1、“自制”“制人”功夫上身法門太極拳的全面系統(tǒng)訓(xùn)練  武道研究 的 “自制”“制人”功夫上身法門太極拳的全面系統(tǒng)訓(xùn)練“自制”“制人”功夫上身法門作者： 羅紅元太 極拳的全面、系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是：不斷提高練習(xí)者的競技能力和水平。訓(xùn)練的內(nèi)容包括：“自制功夫”和“制人功夫”兩大部分。“自制功夫”的練習(xí)著重于增進(jìn)身 體健康水平和身體形態(tài)的改善，發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，使身體進(jìn)入一種良好的預(yù)應(yīng)狀態(tài)“太極狀態(tài)”。“制人功夫”的練習(xí)剛注重技擊技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的提高，使之達(dá) 到純熟、運(yùn)用自如的程度。傳統(tǒng)的太極拳訓(xùn)練體系總結(jié)和積累了十分豐富和有效的練習(xí)方法和手段，首先我們要將這

2、些訓(xùn)練方法進(jìn)行整理、總結(jié)和系統(tǒng)化，使每一練 習(xí)方法都有明確的目的和定位，同時(shí)我們要大膽引進(jìn)現(xiàn)代體育項(xiàng)目的先進(jìn)訓(xùn)練方法和理論，提高太極拳訓(xùn)練的科學(xué)水平。由于不同的練習(xí)者有其不同的練習(xí)目的，有 的只想做一般水平的提高者，可著重于自制功夫和“太極狀態(tài)”的練習(xí)，也可能加太極拳套路比賽和一些規(guī)則限制較多、對抗程度相對較低的太極對手對抗交流式比 賽，訓(xùn)練的程度以適中為度。而以提高競競賽能力為目的的練習(xí)者，應(yīng)著重全面的訓(xùn)練和提高訓(xùn)練強(qiáng)度，積極參與開放和對抗程度強(qiáng)的推手比賽和散手比賽，以此作 為提高訓(xùn)練水平的動力和檢驗(yàn)競技水平的標(biāo)準(zhǔn)。一、太極拳的自制功夫與訓(xùn)練太 極拳自制功夫的練習(xí)，是圍繞著“太極狀態(tài)”的形成

3、、維持和提高而進(jìn)行的。練習(xí)時(shí)要求由外及內(nèi)，然后由內(nèi)及外，內(nèi)外合一。太極拳的自制功夫包括了以意導(dǎo)體、 以體導(dǎo)氣和以氣導(dǎo)體三個(gè)主要練習(xí)內(nèi)容和層次。“太極狀態(tài)”是產(chǎn)生太極拳專項(xiàng)素質(zhì)和技巧的硬件，“太極狀態(tài)”的質(zhì)量與特點(diǎn)，直接影響著專項(xiàng)素質(zhì)和運(yùn)用技巧的 質(zhì)量與特點(diǎn)。在周身一家、內(nèi)外高度協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上，時(shí)時(shí)處處保持彈性和壓力不丟是太極拳的基本狀態(tài)和特點(diǎn)。像一個(gè)充滿氣的輪胎富于彈性與壓力，這就是所謂的 “太極狀態(tài)”。“太 極狀態(tài)”的形成從以意導(dǎo)體開始，在意識的支配下，通過特定的身形調(diào)整，如五把弓調(diào)節(jié)和對拉拔長等，使身體調(diào)節(jié)成一理想的模式，為下一步內(nèi)氣的聚合和運(yùn)行創(chuàng) 造條件，這一過程就像輪胎的制造過程；以體導(dǎo)

4、氣，就是通過正確的身法調(diào)節(jié)，引導(dǎo)內(nèi)氣有序地聚合和分布，如“氣沉丹田”、“氣遍身軀”和“氣勢飽滿”等，這 一過程就像為做好成型的輪胎注入氣體而產(chǎn)生壓力；以氣導(dǎo)體，就是在以上兩個(gè)環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)基礎(chǔ)上，以意導(dǎo)氣，一旦丹田為原動中心產(chǎn)生內(nèi)氣的激蕩，從而帶動身體 和“氣勢中心”的運(yùn)動而做功。（一）以意導(dǎo)體的調(diào)節(jié)和練習(xí)太 極拳的“以意導(dǎo)體”，即在意識的主導(dǎo)下按照太極拳的要求進(jìn)行身形的調(diào)節(jié)，也就是太極拳的身法調(diào)節(jié)，是練習(xí)太極拳的入門功夫。太極拳的身法調(diào)節(jié)要求涵蓋了身 體的各個(gè)部位，如“提頂?shù)跻d”、“虛領(lǐng)頂勁”、“尾閭中正”、“含胸拔背”、“松腰圓襠”、“沉肩墜肘”、“開胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝轉(zhuǎn)膝”等 等

5、。可惜這些要求大多停留在感性認(rèn)識和一般的描述上，對各身法調(diào)節(jié)之間的聯(lián)系等，未有理性的解釋，具有較大的模糊性，往往使練習(xí)者無所適從甚至望門興嘆。 只有在清晰的理論指導(dǎo)下的實(shí)踐，才是提高學(xué)習(xí)效果的保證。首先，我們應(yīng)對整體的身法調(diào)節(jié)有一個(gè)宏觀的認(rèn)識，將身體各部分的身法調(diào)節(jié)有機(jī)地聯(lián)系起來，從結(jié)構(gòu) 上拼成一張總圖；然后要深入了解各身法調(diào)節(jié)的內(nèi)涵（如功能作用等）和調(diào)節(jié)方法及標(biāo)準(zhǔn)等；最后是掌握各身法調(diào)節(jié)之間的組裝和總裝方法與要求，并總結(jié)出相應(yīng)的 練習(xí)方法和檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，從而形成一個(gè)嚴(yán)密和高效益的生產(chǎn)流程。太 極拳的身法調(diào)整可以用傳統(tǒng)的“五把弓”原理為依據(jù)，建立起一個(gè)理想的身體模式。這一身體模式不但能夠?qū)⒈姸嗟纳?/p>

6、法調(diào)節(jié)要求（零部件）有機(jī)地聯(lián)系起來（組裝 和總裝），而且能夠清楚解釋身體各部分的調(diào)節(jié)方法以及有關(guān)的功能作用、標(biāo)準(zhǔn)和要求，而且能夠清楚地說明各有關(guān)的身體部位經(jīng)過調(diào)節(jié)之后，其各自與其他部位的 縱向及橫向、由內(nèi)而及外等相互之間的關(guān)系，以及其間的機(jī)理和要求，這樣才能建立完整、清晰、準(zhǔn)確的身體模式。建 立理想的身體模式，具體來說就是把人體各部分調(diào)節(jié)成由軀干和四肢共五把弓組合而成的一個(gè)統(tǒng)一的彈性體。在意識的支配下，以臍后的“命門穴”為中心，為軀干 為主彈性體，由近端環(huán)節(jié)到遠(yuǎn)端環(huán)節(jié)，通過各關(guān)節(jié)的柔性連接，使四肢成為軀干主彈性體的有機(jī)延伸，使五把弓形成五弓合一的狀態(tài)。這就是我們理想中的身體姿勢 模式（圖1）依

7、此模式去調(diào)節(jié)身體姿勢所產(chǎn)生的預(yù)應(yīng)力，就像調(diào)校琴弦和拉緊彈網(wǎng)所產(chǎn)生的彈性力一樣。對此，著名的太極拳家沈家楨有過精辟的論述：“練太極拳 身肢必須放長，以加強(qiáng)全身的彈性；有了彈性才可以進(jìn)而成為掤勁。這就是說，掤勁生于彈性，彈性生于身肢的放長。”太極拳身法的調(diào)節(jié)過程，也即是以意導(dǎo)體的過程。在這一過程中，不單使軀干和四肢關(guān)節(jié)拉長而產(chǎn)生出整體的彈性力，更為進(jìn)一步的技術(shù)要求“以體導(dǎo)氣、以氣導(dǎo)體”提供了優(yōu)良的載體，為產(chǎn)生“太極狀態(tài)”創(chuàng)造了基本的條件。能否正確、熟練地掌握太極拳的身法調(diào)節(jié)要求，可以說是太極拳入門的基本指標(biāo)，不明此便不明太極拳。 1.軀干主弓調(diào)節(jié)練習(xí)軀干作為主弓，起著承上啟下的樞紐作用，

8、其自身調(diào)節(jié)及其如何統(tǒng)帶四肢弓的調(diào)節(jié)，在整個(gè)身法調(diào)節(jié)練習(xí)中至關(guān)重要。動 作要求：整修軀干主弓的身法調(diào)節(jié)，可分為沿著脊柱縱向的調(diào)節(jié)和沿著軀干橫向的調(diào)節(jié)兩大部分。首先，我們從調(diào)節(jié)前軀干的側(cè)面圖（圖2），可以看到勁彎、胸彎 和腰彎三個(gè)自然生理彎曲。調(diào)節(jié)時(shí)，我們先用意將臍后處于腰彎處的“命門穴”逐步后撐，使腰彎慢慢變淺，并以“命門”為中心，沿著脊柱產(chǎn)生上下運(yùn)行的 兩股力。上行之力分別使胸彎和勁彎變淺，最后使頭顱繞寰枕關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，使頭頂“百會穴”向上微微頂起，下顎微內(nèi)收成提頂狀（圖3）。向下之力由于“命門”后 撐，腰彎變淺，使盆骨繞髖關(guān)節(jié)的左右軸轉(zhuǎn)動，使原來后泛的尾閭“長強(qiáng)穴”作相應(yīng)的向下拉伸成吊襠狀（圖4

9、）。“命門”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的上、下延伸拉長的 力，使軀干的三個(gè)生理彎同變淺而成為一把較為理想的大弓（圖5），從而產(chǎn)生和保持了強(qiáng)大而蘊(yùn)于內(nèi)的彈性力。對 于主弓的這一調(diào)節(jié)，因各流派要求以及個(gè)人體會不同，在調(diào)節(jié)幅度和強(qiáng)度方面均有不同的要求和標(biāo)準(zhǔn)。如武式太極拳不單要求“百會”與“長強(qiáng)”上下延伸對拉，而 且在直線延伸的基礎(chǔ)上，有前后之勢；而陳式太極拳則要求尾閭調(diào)節(jié)至垂直向下，甚至保持輕微后翻，但又以不明顯突臀為度。可以說，軀干主弓這一縱向的調(diào)節(jié)角 度是因應(yīng)不同的技術(shù)特性而有不同的，而其目的都是一樣，就是以保持主弓整體的彈性和強(qiáng)度為原則的。軀 干主弓的橫向調(diào)節(jié)也是以“命門”后撐為原動力，調(diào)節(jié)之力沿縱向運(yùn)行

10、的同時(shí)，也以脊柱為中線向軀干兩側(cè)橫向運(yùn)行，由兩肩水平連線中點(diǎn)“太椎穴”向兩肩橫向延 伸的調(diào)節(jié)力，成為連結(jié)主弓與上肢弓的關(guān)鍵。“大椎”與“命門”后撐的調(diào)節(jié)一致，與向兩肩橫向延伸的力共同作用，在胸背之間做左右橫向和微向前合的弧形調(diào) 節(jié)，形成“含胸拔背”之狀（圖6）。另 個(gè)，“命門”向后調(diào)節(jié)產(chǎn)生的橫向延伸力下行至兩胯，產(chǎn)生“開胯圓襠”等身法調(diào)節(jié)（圖7）。在腰胯橫向調(diào)節(jié)產(chǎn)生的延伸力，也就成為主弓與下肢弓聯(lián)系的關(guān)鍵。 羅基宏先生曾十分貼切地以橋梁建設(shè)中雙曲內(nèi)拱的力學(xué)原理（圖8），解釋太極拳軀干主弓縱向和橫向調(diào)節(jié)后所構(gòu)成的理想力學(xué)結(jié)構(gòu)，這一特殊的結(jié)構(gòu)不單能產(chǎn)生理 想的彈性力，而且能承受多個(gè)方向的壓力。主

11、弓縱向調(diào)節(jié)練習(xí)方法一：兩腳與肩同寬站立，將一手背貼于腰彎“命門處”（圖9）。集中精神，用意將“命門”逐漸后撐調(diào)節(jié)并與手背加大對抗之力，慢慢體會以 “命門”為中心、沿著脊柱上下運(yùn)行的兩股力，直到產(chǎn)生“提頂?shù)跻d”的狀態(tài)。這里要特別提醒練習(xí)者，“提頂?shù)跻d”是主弓縱向調(diào)節(jié)后的最后表現(xiàn)狀態(tài)。檢 驗(yàn)方法：在自然站立狀態(tài)下，施加一外力從“命門”向肚臍方向前推時(shí)，力量會輕易向前穿透使腰彎加大，使軀干的力量在腰彎處屈折（圖10）。如“命門”后撐 后，再施加相同的外力，此時(shí)主弓的延伸張力將外力作上下縱向的引勁，而不會在腰彎處產(chǎn)生向前的穿透力（圖11）。此檢驗(yàn)方法也適用于頸彎、胸彎和整體脊柱 等部位，關(guān)鍵在于檢查整

12、條脊柱有否調(diào)節(jié)成為一個(gè)統(tǒng)一的彈性體。主 弓縱向調(diào)節(jié)練習(xí)方法二：練習(xí)者兩腳開立，與肩同寬，練習(xí)伙伴雙手持棍貼近練習(xí)者的脊柱，上手的拳節(jié)低于練習(xí)者枕骨處，下手拳節(jié)低于“命門”處（圖12）。 練習(xí)者按照主弓調(diào)節(jié)的程序，先是“命門”向后調(diào)節(jié)與握棍拳節(jié)相抵，上行之力沿脊柱節(jié)節(jié)上行，在胸彎處與棍身接觸相抵，最后在形成提頂之狀時(shí)枕骨與握棍拳節(jié) 相抵；由命門調(diào)節(jié)下行之力使尾閭向下拉伸和向前調(diào)節(jié)成吊襠狀時(shí)，尾骶處與棍身產(chǎn)生第四個(gè)接觸點(diǎn)。雖然軀干主弓的調(diào)節(jié)產(chǎn)生很大的預(yù)應(yīng)力，但其調(diào)節(jié)幅度小而且 蘊(yùn)于內(nèi)，外形較難察覺出，利用棍作為參照物體輔助器材的練習(xí)，能直接感覺到主弓縱向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的貫通主弓的內(nèi)應(yīng)力，并通過“四點(diǎn)接

13、觸法”來保證主弓各部調(diào) 節(jié)幅度的要求，保證主弓調(diào)節(jié)后所維持的正確姿勢。練習(xí)時(shí)，要求棍與地面保持垂直并且通過四接觸點(diǎn)施加相同的壓力。可先采用原地靜樁的形式，熟練后可加上升 降、移動和轉(zhuǎn)動等變化，直到主弓這一縱向的調(diào)節(jié)得到準(zhǔn)確的定型和自動化。 檢 驗(yàn)方法：以上練習(xí)方法本身就是對主弓縱向調(diào)節(jié)最直觀和準(zhǔn)確的檢驗(yàn)方法。如果在棍子垂直的狀態(tài)下，四個(gè)接觸點(diǎn)能表現(xiàn)出一致的應(yīng)力，就說明你已經(jīng)“立身中正” 和“豎脊有力”了。將大梁豎好，是整個(gè)建筑結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，俗語說：“低頭彎腰，傳授不高。”如果腰脊主弓豎不起來，其他身法也就無從調(diào)節(jié)，教與學(xué)者均應(yīng) 對此給予充分的重視。主 弓橫向調(diào)節(jié)方法一：待比較熟練地

14、掌握了主弓縱向的調(diào)節(jié)練習(xí)后再配合主弓橫向調(diào)節(jié)的練習(xí)。“命門調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力除了作縱向延伸之外，同時(shí)也以脊柱為中線 向軀干兩側(cè)橫向延伸，當(dāng)橫向張力從大椎延伸至兩肩而且有繼續(xù)向前貫通上肢之勢時(shí)，在胸背之間便形成“含胸拔背之狀。嚴(yán)格地說“含胸拔背”是軀干主弓橫向 調(diào)節(jié)后表現(xiàn)出來的形態(tài)，是表現(xiàn)形式而不是操作手段。不少練習(xí)者在不了解“含胸拔背”真正內(nèi)涵的情況下，盲目練習(xí)而造成不必要的謬誤。“命門”調(diào)節(jié)之力下行沿著腰脊中線向兩胯橫向延伸并有向前貫通兩腿之勢，此一調(diào)節(jié)而形成的“開胯圓襠”與胸背的調(diào)節(jié)相呼應(yīng)。軀干主弓橫向的調(diào)節(jié)練習(xí)，除了按以上要求用意誘導(dǎo)練習(xí)之外，也可利用橡皮筋、繩子或布條橫向緊貼于背后(圖1

15、3、14)，調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的橫向張力可以作用在這些練習(xí)器材上，練習(xí)者可以清楚地感受到橫向調(diào)節(jié)時(shí)所產(chǎn)生的張力。檢驗(yàn)方法：練習(xí)伙伴施力于練習(xí)者脊柱兩側(cè)的軀干部位，特別是兩肩或兩胯的檢驗(yàn)橫向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力。軀 干主弓縱向和橫向協(xié)調(diào)的調(diào)節(jié)活動，是在意識的支配下，氣斂入骨、肌肉放松的狀態(tài)下進(jìn)行。軀干主弓后面所產(chǎn)生的張力產(chǎn)生了“氣貼背”的感覺，軀干前面特別是 胸部和胯部充分放松和輕微內(nèi)含，為進(jìn)一步練習(xí)“氣沉丹田”等創(chuàng)造條件。另外，軀干主弓的調(diào)節(jié)幅度很小，并以相對固定的形式維持調(diào)節(jié)后的結(jié)構(gòu)和預(yù)應(yīng)力，是相 對靜力性的工作，而靜力性的工作往往會被練習(xí)者所忽略，這一點(diǎn)應(yīng)引起練習(xí)者足夠之重視。2四肢弓與主弓的聯(lián)系調(diào)節(jié)

16、練習(xí)我 們除了可將五把弓的原理作為身法調(diào)節(jié)的模式，還可以把“命門”作為鞭把，軀干為鞭身，四肢便為鞭梢，它們是鞭把和鞭身的延續(xù)部分。四肢與軀干之間的有機(jī)聯(lián) 系，就在于如何有效地將鞭把(命門)和鞭身(軀干)調(diào)節(jié)出來的原動力和質(zhì)量，以柔性綿錦不斷地延伸到鞭梢(四肢)，達(dá)到身手合一、身腳合一的狀態(tài)。上肢弓與主弓聯(lián)系的練習(xí)方法：在完成軀干主弓調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)上，用意將沿“大椎”水平方向調(diào)節(jié)的張力，通過肩關(guān)節(jié)繼續(xù)延伸至肘、手末梢，將上肢弓的調(diào)節(jié)和活動與主弓緊密地聯(lián)系起來。前后開合練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腳開立與肩同寬，足尖向前，“命門”作后撐將張力沿縱向和橫向貫通軀干主弓，兩膝微屈，兩手松垂輕貼兩腿側(cè)(圖15)。動作一

17、：將主弓的調(diào)節(jié)力逐節(jié)延伸至兩手，同時(shí)兩臂徐徐上升至肩平，兩手心朝下，“大椎”與兩手末梢作前后對拉的調(diào)節(jié)(圖16)。這時(shí)大椎(注意不是肩)與兩手分別為上肢弓的弓梢，使主弓與上肢弓有機(jī)地連為一體。動 作二：在大椎與兩手對拉拔長的前提下，兩臂外旋，兩手心相對成抱球狀，收于胸前，兩手與大椎做對壓動作，使肘關(guān)節(jié)向下彎曲并帶動肩關(guān)節(jié)下沉成“沉肩墜肘” 狀(圖17)。當(dāng)大椎與兩手弓梢之間的對壓，弓把肘關(guān)節(jié)彎曲下沉成開弓狀，弧線變形幅度加大的同時(shí)，積蓄的彈性勢能也隨之加大，也就形成了“合中有開”之 勢。動作三：兩臂慢慢內(nèi)旋推進(jìn)，兩掌朝前推出與肩高，掌心朝前，兩肘微屈，兩手前推過程“大椎”作相應(yīng)后撐對拉的調(diào)節(jié)，

18、雖然“大椎后撐的動作幅度甚小，為相對靜力性的工作，但其后拉之力應(yīng)與兩手前拉之力平衡(圖18)。重 復(fù)練習(xí)動作二和動作三，雙手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的動作，關(guān)鍵在于“大椎要做反向的對應(yīng)調(diào)節(jié)。以上練習(xí)甚至可在坐姿的情況下練習(xí)，通過 長時(shí)間的練習(xí)可將上肢弓與主弓之間的調(diào)節(jié)有機(jī)地組合起來，并達(dá)到自動化的程度。如果將適當(dāng)強(qiáng)度的橡皮筋分別固定于“大椎、兩手和兩肘，進(jìn)行以上的練習(xí)， 可以達(dá)到更佳的練習(xí)效果(圖19一圖21)。檢 驗(yàn)方法：利用橡皮筋作輔助器材的練習(xí)，本身也是一種很好的檢驗(yàn)方法，可以十分直觀地顯示，當(dāng)弓梢A、B之間作對拉撐開時(shí)，或者在弓梢A、B做相吸對壓，弓 把肘關(guān)節(jié)C做弧線彎曲變

19、形時(shí)，均能產(chǎn)生和保持彈性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相內(nèi)的壓力(圖22)，檢查“大椎”與手在做對拉的過程中有否產(chǎn) 生對應(yīng)和等量的反向力(圖23)。而在“大椎”與手在做相吸對壓，弓把肘關(guān)節(jié)彎曲變形時(shí)有否積蓄更強(qiáng)的彈性勢能(圖24)。 下肢弓與主弓聯(lián)系的練習(xí)方法：“命 門”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力沿著主弓向下延伸，通過兩膝，最后連結(jié)兩腳。“命門”與兩足分別為下肢弓的弓梢，膝關(guān)節(jié)為弓把。這里特別要指出的是，“命門”既 作為主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓與下肢弓的聯(lián)系更加直接和緊密。下肢弓與主弓之間的聯(lián)系與互動要求，基本與上肢弓與主弓之間的聯(lián)系和互動要求相 似，只是下肢弓與主弓之

20、間的調(diào)節(jié)，大多在兩腳站立成閉鎖性運(yùn)動鏈的狀態(tài)下進(jìn)行，兩腳相對靜止，調(diào)節(jié)的動作主要表現(xiàn)在“命門”、胯和膝關(guān)節(jié)之間。“命門”后 撐通過兩胯與兩膝對拉形成“開胯圓襠的理想圓拱結(jié)構(gòu)(圖25)，是主弓與下肢弓有機(jī)聯(lián)系的關(guān)鍵，不管是做何種形式的運(yùn)動，“開胯圓襠”的狀態(tài)一定要保 持。升降練習(xí)：預(yù)備姿勢：雙腳開立比肩略寬，兩手輕輕叉腰，“命門”微微后撐，兩膝向前微屈與“命門”對拉，兩腿繞本身軸微微內(nèi)旋形成開胯圓襠之勢(圖26)。動 作一：“命門”與兩膝之間逐漸加強(qiáng)對拉幅度，兩腿繼續(xù)內(nèi)旋，沉胯屈膝身體下降，身體保持垂直中正。此時(shí)“命門”在與弓把(膝關(guān)節(jié))對拉的狀態(tài)下又與另一端 足底弓梢成對壓狀態(tài)，這一系列的調(diào)節(jié)

21、在下肢弓特別是在弓把(膝關(guān)節(jié))產(chǎn)生并積蓄了強(qiáng)大的彈性力，也就是拳語所說的“蓄勁于膝(圖27)。動作二：“命門”在與膝關(guān)節(jié)前后對拉的前提下，與兩足做上下反身的對拉，兩腿繞本身軸逐漸外旋，身體直線上升，兩膝向前微屈，“命門”與雙足作直線趨勢的彈性對拉(圖28)。動作一和動作二重復(fù)進(jìn)行。練習(xí)時(shí)要保持開胯圓襠，特別要調(diào)節(jié)好“命門”與兩膝對拉的平衡關(guān)系，如果“命門”后拉時(shí)兩膝前拉之力太小而破壞平衡，將會產(chǎn)生突臀前俯之病(圖29)；如果“命門后調(diào)之力不夠，兩膝會過分前屈而產(chǎn)生挺胯仰身之弊(圖30)。利 用橡皮筋作輔助練習(xí)，可以幫助練習(xí)者正確地掌握調(diào)節(jié)要求，同時(shí)也可加大運(yùn)動量和強(qiáng)度，是增強(qiáng)腰腿功夫十分有效的

22、練習(xí)方法。練習(xí)時(shí)選用彈性強(qiáng)度較大的橡皮 筋，一端固定于“命門”處，然后向下繞過臀部再于膝關(guān)節(jié)前方做一固定點(diǎn)，最后下行固定于兩腳底(圖31)，按以上動作要求進(jìn)行動作(圖32)和動作二 (圖33)的重復(fù)循環(huán)練習(xí)。檢 驗(yàn)方法：除了利用橡皮筋作輔助練習(xí)可檢查升降時(shí)能否保持強(qiáng)勁的彈性力，用一定的壓力檢查“命門”與膝關(guān)節(jié)之間的對抗關(guān)系，也是十分有效的方法。具體方法為 一手按于“命門”，另一手按于膝關(guān)節(jié)，同時(shí)向內(nèi)施加相同強(qiáng)度的壓力以阻止“命門”后撐和膝前屈使身體下降的動作(圖34)，這時(shí)如果只簡單地想坐胯或者屈 膝下降，就會受外力所阻而無法完成。但是如將“命門”后調(diào)之力與膝關(guān)節(jié)形成前后對拉撐開的狀況，身體便

23、能克服外力垂直下降(圖35)。左右移動練習(xí)：預(yù)備姿勢：“命門”與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”成馬步(圖36)。動作一：重心左移，“命門”逐漸與左腳底做彈性對壓，蓄勁于左膝加大其彎曲變形；同時(shí)右腳底與“命門”做反向?qū)澢纬勺髩河依臓顟B(tài)(圖37)。動作二：重心右移，“命門”逐漸與右腳底做彈性對壓，蓄勁于右膝；同時(shí)左腳底與“命門”做反向?qū)澢纬捎覊鹤罄臓顟B(tài)(圖38)。重復(fù)動作一和動作二，練習(xí)時(shí)要注意“命門”與兩腳之間的拮抗關(guān)系，時(shí)時(shí)處處保持彈性不丟。也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖39一圖41)。檢驗(yàn)方法：做重心左移練習(xí)時(shí)，施一力于左膝外側(cè)，另一力施于右膝內(nèi)側(cè)，兩作用力方向與重心移

24、動方向相反，分別檢驗(yàn)左壓右拉彈性變形所產(chǎn)生的彈性力(圖42)。當(dāng)重心右移時(shí)則施阻力于右膝外側(cè)和左膝內(nèi)側(cè)進(jìn)行檢驗(yàn)(圖43)。此練習(xí)也可作為加大運(yùn)動量和強(qiáng)度的腰腿功夫練習(xí)方法。 前后移動方法：預(yù)備姿勢：左腳在前右腳在后，前后站立，“命門”與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”下坐成虛步(圖44)。動作一：重心前移，“命門”逐漸與前腳底作彈性對壓，加大在膝關(guān)節(jié)的彎曲變形蓄勁于膝；同時(shí)“命門”與后腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈，形成前壓后拉的狀態(tài)(圖45)。動作二：重心后移，“命門”逐漸與后腳底作彈性對壓，屈膝蓄勁，同時(shí)“命門”與前腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈還原成虛步(圖46)。先重復(fù)動作一和動作二，

25、然后前后腳底交換進(jìn)行練習(xí)，也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖47一圖49)。檢驗(yàn)方法：重心前移時(shí)，同時(shí)施二力于兩膝前方，檢驗(yàn)前膝彎屈弧形變形和后膝拉伸的彈性力(圖50)；重心后移時(shí)，同時(shí)施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，檢驗(yàn)前膝拉伸后膝彎曲變形所產(chǎn)生的彈性圖(圖51)。螺旋轉(zhuǎn)動練習(xí)：預(yù)備姿勢：“命門”與兩膝前后對拉。“開胯圓襠”成馬步(圖52)。動作一：身體在主弓帶動下逐漸左轉(zhuǎn)，“命門”與右腳底作螺旋對壓，右膝加大彎屈蓄勁，右腳繞本身軸內(nèi)旋；同時(shí)“命門”與左腳底作直線趨勢的螺旋對拉，膝微屈，左腿繞本身軸外旋(圖53)。動作二：身體在主弓帶動下右轉(zhuǎn)，“命門”與左腳底作螺旋對壓，屈膝蓄勁，左腿繞身軸

26、內(nèi)旋；同時(shí)“命門”與右腳底作直線趨勢的螺旋對拉(圖54)。重復(fù)動作一和動作二。也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖55一圖57)。檢驗(yàn)方法：練習(xí)動作一時(shí)，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，檢驗(yàn)右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的彈性力(圖58)。練習(xí)動作二時(shí)，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝后，檢驗(yàn)左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的彈性力(圖59)。3五弓合一的調(diào)節(jié)練習(xí)這 一階段的練習(xí)也就是上、中、下盤身法調(diào)節(jié)的總裝過程，它必須在所有身法調(diào)節(jié)和局部組裝要求的練習(xí)達(dá)到一定水平的基礎(chǔ)上進(jìn)行。但在整體配合練習(xí)也就是總裝與 調(diào)試過程，隨時(shí)檢查某些局部或某些身法調(diào)節(jié)之不足，或者各身法調(diào)節(jié)之間聯(lián)系協(xié)調(diào)的不足，及時(shí)加以糾正

27、與提高，往往在某些環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)得到提高時(shí)，會暴露出其 他環(huán)節(jié)調(diào)節(jié)的不足，這樣反復(fù)循環(huán)地調(diào)試，將會使太極拳身法的整體調(diào)節(jié)水平呈螺旋上升。“腰 為第一主宰”充分說明了主弓調(diào)節(jié)的重要性，主弓在整體身法的配合中起著承上啟下的樞紐作用，我們可以通過主弓的調(diào)節(jié)將四肢弓有機(jī)地聯(lián)系起來。前面我們分析 和介紹了主弓弓把“命門”調(diào)節(jié)之機(jī)理和方法，在具體練習(xí)時(shí)，我們應(yīng)時(shí)刻留心在腰間，將腰脊“命門”作為五弓調(diào)節(jié)的綱。通過“命門”調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力貫穿于 軀干主弓和四肢弓，將周身之身法調(diào)節(jié)充分協(xié)調(diào)起來，使全身成為一個(gè)完整統(tǒng)一的彈性體。五弓合一調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的彈性力貫穿于太極拳練習(xí)的全過程，所有開合、屈 伸、升降和螺旋轉(zhuǎn)動均在這

28、彈性力的基礎(chǔ)上進(jìn)行。三圓式靜樁練習(xí)預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓，開胯圓襠，兩膝微屈與命門對拉，含胸拔背帶動兩臂側(cè)平舉，手心朝前用意與“命門”拉(由于“太椎”是“命門”與手的中點(diǎn)站，此階段可將“命門”與手的調(diào)節(jié)直接聯(lián)系起來)，目平視前方(圖60)。動 作：“命門”繼續(xù)后撐與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”下蹲成馬步，兩膝屈曲蓄勁，同時(shí)兩臂在與“命門”對拉的前提下，配合沉胯屈膝的動作，在肘關(guān)節(jié)處彎曲蓄 勁，兩手虎口張開相對如持一球，另臂身之間又抱一大圓，加上開胯圓襠使腰腿之間又夾一圓成三圓式(圖61)，練習(xí)目的是要掌握和保持五弓合一的彈性力聯(lián) 系。具體練習(xí)時(shí)可按練習(xí)者的

29、體質(zhì)調(diào)節(jié)下蹲水平和練習(xí)時(shí)間。注意要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。 虛步靜樁練習(xí)預(yù)備姿勢：與三圓式預(yù)備姿勢同(圖62)。動作一：重心右移至右腿，右腳沉胯屈膝下蹲，提左腳落于左前方，腳跟輕輕著地，膝微屈成虛步。同時(shí)兩手側(cè)掌合于身前，左手肘關(guān)節(jié)微屈下墜比肩略低，左手指與眼同高，右手合于左肘旁成楊式太極拳“手揮琵琶式”(圖63)。注意“命門”與四肢弓的對拉關(guān)系，保持身體正直。此練習(xí)可前后腿交換練習(xí)成楊式太極拳“提手上勢”(圖64)。靜樁練習(xí)檢驗(yàn)方法：可通過不同方向的外力作用于身體的不同部位，檢查五弓的調(diào)節(jié)與聯(lián)系有否保持彈性。靜樁練習(xí)是太極拳傳統(tǒng)的練習(xí)方法，任何拳式均可作為靜樁的練習(xí)動作。這種靜力性的練習(xí)方

30、法，使練習(xí)者能更好地掌握身法調(diào)節(jié)后的內(nèi)體感覺，并得到較長時(shí)間和相對穩(wěn)定的保持，使其更易形成勁力定型達(dá)到自動化程度。另外，靜樁練習(xí)是提高腰腿功夫十分有效的練習(xí)手段，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)把靜樁練習(xí)作為重要的練習(xí)手段之一。動樁練習(xí)動樁練習(xí)是指原地重復(fù)性的單練動作練習(xí)，要求練習(xí)者在動態(tài)的條件下保持太極拳身法調(diào)節(jié)要求的練習(xí)方法。由于這種練習(xí)動作簡單和重復(fù)，練習(xí)者可以集中精神去體會太極拳身法調(diào)節(jié)的內(nèi)體感覺。升降開合練習(xí)預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓，“開胯圓襠”，兩膝微屈與“命門”對拉，“含胸拔背”帶動兩臂側(cè)平舉，手心朝前用意與“命門”對拉，胸、臂連成一大弧形如擁一大圓柱子

31、于身前(圖65)。動作一：“命門”與兩膝前后對拉，與兩腳底之間對壓，“開胯圓襠”重心下降，兩膝屈曲蓄勁，主弓垂直中正。同時(shí)兩肘關(guān)節(jié)在“命門”與手對拉拔長的前提下，向下向外微彎曲變形調(diào)節(jié)，兩掌心與胸相對，兩中指相對輕觸成封閉式抱球狀，成腿屈手合的動作(圖66)。動作二：“命門”與兩腳底上下對拉，重心上升，同時(shí)兩臂向兩側(cè)打開，兩手與“命門”成直線趨勢對拉，回復(fù)預(yù)備姿勢(圖67)。橡皮筋輔助練習(xí)(圖6874)取 一約與軀干等長之短棍，根據(jù)“命門”與“大椎”的位置各系一條橡皮筋(圖68)，將短棍置于背后腰脊，系于“命門”處的橡皮筋經(jīng)胯后、膝前設(shè)一固定點(diǎn)，踏 于腳底保持一定拉力。系于“大椎”處的橡皮筋經(jīng)

32、肩后、肘關(guān)節(jié)(設(shè)一固定點(diǎn))拉于手上保持與主弓的拉力(圖69)。重復(fù)動作一和動作二(圖70、71)。進(jìn)退開合動作一：右腳尖外撇45°，重心移于右腿上，“命門”與右腳底對壓，“開胯圓襠”沉胯屈膝下蹲，左腳提起向前邁出一步，腳跟輕著地與“命門”對拉成虛步。同時(shí)兩臂上舉，掌心朝內(nèi)，兩中指相互輕觸成抱球狀(圖72)。動作二：重心前移，“命門”慢慢與前腳底對壓，屈膝蓄勁，“命門”同時(shí)與后腳底成直線對拉，膝微屈成弓步。同時(shí)兩手經(jīng)“大椎”與“命門”對拉向前向兩側(cè)伸開(圖73)。動作三：重心后移，“命門”慢慢與后腳底對壓，屈膝蓄勁，同時(shí)與前腳底成直線趨勢對拉，前腳腳尖提起成虛步。與此同時(shí)兩肘下墜彎曲，

33、兩臂回收，兩中指輕觸于胸前合抱成圓(圖74)。橡皮筋輔助練習(xí)(圖75一77)抽轉(zhuǎn)纏絲練習(xí)預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”調(diào)節(jié)之力與五弓聯(lián)系，下行“開胯圓襠”屈膝下蹲成馬步，上行通過“含胸拔背”、“沉肩墜肘”使兩臂舉于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(圖78)。動作一：腰脊主弓左轉(zhuǎn)，帶動右腿繞本身軸內(nèi)旋，“命門”與右腳底螺旋對壓，右膝螺旋前屈，左腿繞本身軸外旋，“命門”與左腳底螺旋對壓；右臂隨主弓轉(zhuǎn)動之力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，左臂同時(shí)繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖79)。動作二：腰脊主弓右轉(zhuǎn)，帶動左腿繞本身軸處旋，“命門”與右腳底螺旋對拉，同時(shí)左臂隨主弓轉(zhuǎn)動力繞本

34、身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，右臂繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖80)。動作一、動作二重復(fù)進(jìn)行。橡皮筋輔助練習(xí)(圖8183)檢驗(yàn)方法：前面已介紹過各弓的調(diào)節(jié)要求和方法及檢驗(yàn)手段，五弓合一的練習(xí)方法主要觀察五弓調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，并可同時(shí)施加壓力于上、下肢弓，以檢驗(yàn)在動態(tài)過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯(lián)系。 二、“以體導(dǎo)氣”的練習(xí)在 “以意導(dǎo)體”的基礎(chǔ)上，緊密地配合意、氣的調(diào)節(jié)，首先令“氣沉丹田”在“丹田”聚合形成一個(gè)封閉的壓力中心，再以“丹田”之氣貫通全身，最后再于身體姿勢 所形成的相對封閉的空間，如腰腿之間的“腰襠”空間，和由身手所環(huán)抱的“氣柱”空間產(chǎn)生相應(yīng)的壓力，形成“太極氣勢

35、”氣囊式彈性體的理想模式。“以 體導(dǎo)氣”的練習(xí)，是在“以意導(dǎo)體”的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。通過“以意導(dǎo)體”的調(diào)節(jié)，以“命門”為中心，以“五把弓”為框架，全身以經(jīng)、緯線的形式節(jié)節(jié)拉開和延 伸，最后將無數(shù)的圓弧線編織成理想的彈性容體。這就像管道的鋪設(shè)和輪胎或彈性氣囊的制造過程。為引導(dǎo)和調(diào)動“內(nèi)氣”在氣囊內(nèi)的有序聚合和運(yùn)動創(chuàng)造了最基本 的條件。“以 體導(dǎo)氣”，就是在以“命門”為中心的體壁，通過開合等調(diào)節(jié)，控制氣囊內(nèi)壓力的變化，達(dá)到“以體導(dǎo)氣”的目的。“以體導(dǎo)氣”的原理，類似手風(fēng)琴的工作原理， 手風(fēng)琴是通過琴壁的拉伸與壓縮，作用于琴身內(nèi)的氣囊，產(chǎn)生正、負(fù)壓而發(fā)聲。太極拳“以體導(dǎo)氣”即是利用形成“氣勢”的體壁，以

36、開合等形式作用于太極拳“氣 勢中心”氣囊式彈性體，從而產(chǎn)生不同的壓力。在“以體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)過程，“體”是相對主動的，而“氣”則是相對被動的，但要處理好“體”與“氣”的有機(jī)關(guān) 系；方能產(chǎn)生太極拳“預(yù)應(yīng)狀態(tài)”所追求的壓力，也就是太極拳的“內(nèi)勁”。1“空胸實(shí)腹”與“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習(xí)“空 胸實(shí)腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，與軀干主弓的調(diào)節(jié)，有著十分緊密的關(guān)系。“命門”后撐所產(chǎn)生的張力，使主弓沿縱向的延伸拔長，使軀干上下連結(jié)一氣，為胸、 腹之間的調(diào)節(jié)開辟了暢順的通道。在軀干主弓“含胸拔背”的橫向延順調(diào)節(jié)的同時(shí)，用意將肩帶肌群(肩與胸、背肌群)和胸腔，充分放松和下沉，誘導(dǎo)上半身的 “氣”往下松沉，胸部成“

37、空”松狀態(tài)，在軀干主弓下部，“命門”后撐和“開胯圓襠”的調(diào)節(jié)，就像將“丹田”撐開，讓“內(nèi)氣”由上而下沉于“丹田”這一袋子 里。此時(shí)，“丹田”會感覺到充盈的鼓脹力，產(chǎn)生“實(shí)腹”的感覺，“氣沉丹田”是“空胸實(shí)腹”調(diào)節(jié)的結(jié)果。郝少如先生曾在教學(xué)生如何“氣沉丹田”時(shí)，舉了一 個(gè)十分生動、貼切的例子：將軀干作為一支正在融化的冰棒，肌肉和“內(nèi)氣”就像融化的冰，向下松沉聚集于“丹田”處，同時(shí)，脊柱縱向“提頂?shù)跻d”的調(diào)節(jié)，就 像冰棒里的小木棒一樣挺拔。精神要提起來，氣要沉下去。(1)分層放松練習(xí)法預(yù)備式：可 采用不同的站立姿勢(圖84)、(圖85)，或者坐姿(圖86)、(圖87)。兩手互疊輕置于下腹處。“命門

38、”微后撐，主弓沿縱向、橫向拉伸調(diào)節(jié)好。兩眼 輕閉，舌頭輕抵上顎。全身肌肉放松入靜，用意將身體軀干部分，想象成一個(gè)盛滿水的大水囊，并按頭頸、胸腔和腹腔分成三個(gè)層次（圖88）動作一：用意從頭頂“百會”穴開始，配合和緩細(xì)長的呼氣，向下放松頭、頸這一層次，將“水位”漫漫降至頸下，使整個(gè)頭、頸部空凈下來（圖89）用意在第二次呼氣時(shí)(只用意于呼氣部分)，從頸下開始，慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)這一層次，“水位”慢慢下降至胸、腹之間，此時(shí)，頭、頸和胸腔均處于空松狀態(tài)(圖90)。動作三：用意于第三次呼氣時(shí)，從胸、腹之間開始，向下放松腹腔這一層次，“水位”繼續(xù)下降到下腹(盆腔)“丹田”處，產(chǎn)生“實(shí)腹”和“

39、氣沉丹田”的感覺(圖91)。這一練習(xí)，可反復(fù)進(jìn)行，使松沉的調(diào)節(jié)，越來越清晰，越來越自如。熟練后，只要意一到，松沉便自然到位。(2)主弓調(diào)節(jié)與“空胸實(shí)腹”的調(diào)節(jié)練習(xí)通過分層練習(xí)放松法的練習(xí)，以分解、分層的形式，逐漸掌握松沉的方法與感覺后，進(jìn)一步以“以意導(dǎo)體”的主弓調(diào)節(jié)為動力，配合意、氣的調(diào)節(jié)，進(jìn)行完整的“空胸實(shí)腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習(xí)。與上一練習(xí)同。動作要求：“命 門”逐漸后撐，調(diào)節(jié)張力沿主弓縱向和橫向慢慢延長拉伸，同時(shí)，用意從頭頂“百會”開始，配合呼氣，由上而下，一次完成三個(gè)層次的松沉調(diào)節(jié)。軀干主弓的調(diào)節(jié) 與“空胸實(shí)腹”的調(diào)節(jié)，高度協(xié)調(diào)，也可以說，以“命門”為中心的主弓調(diào)節(jié)，帶動了“氣沉丹

40、田”的調(diào)節(jié)，充分體現(xiàn)了“以體導(dǎo)氣”的要領(lǐng)。太極拳主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，均是蘊(yùn)于內(nèi)的“內(nèi)動”，卻是體現(xiàn)太極拳內(nèi)在功夫的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，練習(xí)者一定要給予足夠的重視。 檢驗(yàn)方法一：分 別將兩手置于胸前和下腹處(圖92)，在進(jìn)行“空胸實(shí)腹”的調(diào)節(jié)時(shí)，可以感覺到身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)變化，整個(gè)軀干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有 向下松塌的明顯感覺，此時(shí)，置于胸前的手，應(yīng)感覺到“含胸”、“空胸”的調(diào)節(jié)；同時(shí)，置于下腹的手則可以感覺到逐漸充盈的膨脹力。檢驗(yàn)方法二：經(jīng)過“空胸實(shí)腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，在“丹田”處的聚合作用，產(chǎn)生了飽滿、充盈的壓力。可通過外力的作用，檢驗(yàn)“丹田”這一氣囊壓力保持的

41、程度(圖93)。要求“丹田”可以承受來自任何方向和強(qiáng)大的阻力，而全身卻處于松沉、呼吸自然的狀態(tài)。(3)“五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)練習(xí)在軀干主弓與“空胸實(shí)腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)活動，達(dá)到高度協(xié)調(diào)一致后，配合主弓與四肢弓的聯(lián)系調(diào)節(jié)，將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”與能量，與四梢貫通起來，使形體和意、氣的活動達(dá)到諸身一家、內(nèi)外合一的境界。預(yù)備式：兩腳開立與肩同寬(圖94)。動作一：先進(jìn)行軀干主弓與“空胸實(shí)腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)(圖95)。動 作二：將“命門”為中心的調(diào)節(jié)張力，通過軀干主弓延伸至四肢弓，同時(shí)，用意將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”，慢慢貫通于四梢(“丹田出四梢”)，兩臂上舉至與 肩平，胯、

42、膝微曲貫勁(圖96)。此時(shí)，由“命門”為中心，與五弓調(diào)節(jié)產(chǎn)生的彈性張力，與以“丹田”為源，貫通全身的壓力，共同將身體調(diào)節(jié)成一個(gè)飽滿的氣 囊式彈性體。動作三：兩臂慢慢放松降下，用意將四梢的“內(nèi)氣”回聚“丹田”(“四梢歸丹田”)(圖97)。動作一、二、三可重復(fù)練習(xí)，重點(diǎn)體會“五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)要領(lǐng)。檢驗(yàn)方法：預(yù)備式： 甲方兩腳開立與肩同寬，乙方置一手于甲方軀干，另一手置于手臂處，此時(shí)，甲方全身還處于放松狀態(tài)(圖98)。動作一： 甲方先做主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，此時(shí)，乙方可以感覺到甲方軀干部分張力與壓力的加強(qiáng)，但四肢還未有類似的反應(yīng)和動作(圖99)。動作二： 甲方將軀干主弓和“丹田”的

43、調(diào)整力，慢慢延伸和傳遞到四肢，手臂上舉至與肩平。此時(shí)，乙方可以明顯感覺到甲方全身貫通的彈性力和膨脹力(圖100)。(4)“腰襠勁”練習(xí)法“以 體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)，不單于體內(nèi)促成“內(nèi)氣”與能量的聚合與貫通，使全身像一個(gè)充氣的橡皮人或氣囊，富于彈性和充滿壓力，而且還通過形體圓弧形的調(diào)節(jié)，在身體 姿勢環(huán)抱的空間范圍內(nèi)，形成“力場”以及“內(nèi)氣”的聚合活動，在“太極氣勢中心”這一氣囊式彈性體內(nèi)產(chǎn)生強(qiáng)大的壓力。“腰襠勁”，是在兩腿與地面之間的空 間范圍內(nèi)，由意、氣與腰腿的一系列調(diào)節(jié)而產(chǎn)生出來的聚合力，“腰襠勁”是“太極氣勢中心”的重要組成部分。練習(xí)方法一：預(yù)備式： 兩腳開立比肩略寬，兩手叉腰，完成“五弓合一”

44、和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖101)。動 作一： 首先，用意想像于腰腿和地面之間的空間，置一大氣囊。身體慢慢向下松沉，同時(shí)，于腰腿內(nèi)拱的所有質(zhì)點(diǎn)，一起做向心的聚合調(diào)節(jié)，全方位地向想象中的氣囊做向 心的擠壓動作，從而在腰襠的空間范圍產(chǎn)生力場和合力，而氣囊的壓力反作用于腰腿內(nèi)拱璧和地面，產(chǎn)生更大的壓力(圖102)。動作二： 回復(fù)至預(yù)備式姿勢與狀態(tài)(圖103)。動作一、動作二可重復(fù)練習(xí)。練習(xí)方法二：預(yù)備式：置一大健身球于兩腿之間，做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖104)。動作一：身體向下松沉，腰胯坐壓于球上，同時(shí)兩腿內(nèi)側(cè)的所有質(zhì)點(diǎn)，共同作相應(yīng)的聚合擠壓動作，使球的內(nèi)壓加強(qiáng)，從而產(chǎn)生強(qiáng)大的“腰

45、襠勁”(圖105)。動作二：回復(fù)至預(yù)備式的姿勢與狀態(tài)(圖106)。動作一、二可重復(fù)練習(xí)。此練習(xí)通過對健身球的作用與反作用，由抽象到具體，可以令練習(xí)者體會到“腰襠勁”的確切感覺。當(dāng)沒有球時(shí)，也可“無球當(dāng)有球”，幫助掌握和保持“腰襠勁”的要領(lǐng)。檢驗(yàn)方法：預(yù)備式：甲方下蹲或馬步，腰腿構(gòu)成一拱形結(jié)構(gòu)；乙方雙手置于甲方腰腿的拱頂(圖107)。動作一：乙方逐漸加力于甲方腰腿的拱形結(jié)構(gòu)上，如果甲方的腰腿松沉而做出相應(yīng)的彈性變形，外力和本身的調(diào)節(jié)力均通過拱的內(nèi)壁，做向心的聚合調(diào)節(jié)，在拱內(nèi)與地面之間的空間，形成“力場”和產(chǎn)生合力，來自乙方的外力被緩沖轉(zhuǎn)化和加強(qiáng)甲方的“腰襠勁”(圖108)。動作二：如果甲方的腰腿

46、緊張用力，構(gòu)成拱橋一樣的剛性拱形結(jié)構(gòu)，乙方加力時(shí)，拱形結(jié)構(gòu)本身，會將外力傳遞到兩腳，并與地面接通，此時(shí)，只有“腰腿勁”而沒有“腰襠勁”(圖109)。(5)環(huán)抱“氣柱”練習(xí)法練習(xí)方法一：預(yù)備式：兩腳開立，略比肩寬(圖110)。動作一：勁貫全身，兩臂張開與肩高(圖111)。動作二：身、手慢慢向身前環(huán)抱，一手與肩高，另一手與腹齊，就像合抱一大“氣柱”一樣。調(diào)節(jié)時(shí)，以“氣柱”的中心為中心，身、手做向心的聚合環(huán)抱，對“氣柱”中 新產(chǎn)生向心的正壓，就像手風(fēng)琴對氣囊做壓縮時(shí)的效應(yīng)(圖112)。動作三：身、手環(huán)抱的“氣柱”逐漸打開，身、手做離心的拉開調(diào)節(jié)，此時(shí)，又像拉伸手風(fēng)琴時(shí)，對氣囊的拉伸擴(kuò)張產(chǎn)生負(fù)壓的效應(yīng)

47、，使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負(fù)壓(圖113)。練習(xí)方法二：預(yù)備式：以身、手輕輕環(huán)抱健身球(圖114)。動作一：以球?yàn)橹行模怼⑹窒騼?nèi)松沉、聚合，產(chǎn)生全方位的向心力，使球的內(nèi)壓加強(qiáng)(圖115)。動作二：以球?yàn)橹行模怼⑹致鲭x心張開調(diào)節(jié)，使球內(nèi)壓力回復(fù)原狀(圖116)。動作一、二可重復(fù)練習(xí)，雖然動作幅度很小，但可以體驗(yàn)做離心向心開合動作時(shí)，健身球(氣柱中心)內(nèi)的壓力的變化。檢驗(yàn)方法：預(yù)備式：甲方成合抱“氣柱”姿勢，乙方兩手分別置于“氣柱”內(nèi)、外壁(圖117)。動作一：甲方身、手做向心合勁調(diào)節(jié)，“氣柱”慢慢縮小，乙方此時(shí)可感覺到甲方“氣柱”內(nèi)壁的向心聚合力，外壁松斂(圖118)。動作二：甲方身、手

48、做離心開勁調(diào)節(jié)，“氣柱”慢慢擴(kuò)張，乙方可感覺到甲方“氣柱”外壁的離心擴(kuò)張力和內(nèi)壁的松斂狀態(tài)(圖119)。 6“太極氣勢”的整合練習(xí)“以 體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)練習(xí)，首先通過軀干主弓的調(diào)節(jié)，引導(dǎo)“氣沉丹田”，又以“五弓合一”的調(diào)節(jié)引導(dǎo)“丹田”四梢的貫通，最后“腰襠勁”和“氣柱”的形成，整合 成一個(gè)理想的壓力系統(tǒng)，我們也可以將其簡化成一個(gè)大氣囊式的彈性體，也就是“太極氣勢中心”。“太極氣勢中心”的形成，是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”功成之時(shí)一個(gè)十 分關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，它也是衡量太極拳練習(xí)水平的重要標(biāo)準(zhǔn)，不管是基本功練習(xí)、套路練習(xí)或器械功法甚至制人功夫的練習(xí)，時(shí)刻都要保持“太極氣勢中心”的狀態(tài)。練習(xí)方法一：預(yù)備式：

49、兩腳開立略比肩寬，全身放松，兩臂自然下垂(圖120)。動作一：“命門”慢慢后撐，統(tǒng)領(lǐng)“五弓合一”的調(diào)節(jié)；同時(shí)，“氣沉丹田”，以“丹田”貫通四梢。兩臂側(cè)上舉，掌心朝前，如同擁抱一巨大“氣柱”(圖121)。動作二：身體下沉，坐胯屈膝，腰腿做向心聚合的調(diào)節(jié),對腰襠空間產(chǎn)生壓縮的正壓力；同時(shí)，身、手向心環(huán)抱，作用于“氣柱”中心，產(chǎn)生壓縮的正壓力(圖122)。動作三：身體慢慢上升，腰腿做離心擴(kuò)張調(diào)節(jié)，對腰襠空間產(chǎn)生離心的負(fù)壓力；同時(shí)，身、手所放大擴(kuò)張調(diào)節(jié)，使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負(fù)壓力(圖123)。動作二、三可重復(fù)練習(xí)。練習(xí)方法二：利用健身球的彈性壓力，幫助體會“以體導(dǎo)氣”對體外空間(如腰襠、“氣柱”)

50、的實(shí)質(zhì)作用。預(yù)備式：在腰腿和身手之間各置一球，加上通過“氣沉丹田”調(diào)節(jié)后，在下腹盆腔形成的高壓區(qū)(球)，構(gòu)成了以“丹田”為中心，三球合一的理想模式(圖124)。動作一：身體下沉，坐胯屈膝，腰胯加強(qiáng)對“丹田”的聚合收縮調(diào)節(jié)，帶動對腰腿騎坐和身手環(huán)抱兩球的向心聚合力，使三球的壓力隨之加強(qiáng)(圖125)。動作二：身體上升，腰胯慢慢張開，“丹田”逐漸舒張，腰腿與身、手，均微微做離心擴(kuò)張的調(diào)節(jié)，三球的壓力隨之恢復(fù)(圖126)。動作一、二可重復(fù)練習(xí)。檢驗(yàn)方法：預(yù)備式：甲方以“丹田”為中心，三球貫通一氣，乙方分別以雙手置于甲方腿、臂內(nèi)側(cè)(圖127)。三、“以氣導(dǎo)體”的練習(xí)“以 氣導(dǎo)體”，就是在“太極氣勢中心”

51、這一氣囊式彈性體內(nèi)，首先，用意誘導(dǎo)“內(nèi)氣”的有序聚合與分布，形成上虛下實(shí)和內(nèi)剛外柔的質(zhì)量分布狀態(tài)；進(jìn)而用意開動 “丹田”氣機(jī)，引導(dǎo)“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)的鼓蕩和轉(zhuǎn)動，然后逐漸波及放大至全身和整個(gè)“氣勢”，由意動而帶動氣動，由氣動而帶動體動，“意到，氣到，勁 到”，源動于丹田，由內(nèi)及外，層層波及，成為太極拳“運(yùn)勁”的獨(dú)特模式。1“太極氣勢”質(zhì)量分布與調(diào)節(jié)的練習(xí)方法“太極氣勢”上虛下實(shí)和外柔內(nèi)剛的質(zhì)量分布，和以上質(zhì)量分布所產(chǎn)生上下與內(nèi)外的質(zhì)量差和壓力差，是最基本的蓄勁狀態(tài)，也是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的重要內(nèi)涵。(1)上虛下實(shí)調(diào)節(jié)練習(xí)法練習(xí)方法一預(yù)備式：兩腳開立比肩略寬，坐胯屈膝，兩臂環(huán)抱“氣柱”。以氣運(yùn)身

52、，氣勢飽滿。用意將“氣勢中心”上下劃分成三層，以胸腹以上為上層，胸腹以下至盆腔底為中層，盆腔底往下為下層(圖130)。動作一：放松入靜，用意誘導(dǎo)將上層的“內(nèi)氣”與“壓力”，像液體一樣，有序和定向地向下沉墜至中層(圖131)。動作二：承上式，繼續(xù)將聚合于中層的“內(nèi)氣”與質(zhì)量向下沉墜至下層底部，形成上虛下實(shí)的狀態(tài)(圖132)。此練習(xí)要求適用于任何樁步練習(xí)。練習(xí)方法二預(yù)備式：兩腳開立與肩同寬，“五弓合一”，“丹田”四梢貫通一氣(圖133)。動作一：用意引導(dǎo)“內(nèi)氣”由上往下松沉，兩手隨之慢慢舉起與肩平。“丹田”下沉帶動坐胯屈膝，加強(qiáng)“腰襠勁”壓力。舉手，下坐與沉氣同步進(jìn)行(圖134)。動作二：慢慢回復(fù)

53、至預(yù)備式狀態(tài)(圖135)。動作一、二可重復(fù)進(jìn)行，練習(xí)體會沉氣與舉手的主從關(guān)系。練習(xí)方法三：預(yù)備式：兩腳開立，兩手叉腰(圖136)。 動作一：用意引導(dǎo)“氣”往下沉墜，以沉勁為動力，催逼右腳向前邁步(圖137)。動作二：保持上虛下實(shí)狀態(tài)，重心移向右腳(圖138)。動作三：再次用意引導(dǎo)“氣”往下沉墜，催逼左腳向前邁步(圖139)。動作一、二、三重復(fù)進(jìn)行成走步練習(xí)。拳語中說“打拳容易，走步難”。要在走步移動過程中，時(shí)刻保持“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的基本要求，特別是“氣”、“勁”的沉墜不浮，需要長期的訓(xùn)練。練習(xí)方法四預(yù)備式：兩腳開立，身體微下沉，兩臂微曲，兩手掌心朝下，置于胯旁。整個(gè)“氣勢”飽滿、松沉，進(jìn)入預(yù)應(yīng)

54、狀態(tài)(圖140)。動作一：用意引導(dǎo)“氣勢”內(nèi)氣的松沉，并以此為動力，推動右腳向右前方邁一小步，同時(shí)催逼兩臂上舉，右手與口齊，左手與心平。在用“氣”貫通整個(gè)“氣勢”的同時(shí)，帶動身體的動作(圖141)。動作二：保持氣往下沉，重心移至右腳，兩手回收，兩掌置于胯旁(圖142)。動作三：用意引導(dǎo)氣往下沉，左腳向左前方邁一小步，兩臂同時(shí)上舉，左手高與口齊，右手高與心平(圖143)。左、右式可重復(fù)進(jìn)行，練習(xí)如何以沉氣同時(shí)帶動手、足的動作。檢驗(yàn)方法預(yù)備式：甲方兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂；乙方兩手分別輕置于甲方腰胯和手臂處(圖144)。動作要求：乙方雙手略為加大壓力，甲方沉氣舉臂。如果乙方感覺到甲方腰胯先有松沉的調(diào)節(jié)，然后在手臂上舉的同時(shí)，又有向內(nèi)收斂和向下松沉