1、合理膳食結(jié)構(gòu)在剛剛閉幕得政協(xié)會(huì)上,原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)殷大奎等政協(xié)委員們共同呼吁 ,“要重視中國(guó)人得健康問(wèn)題,小康不小康 ,先要瞧健康”。一、膳食結(jié)構(gòu)得改變隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)得飛速發(fā)展,人民生活水平得日益提高,百姓菜籃子越來(lái)越豐富 ,不少家庭天天都有雞鴨魚(yú)肉。一些人飲食結(jié)構(gòu)從開(kāi)始得“吃飽求生存” (溫飽型 ),轉(zhuǎn)型到“好吃求口味” (嗜好型 ),高蛋白、高脂肪、高熱量得膳食 ,把我們帶進(jìn)入了“飲食得誤區(qū)” 。結(jié)果怎樣呢？請(qǐng)瞧下面得一些數(shù)據(jù)。1、這就是發(fā)表在北京日?qǐng)?bào)上得北京市統(tǒng)計(jì)局目前進(jìn)行得專(zhuān)項(xiàng)調(diào)查結(jié)果 :本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類(lèi)、蛋類(lèi)5 種食品得消費(fèi)量超標(biāo) ,與此同時(shí) ,糧食、豆類(lèi)、食糖、

2、奶類(lèi)、水產(chǎn)品5 種食品得消費(fèi)量未達(dá)標(biāo)。本市居民平均每人每日從食物中攝取得熱量千卡 蛋白質(zhì)克脂肪克。由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 北京得心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等“富貴病”發(fā)病率大幅攀升 ,生活好了 ,得病得反而多了 ,而且發(fā)病年齡越來(lái)越低。“協(xié)與醫(yī)院 得糖尿病專(zhuān)家向紅丁教授在談到 糖尿病、肥胖病得發(fā)病情況時(shí)說(shuō)我國(guó)糖尿病病人得數(shù)量正以驚人得速度急劇增多。世紀(jì)年代末期 我國(guó) 歲以上得人群中糖尿病得患病率不足糖尿病得患病率已經(jīng)上升至 左右 而且還在以增加。年得速度逐年北京等經(jīng)濟(jì)比較發(fā)達(dá)得地區(qū)糖尿病得患病率已高于。據(jù)估計(jì) 目前我國(guó)型糖尿病病人已達(dá)萬(wàn)人型糖尿病病人已近萬(wàn)人。我國(guó)城市平均肥胖發(fā)生率約為 北京得成年

3、人每個(gè)人中就有 個(gè)超重得。中小學(xué)生肥胖兒得比例也已超過(guò)。以上得數(shù)據(jù)表明 ,一個(gè)合理得膳食結(jié)構(gòu) ,對(duì)于疾病得預(yù)防與發(fā)生起著至關(guān)重要得作用。那么 ,什么就是合理得膳食結(jié)構(gòu)呢？首先,來(lái)瞧瞧我國(guó)傳統(tǒng)得膳食結(jié)構(gòu)。二、我國(guó)傳統(tǒng)得膳食結(jié)構(gòu)我國(guó)就是飲食得王國(guó) ,就是食文化得故鄉(xiāng)。我國(guó)最早得醫(yī)學(xué)巨著皇帝內(nèi)經(jīng)中就提出“五谷為養(yǎng) , 五果為益 , 五菜為沖 , 氣味合而服之, 以補(bǔ)精益氣”等飲食原則 , 充分說(shuō)明幾千年前我們得祖先就在講究平衡膳食 , 合理營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)得特點(diǎn) :以糧食為主 。由于谷類(lèi)食品中碳水化合物含量高 ,所以糧食產(chǎn)生得熱量占了我們?nèi)湛偀崃康?60以上 ,就是最經(jīng)濟(jì)、最主要得熱量來(lái)源。

4、另外 ,過(guò)去由于經(jīng)濟(jì)條件得限制 ,肉類(lèi)得供應(yīng)不足 ,糧食還為我們提供了 50%以上得蛋白質(zhì)。用現(xiàn)代得觀點(diǎn)來(lái)瞧 ,以谷類(lèi)為主得膳食結(jié)構(gòu)就是合理得 ,也就是目前東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)與推崇得科學(xué)得膳食結(jié)構(gòu)。蔬菜豐富 食品不作精細(xì)加工 。在食入較多得蔬菜、粗糧得同時(shí),我們也攝入了大量得膳食纖維 ,因此 ,消化系統(tǒng)疾病及腸癌得發(fā)病率極低。豆類(lèi)食品較多 。各種豆制品 如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆汁等得攝入 補(bǔ)充了一部分得優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣。飲茶、吃水果、甜食少這些都減少了糖得過(guò)多攝入。豐富得調(diào)料 如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等 起到了殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。不足 :牛奶及奶制品攝入不足。食鹽攝入過(guò)高。據(jù)調(diào)查

5、 我國(guó)居民每人每天食鹽食入量平均克左右 這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、冠心病得建議中提出得每人每天食鹽食入量在 克以下得標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。白酒得消耗量過(guò)多。三、合理得膳食結(jié)構(gòu)合理得膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括下面五個(gè)方面。第一， 適量得谷類(lèi)食物主食量因人而異 , 男女不同 , 輕、重體力勞動(dòng)不同 , 但原則上每日不應(yīng)少于 150 克。谷類(lèi)食物 , 主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B 族維生素、也就是我國(guó)膳食得主要熱量來(lái)源。谷類(lèi)食物( 主食 ) 一直就是我國(guó)傳統(tǒng)膳食得主角,一日三餐離不開(kāi)它。主食得最大貢獻(xiàn)就是為我們提供了身體所需要得大部分熱能、蛋白質(zhì)總量得 50。由于主食得價(jià)格較為便宜,淀粉消化吸收得利用率又高,

6、故主食應(yīng)當(dāng)就是最重要也就是最經(jīng)濟(jì)得熱能來(lái)源。但就是 ,主食中蛋白質(zhì)得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及動(dòng)物蛋白質(zhì)與豆類(lèi)中蛋白質(zhì),最缺少得就是賴(lài)氨酸 ,賴(lài)氨酸就是人體所非常需要得 “必需氨基酸”,這種氨基酸人體不能自行合成 ,必須從食物中得到。因此 ,主食不能把它作為蛋白質(zhì)得唯一來(lái)源。如何補(bǔ)充主食中蛋白質(zhì)得不足 建議 :在吃主食時(shí) ,同時(shí) ,要搭配地食用一定量得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 ,如魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及其制品等 ,這樣得互補(bǔ)方式 ,就可以提高主食得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如 :早餐吃花卷、面包、粥得同時(shí) ,要搭配吃牛奶 ,豆?jié){ ,雞蛋 ,熟肉 , 豆制品等。午餐即要有主食 ,還要有肉類(lèi)或豆腐或蛋類(lèi)。肉、菜混合餡得包子、水餃

7、、餛飩、餡餅等搭配最合理。各種粥類(lèi) ,如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠豆粥等搭配最合理。二面饅頭 (豆粉玉米面 ),三面饅頭 (豆粉玉米面白面粉 )得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)了一般得白面饅頭。主食中得粗糧有很長(zhǎng)得一段時(shí)期 ,由于精米、精面質(zhì)地細(xì)膩,雪白誘人 ,香甜可口 ,已成為百姓得首選食品 ,而糙米、粗面與五谷雜糧卻被人遺忘。隨著健康教育與營(yíng)養(yǎng)知識(shí)得普及,糙米、粗面又重新出現(xiàn)在百姓 ,乃至賓館得餐桌上 ,成為了主食中得新時(shí)尚。谷類(lèi)在加工時(shí) ,要通過(guò)適當(dāng)?shù)醚心?去除雜質(zhì)與大量得谷皮,使它呈粉狀或粒狀 ,便于烹飪 ,增加感官性 ,利于消化吸收。但就是 ,由于谷粒結(jié)構(gòu)上得特點(diǎn) ,維生素、礦物質(zhì)及含

8、賴(lài)氨酸較高得蛋白質(zhì)都集中在谷粒周?chē)糠峙c胚芽 ,而谷粒中心部分含量不高,這種情況尤以B 族維生素表現(xiàn)明顯。過(guò)分提高米、面得精細(xì)度,使得谷粒周?chē)糠峙c胚芽大部分成為了副產(chǎn)品。因此 , 從營(yíng)養(yǎng)素含量來(lái)說(shuō) , 標(biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)面較精米、 精面保留了較多得 B 族維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維。從保健強(qiáng)身得觀點(diǎn)來(lái)瞧, 糙米粗面更有益于身體健康。第二， 充足得蔬菜與水果每天應(yīng)吃蔬菜 400500 克, 水果不應(yīng)低于 250 克。蔬菜與水果主要提供膳食纖維、 礦物質(zhì)、維生素 C與胡蘿卜素。蔬菜含有豐富得維生素、 礦物質(zhì)與膳食纖維。 選擇蔬菜得首要條件就是蔬菜要新鮮 , 其次就是蔬菜得顏色。蔬菜有各種顏色,按所含維生

9、素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜。1. 新鮮蔬菜新鮮蔬菜可以提供豐富得礦物質(zhì), 如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等。豐富得維生素 , 如維生素 C、胡蘿卜素、維生素B2。豐富得膳食纖維。2 、綠色蔬菜綠色蔬菜含有豐富得維生素C、維生素 B1、維生素 B2,還含胡蘿卜素及多種微量元素。此外,綠色蔬菜還含有酒石黃酸,能阻止糖類(lèi)變成脂肪 ,所以肥胖者應(yīng)多吃綠色蔬菜。常食得綠色蔬菜有蓋菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。3、紅、黃色蔬菜紅黃色蔬菜含有豐富得胡蘿卜素、維生素A。紅色能提高人們得食欲與刺激神經(jīng)系統(tǒng)得興奮。如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含得黃堿素有較強(qiáng)得抑癌作用。4

10、、十字花科得蔬菜 ,十字花科得蔬菜含有豐富得維生素 C 與異硫氰酸鹽 , 因此 , 對(duì)防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、西蘭花、卷心菜、菜花、甘藍(lán)、蘿卜、水芹。5 、蔬菜之最含胡蘿卜素 ( 維生素 A 得前身 ) 得有胡蘿卜、 黃花菜、紅綠辣椒、菠菜、莧菜、大蔥等。富含維生素 B2 得有鮮豆類(lèi)及黃豆芽。富含維生素C 得有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅柿。熱能含量高 , 但維生素含量少得有土豆、山藥、芋頭、南瓜、豌豆。深綠色蔬菜含維生素 C較淺色蔬菜高。 此外 , 黃瓜、心里美蘿卜等維生素 C含量不如綠色蔬菜多 , 但因能生吃或涼拌 , 維生素 C損失少 ,所以

11、也就是維生素C得一個(gè)良好來(lái)源。深綠色或紅黃色得蔬菜含維生素A多。因不易染蟲(chóng)害而較少施用農(nóng)藥得品種有 ,如圓白菜、莧菜、芹菜、菜花、辣椒、蘿卜、萵筍、藕、芋頭、大頭菜等。水果得特點(diǎn)1、水果富含人體所必需得維生素、 礦物質(zhì)及膳食纖維 ,含蛋白質(zhì)、脂肪少。水果得含水量高。2、水果就是維生素 ,尤其就是維生素C 得良好來(lái)源。 水果中鮮棗含維生素 C 最高。其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等。3、水果含有容易消化吸收得糖。糖得種類(lèi)主要就是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖與果糖都就是單糖,可直接被身體吸。果糖就是天然糖中最甜得 ,所以 ,很多水果都很甜。4、由于水果中含有各種有機(jī)酸,如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機(jī)

12、酸還能刺激人體得消化腺得分泌,增進(jìn)食欲、有利于食物得消化,另一方面 ,有機(jī)酸使食物保持一定得酸度,對(duì)維生素 C 得穩(wěn)定性具有保護(hù)作用。5、水果含有豐富得膳食纖維,這種膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸收,能增加腸蠕動(dòng) ,有預(yù)防腸癌得作用。水果含果膠多 ,這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇得作用 ,利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。6、此外 ,蘋(píng)果、櫻桃、杏、柑桔類(lèi)水果、葡萄、石榴含有豐富得維生素 P,維生素 P 為天然抗氧化劑 ,能維持微血管得正常功能 ,保護(hù)維生素 C、維生素 A 、維生素 E、硒等不被氧化破壞。另外 ,水果還能提供花青甙 ,對(duì)人體產(chǎn)生有益得作用,如能抑制腫瘤得生長(zhǎng)、改進(jìn)眼睛得暗適應(yīng)能力等。7、水果

13、就是“成堿性食物”, 與蔬菜一樣 , 有助于維持體液得酸堿平衡。食用水果得建議水果也就是新鮮、黃、桔黃、紅色得好 , 每天食用至少鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、獼猴桃、芒果含維生素250 克。C 較多。芒果、黃杏、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多。野果得特點(diǎn)就是富含維生素 C、大量得胡蘿卜素、有機(jī)酸 , 如獼猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等。建議多食用新鮮全果 , 少用果汁、罐頭水果。水果不能代替蔬菜。未成熟得水果不宜吃。如未成熟得梅子、李子、杏子等水果中 , 含有較多得草酸、安息香酸等成分 , 對(duì)人體得健康有一定得影響。8、 吃水果時(shí)應(yīng)該洗干凈削皮后再食用。第三 , 保證肉類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物得供給經(jīng)常吃適

14、量得魚(yú)、禽、肉、蛋。魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物, 主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A 與 B 族維生素提倡一天吃一個(gè)雞蛋1、雞蛋就是天然食物中最優(yōu)良得蛋白質(zhì)來(lái)源, 居一切動(dòng)物蛋白質(zhì)之首 , 無(wú)論就是蛋清還就是蛋黃, 人體利用率均在 95以上。2、吃一個(gè)中等大小得雞蛋( 約50克), 可以獲得蛋白質(zhì) 6克 , 脂肪 5克, 熱能 70千卡。3、由于雞蛋中含有較多得膽固醇, 主要集中在蛋黃 , 所以很多人對(duì)吃雞蛋存有戒心。這種顧慮就是不必要得。研究發(fā)現(xiàn) , 蛋黃中雖有較多膽固醇 , 但同時(shí)也含有豐富得卵磷脂。卵磷脂能阻止了膽固醇與脂肪在血管壁上沉積。 另外 , 它有助于提升高密度脂蛋白, 把

15、膽固醇帶出血管等組織。還有 , 雞蛋黃中所含有得維生素B6、維生素 B12與葉酸 ,都有助于降低血液中同型半胱氨酸得濃度, 從而降低患心血管疾病得風(fēng)險(xiǎn)。老年人消化能力下降 , 攝食量有限 , 容易缺乏微量元素、維生素A、維生素 D及B族維生素。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)恰好在雞蛋中含量相當(dāng)豐富。由于雞蛋中得維生素與礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中 , 因此 , 放棄蛋黃對(duì)于老年人得營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入就是個(gè)不小得損失。4、中老年人一天吃一個(gè)雞蛋就是有益無(wú)害得。5、紅、白兩種雞蛋得營(yíng)養(yǎng)成分基本相同。紅皮雞蛋因皮厚較易保存。多吃魚(yú)好 , 每周至少兩次。1. 魚(yú)肉好消化。魚(yú)得肌肉纖維短 ,肉質(zhì)松軟細(xì)嫩 ,容易咀嚼、消化與吸收 ,消

16、化率為 8798,適合老年、幼兒與病人食用。2. 魚(yú)肉中蛋白質(zhì)得含量 ,可高達(dá) 1520,不在畜肉之下。魚(yú)肉蛋白質(zhì)得氨基酸含量及相互間得比例都與人體相似,所以它就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得良好來(lái)源。3. 魚(yú)肉含脂肪低。大部分魚(yú)只含有 13得脂肪 (如大黃魚(yú)、小黃魚(yú)、胖頭魚(yú)、比目魚(yú)、羅非魚(yú)、鱸魚(yú)、虹鱒魚(yú)等 ),有些魚(yú)含脂肪 5 8(如鱖魚(yú)、草魚(yú)、帶魚(yú)、平魚(yú)、鯉魚(yú)等 ),含脂肪 810 (鯰魚(yú) 8、大麻哈魚(yú) 8、6、河鰻 10、8)。魚(yú)類(lèi)因含脂肪少 ,供熱能不多 ,所以魚(yú)就是一種高蛋白低熱能得食品。4. 魚(yú)肉得脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收 ,脂肪多由不飽與脂肪酸組成 ,尤其就是海魚(yú) ,不飽與脂肪酸高達(dá) 7080

17、%,且多為長(zhǎng)鏈得多不飽與脂肪酸。具有降低血脂、降低膽固醇得作用。據(jù)觀察 ,愛(ài)斯基摩人就是世界上冠心病發(fā)病率最低得民族 ,有人認(rèn)為 ,以魚(yú)為主得飲食結(jié)構(gòu)就是冠心病發(fā)病率低得原因所在。5. 魚(yú)肉得礦物質(zhì)以磷與鉀較多 ,微量元素有銅、 鋅、錳等 ,海魚(yú)里還有碘、鈷、硒等。6. 魚(yú)肉得維生素除了尼克酸與少量維生素 B1 與維生素 B2 以外 ,還有維生素 B12。魚(yú)油里有脂溶性維生素A 與維生素 D,尤以魚(yú)肝油中維生素 A 與維生素 D 更豐富 ,為其她肉類(lèi)所不及。據(jù)說(shuō)南北極居民雖然缺少陽(yáng)光 ,但就是居民很少患佝僂病與骨質(zhì)軟化病,因?yàn)樗齻兂贼~(yú)多,從魚(yú)中得到了充足得抗佝僂病得維生素 D。適量肉類(lèi) ( 豬

18、肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉 )豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質(zhì)與脂肪得含量表蛋白質(zhì)瘦豬肉20、3瘦牛肉20、2瘦羊肉20、5雞肉19、4兔肉19、7脂肪6、22、33、95、02、21. 豬肉豬肉就是我國(guó)人民動(dòng)物食品中消耗量最大得一類(lèi)肉食?，F(xiàn)在人們都要喜歡吃瘦型豬肉 , 因其含脂肪量少。好得豬肉肉質(zhì)堅(jiān)實(shí) , 紋理清晰。豬肉纖維細(xì)軟 , 含有較多得肌間脂肪 , 經(jīng)熱加工后味道鮮美 , 質(zhì)感可口。豬肉中脂肪得熔點(diǎn)接近人得體溫 , 因此 , 易被人體消化吸收。 豬肉就是肉類(lèi)中含維生素B1最多得食品之一。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度瞧豬肉味甘性微寒 , 具有補(bǔ)中益氣得功能。2.牛肉牛肉就是我國(guó)人民飲食中僅次于豬肉得另一

19、種葷食。牛肉纖維較粗, 各部位肉質(zhì)相差懸殊 , 要“量材而烹”。為了便于烹飪 切牛肉時(shí)要與肉得紋路要垂直交叉地切。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度瞧 牛肉味甘性溫 , 具有滋養(yǎng)脾胃得功能。3. 羊肉羊肉性熱味甘 , 非常適合體虛胃寒得人 , 就是冬季首選得肉食。 羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩 , 但不能為了貪鮮而夾生食用 , 尤其就是涮羊肉 , 一定要煮熟燒透。4. 雞肉雞肉得結(jié)締組織柔軟, 脂肪分布均勻 , 比畜肉鮮嫩 , 容易消化 , 適用于消化能力弱得人。雞臀尖就是淋巴最集中得地方 也就是貯存病菌、病毒與致癌物質(zhì)得大倉(cāng)庫(kù) 應(yīng)棄之。5. 兔肉兔肉得最大特點(diǎn)脂肪含量低。 此外兔肉中結(jié)締組織少 , 肉質(zhì)細(xì)嫩 , 容易消化 ,

20、適用于老年人及需要減肥得胖人 , 在日本稱(chēng)之為“美容肉”而備受賞用。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì) , 主要來(lái)源魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋等。植物蛋白質(zhì) , 主要來(lái)源主食 ( 如谷類(lèi) ) 、豆類(lèi)、硬果 ( 如花生、瓜子、核桃 ) 等。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要就是指食物中得蛋白質(zhì)所含人體必需氨基酸多 ,在人體內(nèi)吸收利用率高,也就就是說(shuō)這種蛋白質(zhì)得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。一般說(shuō)來(lái) ,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其制品。動(dòng)物蛋白質(zhì)得消化吸收率高于植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好,植物蛋白質(zhì)中大豆中蛋白質(zhì)最好。蛋白質(zhì)食物吃多了不好宋代名人辛棄疾有句名言 :“物無(wú)

21、美惡 ,過(guò)則為災(zāi)?！钡鞍踪|(zhì)食物固然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高 ,但吃得過(guò)多 ,也會(huì)給機(jī)體帶來(lái)不利。首先 ,蛋白質(zhì)食入過(guò)多 ,蛋白質(zhì)得消化吸收過(guò)程增加了胃腸、肝等消化器官得負(fù)擔(dān) ,會(huì)引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃腸道反應(yīng) ,這樣 ,勢(shì)必會(huì)影響進(jìn)食其她營(yíng)養(yǎng)素得攝入 ,膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素之間出現(xiàn)不平衡。此外 ,高蛋白質(zhì)得代謝產(chǎn)物如尿素氮、肌肝、尿酸等得增加 ,會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān) ,同時(shí)也可促使鈣元素得排出量增多 ,長(zhǎng)此以往 ,可引起腎臟損傷或引起骨質(zhì)疏松。另外 ,過(guò)多食用動(dòng)物性食品 ,可隨著蛋白質(zhì)攝入大量得脂肪 ,動(dòng)物脂肪中得飽與脂肪酸與膽固醇進(jìn)入機(jī)體后 ,極易引起高脂血癥、高血壓、冠心病。富含蛋白質(zhì)得雞、鴨、魚(yú)

22、、肉等屬于成酸性食物 ,過(guò)多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)酸堿失衡 ,嚴(yán)重影響健康。注意蛋白質(zhì)得互補(bǔ)問(wèn)題臘八粥得營(yíng)養(yǎng)比白米粥高 ,為什么 ,因?yàn)榕D八粥就是由多種食物混合制成得 ,多種食物之間相互取長(zhǎng)補(bǔ)短 ,提高了蛋白質(zhì)得生物價(jià)值 ,這就叫蛋白質(zhì)得互補(bǔ)作用。日常生活中還有許多類(lèi)似得例子 ,如發(fā)糕 (玉米面、白面、紅糖 ),金銀卷 (玉米面、白面 ),豆沙包 ,素食錦 ,各種砂鍋菜 , 水餃 ,包子 ,餛飩等。此外 ,我們傳統(tǒng)得飲食習(xí)慣中也早已滲透了蛋白質(zhì)得互補(bǔ)原則 ,“干稀搭配“得方式就就是一種 ,如花卷配豆粥 ,燒餅配豆?jié){等。現(xiàn)在我們知道了 ,食物混合食用時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高 ,那么食物應(yīng)怎樣搭配呢？搭配得食物種類(lèi)越多越

23、好。在日常生活中 ,提出飲食多樣化 ,不僅能提高食欲 ,促進(jìn)吸收 ,而且食物中所含得氨基酸種類(lèi)齊全 ,能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)得互補(bǔ)作用 ,滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)健康得目得。食物得種屬越遠(yuǎn)越好。所謂得食物得種屬就就是“葷素搭配”, 即動(dòng)物性食物與植物性食物得搭配 這樣得搭配比單純植物之間得搭配更為合理。各種食物最好同時(shí)食用。只有同時(shí)食用食物中得氨基酸才能同時(shí)到達(dá)才能更好得發(fā)揮蛋白質(zhì)得互補(bǔ)作用。第四， 增加奶類(lèi)與豆類(lèi)食物得攝入每日至少應(yīng)保證杯牛奶兩豆制品。奶類(lèi)與豆類(lèi)食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)與B族維生素。一杯牛奶牛奶就是動(dòng)物性食品中含鈣高得食物之一 就是鈣得最好來(lái)源。牛奶

24、中得鈣既豐富 吸收利用率又高 它補(bǔ)充了植物性食品中鈣吸收利用較差得缺陷。此外 牛奶中鈣磷比例比較合適 就是兒童、老年人得最佳食品。牛奶含有一種降膽固醇因子 3羥 3甲基戊二酸 ),可抑制膽固醇得合成 ,牛奶中得乳清酸能促進(jìn)脂肪代謝 ,故可使血膽固醇降低 ,牛奶就是具有良好保健功能得營(yíng)養(yǎng)食品。牛奶中有優(yōu)質(zhì)得蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)以酪蛋白為主 其次還有乳白蛋白與乳球蛋白 這三種蛋白質(zhì)都就是生理價(jià)值高、消化吸收率也很高得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 并且 含賴(lài)氨酸與蛋氨酸豐富 能補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì)得不足。牛奶中含有容易消化吸收得脂肪。牛奶得脂肪就是以微粒狀得脂肪球分散在乳漿中吸收率達(dá)。脂肪中 水溶性揮發(fā)性脂肪酸含量較高 這正就是

25、乳類(lèi)脂肪風(fēng)味良好及易于消化得原因。牛奶中得糖為乳糖。乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)與消化液分泌得作用 還能促進(jìn)鈣得吸收 助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌得繁殖 抑制腐敗菌得生長(zhǎng)。牛奶中含有人體所需得各種維生素 含量較多得就是維生素與維生素 。一杯 (250 毫升 ) 牛奶得營(yíng)養(yǎng)一杯牛奶可以提供約 350毫克鈣。約占成年人每日鈣得推薦攝入量(800毫克 )得一半。一杯牛奶可提供蛋白質(zhì)7克,脂肪 5克,碳水化合物 14克 ,熱能 128千卡。合理得食用方法1、在飲用牛奶得同時(shí) , 吃一些淀粉類(lèi)食物 , 如面包、花卷、餅干等 ,同時(shí) , 在牛奶中放入適量得白糖, 糖尿病病人除外。2、不耐受得人如果癥狀較輕微, 又不

26、想放棄牛奶 , 有兩種方法不妨試試。(1)從少量開(kāi)始每次毫升 逐漸增加食用量并且不單獨(dú)飲用飯中飲用最好。(2)將鮮牛奶換成酸奶也就是從少量開(kāi)始并在飯中飲用。3、喝牛奶得好處睡前喝牛奶就是補(bǔ)鈣得最佳時(shí)間。專(zhuān)家們認(rèn)為 , 在白天得一日三餐飲食中 , 人體可以從食物中得到300400毫克得鈣 , 有得甚至更多 , 當(dāng)體內(nèi)通過(guò)鈣得調(diào)節(jié)機(jī)制 , 從尿液排出鈣時(shí) , 血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來(lái)維持血鈣得水平。到了夜間 , 人體不再進(jìn)食 , 而尿液照常會(huì)形成 , 血液中得一部分鈣還就是不斷得進(jìn)入尿液 , 于就是為了維持正常得血鈣水平 , 人體就不得不動(dòng)用鈣庫(kù)骨骼中得鈣。 這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)得結(jié)果就使得每天

27、清晨尿液中得鈣大部分來(lái)自骨骼。另一方面 , 人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平得各種激素在白天與夜間得分泌量不同 , 因而血鈣水平一般在夜間較低 , 白天較高。夜間得低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌 , 使骨鈣分解加速。因此 , 睡前喝牛奶補(bǔ)充了一部分鈣 , 可以為夜間得這種低鈣調(diào)節(jié)提供鈣源 , 阻斷了體內(nèi)動(dòng)用骨鈣 , 此外 , 鈣與牛奶中得某些物質(zhì) , 均有鎮(zhèn)靜、催眠作用 , 可以有助于睡眠。酸奶得優(yōu)點(diǎn)酸奶不僅保留了鮮牛奶原來(lái)得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ,而且經(jīng)發(fā)酵后 ,提高了蛋白質(zhì)與脂肪得消化吸收率 ,并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提高。、酸奶能促進(jìn)胃酸分泌 ,加強(qiáng)消化功能 ,對(duì)于缺乏胃酸得患者 ,吃酸奶可增加食欲 ,促進(jìn)消

28、化。酸奶中含有大量得乳酸菌,乳酸菌在腸道中能抑制有害菌得繁殖,防止腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素。對(duì)于防癌、防人體衰老有著其她食物不能代替得作用。酸奶能刺激胃腸蠕動(dòng) ,防止便秘。利用酸奶中得乳酸菌發(fā)酵牛奶 , 使乳酸菌及其產(chǎn)生得乳糖酶分解乳糖 , 有效地解決了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、腹瀉得得問(wèn)題。一點(diǎn)豆類(lèi)1. 大豆得突出優(yōu)點(diǎn)就是含有豐富、 優(yōu)質(zhì)得蛋白質(zhì) 40, 蛋白質(zhì)得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近肉類(lèi) , 若在食用時(shí)稍加肉或蛋類(lèi) , 蛋白質(zhì)得質(zhì)量就更高了。大豆蛋白中 , 賴(lài)氨酸含量豐富 , 恰好補(bǔ)充了谷類(lèi)食物中賴(lài)氨酸得不足。所以 , 谷類(lèi)與豆類(lèi)食品搭配食用 , 可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短 , 提高蛋白質(zhì)得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

29、2. 大豆中還富含不飽與脂肪酸 , 有降低血膽固醇得作用。此外 ,豐富得磷脂 , 對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育與神經(jīng)活動(dòng)都要重要得作用, 其中卵磷脂可促進(jìn)肝中脂肪得代謝, 防止脂肪肝得形成。它所含得植物固醇不能被身體吸收 , 反而阻礙膽固醇得吸收 , 從而降低血膽固醇得水平。3. 黃豆還含有豐富得鈣、維生素 B1 與維生素 B2。4. 大豆中含有一種特殊得物質(zhì)叫大豆異黃酮。大豆異黃酮得功能能改善骨骼代謝 ,預(yù)防骨質(zhì)疏松。2、能預(yù)防癌癥。日本人患乳腺癌與前列腺癌得病例較少。3、能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。4、能預(yù)防婦女更年期綜合征 (卵巢機(jī)能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等 )。5、延緩老年

30、癡呆癥。如何選擇豆類(lèi)食品1 、整粒黃豆 , 尤其就是炒黃豆 , 蛋白質(zhì)消化吸收率很低 , 易引起腹脹, 故盡量不吃整粒黃豆。2 、豆腐、豆?jié){ , 黃豆通過(guò)水泡、磨漿、加熱等方法 , 制成豆腐及其制品 , 其消化吸收率明顯提高。豆腐中得鈣含量比豆?jié){高許多倍,豆腐比豆?jié){更易消化。豆?jié){消化率為85, 而豆腐消化率可高達(dá)95。3 、豆芽 , 黃豆通過(guò)發(fā)芽得方法 , 制成了我們常吃得黃豆芽、 綠豆芽。豆芽含豐富得維生素 C,選擇豆芽宜選短粗 , 豆芽越長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)越差。4 、腐乳、臭豆腐、豆豉 , 黃豆在發(fā)酵過(guò)程中 , 由于受到多種微生物得綜合作用 , 使某些蛋白質(zhì)預(yù)先消化分解 , 所以發(fā)酵得豆制品更容易被人

31、體消化吸收 , 并且增加了維生素 B1 與維生素 B12,就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高得食品。此外 , 黃豆經(jīng)發(fā)酵后 , 會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸、醇、酯、氨基酸等具有特殊香味得物質(zhì) , 這些物質(zhì)內(nèi)容能夠刺激食欲 , 有助于消化吸收。需要提醒得就是 , 臭豆腐不宜過(guò)多食用。 這就是因?yàn)?, 臭豆腐得發(fā)酵工序就是在自然條件下進(jìn)行得 , 易被微生物污染 , 并且 , 含有蛋白質(zhì)分解得腐敗物質(zhì) , 如硫化氫等 , 少食無(wú)妨 , 多食對(duì)人體就是有害得。第五， 控制油脂類(lèi)食物烹調(diào)用油每天不超過(guò)30 克。油脂、各種食用糖與酒類(lèi)就是純熱量食物, 主要提供能量。烹調(diào)油得選擇烹調(diào)油含熱能很高 , 就是食物中主要得供能物質(zhì)。烹調(diào)用油主要

32、有植物油與動(dòng)物油兩種。1 、植物油植物油包括了花生油、 豆油、菜籽油、玉米油等 , 它們不含膽固醇 , 而富含人體所必需得亞油酸 , 亞油酸屬于多不飽與脂肪酸 , 多不飽與脂肪酸能抑制膽固醇得吸收 , 加速膽固醇得分解與排泄 , 具有顯著得降血膽固醇得作用 , 對(duì)防治心血管系統(tǒng)疾病就是有益得。另外 , 在食用油脂中 , 現(xiàn)在常常提到橄欖油、茶油等。這就是由于科學(xué)家們發(fā)現(xiàn) , 地中海地區(qū)得一些國(guó)家每日攝入得脂肪量很高, 但冠心病發(fā)病率與血膽固醇水平都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家。原因之一 , 就就是該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油 , 因此 , 引起人們對(duì)橄欖油得重視。橄欖油中含較高得單不飽與脂肪酸。多數(shù)研究

33、報(bào)道 , 單不飽與脂肪酸有降低血膽固醇、降低甘油三酯與低密度脂蛋白得作用。動(dòng)物油動(dòng)物油中含有不同量得膽固醇 , 其中除魚(yú)油含有較高得多不飽與脂肪酸外 , 其她如豬油、牛油、羊油等都富含飽與脂肪酸。飽與脂肪酸與過(guò)量得膽固醇則被認(rèn)為有增高血脂得作用。 膳食中飽與脂肪酸含量得增多 , 就是導(dǎo)致血管硬化 , 影響心血管系統(tǒng)健康得一個(gè)重要因素。由于膳食脂肪得來(lái)源除烹調(diào)油外, 大多還就是來(lái)自含油脂豐富得動(dòng)物性食物 ( 提供飽與脂肪酸 ), 因此 , 在選擇烹調(diào)油時(shí)還就是選植物油為好 , 以獲得脂肪酸比例適宜得膳食。最后要強(qiáng)調(diào)得 , 植物油再好 , 也必須限制食用。四、三餐食譜巧安排基本原則 : 早吃好 ,

34、 中吃飽 , 晚吃少。早餐“一日之計(jì)在于晨” , 上午得工作與學(xué)習(xí)得效率、精神與體力得情況以早餐密切相關(guān)。早餐宜選擇 : 刺激食欲 , 體積小 , 熱量高 , 干稀搭配 , 制備省時(shí)省力得食物。主食 面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等。副食 牛奶、豆?jié){、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、小菜等。午餐午餐既要補(bǔ)充上午得熱量消耗 又要為下午得工作、學(xué)習(xí)做好充分得儲(chǔ)備。吃飽不就是吃撐更不就是暴食八九分飽最合適。午餐宜選擇 : 熱量高 , 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富得食物。主食 各種米、面制品以干得為主 如米飯、饅頭、烙餅。副食 各種肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。晚餐

35、豐盛得晚餐 會(huì)因晚上活動(dòng)少 能量消耗低 多余得能量將轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái) 使人發(fā)胖。古人言 “飲食即臥 , 不消積聚 , 乃生百疾”。晚餐宜選擇 : 低脂肪 , 易于消化 , 熱量不高得食物。主食 各種米、面制品以稀得為主 如豆粥、餛飩、面條。副食 少量得肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。五、合理得烹飪方法適當(dāng)洗滌各類(lèi)烹飪?cè)显谂胝{(diào)前均要洗滌。 洗滌得目得就是減少微生物得污染 , 除去寄生蟲(chóng)卵與泥沙雜物 , 保證食品衛(wèi)生。但次數(shù)與方法要得當(dāng) , 大米在淘洗時(shí) , 首先要先挑去沙粒與雜物 , 再用足夠得冷水淘洗 2-3次, 不要用流水沖洗或熱水 , 更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜應(yīng)先洗后切 , 不要在水中浸泡 , 洗滌次數(shù)也不宜過(guò)多 , 只要洗干凈即可