




版權說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內容提供方,若內容存在侵權,請進行舉報或認領
文檔簡介
1、山式講解:讓我們站立于墊子中央,雙腿并攏,膝蓋骨上提,第二腳趾指向正前方,收緊大腿以及臀部,腹部內收,雙手放于身體兩側,眼睛平視前方一點,保持頭頸、脊柱在同一直線上。這個動作讓我們保持正確的站立姿勢,糾正身體不良體態(tài)。 風吹樹式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,右手由體側舉至頭頂上方,大臂夾緊耳朵;呼氣時,右手帶動身體向左側彎至個人最大極限,眼睛穿過大臂,看向天花板的方向。右手盡可能向前延伸,放松左肩,保持身體在同一平面內側曲。這個動作,可以減掉我們腰側多余脂肪,柔軟腰肢。吸氣,右手帶動身體還原直立;呼氣,落下手臂,放松。 雙生龍式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,
2、雙腳打開,比肩略寬。吸氣,雙手側平舉;呼氣時,左手帶動上半身向左、向后扭轉,注意保持寬不面對正前方。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣時,右手搭放左肩,左手向后環(huán)繞搭放于右腰側,眼睛看向左肩延伸的方向。這個動作可以靈活我們的脊柱,改善不良體態(tài)。吸氣,雙手帶動身體還原直立;呼氣,落下雙手,放松。 踮腳蹲式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開1肩半寬,腳尖向外展開,至個人最大極限處,腳跟相對,膝蓋與腳尖同向。吸氣,向上延伸脊柱,同時雙手由體前十指相交握;呼氣,屈雙膝下蹲,讓大腿完全平行于墊面。身體不要前傾或后仰,保持脊柱的直立。新會員在此保持,老會員隨我再次吸氣,踮起雙腳腳尖向上
3、。注意保持大腿始終平行于墊面,臀部盡可能向下坐,不要低于膝蓋。這個動作可以加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量,鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣,腳跟落于墊面,直立雙膝,解開雙手,抖動雙膝,放松。 三角式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開一腿長,左腳尖外旋,右腳尖內扣,注意髖部面對正前方。吸氣,雙手側平舉;呼氣時,左手帶動身體向左延伸之個人最大極限,在此調整好順暢的呼吸,再次呼氣時左手帶動身體向左、向下,左手扶住小腿脛骨,或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空,眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意,身體不要向前傾,感覺我們的身體像靠在一面墻上。右手盡可能向上延伸,讓雙臂在一條直線上。不要將身
4、體的力量完全放置于左手上,應放置于兩腿之間。這個動作可以消除腰部贅肉,拉伸大腿肌肉。吸氣,雙手帶動身體慢慢還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內外八字安全回收,抖動雙膝,放松。 三角扭轉式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開一腿長,左腳尖向外旋,右腳尖內扣同時身體轉向正左方。吸氣,雙手側平舉;呼氣時,雙手帶動身體向前、向下,落右手于于左腳外側。左手筆直地指向天空,眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可以消除腰部贅肉,拉伸大腿肌肉,鍛煉到我們的脊柱。吸氣,雙臂帶動身體還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 風車式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,
5、雙腳打開1肩半寬,第二腳趾指向正前方。吸氣,雙手側平舉;呼氣,雙手帶動身體向前、向下直至上半身平行于墊面,將右手垂直落于墊面上,注意保持髖部的平正,左手筆直地指向天空,掌心朝前,眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可幫我們打開肩膀,拉伸大腿肌肉。吸氣,雙手帶動身體還原直立,呼氣,落下雙手,雙腳以內外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。側角式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開大于一腿長,左腳尖向外旋,右腳尖內扣,不要轉髖,身體面向正前方。吸氣,雙手側平舉;呼氣,彎曲左膝下蹲直至左大腿與地面平行,膝蓋不要超過腳尖,吸氣,向上延伸脊柱,呼氣,左手帶動身體向左向下,將左手放于左腳外側。右手筆直地指向
6、天空,眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意,肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線上。可以的會員,將右手貼近耳朵,眼睛穿過大臂看向天花板的方向。這個動作可以加強大腿肌力和肌耐力,排除身體毒素。吸氣,右手帶動身體還原直立,同時立直左膝。呼氣,落下雙手,雙腳以內外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 加強側伸展式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2個腳掌的距離,左腳尖外旋,右腳尖扣,同時身體轉向正左方。吸氣,雙手經由體側舉至頭頂上方合掌,拇指相扣,四指相對;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體向前、向下,雙手可以抓住小腿脛骨或將雙手放于左腳兩側。再次吸氣時,抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣時,腹部
7、盡可能貼向大腿,下巴找向小腿脛骨。這個動作伸展了我們的脊柱,拉伸大腿肌肉,增強肌力和肌耐力。吸氣,抬頭,雙手體前合掌,帶動身體,緩緩還原直立,身體轉向正前方,呼氣,落下雙手,雙腳以內外八字慢慢收回,抖動雙膝,放松。 戰(zhàn)斗一式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2肩半到3肩寬,左腳尖向外旋,右腳尖內扣,身體轉向正左方。吸氣,雙手經體側舉至頭頂上方合掌,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣,曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面,膝蓋不要超過腳尖。注意,右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以減掉大腿多余脂肪,增強大腿肌力和肌耐力。吸氣,立直左膝,身體還原正前方;呼氣,放下雙手,雙腳
8、呈內外八字收回,放松。 戰(zhàn)斗二式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開2肩半到3肩寬,左腳尖向外旋,右腳尖內扣。注意,不要轉髖,肚臍面對正前方。吸氣,雙手側平舉;呼氣,曲左膝,使左大腿平行于墊面,膝蓋不要超過腳尖,眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意,保持上身直立,右膝伸直,右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以消除腿部多余贅肉,增強大腿肌力和肌耐力。吸氣,立直左膝,呼氣,放下雙手,雙腳呈內外八字收回,放松。
9、160; 腰轉動式講解:讓我們站立于墊子中央。兩腳分開,比肩略寬。吸氣,雙臂由體側舉至頭頂上方十指交握拳,大臂貼緊耳朵。再次吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙拳帶動身體向前、向下,直至上半身完全平行于墊面。注意,大臂始終夾緊耳朵,保持雙臂、腰背在同一直線上。在此調整好順暢的呼吸,呼氣時,雙拳帶動身體向左向后轉動,至個人極限處。注意,雙拳不要向下掉落,大臂夾緊耳朵。消除手臂、背部、腰側多余脂肪。吸氣,雙拳帶動身體回正。呼氣
10、,反方向的練習。這個動作可以增強腳趾的力量與平衡,糾正拱背含胸的不良體態(tài),按摩、擠壓腹內臟器官,按摩心臟,促進血液循環(huán),改善面部晦暗。吸氣,雙拳帶動身體回正。再次吸氣,雙拳帶動身體還原直立,呼氣,放松。幻椅式講解:讓我們以山式站立于墊子中央,雙腳并攏,微微提膝,收緊臀部和腹部,雙肩下沉,眼睛平視前方,讓頭部、脊柱在一條直線上。吸氣時,兩臂經由體側舉至頭頂上方合十,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣時,彎曲雙膝下蹲,臀部向后、向下坐,至個人極限處,感覺像坐在一把椅子上。注意,雙肩向后展開,胸部向外擴展,眼睛平視前方,尾骨內卷。這個動作可以按摩、擠壓雙腎,預防結石,消除肩膀酸痛,
11、糾正不良體態(tài)。吸氣,立直雙膝,呼氣,解開雙手,放松。 樹式(樹式一、樹式二、半蓮花樹式)講解:讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時,將重心移至左腿,彎曲右膝,你可以將右腳放于左膝蓋上方,踩實大腿內側,或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處成半蓮花樹式,盡量將右膝向外打開,防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的穩(wěn)定。再次吸氣時,雙臂經由體側舉至頭頂上方合十,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱,眼睛找一個定點盯住它,保持身體的穩(wěn)定。這個動作增強我們身體的平衡能力,加強大腿肌力及耐力。呼氣時,解開雙手,雙手幫助右腿回落墊面,轉動左腳,彈動雙膝,放松。 站立單腿抱膝式講解:讓我們山式站立
12、于墊子中央。吸氣時,將重心移至左腿,曲右膝,向上抬起,盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握,套住小腿脛骨,右腳背繃直指向墊面。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,曲雙肘,雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖部的平正。這個動作可以靈活我們的髖部,緩解背部酸痛,擠壓腹內臟器官,加強大腿肌力及耐力,增強身體平衡感。呼氣,解開雙手,放下右腿落于墊面,轉動左腳,彈動雙腿,放松。 鷹式(鳥王式)講解:讓我們站于墊子中央,雙腳并攏。吸氣時,雙手前平舉;呼氣時,將左大臂放于右大臂上方相交疊;吸氣,曲雙肘,掌背相貼。新會員可在此保持,老會員隨我將左小臂繞過右掌外側,掌心相貼,大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時,彎曲雙膝
13、下蹲,將重心移至左腿,右大腿放于左大腿上方相交疊,像蹺二郎腿一樣。新會員可在此保持,老會員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩,右腳背勾住左小腿肚子。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣時,彎曲雙膝下蹲至個人極限處,使腹部盡可能貼向大腿,指尖遠離鼻尖的方向。這個動作可以消除靜脈曲張,促進背部血液循環(huán),加強我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣,身體還原直立,解開雙手,解開纏繞的雙腿,彈動雙腿,放松。 分腿前弓式講解:讓我們以山式站立于墊面中央,雙腳打開至個人舒適距離,第二腳趾指向正前方。吸氣,雙手叉腰;呼氣時,以腹股溝為軸,上半身緩慢有序向下疊放,至個人最大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝,頭頸自然垂
14、落。吸氣,慢慢抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,將頭頂百會穴找向墊面方向,感受大腿后側韌帶的牽拉。同時感受血液回流,沖刷面部,滋養(yǎng)面部皮膚,排出體內多余毒素。吸氣,抬頭,微曲雙膝,雙手叉腰帶動身體緩緩還原直立。雙腳以內外八字收回,抖動雙膝,放松。 鴕鳥式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,雙手經體前舉至頭頂上方合掌,大臂夾緊耳朵,吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體,向前、向下,伸出三指勾住大腳趾。吸氣,抬頭、挺胸、翹臀,向前延伸脊柱,眼睛看向前方。呼氣,解開雙手,頭頸自然垂落放松,由尾骨開始,卷動身體一節(jié)、一節(jié)直立上半身,放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官,消
15、除脹氣,拉伸大腿后側韌帶。 前屈式講解:讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,雙手經體前舉至頭頂上方,合掌,拇指相扣,四指相對,大臂夾緊耳朵,向上延伸脊柱;呼氣,以腹股溝為軸,雙手帶動身體,向前、向下,當指尖觸及墊面,兩手放于雙腳兩側或是抓住住小腿脛骨或腳踝。雙肘可微微用力,幫助身體向前、向下,腹部找大腿,下巴找向小腿脛骨。吸氣,抬頭,雙手體前合掌,帶動身體向前、向上還原直立。呼氣,落下雙手,放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官,消除脹氣,拉伸大腿后側韌帶。 下犬式(頂峰式)講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,雙手五指張開,按壓墊面;呼氣,踮腳尖、立雙膝,將臀部推送至最高點
16、,調整雙腳的位置,讓腳跟踩實于墊面。腹部內收,尾骨內卷。展肩夾背,拉伸下腋窩。這個動作有效拉伸大腿后側韌帶,血液回流,沖刷面部,滋養(yǎng)面部皮膚,消除疲勞,幫助恢復精力。吸氣,抬頭;呼氣,落雙膝、腳背,將臀部推送至腳跟之上,前額點地,手臂向前延伸,月亮式放松。 上犬式講解:讓我們俯臥于墊面,曲雙肘,放于胸部兩側墊面。吸氣,踮雙腳尖,立直雙膝,借助雙手的力量,撐起整個身體;呼氣,髖部向前推送,腳背貼于墊面,注意,雙膝離開墊面,眼睛看向前方。這個動作可以增加手臂力量。呼氣,曲雙肘,讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側,側臉點地,放松。花環(huán)式講解:讓我們站立于墊面中央,兩腳并攏,雙腳呈八字向外展開
17、,腳跟腱不好的會員,可將兩腳打開約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣,雙手前平舉;呼氣,彎曲雙膝下蹲至個人極限處,雙手經體前繞過雙膝外側,握住腳踝或腳跟。吸氣,抬頭、挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,俯身向下,盡可能用前額輕觸墊面。保持順暢的呼吸,注意,兩膝向外打開,兩腳跟踩實于墊面,若有抬起,可稍適分開兩腳間的距離。這個動作,可以按摩、擠壓腹內臟器官,消除便秘和消化不良,更可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣,解開雙手,還原雙手前平舉,雙手帶動身體緩緩還原直立,呼氣,放松雙手,還原雙腳,抖動雙膝放松。 交叉平衡式一、二講解:讓我們四角跪姿于墊面,保持四肢垂直于墊面,平直腰背,吸氣,將重心移至左腿
18、,抬起右腿向上與墊面平行,將重心移至右手,抬起左手向上與墊面平行,如果可以穩(wěn)定,嘗試用大臂貼緊耳朵,眼睛看向墊面的方向,使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內。新會員可在此保持,老會員隨我曲右膝,左手向后握住右腳腳踝或腳背。吸氣,右腳向上繃起至個人最大極限。眼睛看向前方,保持身體平穩(wěn),順暢的呼吸,這個動作可以延伸我們的脊柱,增強身體的平衡感。呼氣,落左手、右膝,還原四角跪姿。 貓牛式(貓伸展式一、二)講解:讓我們成四角跪姿跪于墊面,保持脊柱的平直,四肢垂直于墊面。吸氣,抬頭、挺胸、翹臀,脊柱一節(jié)一節(jié)向下沉,眼睛看向天花板,成牛式。呼氣,低頭、含胸、拱背,下頜找向鎖骨,成貓式。脊柱盡
19、量向上拱起。這個動作可以幫助女性舒緩生理期疼痛,恢復脊柱彈性。吸氣,還原脊柱的平直。 虎式講解:讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣,將重心移至左腿,抬頭、挺胸,脊柱下沉,抬起右腿,至個人極限處,眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖,髖部不要外翻。呼氣,彎曲右膝,低頭、含胸、拱背,尾骨內收,鼻尖找向膝蓋,注意保持右腳尖懸空,不要接觸墊面。這個動作,交替擠壓了我們的雙腎,對生殖系統(tǒng)極為有益。再次吸氣,右膝落于墊面,還原脊柱的平直。 新月式講解: 前曲式保持。吸氣,抬頭;呼氣,曲雙膝,右腳向后邁一大步,依次落下右膝蓋、腳背,保持左小腿完全垂直于墊面。調整好身體的重心,雙手體前合掌,緩緩
20、舉至頭頂上方,大臂夾緊耳朵,沉髖向下,推髖向前。身體向后彎。吸氣,雙手帶動身體還原直立。 門閂式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,臀部抬離腳跟同時立直上半身,左腳向外打開,至個人最大極限處,腳尖指向正左方,保持左腳和右膝在同一直線上,吸氣,雙手側平舉;呼氣,左手帶動身體,向左、向下側彎,左手握住小腿脛骨,可以的會員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空,柔韌性稍好的會員,大臂貼向耳朵成自然弧度,眼睛穿過大臂,看向天花板的方向。注意,保持身體在同一平面內側屈,不要翻轉髖部。這個動作可以拉伸左右兩側腰,加強大腿內側及髖部柔韌性。吸氣,雙手帶動身體還原直立;呼氣,落下雙臂,收回左腿與右腿并
21、攏。 駱駝式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面,雙膝分開,與肩同寬,落雙腳背于墊面。脊柱不好的會員,可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開,護住腰背部。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,緊臀推髖向前,身體向后彎。松開右手,抓住右腳跟,再慢慢松開左手,抓住左腳跟。有頸椎病的會員保持頭頸在脊柱的延長線上,其余會員頭頸自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸,這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài),按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺,預防腎部結石,靈活柔韌腰椎,舒展腹肌群,擠壓腹內臟器官。吸氣,松開右手,扶住腰背部,再松開左手,扶住腰背部,慢慢抬起頭部,借助雙手的力量,還原身體直立。呼氣,將臀部推送于后腳跟上,手
22、臂向前延伸,月亮式放松。 牛面式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,曲右膝,將右腳落于左大腿外側;彎曲左腿,拉至右臀外側,調整兩腳的位置,保持雙膝盡可能在一條直線上,臀部不要離開墊面。吸氣,左手舉至頭頂上方,呼氣時,彎曲手肘,掌心向內,放于兩肩胛骨之間。你可以用右手握住左手手肘,用力拉向頭頂百會穴方向,幫助左手向下。注意,手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時,彎曲右手,掌心向外,沿著脊柱的方向向上推送,直至雙手相交握。抓不到的會員,可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的呼吸,注意立直脊柱,挺胸,肩膀向外展開。這個動作可以糾正含胸拱背的不良體態(tài),靈活雙肩、雙肘、雙腕,拉展胸部,加強髖、膝、踝的柔韌性,拉伸
23、大腿外側肌肉。呼氣,解開雙手,雙手幫助雙腿還原直立。抖動雙膝,放松。 束角式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,彎曲左腳,腳跟抵住會陰處;再彎曲右腳,使兩腳掌心相貼,將腳掌像翻書一樣盡量向外打開。伸出雙手,十指交扣,套住雙腳尖。吸氣,立直脊柱,上下彈動雙膝,像蝴蝶抖動翅膀一般,靈活我們的雙髖,熱身。現(xiàn)在,我們來做束角式。吸氣,立
24、直脊柱;呼氣,將雙肘抵住大腿與小腿之間的間隙處,身體向前、向下,眼睛看向天花板,腹部尋找腳心的方向。在此保持順暢的呼吸。這個動作有助于防止靜脈曲張的形成,滋養(yǎng)盆骨器官,幫助糾正月經不調,舒緩生理期疼痛。吸氣,身體還原直立,松開雙手,兩腿還原直立,抖動雙膝,放松。 磨豆式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,雙腿并攏,背部伸直,雙手放于體側。吸氣,雙手前平舉,掌心相對,十指相交握拳,夾緊雙臂。再次吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,雙拳帶動上半身向前延伸,吸氣時向右向后至個人極限位置,呼氣時,向左向前,現(xiàn)在我們將四個點連起來,以髖部為軸,以個人最大幅度畫圈,注意,臀部、雙腿不要離開地面,夾緊雙臂,保持
25、兩臂始終平行于地面,不要向下掉落。按照自己的呼吸頻率來進行。這個動作可以加強手臂力量,按摩、擠壓腹內臟器官,緩解便秘。 船式講解:讓我們仰臥于墊面,兩腿伸直,繃直腳尖,收緊腹部,兩臂平放體側,掌心相對。吸氣,借助腹部的力量,同時抬起手臂、雙腳和上半身,注意保持脊柱的直立,在此保持順暢的呼氣。這個動作有效地鍛煉到了我們的腹肌,同時按摩、擠壓腹內臟,促進腸道蠕動,改善消化功能。呼氣還原,慢慢落下手臂、雙腳和上半身。用你的雙手輕輕拍打腹部,放松。 半脊柱扭轉式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。曲右膝,將右腳落于左腿外側。伸出左手,繞過右膝,放于右大腿外側。吸氣,右手前平
26、舉,呼氣,右手帶動身體向右、向后扭轉,至個人最大極限處,眼睛看向右肩的延伸方向。吸氣,向上延伸脊柱,呼氣時,手肘用力,將大腿拉進胸腹面。在此保持順暢的呼吸,注意保持脊柱立直。這個動作可以消除腰背部、頸部僵硬肌肉,有暖背功效。吸氣,右手帶動身體還原,解開雙腿,放松。 單腿交換伸展式(單腿跪背部伸展式)講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面,兩腿并攏伸直。吸氣,雙手經體前舉至頭頂上方,大臂加緊耳朵;吸氣時,向上延伸脊柱,呼氣,以腹股溝為軸,雙臂帶動身體向前、向下,讓腹部貼向大腿,下巴找向小腿脛骨處。吸氣,抬頭,挺胸,向前延伸脊柱;呼氣,再次向下,手臂向前延伸,握住腳后跟或腳踝。在此保
27、持順暢的呼吸,這個動作可以緩解失眠,擠壓、按摩腹內臟器官。吸氣,雙臂帶動身體,慢慢向上,還原直立;呼氣,落下雙手,抖動雙膝,放松。 坐角式講解:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣,向上延伸脊柱;呼氣,雙手幫助雙腿向兩邊打開,至個人最大極限處。吸氣,向上延伸脊柱,雙手置于體前;呼氣,指尖慢慢向前爬行,嘗試用腹部去尋找墊面的方向。在你舒適的范圍保持。這個動作可以加強髖部、大腿內側柔韌性,糾正子宮移位,促進髖部血液循環(huán),刺激卵巢功能。吸氣,雙手手指慢慢向后推起身體還原直立,雙手幫助雙腿并攏;呼氣,抖動雙膝,放松。 半蝗蟲式講解:讓我們俯臥在墊面上,下頜點地,雙
28、手握瑜伽拳,拇指在內,四指在外,掌心朝下,雙腳打開,與髖同寬。吸氣,臀部向上抬,將雙拳放于腹股溝下。再次吸氣,收緊臀部,慢慢抬起雙腿向上,立直膝蓋,腳尖盡可能用力向上繃起,做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀,擠壓雙腎,預防腰椎盤突出。呼氣,緩緩落下雙腿,側臉點地,調整呼吸,放松。 蝗蟲式講解:讓我們俯臥在墊面上,下頜點地,雙手平放于身體兩側,掌心相對,雙腳打開,與髖同寬。吸氣時,收緊臀部,同時向上抬起胸部、雙手和雙腿。可以的會員,眼睛看向天花板的方向。注意,保持膝蓋的直立,腳尖盡可能用力向上繃起,做到個人極限位置。這個動作可以有效提臀,擠壓雙腎,預防腰椎盤突出。呼氣,緩緩落下胸部
29、、雙手和雙腿,側臉點地,調整呼吸,放松。 弓式講解:讓我們俯臥于墊面,下巴點地,雙腿分開,與髖同寬,雙手平放于身體兩側。呼氣,曲雙膝,腳后跟盡可能靠近臀部,伸出雙手握住腳背或是腳踝,吸氣時,腳尖用力向上繃起,牽引手臂帶動上半身向上,使胸部離開墊面,眼睛平視前方。有頸椎病的會員在此保持。其余的會員抬頭,眼睛看向天花板的方向。這個動作可以糾正拱背含胸的不良體態(tài),按摩、擠壓腹內臟器管,對消化系統(tǒng)極為有利。呼氣,低頭,解開雙手,還原雙腿和上半身,雙手放于身體兩側,側臉點地,放松。 人面獅身式講解:讓我們俯臥于墊面,下巴點地,雙手放于肩部下方,雙腿分開與髖同寬,吸氣時,頭部牽引脊柱一
30、節(jié)一節(jié)向上延伸,同時曲手肘大臂垂直于墊面,雙肘夾緊雙肋,呼氣,上半身慢慢向后卷落。注意,小臂完全貼于墊面,不要聳肩,髖部貼于墊面。這個動作可以按摩、擠壓雙腎,靈活腰椎。呼氣,頭部還原正中,慢慢還原身體,胸、肩貼于墊面,雙手放于身體兩側,側臉點地,放松。 眼鏡蛇扭轉式講解:讓我們俯臥于墊面,雙腿分開,與髖同寬,雙手放于雙肩下方,下巴點地。吸氣,頭部牽引脊柱一節(jié)、一節(jié)向上延伸,至個人最大極限。注意不要聳肩,髖部貼于墊面。呼氣時,雙肩帶動身體向左、向后扭轉至個人最大極限,眼睛看向右腳跟延伸的方向;吸氣,頭部還原正中呼氣,彎曲雙肘,還原身體,雙手放于身體兩側,側臉點地,放松。
31、160;前支架式(斜板式)講解:讓我們俯臥于墊面,雙腿并攏,雙手攤放于身體兩側,下巴點地。吸氣,曲雙肘,雙手放于胸部兩側,手臂夾緊,踮起雙腳尖,立直雙膝,收緊臀部、腹部,借助的雙臂力量,撐起整個身體,眼睛看向前方。注意,不要聳肩,背部、臀部、大腿保持在一條直線上。呼氣,落雙膝、腳背,曲雙肘,還原上半身,側臉點地,放松。 簡易輪式、后支架式講解:讓我們以長坐姿勢側坐于墊面中央,指尖朝臀部,撐實于臀后側一掌距離的墊面。曲雙膝,雙腿分開,與髖同寬,腳心踩實于墊面;吸氣,收緊臀部,借助雙腿的力量,向上抬起臀部,使身體保持在一條直線上。新會員在此將頭頸自然向后垂落,成輪式。老會員腳
32、尖向前移動,立直雙膝;呼氣,頭頸自然向后垂落,成后支架式。注意,臀部夾緊,髖部向上推。這個動作可伸展肩帶,糾正拱背含胸的不良體態(tài)。吸氣,慢慢抬頭,老會員向后收回雙腳,還原簡易輪式。呼氣,臀部落于墊面,伸直雙膝,抖動,放松。雙手揉捏大臂,放松。 側抬腿式講解:讓我們身體朝左側臥于墊面,曲左臂,五指張開,托住頭部,右手置于體前,撐實于墊面,保持身體在一條直線上。吸氣,右腳向上抬起,至個人極限處,保持。注意,繃起腳尖,膝蓋立直,身體不要向前倒或向后翻,始終保持在同一平面內。這個動作可以消除大腿外側及髖部多余脂肪。呼氣,右腳緩緩落下。平躺,放松。 搖擺式講解
33、:讓我們以長坐姿勢坐于墊面。吸氣,曲雙膝,雙手交握于膝蓋窩下方,抬起腳跟,重心移至尾骨;呼氣時,利用雙腿倒向腹部的力量,帶動脊柱向后滾動。吸氣, 利用腹肌牽引上臂,帶動上體向上滾動,至雙腳觸及墊面。如此反復數次。這個動作常用于強烈脊柱反拱后的回拱放松,消除背部僵硬及腹內脹氣。吸氣,身體向前滾動,雙腳觸地,解開雙手,伸直雙膝,頭頸、背部落于墊面,放松。 臥英雄式講解:讓我們以金剛跪姿跪于墊面,膝蓋并攏,大腳趾交疊,腳跟向外分開,臀部坐于兩腳跟之間。吸氣,臀部離開腳跟,雙手支撐墊面,小腿打開呈八字;呼氣,臀部慢慢向下坐。腳踝、膝蓋不好的會員,可在此保持,或還原金剛坐。可以的會
34、員,雙手握住腳跟,曲左肘,支撐身體;再曲右肘。讓上半身緩緩落于墊面。解開雙手,舉至頭頂上方,手肘相交抱,可以的會員,將雙膝并攏。這個動作可以靈活雙髖、雙膝、雙踝;拉伸大腿前側及腹部肌群,舒展腹內臟器官。吸氣,解開雙手,雙手握住雙腳腳跟,先曲左肘,支撐身體;再曲右肘,直至上半身直立。呼氣,松開雙手,置于體前;吸氣,抬起臀部,小腿并攏。呼氣,臀部落于墊面,雙腿向前,抖動,放松。 橋式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側,掌心向下。曲雙膝,新會員雙腳分開,與髖同寬。老會員雙腿并攏,膝蓋夾緊。吸氣,收緊臀部、腹部,利用雙腿的力量,臀部向上抬,髖部向上頂。新會員可在此保持,老
35、會員雙手由臀部下方十指交握,放于墊面。注意,夾緊臀部,髖部用力向上頂出。這個動作可滋養(yǎng)面部皮膚,加強腰腹部肌肉,塑造完美臀形。吸氣,老會員解開雙手;呼氣,臀部慢慢落于墊面,伸直雙膝,抖動,放松。 蹬自行車式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側,掌心向下,兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,利用腹部的力量,向上抬起雙腳垂直于墊面,彎曲雙膝,吸氣,立直左膝,呼氣,曲左膝的同時向垂直方向立直右膝,讓雙腿像蹬自行車一樣輪動起來。這個動作可以消除大腿前側和腹部多余脂肪,增加血液循環(huán),對腹部器官和雙膝起強壯作用。反方向蹬回。注意保持膝蓋直立。呼氣,雙腿并攏,緩緩落于墊面。輕輕拍打腹部,放
36、松。 鎖腿式(一、二)講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側,兩腿伸直。吸氣,曲左膝,盡可能貼向胸腹部,雙手十指交握,套住小腿脛骨。再次吸氣,腹部收緊,上半身抬離墊面,下巴找向左膝蓋。雙手微微用力,將大腿貼向胸腹面,腳尖向前繃直。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官,消除脹氣,放松脊柱。呼氣,落上半身于墊面,解開雙手,還原左腳直立。吸氣,曲雙膝,盡可能貼向胸腹部,雙手十指交握,套住小腿脛骨。再次吸氣,腹部收緊,上半身抬離墊面,下巴找向兩膝之間的空隙處。雙手微微用力,將大腿貼向腹部,腳尖向前繃直。呼氣,落上半身于墊面,解開雙手,還原雙腿腳直立。放松。 抬腿式(30
37、° 60° 90°)講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側,掌心向下,兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,繃腳尖,雙腳向上抬起30°,保持。再次吸氣,雙腳向上抬起60°,保持。再次吸氣,雙腳向上抬起90°,保持。注意,繃直腳尖,腰背部始終貼于墊面。這個動作有效鍛煉腹部肌肉,緊實腹部。呼氣,雙腿向下落至60°,保持。再次呼氣,雙腿向下落至30°,保持。再次呼氣,雙腿向下落回于墊面。輕輕拍打腹部,放松。 單腿旋轉式、雙腿旋轉式講解:讓我們仰臥于墊面,雙手平放于身體兩側,掌心向下,按壓墊面。兩腿伸直,雙腳并攏。吸氣,左腳向上抬起,與墊面垂直,腳尖繃起。呼氣,以髖為軸,順時針方向,以個人最大幅度劃圈。保持順暢呼吸,注意,整個過程中保持膝蓋直立,腳尖繃直,向下時盡可能放低,平行滑過墊面。呼氣,反方向
溫馨提示
- 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
- 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
- 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網頁內容里面會有圖紙預覽,若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
- 4. 未經權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業(yè)或盈利用途。
- 5. 人人文庫網僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內容負責。
- 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
- 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。
最新文檔
- 網絡科技公司股權轉讓專項法律咨詢合同
- 知名品牌股東合作協(xié)議書:品牌授權與利益分配機制
- 購房協(xié)議書范文:精簡流程下的房產抵押合同
- 股權擔保與人工智能產業(yè)投資合同
- 文化創(chuàng)意產業(yè)股權投資與品牌授權免責協(xié)議
- 購房合同及社區(qū)健身房使用權協(xié)議
- 娛樂產業(yè)股東股權轉讓與藝人經紀合作協(xié)議
- 2025-2030中國冷凍雞翅行業(yè)競爭狀況與銷售策略分析報告
- 公司午餐合計方案簡單
- 2025-2030中國2-氯肉桂酸市場運行狀況及供需平衡趨勢預測報告
- T/CECS 10386-2024排水工程微型頂管用高性能硬聚氯乙烯管及連接件
- 店鋪轉讓合同協(xié)議書模板
- (王瑞元版本)運動生理學-課件-3-第三章-血液
- 濟南世創(chuàng)友聯(lián)有機硅科技有限公司年產1000 噸特種硅彈性體項目環(huán)評資料環(huán)境影響
- 2025中考(傳統(tǒng)文化)類滿分作文10篇
- 標準檢驗指導書(SIP)-鈑金
- 交易員心理培訓課件
- 京東筆試題庫及答案
- 城市公園綠化施工安全措施方案
- DB11 T 627-2009 好氧降解法治理生活垃圾非衛(wèi)生填埋場監(jiān)測技術規(guī)范
- 建筑工程趕工計劃措施
評論
0/150
提交評論