立于墊面中央，兩腳并攏，雙腳呈八字向外展開

17、，腳跟腱不好的會員，可將兩腳打開約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣，雙手前平舉；呼氣，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，雙手經體前繞過雙膝外側，握住腳踝或腳跟。吸氣，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，俯身向下，盡可能用前額輕觸墊面。保持順暢的呼吸，注意，兩膝向外打開，兩腳跟踩實于墊面，若有抬起，可稍適分開兩腳間的距離。這個動作，可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除便秘和消化不良，更可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣，解開雙手，還原雙手前平舉，雙手帶動身體緩緩還原直立，呼氣，放松雙手，還原雙腳，抖動雙膝放松。 交叉平衡式一、二講解：讓我們四角跪姿于墊面，保持四肢垂直于墊面，平直腰背，吸氣，將重心移至左腿

18、，抬起右腿向上與墊面平行，將重心移至右手，抬起左手向上與墊面平行，如果可以穩(wěn)定，嘗試用大臂貼緊耳朵，眼睛看向墊面的方向，使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內。新會員可在此保持，老會員隨我曲右膝，左手向后握住右腳腳踝或腳背。吸氣，右腳向上繃起至個人最大極限。眼睛看向前方，保持身體平穩(wěn)，順暢的呼吸，這個動作可以延伸我們的脊柱，增強身體的平衡感。呼氣，落左手、右膝，還原四角跪姿。  貓牛式（貓伸展式一、二）講解：讓我們成四角跪姿跪于墊面，保持脊柱的平直，四肢垂直于墊面。吸氣，抬頭、挺胸、翹臀，脊柱一節(jié)一節(jié)向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼氣，低頭、含胸、拱背，下頜找向鎖骨，成貓式。脊柱盡

19、量向上拱起。這個動作可以幫助女性舒緩生理期疼痛，恢復脊柱彈性。吸氣，還原脊柱的平直。 虎式講解：讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣，將重心移至左腿，抬頭、挺胸，脊柱下沉，抬起右腿，至個人極限處，眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖，髖部不要外翻。呼氣，彎曲右膝，低頭、含胸、拱背，尾骨內收，鼻尖找向膝蓋，注意保持右腳尖懸空，不要接觸墊面。這個動作，交替擠壓了我們的雙腎，對生殖系統(tǒng)極為有益。再次吸氣，右膝落于墊面，還原脊柱的平直。 新月式講解： 前曲式保持。吸氣，抬頭；呼氣，曲雙膝，右腳向后邁一大步，依次落下右膝蓋、腳背，保持左小腿完全垂直于墊面。調整好身體的重心，雙手體前合掌，緩緩

20、舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵，沉髖向下，推髖向前。身體向后彎。吸氣，雙手帶動身體還原直立。 門閂式講解：讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，臀部抬離腳跟同時立直上半身，左腳向外打開，至個人最大極限處，腳尖指向正左方，保持左腳和右膝在同一直線上，吸氣，雙手側平舉；呼氣，左手帶動身體，向左、向下側彎，左手握住小腿脛骨，可以的會員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空，柔韌性稍好的會員，大臂貼向耳朵成自然弧度，眼睛穿過大臂，看向天花板的方向。注意，保持身體在同一平面內側屈，不要翻轉髖部。這個動作可以拉伸左右兩側腰，加強大腿內側及髖部柔韌性。吸氣，雙手帶動身體還原直立；呼氣，落下雙臂，收回左腿與右腿并

21、攏。 駱駝式講解：讓我們以金剛跪姿跪于墊面，雙膝分開，與肩同寬，落雙腳背于墊面。脊柱不好的會員，可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開，護住腰背部。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，緊臀推髖向前，身體向后彎。松開右手，抓住右腳跟，再慢慢松開左手，抓住左腳跟。有頸椎病的會員保持頭頸在脊柱的延長線上，其余會員頭頸自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸，這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài)，按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺，預防腎部結石，靈活柔韌腰椎，舒展腹肌群，擠壓腹內臟器官。吸氣，松開右手，扶住腰背部，再松開左手，扶住腰背部，慢慢抬起頭部，借助雙手的力量，還原身體直立。呼氣，將臀部推送于后腳跟上，手

22、臂向前延伸，月亮式放松。 牛面式講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面，曲右膝，將右腳落于左大腿外側；彎曲左腿，拉至右臀外側，調整兩腳的位置，保持雙膝盡可能在一條直線上，臀部不要離開墊面。吸氣，左手舉至頭頂上方，呼氣時，彎曲手肘，掌心向內，放于兩肩胛骨之間。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向頭頂百會穴方向，幫助左手向下。注意，手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時，彎曲右手，掌心向外，沿著脊柱的方向向上推送，直至雙手相交握。抓不到的會員，可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展開。這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài)，靈活雙肩、雙肘、雙腕，拉展胸部，加強髖、膝、踝的柔韌性，拉伸

23、大腿外側肌肉。呼氣，解開雙手，雙手幫助雙腿還原直立。抖動雙膝，放松。                       束角式講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面，彎曲左腳，腳跟抵住會陰處；再彎曲右腳，使兩腳掌心相貼，將腳掌像翻書一樣盡量向外打開。伸出雙手，十指交扣，套住雙腳尖。吸氣，立直脊柱，上下彈動雙膝，像蝴蝶抖動翅膀一般，靈活我們的雙髖，熱身。現(xiàn)在，我們來做束角式。吸氣，立

24、直脊柱；呼氣，將雙肘抵住大腿與小腿之間的間隙處，身體向前、向下，眼睛看向天花板，腹部尋找腳心的方向。在此保持順暢的呼吸。這個動作有助于防止靜脈曲張的形成，滋養(yǎng)盆骨器官，幫助糾正月經不調，舒緩生理期疼痛。吸氣，身體還原直立，松開雙手，兩腿還原直立，抖動雙膝，放松。 磨豆式講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面，雙腿并攏，背部伸直，雙手放于體側。吸氣，雙手前平舉，掌心相對，十指相交握拳，夾緊雙臂。再次吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，雙拳帶動上半身向前延伸，吸氣時向右向后至個人極限位置，呼氣時，向左向前，現(xiàn)在我們將四個點連起來，以髖部為軸，以個人最大幅度畫圈，注意，臀部、雙腿不要離開地面，夾緊雙臂，保持

25、兩臂始終平行于地面，不要向下掉落。按照自己的呼吸頻率來進行。這個動作可以加強手臂力量，按摩、擠壓腹內臟器官，緩解便秘。 船式講解：讓我們仰臥于墊面，兩腿伸直，繃直腳尖，收緊腹部，兩臂平放體側，掌心相對。吸氣，借助腹部的力量，同時抬起手臂、雙腳和上半身，注意保持脊柱的直立，在此保持順暢的呼氣。這個動作有效地鍛煉到了我們的腹肌，同時按摩、擠壓腹內臟，促進腸道蠕動，改善消化功能。呼氣還原，慢慢落下手臂、雙腳和上半身。用你的雙手輕輕拍打腹部，放松。  半脊柱扭轉式講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面。曲右膝，將右腳落于左腿外側。伸出左手，繞過右膝，放于右大腿外側。吸氣，右手前平

26、舉，呼氣，右手帶動身體向右、向后扭轉，至個人最大極限處，眼睛看向右肩的延伸方向。吸氣，向上延伸脊柱，呼氣時，手肘用力，將大腿拉進胸腹面。在此保持順暢的呼吸，注意保持脊柱立直。這個動作可以消除腰背部、頸部僵硬肌肉，有暖背功效。吸氣，右手帶動身體還原，解開雙腿，放松。  單腿交換伸展式（單腿跪背部伸展式）講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面，兩腿并攏伸直。吸氣，雙手經體前舉至頭頂上方，大臂加緊耳朵；吸氣時，向上延伸脊柱，呼氣，以腹股溝為軸，雙臂帶動身體向前、向下，讓腹部貼向大腿，下巴找向小腿脛骨處。吸氣，抬頭，挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，再次向下，手臂向前延伸，握住腳后跟或腳踝。在此保

27、持順暢的呼吸，這個動作可以緩解失眠，擠壓、按摩腹內臟器官。吸氣，雙臂帶動身體，慢慢向上，還原直立；呼氣，落下雙手，抖動雙膝，放松。  坐角式講解：讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，雙手幫助雙腿向兩邊打開，至個人最大極限處。吸氣，向上延伸脊柱，雙手置于體前；呼氣，指尖慢慢向前爬行，嘗試用腹部去尋找墊面的方向。在你舒適的范圍保持。這個動作可以加強髖部、大腿內側柔韌性，糾正子宮移位，促進髖部血液循環(huán)，刺激卵巢功能。吸氣，雙手手指慢慢向后推起身體還原直立，雙手幫助雙腿并攏；呼氣，抖動雙膝，放松。  半蝗蟲式講解：讓我們俯臥在墊面上，下頜點地，雙

28、手握瑜伽拳，拇指在內，四指在外，掌心朝下，雙腳打開，與髖同寬。吸氣，臀部向上抬，將雙拳放于腹股溝下。再次吸氣，收緊臀部，慢慢抬起雙腿向上，立直膝蓋，腳尖盡可能用力向上繃起，做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀，擠壓雙腎，預防腰椎盤突出。呼氣，緩緩落下雙腿，側臉點地，調整呼吸，放松。 蝗蟲式講解：讓我們俯臥在墊面上，下頜點地，雙手平放于身體兩側，掌心相對，雙腳打開，與髖同寬。吸氣時，收緊臀部，同時向上抬起胸部、雙手和雙腿。可以的會員，眼睛看向天花板的方向。注意，保持膝蓋的直立，腳尖盡可能用力向上繃起，做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀，擠壓雙腎，預防腰椎盤突出。呼氣，緩緩落下胸部

29、、雙手和雙腿，側臉點地，調整呼吸，放松。 弓式講解：讓我們俯臥于墊面，下巴點地，雙腿分開，與髖同寬，雙手平放于身體兩側。呼氣，曲雙膝，腳后跟盡可能靠近臀部，伸出雙手握住腳背或是腳踝，吸氣時，腳尖用力向上繃起，牽引手臂帶動上半身向上，使胸部離開墊面，眼睛平視前方。有頸椎病的會員在此保持。其余的會員抬頭，眼睛看向天花板的方向。這個動作可以糾正拱背含胸的不良體態(tài)，按摩、擠壓腹內臟器管，對消化系統(tǒng)極為有利。呼氣，低頭，解開雙手，還原雙腿和上半身，雙手放于身體兩側，側臉點地，放松。 人面獅身式講解：讓我們俯臥于墊面，下巴點地，雙手放于肩部下方，雙腿分開與髖同寬，吸氣時，頭部牽引脊柱一

30、節(jié)一節(jié)向上延伸，同時曲手肘大臂垂直于墊面，雙肘夾緊雙肋，呼氣，上半身慢慢向后卷落。注意，小臂完全貼于墊面，不要聳肩，髖部貼于墊面。這個動作可以按摩、擠壓雙腎，靈活腰椎。呼氣，頭部還原正中，慢慢還原身體，胸、肩貼于墊面，雙手放于身體兩側，側臉點地，放松。 眼鏡蛇扭轉式講解：讓我們俯臥于墊面，雙腿分開，與髖同寬，雙手放于雙肩下方，下巴點地。吸氣，頭部牽引脊柱一節(jié)、一節(jié)向上延伸，至個人最大極限。注意不要聳肩，髖部貼于墊面。呼氣時，雙肩帶動身體向左、向后扭轉至個人最大極限，眼睛看向右腳跟延伸的方向；吸氣，頭部還原正中呼氣，彎曲雙肘，還原身體，雙手放于身體兩側，側臉點地，放松。 &#

31、160;前支架式（斜板式）講解：讓我們俯臥于墊面，雙腿并攏，雙手攤放于身體兩側，下巴點地。吸氣，曲雙肘，雙手放于胸部兩側，手臂夾緊，踮起雙腳尖，立直雙膝，收緊臀部、腹部，借助的雙臂力量，撐起整個身體，眼睛看向前方。注意，不要聳肩，背部、臀部、大腿保持在一條直線上。呼氣，落雙膝、腳背，曲雙肘，還原上半身，側臉點地，放松。  簡易輪式、后支架式講解：讓我們以長坐姿勢側坐于墊面中央，指尖朝臀部，撐實于臀后側一掌距離的墊面。曲雙膝，雙腿分開，與髖同寬，腳心踩實于墊面；吸氣，收緊臀部，借助雙腿的力量，向上抬起臀部，使身體保持在一條直線上。新會員在此將頭頸自然向后垂落，成輪式。老會員腳

32、尖向前移動，立直雙膝；呼氣，頭頸自然向后垂落，成后支架式。注意，臀部夾緊，髖部向上推。這個動作可伸展肩帶，糾正拱背含胸的不良體態(tài)。吸氣，慢慢抬頭，老會員向后收回雙腳，還原簡易輪式。呼氣，臀部落于墊面，伸直雙膝，抖動，放松。雙手揉捏大臂，放松。  側抬腿式講解：讓我們身體朝左側臥于墊面，曲左臂，五指張開，托住頭部，右手置于體前，撐實于墊面，保持身體在一條直線上。吸氣，右腳向上抬起，至個人極限處，保持。注意，繃起腳尖，膝蓋立直，身體不要向前倒或向后翻，始終保持在同一平面內。這個動作可以消除大腿外側及髖部多余脂肪。呼氣，右腳緩緩落下。平躺，放松。  搖擺式講解

33、：讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣，曲雙膝，雙手交握于膝蓋窩下方，抬起腳跟，重心移至尾骨；呼氣時，利用雙腿倒向腹部的力量，帶動脊柱向后滾動。吸氣， 利用腹肌牽引上臂，帶動上體向上滾動，至雙腳觸及墊面。如此反復數次。這個動作常用于強烈脊柱反拱后的回拱放松，消除背部僵硬及腹內脹氣。吸氣，身體向前滾動，雙腳觸地，解開雙手，伸直雙膝，頭頸、背部落于墊面，放松。  臥英雄式講解：讓我們以金剛跪姿跪于墊面，膝蓋并攏，大腳趾交疊，腳跟向外分開，臀部坐于兩腳跟之間。吸氣，臀部離開腳跟，雙手支撐墊面，小腿打開呈八字；呼氣，臀部慢慢向下坐。腳踝、膝蓋不好的會員，可在此保持，或還原金剛坐。可以的會

34、員，雙手握住腳跟，曲左肘，支撐身體；再曲右肘。讓上半身緩緩落于墊面。解開雙手，舉至頭頂上方，手肘相交抱，可以的會員，將雙膝并攏。這個動作可以靈活雙髖、雙膝、雙踝；拉伸大腿前側及腹部肌群，舒展腹內臟器官。吸氣，解開雙手，雙手握住雙腳腳跟，先曲左肘，支撐身體；再曲右肘，直至上半身直立。呼氣，松開雙手，置于體前；吸氣，抬起臀部，小腿并攏。呼氣，臀部落于墊面，雙腿向前，抖動，放松。  橋式講解：讓我們仰臥于墊面，雙手平放于身體兩側，掌心向下。曲雙膝，新會員雙腳分開，與髖同寬。老會員雙腿并攏，膝蓋夾緊。吸氣，收緊臀部、腹部，利用雙腿的力量，臀部向上抬，髖部向上頂。新會員可在此保持，老

35、會員雙手由臀部下方十指交握，放于墊面。注意，夾緊臀部，髖部用力向上頂出。這個動作可滋養(yǎng)面部皮膚，加強腰腹部肌肉，塑造完美臀形。吸氣，老會員解開雙手；呼氣，臀部慢慢落于墊面，伸直雙膝，抖動，放松。  蹬自行車式講解：讓我們仰臥于墊面，雙手平放于身體兩側，掌心向下，兩腿伸直，雙腳并攏。吸氣，利用腹部的力量，向上抬起雙腳垂直于墊面，彎曲雙膝，吸氣，立直左膝，呼氣，曲左膝的同時向垂直方向立直右膝，讓雙腿像蹬自行車一樣輪動起來。這個動作可以消除大腿前側和腹部多余脂肪，增加血液循環(huán)，對腹部器官和雙膝起強壯作用。反方向蹬回。注意保持膝蓋直立。呼氣，雙腿并攏，緩緩落于墊面。輕輕拍打腹部，放

36、松。 鎖腿式（一、二）講解：讓我們仰臥于墊面，雙手平放于身體兩側，兩腿伸直。吸氣，曲左膝，盡可能貼向胸腹部，雙手十指交握，套住小腿脛骨。再次吸氣，腹部收緊，上半身抬離墊面，下巴找向左膝蓋。雙手微微用力，將大腿貼向胸腹面，腳尖向前繃直。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，放松脊柱。呼氣，落上半身于墊面，解開雙手，還原左腳直立。吸氣，曲雙膝，盡可能貼向胸腹部，雙手十指交握，套住小腿脛骨。再次吸氣，腹部收緊，上半身抬離墊面，下巴找向兩膝之間的空隙處。雙手微微用力，將大腿貼向腹部，腳尖向前繃直。呼氣，落上半身于墊面，解開雙手，還原雙腿腳直立。放松。  抬腿式（30

37、° 60° 90°）講解：讓我們仰臥于墊面，雙手平放于身體兩側，掌心向下，兩腿伸直，雙腳并攏。吸氣，繃腳尖，雙腳向上抬起30°，保持。再次吸氣，雙腳向上抬起60°，保持。再次吸氣，雙腳向上抬起90°，保持。注意，繃直腳尖，腰背部始終貼于墊面。這個動作有效鍛煉腹部肌肉，緊實腹部。呼氣，雙腿向下落至60°，保持。再次呼氣，雙腿向下落至30°，保持。再次呼氣，雙腿向下落回于墊面。輕輕拍打腹部，放松。    單腿旋轉式、雙腿旋轉式講解：讓我們仰臥于墊面，雙手平放于身體兩側，掌心向下，按壓墊面。兩腿伸直，雙腳并攏。吸氣，左腳向上抬起，與墊面垂直，腳尖繃起。呼氣，以髖為軸，順時針方向，以個人最大幅度劃圈。保持順暢呼吸，注意，整個過程中保持膝蓋直立，腳尖繃直，向下時盡可能放低，平行滑過墊面。呼氣，反方向