1、勇往直前的訓(xùn)練計(jì)劃（僅限于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員）苦難病痛養(yǎng)善心, 康復(fù)健康有緣人, 有意無(wú)意筋不連, 康復(fù)計(jì)劃需個(gè)體,善人善舉終報(bào)好; 齊聚群中斷友親。 浩天舉旗群中練; 群中交談勿攀閑。3月20號(hào)羽毛球運(yùn)動(dòng)腿傷了，傷的比較嚴(yán)重一-跟腱斷裂，因?yàn)楣珓?wù)原因開(kāi)始耽擱，4月21號(hào)終于動(dòng)了手術(shù)（手術(shù)中截?cái)辔s及糜爛跟腱11cm,長(zhǎng)石膏）,5月10日拆線(xiàn)并換短石膏，6月5日拆石膏發(fā)現(xiàn)不愈合，繼續(xù)石膏開(kāi)始清創(chuàng)，一個(gè)星期一次清創(chuàng)（麻醉），6月20日開(kāi)始無(wú)清創(chuàng)，四次無(wú)麻清創(chuàng)之后開(kāi)始愈合，中午在8月1fi （101天時(shí)一42天石膏期間未曾下過(guò)床）血痂掉落開(kāi)始訓(xùn)練。圖一：不愈合圖二：排線(xiàn)石膏期的鍛煉：高抬腿（5-15cm）

2、每天從第個(gè)1月的3組到3個(gè)月的 每天5組，每組5-20個(gè)不等；活動(dòng)腳趾，只要有時(shí)間都在充分活動(dòng)；靜 力收縮，從第三個(gè)星期每天靜力收縮3組，每組從第一個(gè)到第三個(gè)月5-10 分鐘。（石膏期結(jié)束，小腿肌肉因?yàn)槲s圍度相差4公分，大腿6公分）8月份上半月鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，滾瓶子1個(gè)小時(shí)，每天高質(zhì)量抬 （控）腿45下*5組（開(kāi)始很難堅(jiān)持）,空蹬腿（自行車(chē)姿勢(shì)）60下*2 組，側(cè)抬腿60*4組，屈膝50*3組，仰臥起坐（有輔助）30個(gè)*3組，背 伸、跖屈練習(xí)，雙拐適應(yīng)練習(xí)，冰敷（冰塊）。8月份下半月鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，滾瓶子1個(gè)小時(shí)10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿75下*5組，空蹬腿80下*2組，側(cè)抬腿

3、75*4組，屈 膝70*3組，仰臥起坐（有輔助）45個(gè)*3組，本次完成目標(biāo)角度達(dá)到90 度，雙拐向單拐力量轉(zhuǎn)移練習(xí)。冰敷（冰黃豆，采用天哥建議）8月25日長(zhǎng)沙看望斷友（與胖胖魚(yú)合影）8月26 口廣州斷友聚會(huì)（右一天哥）9月份上半月鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，滾瓶子1個(gè)小時(shí)10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿100下*5組，空蹬腿120下*3組，側(cè)抬腿90*4組， 屈膝90*3組，仰臥起坐（有輔助）50個(gè)*3組，坐提負(fù)重30斤10下*2 組。本次完成目標(biāo)角度達(dá)到100度，大腿拉彈力繩100公斤以上，小腿 能夠基本鍛煉，內(nèi)外八字抗阻，每天慢走500-1000米冰敷（冰黃豆）角度達(dá)到計(jì)劃天哥親臨指導(dǎo)9月份下半月

4、鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，滾瓶子1個(gè)小時(shí)10分鐘，每天高質(zhì) 量抬（控）腿110下*5組，空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組，屈膝 100*3組，仰臥起坐（無(wú)輔助）30個(gè)*3組，站姿提踵20-35下*3組，大 腿拉彈力繩150公斤50下，站斜坡10-15分鐘，俯臥撐（健腳在下）35 個(gè)*4組。本次完成目標(biāo)角度達(dá)到110度，可以開(kāi)始?jí)|腳行走前進(jìn)50米 *2組，上下樓基本正常（脫拐），增加弓步、馬步訓(xùn)練；冰敷（冰黃豆）圖五：基礎(chǔ)練習(xí)圖六：傷腿肌肉耐力練習(xí)10月1-10 0鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，滾瓶子1個(gè)小時(shí)10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿110下*6組，空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組， 屈膝

5、100*3組，仰臥起坐（無(wú)輔助）40個(gè)*3組，站姿提踵開(kāi)始負(fù)重15-40 下*4組，大腿拉彈力繩200公斤35下*3組，雙腳俯臥撐50個(gè)*5組， 深蹲30-45下*2組，逐漸恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的靈活性和小腿三頭肌的肌力和圍 度（比目魚(yú)肌、腓腸肌開(kāi)始鍛煉），本次完成目標(biāo)角度達(dá)到正常角度， 可以開(kāi)始?jí)|腳行走前進(jìn)300米*4組，后退50米*2組，增加2500米慢走。 冰敷（冰黃豆）10月11-20日鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，每天抬（控）腿110下*6組,空蹬腿150下*2組,側(cè)抬腿100*4組,屈膝100*3組，仰臥起坐（無(wú)輔 助）49個(gè)*3組，單提負(fù)重30下*3組，大腿拉彈力繩200公斤40下*4 組，單腳俯臥

6、撐（傷腳在下）35個(gè)*5組，深蹲70下*3組，墊腳行走前 進(jìn)500米*5組，后退300米*3組，本次增加跳繩55左右*4組，增加 3000-4000米快走（加小跑），健腳增加沙袋訓(xùn)練。冰敷（冰黃豆）。10月21-31日鍛煉計(jì)劃：熱水泡腳，每天抬（控）腿110下*6組， 空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組，屈膝100*3組，仰臥起坐（無(wú)輔 助）55個(gè)*3組，單提負(fù)重60斤（三袋大米，天哥建議，哈哈）25-40 下*4組，大腿拉彈力繩200公斤40下*4組，單腳俯臥撐（傷腳在下） 60個(gè)*5組，深蹲負(fù)重20kg （兩袋米）35下*3組，本次增加跳繩50個(gè) *4組，蹲馬步25-30分鐘，增加小

7、跑3000米項(xiàng)目（途中稍微加速）， 適應(yīng)性左右腳踢沙袋訓(xùn)練，冰敷（冰黃豆）（體重87kg減到72kg）10月30日廣東斷友聚會(huì)87kg77kg72kg11月1 -15 0,本月開(kāi)始進(jìn)行散打訓(xùn)練，早上6-9點(diǎn)3個(gè)小時(shí)訓(xùn)練世 間，泡腳，基本訓(xùn)練，增加營(yíng)養(yǎng)（5-9個(gè)生雞蛋、半斤七成熟的牛肉）， 3. 5公里慢跑，正踢腿、側(cè)踢腿50米各三趟，右腳增加力量沙袋訓(xùn)練， 仰臥起坐（無(wú)輔助）50個(gè)*6組，俯臥撐100個(gè)*3組，上午10點(diǎn)開(kāi)始聊 天一字叉；下午16-19點(diǎn)，基礎(chǔ)訓(xùn)練，3公里慢跑（途中加速），正踢 腿、側(cè)踢腿50米各三趟，適應(yīng)性左右腳沙袋訓(xùn)練，仰臥起坐（無(wú)輔助） 50個(gè)*6組，俯臥撐100個(gè)*3組

8、。冰敷（冰黃豆）圖七：進(jìn)行系列訓(xùn)練11月16-30 h,開(kāi)始進(jìn)行正式散打?qū)褂?xùn)練，早上6-9點(diǎn)3個(gè)小時(shí)訓(xùn)練世間，泡腳，基本訓(xùn)練，增加營(yíng)養(yǎng)（10個(gè)生雞蛋、1斤五成熟或生的牛 肉），5公里常規(guī)跑，正踢腿、側(cè)踢腿50米各五趟，仰臥起坐（無(wú)輔助）50個(gè)*7組，俯臥撐100個(gè)*5組，上午10點(diǎn)聊天還是一字叉；中午休息 2個(gè)小時(shí)，下午16-19點(diǎn)，基礎(chǔ)訓(xùn)練，5公里加速跑（40分鐘內(nèi)完成）， 正踢腿、側(cè)踢腿50米各五趟，仰臥起坐（無(wú)輔助）50個(gè)*5組，俯臥撐 100個(gè)*2組，正式對(duì)抗訓(xùn)練，冰敷（冰黃豆）上述訓(xùn)練.經(jīng)驗(yàn)等本人所作的訓(xùn)練，不適用于所有人，僅供（運(yùn)動(dòng)員 參考）。若對(duì)大家有所啟發(fā)或有所幫助，希望不要

9、對(duì)其他斷友造成誤導(dǎo), 甚至引起不必要的意外，請(qǐng)各位斷友們根據(jù)自身手術(shù)及身體情況慎重。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)記錄了康復(fù)過(guò)程，目標(biāo)是安全康復(fù)。干你不愿意干但 該干的事（力量練習(xí)，保養(yǎng)），別干心急的事（動(dòng)腿、脫拐）。跟腱斷裂：有的人會(huì)有后遺癥，有的人則完全沒(méi)有。這不僅取決于醫(yī)生的指導(dǎo)，更重要的取決你自己鍛煉，沒(méi)有人能為你的康復(fù)負(fù)責(zé)，只 有自己對(duì)自己負(fù)責(zé)。最大的悲劇，也許往往是在最初開(kāi)始鍛煉的時(shí)候, 意識(shí)不到問(wèn)題嚴(yán)重性，意識(shí)不到康復(fù)鍛煉非常的疼痛難忍，早期對(duì)于疼 痛不能吃苦，枯燥的練習(xí)不夠刻苦，隨著時(shí)間的推移，角度進(jìn)展會(huì)變的 越來(lái)越難，周?chē)兊脑絹?lái)越僵，等之后的一天比一天意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重 性的時(shí)候，一天比一

10、天掙扎的時(shí)候，這時(shí)什麼苦都能吃了，什麼罪都愿 意受的時(shí)候，已經(jīng)錯(cuò)過(guò)最好的時(shí)間了。心急著何時(shí)能夠走路之前，先關(guān) 注“過(guò)伸”是否真的到位；在心急著何時(shí)能夠脫拐之前，先將屈曲角度 練習(xí)到底。你鍛煉的越早，付出的代價(jià)就越小，而錯(cuò)過(guò)了最初階段黃金 時(shí)間，則有可能導(dǎo)致不能徹底康復(fù)或康復(fù)過(guò)程非常漫長(zhǎng)。分好輕重緩急，權(quán)衡人生得失，“現(xiàn)在”之相對(duì)于“將來(lái)”，都是康 復(fù)的黃金期。該見(jiàn)朋友此時(shí)未必有時(shí)間見(jiàn)，該做的事業(yè)此時(shí)未必有時(shí)間 做，盡快的康復(fù)，將來(lái)才能更好地回報(bào)社會(huì)。放棄了那麼多，你才會(huì)加 倍珍惜康復(fù)練習(xí)中的每一分每一秒。康復(fù)未必付出淚水，但肯定付出汗水。通過(guò)練習(xí)保住所有的肌肉，肌肉 力量越好，康復(fù)的就越快。跟腱斷裂后，讓家人幫助做的第一件事，可能不是吃點(diǎn)好的，而是早 早買(mǎi)下這幾樣必要的東西：1）備用的固定支具，洗澡可用，如果你打了 石膏，3周以后就需要換成支具；2）砂袋；3）彈力帶；4）固定自行車(chē)（淘寶上叫“動(dòng)感單車(chē)”）。這些用具本質(zhì)上都是一次性，早買(mǎi)才能發(fā) 揮價(jià)值，練和不練，