1、史上最全最有效的十大腹肌動作（配圖）-沒有比這更好的了 - 接下來就看你自己的鍛煉了史上最給力的腹肌打造動作10位世界頂級專家親身打造我們詢問了世界上10個頂級教練，他們最喜歡的腹肌訓練動作是什么，以 下是他們的答案。人體可以分為兩個部分-上半身和下半 身，如果沒有強壯的核心區，來把這兩個部分連 接起來，就會影響體型和運動能力。以創造性和更高效的方式鍛煉腹部肌肉， 將能促進上半身和下半身的肌肉發展。多數人只 知道一些單調乏味的訓練動作，比如仰臥起坐。我們咨詢了世界健身界10位頂級教練，他 們將介紹自己最喜歡的腹部訓練動作， 并講解正 確的做法。把這些訓練動作添加到你的訓練計劃 中，將使你的核心

2、區在短時間內由弱變強。腹部訓練動作之 王-懸垂舉腿懸垂舉腿 專家：畢楊特美國德州著名的傳奇教練。22歲 那年，他的臥推成績就超過600磅。為什么有效：“包含靜力性收縮的懸垂舉腿動作, 是最佳的腹部訓練動作。” 具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直, 雙腳并攏,把雙腿舉到腰部的位置,保持一秒鐘, 然后，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙 腳并攏，緩慢返回起始位置 推薦訓練量：這個動作難度很大，初學者可以做 三組，每組做到力竭即可。本帖隱藏的內容在健身房可以在低位繩索下做這個動作側向拋擲實心球專家：克里斯-美國前國家橄欖球聯盟后衛，空 軍軍官學校橄欖球隊長。、為什么有效： 腹肌訓練時，我喜

3、歡采用接近實 戰的動作，用實心球做側向拋擲動作，可以刺激 到常規腹肌訓練動作練不到的地方。”具體做法：側身對著墻壁站立，雙腳分開與肩同 寬。雙手在臀部外側抱住實心球，迅速轉體，把 球向墻壁拋擲。推薦訓練量：剛開始可以做23組，每組10次 每做完10次后，換另外一側進行。健腹輪前行專家：喬.福尼哥-美國新澤西州的力量和體能訓 練專家。為什么有效： 這是我最喜歡的腹部訓練動作， 因為它能附帶刺激全身其它的肌肉群。當其他部 位疲勞之后，你的腹肌將不得不獨自完成訓練任 務。終極挑戰是完成90米，我很少看到有運動員 能完成這個距離。”具體做法：雙臂伸直，身體呈俯臥支撐姿勢，雙 腳放在健腹輪上。保持背部平

4、直，收緊腹部，雙 手交替往前行走。推薦訓練量：剛開始可以做23組，每組前行18 米，熟練后可逐步延長距離。精彩健身提示：做這個動作時，保持臀部的位置 下沉，以確保訓練負荷施加在核心區。下斜仰臥舉腿專家：哈尼.雷萊蒙博德-他曷肌肉筋膜拉伸-7訓練模式 的發明者，是杰.卡特、菲爾希斯的私人教練兼 營養師。為什么有效：哈尼認為，這個動作能最有效地刺 激腹部肌肉群，能同時高效刺激上腹部和下腹部 肌肉。具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高于臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關 節的位置抬起來，臀部離開長凳。隨后，緩慢返 回起始位置推薦訓練量：初學者做23組1015次即可站姿繩索負重卷腹專家：大

5、衛.塔特-曾經是世界級的力量舉運動員, 目前是精英健身體系的老板。為什么有效： 我喜歡叫力量項目的運動員做這 個動作，因為它能伸展和打開髓關節，當你無法 控制懿部的時候，你就無法正確的做深蹲和硬 拉。”具體做法：背朝高位拉力器站立，雙腳分開與肩同寬，膝關節稍稍彎曲。雙手 握住繩索手柄，在胸部的位置把雙手固定下來。上半身從腰部的位置往前彎曲, 直到前臂觸及大腿，隨后返回起起始位置。推薦訓練量：塔特做這個動作的時候，采用較高的訓練量。剛開始每組做20次。仰臥起坐站立專家：康奈爾-曾擔任全美橄欖球聯賽的防守員，目前在新澤西訓練大學生和職 業運動員。為什么有效： 這是一個訓練爆發力的動作，可以達到常規

6、仰臥起坐所達不到的 鍛煉效果，由于要從臥姿轉為站姿，對核心區的刺激強度更大。”具體做法：仰臥在地板上，膝關節彎曲，雙手在胸部抱住一個啞鈴。腰部彎曲, 把腳后跟稍稍朝臀部位置移動，然后，迅速站立。隨后，從站立位置下蹲，再 次仰臥在地板上，開始做下一次動作。推薦訓練量：這個動作比較難掌握，所以，初學者只需做 35次即可羅馬黨仰臥起坐曾以242磅的體重深蹲1014磅，硬專家：克里斯-他是世界級的力量舉運動員, 拉810磅。為什么有效： 這是一個復合訓練動作，因為在動作過程中，你需要強烈地收緊 腹肌，來保持身體的穩定性。止匕外，這個動作還能鍛煉牌屈肌，當你用大重量 做深蹲時，牌屈肌的力量很有幫助。具體

7、做法：仰臥在羅馬凳上，雙手在胸部的位置抱住一個杠鈴片，上半身緩慢 后仰，直到身體與地面平行。然后，用腹肌的力量，使上半身返回與地面垂直 的位置。推薦訓練量：初學者可以不負重，做3組10次，然后逐步增加重量，每組做6 10次。杠鈴滾動專家：詹姆斯-美國眾多格斗高手的力量和體能教練。為什么有效： 這個動作和健腹輪滾動很相似，只是杠鈴處于較高的位置。這是一個很全面的腹部訓練動作。具體做法：把杠鈴放在地板上，你可以使用45磅的杠鈴片， 可以使用25磅的杠 鈴片。俯身，掌心朝下握住杠鈴桿，握距與肩同寬，把杠鈴朝前滾動，直到身 體充分伸展，幾乎與地面平行。隨后，返回起始位置。推薦訓練量：詹姆斯并不推薦初學

8、者做這個動作，但是，如果你能做幾次，也 可以做3組。健身球登山專家：沙龍-他是斯坦福大學橄欖球隊的力量和體能教練。為什么有效：我們經常做這個動作，因為它對核心區的訓練效果非常好，因為 做這個動作的時候，需要強烈收緊核心區的肌肉群，以便保持身體的穩定性。具體做法：前臂支撐在健身球上，身體呈俯臥支撐姿勢，雙腳并攏。隨后，把 一側膝關節上抬到盡可能高的位置，保持肩部、頭部、膝蓋和蹋關節呈一條直 線。讓膝關節盡量靠近胸部，用肩膀穩定軀干。推薦訓練量：沙龍建議大家剛開始每側做3組10次，熟練后再增加訓練量懸垂雨刷卷腹專家：馬克-他是很多精英運動員的力量和體能 教練。為什么有效：這個動作既包含靜力性腹肌收縮， 又包含轉體動作，既能鍛煉核心