1、一、合理營養一、合理營養 是指通過合理的膳食結構和科學的烹調加工，向機體提供足夠數量的熱能和各種營養素，并保持各種營養素之間的數量平衡，以滿足人體的正常生理需要，保持人體健康。又叫平衡膳食。第1頁/共30頁人體需要什么？七大營養素第2頁/共30頁油脂類 25克（兩）奶類及奶制品 100克（2兩）豆類及豆制品 50克（1兩）畜禽肉類 50-100克（1兩至2兩）魚蝦類 50克（1兩）蛋類 25-50克（兩至1兩）蔬菜類 400-500克（8兩至1斤）水果類 100-200克（2兩至4兩）谷類 300-500克（6兩至1斤）中國居民膳食營養寶塔第3頁/共30頁 中國居民膳食指南 -平衡膳食、合理營

2、養、促進健康 1、食物多樣，谷類為主 2、多吃蔬菜、水果和薯類 3、每天吃奶類、豆類及其制品 4、吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉 5、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食 6、食不過量，天天運動 7、三餐分配要合理，零食要適當 8、每天足量飲水，合理選擇飲料 9、如飲酒應限量10、吃新鮮衛生不變質的食物第4頁/共30頁魚、肉等食品高溫處理雜環胺類化合物O位氧化肝臟CYP1A2N位乙酰基化終致癌物形成DNA加成物NATs致突變、致癌炸、煎親水性改變進入核內第5頁/共30頁食物相克要知道 黃瓜+西紅柿維生素C大量損失 菠菜豆腐 富含胡蘿卜素和多種礦物質 但同時也富含草酸 酒精茶葉 乙醇+茶多酚=醛 醛刺激腦血管

3、也可使體內形成酸性環境第6頁/共30頁一日三餐控制量一日三餐控制量堅持吃早餐：數量足夠質量較好，體積小，熱能夠，制備省時省力。 當皇帝午餐“粗茶淡飯”，細嚼慢咽，要吃飽。 當平民晚餐要早吃少吃，以素為主，提防夜餐綜合癥。 當乞丐第7頁/共30頁三餐食物分配比例三餐食物分配比例 一般 3：4：3 老年人 4：4：2第8頁/共30頁一斤蔬菜兩把豆，一個雞蛋加點肉五谷雜糧補能量，餐前水果更易瘦低脂少鹽不高溫，垃圾食品要說NO清晨一碗礦泉水，全天隨飲去病垢健康飲食10句謠早餐優質要全面，午飽晚少限喝酒第9頁/共30頁聽課補充筆記：聽課補充筆記： 不吃早餐的結果：導致低血糖、身體缺“電”即缺能量、中年肥

4、胖，甚至糖尿病。 神經系統的唯一、直接的能量來自血糖，大腦無糖、血液無糖將導致發暈。 長時間腦力勞動的人血糖消耗快。 要合理安排、重視早餐。 講課老師每天早餐保證有雞蛋+一斤蔬菜。第10頁/共30頁聽課補充筆記：聽課補充筆記： 要避免考試發暈現象：考前一餐要有足夠的淀粉、蛋白質、維生素，有源源不斷的能量的補充，多吃饅頭、稀飯、雞蛋、水果。喝清水+葡萄糖。不能喝飲料。不能喝牛奶，牛奶有催眠功效，改在晚上喝。 中國人90%以上蛋白質攝入不足。每天應不少于65克。 膳食纖維（即食物細胞壁）攝入不足，將導致大便不暢，這是萬病之源，身體內不好的東西將增生。第11頁/共30頁聽課補充筆記：聽課補充筆記：

5、維生素A缺乏癥：表現在皮膚和眼睛上。眼發干常眨眼、眼屎多。嚴重的癥狀則是夜盲、色盲甚至失明。 補充維生素A的改善方法：多吃胡蘿卜，但榨汁吃沒用，要炒肉吃，多放些油。 維生素B缺乏癥：表現為口舌生瘡。 “地圖舌”、“花舌頭”是身體缺水、缺維生素B2。 身體缺水也是萬病之源，會導致感冒、高尿酸等健康問題。 缺鐵的癥狀：造成匙狀甲（反甲）、嵌甲、貧血等。 要補鐵：多吃紫菜、黑木耳、豬血等。第12頁/共30頁聽課補充筆記：聽課補充筆記： 缺鈣、缺維生素D：導致佝僂病、骨質疏松。 要補充維生素D：多曬太陽 怎么補鈣： 1、多喝牛奶、酸奶。 2、孕婦、哺乳期婦女、中年婦女可補充鈣制劑（鈣片或鈣 水）。要在

6、飯后半小時或臨睡前吃，少喝水。 3、少吃蝦皮、海帶、發菜、莧菜、竹筍等。 缺維生素C：導致口腔潰瘍、壞血病、牙出血、皮下出血等。 補充法維C法：多吃時令蔬菜、水果。第13頁/共30頁聽課補充筆記：聽課補充筆記： 缺鋅：導致男性性功能/生殖功能低下、厭食、兒童發育緩慢、免疫力低下、智力低下、消化功能紊亂等。 要補鋅：多吃蝦、蠔。 烹調加工要科學： 1、蒸、煮、燉、悶的食物才吃。 2、 酸菜等腌制品不要吃，亞硝酸鹽含量高，易致食道癌、 胃癌。 3、湘菜、川菜不能吃，地溝油多。 4、淀粉類來油炸也不能吃，致癌。第14頁/共30頁二、科學健身科學健身增強體質、延年益壽不科學健身等于慢性自殺第15頁/共

7、30頁可長期堅持的最好的健身項目： 可持續的 周期性的 全身性的 有氧運動第16頁/共30頁我們應該動什么？ 慢跑 快走 登山 游泳 舞蹈 太極拳 瑜珈 第17頁/共30頁科學健身科學健身135-67135-67法（柯氏健身理論）法（柯氏健身理論） 1、以1周為單位安排鍛煉計劃； 2、每周不少于3次鍛煉； 3、每次不少于50分鐘； 4、每次運動強度達自身最大強度的60-70%。第18頁/共30頁科學的鍛煉時間科學的鍛煉時間 科學家其實已發現，下午36點是人體生理周期最適宜運動的黃金時間，因為埋在下丘腦的生理周期節律指揮那時的體溫處于最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。第19頁/共30頁運動中飲水問題運動中飲水問題1、每隔20分鐘飲一次水，每次200毫升左右；2、應喝運動飲料或礦泉水，而不是純凈水。第20頁/共30頁最適合的中國傳統健身法最適合的中國傳統健身法 八段錦第21頁/共30頁第一段 兩手托天理三蕉第22頁/共30頁 左右開弓似射雕第二段第23頁/共30頁 調理脾胃單臂舉第三段第24頁/