1、十六式太極拳教程東華大學體育部、夕 4-刖百太極拳是中華傳統體育養生文化寶庫中的一顆璀璨明珠，有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎，她以其深厚的哲學底蘊和明顯的健 身效果而享譽于世。隨著信息社會和全球老齡化社會的來臨，健康已成為21世紀人類社會生活中倍受關注的問題之一。世界衛生組織對健康給出 的新定義是： 健康，不只是身體上的良好， 而且還包括精神的以 及社會的安寧狀態。”現代人對健康標準的認識，必然會對健身的理論與手段提出新的期望和要求。太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會、人與環境的和 諧統一，即 天人合一觀”為其哲學基礎，集導引、呼吸吐納、拳 技于一體，收健身養性之同效，流傳數百年而不衰。她

2、無論是對 于現代社會中過度緊張的工作或學習、快速生活節奏重壓下的公 司職員，還是對退休之后頤養天年的老人，以及患有慢性疾病的 患者，都是一項健體強身修身養性的理想手段。隨著太極拳運動在我國社區、學校的普及與提高，參加鍛煉的人數也越來越多，學習欲望也更加強烈。為了滿足我校學生 及廣大太極拳初學者全面、系統地學好練好太極拳項目，提高健 身效果，以及參加武術段位考核的需求，作者試圖將十六式太極 拳的理論基礎和動作整理成冊，作為學校內部教材。十六式太極拳是中國武術段位制二段位規定考核技術套路。學會并熟練本套路， 可參加上海市高校 中國武術段位制 初段位的考核。限于作者的水平和時間關系，教材中難免有不妥

3、甚至錯誤 之處，歡迎批評指正。一、太極拳基本知識 1（一）太極拳的起源和發展 1（二）太極拳的名稱 1（三）太極拳的運動形式和特點 3（四）太極拳的健身作用 4二、基本技術的規格、要領 4（一）身型、姿勢 4（二）手型、手法 7（三）步型、步法 8（四）眼法 9三、如何練好十六式太極拳 9（一）學練提示 9（二）如何使用本書學練太極拳 11四、十六式太極拳圖解說明和學習要點13第一段 133（一） 起勢 13（二）左右野馬分鬃 14（三）白鶴亮翅 17（四）左右摟膝拗步 19（五）進步搬攔捶 22（六）如封似閉 24（七）單鞭 25（八）手揮琵琶 27第二段 28（九）倒卷肱 28（十） 左右

4、穿梭 35（H）海底針 37（十二）閃通臂 38（十三）云手 39（十四）左右攬雀尾 42（十五）十字手 49（十六）收勢 51（一）太極拳的起源和發展關于太極拳的起源，歷來說法不一，其中不乏帶有神秘色彩 的傳說。一種說法是太極拳起源于宋代武當山道士張三豐，他在皇帝 召見途中受強盜攔阻，夜夢武當山神授以拳法，殺退百余賊人， 創編了太極拳。另一種說法任務張三豐為元末明初人，在武當山修道煉丹過 程中，觀察蛇雀之爭，探索龜鶴長壽之秘，由此創編了太極拳。 然而，由于史料不足，盡管張三豐創拳之說流傳廣泛，但他與太 極拳的關系仍成為武術史界的懸案。還有人認為太極拳傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄

5、拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。根據現代史實，明末清初太極拳已經在河南農村流傳開展， 名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮為中心，代表人物是陳王廷 和蔣發。綜上所述，有關太極拳的起源還有待進一步研究考定。長期以來，太極拳的開展局限于河南農村。19世紀初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長興為師，學習了太極拳帶回原籍，不 久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國的新局面。近一百多年來，太極拳得到了空前的發展，技術不斷演變，內容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有：楊式太極拳：為楊露禪首創。拳勢中正舒展，動作均勻柔和， 架勢幅度大，走弧形。目前流傳最為普遍。陳式太極拳：為各派中傳播歷史

6、最悠久的太極拳，仍保留有 古老的發力、跳躍、震腳動作，運動量較大，速度快慢相間，動 作多做螺旋纏繞，有剛有柔。吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創編。特點是細膩柔和，斜 中寓正，動作弧形，幅度適中。武式太極拳：為武禹襄在趙堡太極拳的基礎上發展創編。該 拳簡潔緊湊，立身中正，樸實添秀，動作柔緩，幅度較小，如干 枝老梅。孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳基礎 上創編。動作小巧，步法靈活，進退相隨，又稱活步太極拳。新中國成立以后，太極拳作為武術重點項目，得到了更大的 普及與開展。太極拳不僅列入了國家正式體育競賽項目，每年都 有全國和地區的太極拳競賽活動，而且廣泛流傳至五大洲，吸引 了大批外國

7、朋友。太極拳已經走上了規范化、系統化的現代體育 道路。（二）太極拳的名稱在漢語中 太”是最高、最大的意思。極”是最后、最終的界限。太極”一詞最早出現于三千年前的古書周易，其內容分 經”和 傳”兩部分。其中寫道： 易有太極，是生兩儀，兩儀生四象， 四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業。”這里 太極”是指變化的源頭，派生萬物的原體，最高的存在范疇。中國歷代學者，紛紛 以太極陰陽學說解釋世界，表達哲學觀點。如有人提出太極動而生陽，動極而靜。靜而生陰，靜極復動。一動一靜，互為其根， 分陰分陽，兩宜立焉。”（宋周敦頤）等等。太極陰陽學說在中國古代哲學中占有重要地位，構成了古代 哲學的理論基礎。但是以 太極

8、”命名一種拳術，卻是近代的事。最初的太極拳有很多名稱，有的叫十三勢”，有的叫 長拳”,還有軟拳“、柔拳”、沾綿拳”等名稱。直到民國初年發現了清代 民間武術家王宗岳寫的太極拳論”一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學說命名太極拳，主要表明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實莫測，無比 奇妙。(三)太極拳的運動形式和特點1、太極拳的運動形式太極拳運動包括套路、功法、推手三種形式。套路是由很多動作按固定程序銜接組成。各式太極拳套路很多，長短不等，練法和風格也大有差異。功法練習指各種基本功 法獨立動作的操練，如太極樁功”、太極養生功十三勢”等。推手是雙人對抗性的操練或競

9、技比賽，以提高攻防技巧、對 抗能力和反應能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活 步推手等多種方式。2、太極拳的運動特點太極拳與其它武術項目相比，其獨特之處在于它是一項心靜 體松，柔緩自然，連綿不斷，動靜結合，著重自我控制和意氣誘 導的武術項目。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表 現的含蓄程度上各有差異，但在基本特點上各式太極拳是一致的。太極拳的共同運動特點是：(1)心靜意導，呼吸自然各式太極拳皆要求思想專一，心理安靜，用意念引導動作。要 做到先在心，后在身，以意導靜，形意合一。打拳時呼吸要自 然平穩，并與動作相配合。(2)中正安舒，松柔連貫太極拳要求立身中正安穩，姿勢松展圓滿，身

10、體肌肉、關節 不可緊張僵硬。動作如行云流水，悠緩流暢，連綿不斷。(3)動作圓活，周身協調太極拳動作大多走弧形或螺旋形，轉折圓潤和順，銜接自然。7頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個 整體。(4)輕靈沉著，剛柔相濟太極拳動作 邁步如貓行，運勁似抽絲”，柔而不軟，剛而不硬, 富于韌性、彈性。即使發力動作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。(四)太極拳的健身作用大量的事實和科學實驗充分證明，太極拳是一項對身心十分 有益的體育活動。1、對神經系統的影響打拳時思想高度入靜，以意導體，使大腦皮層進入保護性抑 制狀態。對處于高度緊張，尤其是對腦力勞動的人們是一種積極 的休息。實驗表明，人腦消耗

11、的能量大約占人體能量消耗的 1/81/6。神經緊張不僅耗能大，而且會造成交感神經和副交感神 經的不協調，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可 以消除大腦神經的緊張疲勞，清醒頭腦，活躍情緒，修復神經系 統的平衡，并可增強免疫力。同時，由于打太極拳用意”，大腦不斷發出良性信號，會使人體氣血及能量會聚于意守部位，使人 體新陳代謝旺盛， 血流量增加30%左右，醫學界稱之為 精神反饋 作用。2、對心血管的影響太極拳柔和協調的動作，會促使血管彈性增高，血管神經穩 定性增強，更能適應外界刺激。太極拳與劇烈運動不同，運動以 后，舒張壓會下降，長期堅持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬 化。3、對呼吸系統的

12、影響太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，做到氣沉丹田”，這樣就加強了膈肌的運動。膈肌的運動不僅促進呼吸的深長，還增加了 內臟的蠕動，促進腹腔的血液循環和腸胃消化能力。4、對骨骼、肌肉的影響太極拳要求立身端正，步法穩健，關節伸屈靈活，會使人養 成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養靈活、柔韌、協調的素質。二、基本技術的規格、要領（一）身型、姿勢中國武術講究 勢正招圓”。勢正指姿勢正確； 招圓指動作（招 法）圓滿，準確無誤。勢正和招圓構成了武術規格，其分值在武 術競賽中占總分值的 60%。太極拳的身型姿勢，要求表現出中正穩定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下：1、懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直，微有

13、向上頂懸的意念，又稱 短領 頂頸”，這樣做有利于姿勢穩定，精神振作，意氣運用。當然，懸 頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領本意。正容指面部表情自然 端正，平靜從容，不可故意表情作態。2、沉肩墜肘肩關節要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘 關節要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態，防止揚肘、直臂 等毛病。3、展臂虛腋太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內力，太 極拳稱為“搠勁”。屈臂時要保持成弧形，向外展放；直臂時要前 伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕太極拳的掌型應做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內 凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕

14、、指各關節。當然， 隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。5、含胸拔背含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態。拔背是指背部 舒展開闊。6、松腰正背這是保證太極拳立身中正的關鍵。松腰指腰肌松活不可緊 張。正背是要求脊柱中正伸展。7、縮雕斂臀太極拳大多保持屈腿半蹲狀態，要做到雕關節向內收縮，臀 部向內收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。8、提肛實腹太極拳要求“氣沉丹田”，就是指動作完成的時候，要有意識 地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。9、屈腿落胯不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然 伸直。特別是在步法轉換中，兩腿的屈伸轉換更是隨時進行，這時必須自覺地保持屈腿落胯

15、的要領。10、活膝扣足膝關節要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿 的時候膝關節要留有少許松活余地。扣足是指腳要踏實，在運動 中要注意穩定重心。(二)手型、手法1、手型手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種 基本手型，規格要領如下：(1)拳四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節上。 拳面要平，握拳力量要適中。(2)掌五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。(3)勾五指第一指節自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。2、手法手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。太極拳中的 主要手法有：(1)搠前臂由下向前上搠架，橫于體前，高不過肩，肘關節稍低于 手，臂要保持弧形。

16、力點在前臂外側。(2)捋兩手斜相對；隨轉腰由前向側后方同時劃弧捋帶。兩手要走 弧形線。(3)擠后手推送前手的前臂內側，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點在 前手前臂。(4)按兩臂由屈而伸，兩手由后向前推按。路線要走弧形，先向下 引再向前上方用力。力點在兩掌。(5)抱掌兩掌上下相對或左右交叉合抱于體前或體側。兩臂半屈成弧,如抱球狀。(6)云手兩手掌上下交錯經體前向左右側往復劃弧運轉。運動軌跡成 兩個相交的立圓。云手時要與轉腰協調一致。(7)挑掌側掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點在掌的拇指一側。(8)插掌四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下 伸出。力點在四指指尖。(三)步型、步法1、步型

17、步型是定勢時下肢具有的形態。定勢指運動中動作完成構成 的短暫靜止姿態。太極拳的基本姿態有：(1)馬步兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心 平均落于兩腿。(2)弓步兩腳前后分開。前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對，腳尖直 向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳橫 向間要保持一定的寬度。(3)虛步后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前 方，臀部與腳跟上下相對；前腿微屈，正對前方，前腳掌著地， 或腳跟著地，腳尖上翹。2、步法(1)上步后腳向前邁出一步，或前腳向前移動半步。(2)退步前腳向后退一步。(3)跟步后腳向前收攏半步。(4)側行步兩腳橫向依次向一側移動

18、，腳尖平行向前。(四)眼法眼法，是指打拳中眼神的運用方法。其要領是：定勢時眼平 視前方或注視前手；換勢時，眼睛與手法、腿法、身法協調配合, 勢動神隨，神態自然，精神貫注。三、如何練好十六式太極拳(一)學練提示1、樹立信心有人說學太極拳很深奧，其實這只是對學者“藝無止境”的 忠告。從另一方面來說，太極拳柔和輕松，是一項人人可練的活 動，只要認真學習，都可以掌握它。初學者的最大難點是太極拳 動作復雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協調。只要在老師的 指導下，樹立信心，勤學多練，避免貪多求快，練上幾個月的時 間，摸清了太極拳基本規律，就能較好地掌握。2、持之以恒練拳不能“三天打魚，兩天曬網”，時斷時續

19、。太極拳可以提高人體身理機能，但需要經過一定時期系統的鍛煉，不是練幾次 就能見效的。在鍛煉過程中如出現腰酸腿痛，只要適當地減少運 動量，或姿勢放高一些，經過一段時間練習，酸痛現象就會自然 消失。3、循序漸進太極拳鍛煉的效果和質量密切相關，沒有正確的姿勢和動作,就收不到健身的功效。所以學太極拳要循序漸進地學，扎實地學， 打好基礎，這樣才能收效大，進步快。4、適當掌握運動量運動量大小與練拳的時間長短、姿勢的高低、動作的準確程 度相關。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說 明運動量大小合適。一般健康的人練到身體出汗即可。5、打拳速度的掌握初學時動作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓

20、。 動作熟練以后可以稍快些，動作之間不要停頓，力求連貫圓活， 均勻自然。6、選好練拳的時間和場地練拳的時間最好安排在清晨或傍晚。練拳之后，不要馬上吃 飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環境，如果在室內，最 好在空氣流通的地方。打拳時，最好穿寬大柔軟的便服和運動服。7、做好準備活動和整理活動準備活動是使身體進入運動狀態的必要手段。準備活動不充 分，身體肌肉、關節就擺脫不了僵滯，大腦處于緊張思維中，打 起拳來就難以入靜和入境。準備活動的強度要小，但要充分和認 真。整理活動是為了使運動器官恢復平靜，消除疲勞。8、全面鍛煉，合理調配太極拳最明顯的局限是缺少上肢力量性活動和身體缺氧鍛 煉。練習時可以和

21、其他運動相互調配，但要注意合理分配時間和 體力，不要相互干擾和過于勞累。（二）如何使用本書學練太極拳1、注意套路的內容和結構學習 十六式太極拳”套路時，首先要對套路動作的內容和結構 有所了解。如：套路中各式動作的名稱，由哪些基本動作（如手 型、手法、步型、步法等）組成。另外，對每式動作所有圖片的 內容，以及書中對各式動作分動技術練習的劃分，都需有一個大 概的了解。十六式太極拳”套路左右往返，分成兩段，在僅1X6平方米的場地上即可練習。2、注意動作的方向和路線動作的方向和路線，是通過圖示的方法予以表述的。本書所選用的插圖都是各式動作的關鍵與要領性定格動作，其最后一張 圖片都是該式動作的定勢姿態，

22、其他圖片則是動作過程中的某一 姿勢。因此，在識圖過程中一定要辨清動作中身體的運動方向和 上下肢運動路線的圖示。本書插圖以虛線表示身體左側上下肢動 作的運動軌跡，以實線表示身體右側的運動軌跡。每一幅插圖上 下肢動作運動軌跡的終止點，即為下一幅插圖上下肢動作的到位3、認真閱讀動作的說明與要點在識圖模仿動作的基礎上，要認真閱讀動作的文字說明，理 解后再反復練習，逐漸改進動作。當所學動作基本正確后，應注 意閱讀動作要點”，因為它是掌握動作的技術關鍵。4、采用先分解后完整的學習方法學習較為復雜的動作時，可采取先分解后完整的方法進行。 其順序為：先學習下肢動作，再學習上肢動作，然后再將上下肢 的動作配合起

23、來練習。5、注意前后動作的合理銜接學會動作之后要注意動作之間的合理銜接，這就要求每學完 一式動作，都要與前一式動作連貫起來練習，避免出現邊學邊忘 或套路動作之間銜接不和順的現象。十六式太極拳”套路是中國武術段位制初段位太極拳 段”的規定考核技術內容。這個套路結構簡單，內容充實，動作數 量適中，易學易練，是太極拳初學者和愛好者比較適合的入門教 材。四、十六式太極拳圖解說明和學習要點預備勢（圖1）并步直立：兩腳并攏，自然直立，頭頸正直；身體放松，兩手輕貼于大腿外側；呼吸自然，眼平視前方（圖1）。第一段（一）起勢（圖2 4）2）。1、左腳開步：左腳輕輕向左分開半步，與肩同寬（圖圖1圖2圖32、雙臂前

24、舉：兩手前舉至肩高,圖4肘微垂，手心向下（圖3）。3、屈膝按掌：上體正直，兩腿屈膝半蹲，兩掌心向下，按 至腹前（圖4）。要點：沉肩、垂肘、松腰、屈膝，臀部不可凸出，重心落 于兩腿中間，兩臂下落要與身體下蹲動作協調一致。（二）左右野馬分鬃（圖513）1、收腳抱球：上體右轉，重心移至右腿，左腳收至右腳內 側，腳尖點地；右臂收于胸前，手心向下；左臂外旋，經體前47向右劃弧合于腹前，手心向上成抱球狀；眼看右手（圖5 ）。圖5圖6圖7圖82、弓步分掌：上體左轉，左腳向左前邁出，右腳蹬地；左 腿前弓；左右手隨轉體分別向左上、右下分開，左手心斜向上， 右手心向下；肘微屈；眼看左手（圖 6、7、8）。3、跟步

25、抱球：重心移向后腿，左腳尖翹起；身體左轉，右 腿屈膝以腳前掌蹬地，左腳以腳跟為軸向外碾轉，左腿前弓； 左臂內旋于胸前平屈，右臂外旋向左上劃弧成抱球狀；收右腳， 腳尖點地；眼看左手（圖9、10、11）。4、弓步分掌：右腿前邁，腳跟先著地，左腿蹬地，上體右 轉，右腿前弓成弓步；兩手向右上、左下分開，右腕與肩同高， 肘微屈，手心斜向上；左手按于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手（圖12、13）。圖13圖12要點：上體不可前俯后仰，身體轉動要與步法配合一致; 弓步與分手動作的速度要均勻一致，兩臂保持弧形；弓步時， 兩腳橫向距離應保持在 20厘米左右。（三）白鶴亮翅（圖1417）1、提腳抱球：身體微向

26、右轉，右臂內旋平屈于胸前；左臂外旋，左手向上劃弧于腹前，成抱球狀；眼看右手（圖14）。2、虛步亮翅：左腳跟進半步，上體后坐，重心移至左腿， 上體再向右回轉，先左轉，右腳稍向前移成虛步；兩手向左上、 右下分開，左手停于左額前，手心向右后方；右手下按于右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方15、 16、 17）。圖14圖15圖17圖16要點：重心后移時，要以腰為軸帶動左手上提和右手下按; 虛步時，右腿膝要微屈，胸部不要挺出，兩臂上下要保持半圓 形。（四）左右摟膝拗步（圖1826）1、收腳舉手：左手下落后向左后上方劃弧至左肩外，手與 耳同高，手心斜向上；右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手 心斜向下；上

27、體由右向左轉， 收右腳，腳尖點地；眼看左手（圖 18、 19）。2、弓步推掌：右腳向右前邁出，腳跟先著地，左腿蹬地, 右腿前弓，身體右轉成右弓步；左手經耳側向前推出，指尖高 與鼻平；右手向下由右膝前摟過下按于右胯旁，手心向下，指 尖向前；眼看左手（圖 20、21）。圖18圖19圖20圖213、收腳舉手：右腳蹬地，上體后坐，重心后移，右腳尖翹起;身體右轉，左腳蹬地，右腳外擺，右腿前弓；右臂外旋向后上方 劃弧至右肩外側，手心斜向上，左手向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；收左腳，腳尖點地；眼看右手（圖 22、23、24）。4、弓步推掌：邁左腳，腳跟先著地，右腿蹬地，左腿前弓 成弓步；右手經耳側向

28、前推出，左手向下由左膝前摟過按于左 胯旁；眼看右手（圖 25、26）。圖22圖23圖24圖25圖26要點：重心轉換時，上體不可前俯后仰，要松腰松胯；推 掌時要沉肩垂肘，與步法協調一致；弓步時，兩腳跟的橫向距 離應保持在30厘米左右。（五）進步搬攔捶 （圖2732）1、收腳掩手：上體后坐，重心后移，左腳尖翹起；身體左 轉，右腿屈膝蹬地，左腳以腳跟為軸外擺，左腿屈膝前弓，收 右腳，腳尖點地；右拳變掌，臂內旋向下、左劃弧至左胯前； 左掌向前、右劃弧至胸前；眼看左掌（圖 27、28）。2、上步搬拳：右腳前邁，腳跟著地；右拳經胸前向前翻轉 撇出，拳心向上；左手下按于左胯旁，掌心向下，指尖向前； 眼看右拳

29、（圖29）。圖27圖28圖293、進步攔手：身體右轉，左腿屈膝蹬地，右腳以腳跟為軸 外擺，右腿屈膝前弓，重心前移，左腳前邁，腳跟著地；左手 上提，臂內旋向右弧形攔出，右拳先下落，再向外翻轉劃弧至 右腰旁，拳心向上；眼看左手（圖30、31）。4、弓步打捶：右腿蹬地，左腿前弓成弓步； 右拳向前打出, 拳眼翻轉向上，高與胸平，左手附于右前臂內側，掌心向右下； 眼看右拳（圖32）。圖30圖31圖32要點：向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右拳不要握得太緊；弓步時，兩腳跟橫向距離 1015厘米。（六）如封似閉（圖33 37）1、后坐翹腳：左手由右腕下向前伸出，右拳 變掌，兩手心翻轉向

30、上并分開回收；身體后坐，左腳尖翹起；重心后移，眼看前方（圖33、34、35）。圖33圖34圖352、弓步按推：兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前 按推而出，腕部與肩平，手心斜向下，手指向上；左腿屈膝成 左弓步；眼看前方（圖 36、37）。要點：身體后坐時，上體不可后仰或凸臀前俯；兩臂回收 時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回；兩掌按推時，兩手 間寬度不要超過兩肩。圖37圖36（七）單鞭（圖38 41）1、右轉按掌：身體右轉，右腳外擺，左腳內扣成右側弓步； 右手平擺至右側，手心向外；左手松腕向下、向右劃弧至胸前， 手心向內；眼看左手（圖 38）。2、收腳捏勾：重心移至右腿，收左腳，腳尖點地；

31、右掌變 勾手，左手劃弧至右肩前；眼看左手（圖 39）。3、弓步推掌：上體左轉，左腳邁出，腳跟著地，右腳蹬地, 左腿前弓，身體左轉成左弓步；左臂內旋，左手翻掌向前推出， 手心向前，手指與鼻平，肘微屈；眼看左手（圖40、41）。圖38圖39圖40圖41要點：上體保持正直，左手向外翻掌前推要與弓步動作協 調一致；兩肩下沉，右手勾尖向下，高與肩平，右肘部稍下垂, 左肘尖與左膝上下相對。（八）手揮琵琶（圖42 44）1、提腳采例：重心前移，腰部松縮，微左轉，右腳上半步; 左掌向內、向下劃弧至左胯前，右手變掌向內、向前平擺至體 前，掌心向上；眼看右手。（圖42）2、虛步挑抱：右腳落實，重心后移，左腳上半步

32、，腳跟著 地，成左虛步；右掌屈肘回帶，掌心轉向左；左掌向外、向前 上方劃弧挑掌，掌心向右；兩臂松沉屈肘合于胸前，右掌心與 左肘相對；眼看左掌（圖43、44）。要點：右腳提起時，腳跟先離地，然后將全腳提起；落步 時先以腳前掌著地，隨重心后移將全腳落實；虛步合手時兩肩 要松沉，兩臂要有合勁；身體要保持自然平穩。第二段（九）倒卷肱（圖4552）1、退步舉手：上體右轉，右手翻掌，下落經腹前向后上劃 弧平舉，高與耳平，肘微屈，頭隨右手移動；左手翻掌，眼看 左手；右腿屈蹲，左腳退步，腳前掌著地；右手屈肘至右耳側（圖 45、46、47）。2、虛步前推：身體左轉，左腳踏實，重心后移，右腳以腳 掌為軸碾正成右虛

33、步；右手經耳側前推，掌心由內向前，手指 向上；左臂屈肘回撤，手心向上至左肋外側；眼看右手（圖48）。圖45圖46圖47圖48圖49圖503、退步舉手：上體左轉，左手翻掌掌心向上后，下落經腹 前再向后上劃弧平舉，高與耳齊，肘微屈；右手翻掌手心向上， 眼看右手；左腿屈蹲，右腳退步，腳前掌著地；左手屈肘折至 左耳側（圖 49、50、51）。4、虛步前推：與 2解同，動作相反（圖 52）。圖51圖52要點：退步時腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心虛實轉 換清楚，身體不上下起伏。（十）左右穿梭（圖53 61）1、轉身抱球：上體右轉，左腳內扣，重心移至左腿，右腿 外旋提起再擺腳下落踏實，重心右移，收左腳，腳

34、尖點地；右 臂內旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前，手心向下；左手向下、向 右劃弧至腹前，手心向上成抱球狀；眼看右手（圖53、54）。2、弓步架推：左腳向左前邁出，腳跟著地，右腿蹬地，身 體左轉成左弓步；左手向上翻掌撐舉于左額前，手心斜向上； 右手向右下經胸前前推，指尖向上，高于鼻齊；眼看右手（圖 55、 56）。3、收腳抱球：身體后坐，左腳尖翹起，再內扣踏實，重心 左移，右腳收至左腳內側，腳尖點地；兩手在左胸前抱球；眼 看左手（圖 57、58）。圖53圖54圖55圖56圖57圖584、弓步架推：右腳前邁，腳跟先著地，左腿蹬地，身體右 轉，成右弓步；右手向上經前翻掌撐舉于右額前，手心斜向上； 左手先向

35、左下再經胸前隨身體右轉前推，掌心向前，手指向上， 指尖高與鼻齊；眼看左手（圖 59、60）。圖59圖60要點：穿梭時向斜前方，上體不可前俯或傾斜；手撐舉時 要防止聳肩；手與步法協調一致。（H一）海底針 （圖62 64）1、跟步提軸：左腳跟進半步，重心移至左腿，右腳提起； 上體左轉，左手下落經體前向后、向上提軸至左肩耳旁，掌心 向右；右手向前、向下劃弧按至右膝上方；眼向前看（圖61）。2、虛步下插：上體向右轉正，右腳前落，腳尖點地，成右 虛步；左手由耳旁向前下斜插，掌心向右，指尖斜向下；右手 向右下劃弧按于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手（圖 62、 63）。圖61圖62圖63要點：身體先左

36、轉再右轉，上體不可太前傾，避免低頭弓 腰和臀部凸起，右膝微屈。（十二）閃通臂（圖64 65）1、立身前挑：上體立正，右腳收提，左腿屈膝支撐；左臂由下向前挑舉至體前，虎口向上，指尖向前；右手向左、向上附于左小臂內側，掌心向左，指尖斜向上；眼看前方（圖64）。2、弓步架推：右腳前邁，腳跟著地，左腿蹬地，右腿屈膝 成弓步；左手由體前屈臂向上撐舉至左額前上方，掌心斜向上； 右手經胸前向前推掌；眼看右手（圖65、66）。圖64圖65圖66要點：上體要自然正直，腰、胯松沉；左臂不要完全伸直, 背要伸展松落；推掌、舉臂和弓腿動作要協調一致，弓步時兩 腳跟橫向距離 1015厘米。（十三）云手（圖6773）1、

37、弓步左云：上體左轉，重心左移成左弓步；左手向左、 向下落至左側平舉，手心向下；右手向下、向左經腹前立圓云 轉至左肩前，手心斜向內；眼看左手（圖67）。2、并步右云：上體右轉，重心右移，收左腳成小開立步；右手向右立圓云轉至右側時內旋翻掌成平舉，掌心向下；左手下、向右立圓云轉至右肩前，手心斜向內；眼看右手（圖68、69）。圖67圖683、開步左云：上體左轉，重心左移，右腳橫跨一步，腳尖 向前；左手由前向左立圓云轉至左側時內旋翻掌成平舉，掌心 向下；右手由前下向左立圓云轉至左肩前，手心斜向內；眼看 左手（圖70、71）。圖69圖704、并步右云：上體右轉，重心右移，收左腳成小開立步； 右手經臉前向右立圓云轉至身體右側時內旋翻掌成平舉，掌心 向下；左手向下、向右經腹前立圓云轉至右肩前，手心斜向內; 眼看右手（圖 72、73）。圖71圖72圖73要點：腰胯放松，重心不可忽高忽低或左右搖擺；上體轉 動要以腰脊為軸帶動肩胸和兩膀