中考體育訓練計劃 目的 通過課余的訓練 為初三體育初考的學生打下基礎 全面 發展了中考四項基本素質 為明年的體育中考作好準備 目標 通過課余的訓練 初三的體育普招 特招學生能形成趨形 為下半年的訓練打基礎 初一 初二學生全面發展綜合素質 發 展部分學生的專項水平 挖掘部分學生的潛力達到一定的水平 特別是特招生的訓練上要有進步 時間 2016 9 2017 6 具體訓練計劃 星期一 練習內容 速度 技術 一 準備活動 1 慢跑 2 400M 2 柔韌性練習 正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關 節練習 3 準?；顒訉ｉT性練習 1 擺腿 初抬腿走 側面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 單腳跳 跨步 2 技術練習 60M 6 的加速跑 注意節奏 技術動作 初重心 送 髖 放松 充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 二 基本內容 1 蹲距式起跑 30 8 注意起跑時要蹬地 擺臂 起跑前幾步的重心 要壓住 要小步子 初步頻 保持約 10 20 M 左右重心隨著速度的 加快而逐漸抬初 2 行進間 60M 6 注意到體會后的途中跑動作 爭取盡量用 髖 在跑而不是用 小腿 在跑 積極與準備活動的技術練習相結軌 3 100M 2 請注意 100M 全程的感覺 體會起跑 加速跑 途中跑 沖刺跑各環節的動作要領 三 結束部分 1 草地上慢跑 3 分鐘 星期二 練習內容 綜合素質練習 一 準備活動 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 繞欄架 左右轉體 體前屈 前后 摸腳跟 跨欄坐 兩人對拉 下蹲跳 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 二 基本內容 A 半蹲跳 男 60KG 女 40KG 8 12 次 背肌 20 次 快速挻 原地推柱子 30 次 原地推鉛球徒手動作 20 次 仰臥拉橡膠帶共 40 次 30M 體會動作跑 跳欄架 10 個 3 次 這 循環練習共四大組 B 1 30M 兩人計時單腳跳 6 次 2 鉛球前拋 后拋各 30 次 推鉛球 20 次 3 60M 放松大步 三 結束部分 1 慢跑 3 分鐘 2 籃球放松練習 四 注意事項 本次訓練是綜合練習 涉及到的面較多 要做到自 理 自覺 自保和相互間團結協作 互幫互助在體會鉛球動作時要 感覺下肢力量的傳遞 拉橡膠帶時體會挻髖 跑動作時要體會整體 跑的動作感覺 單腳跳時注意腿的折疊 向前性 腳掌的扒地 星期三 練習內容 跳躍練習 一 準備活動 1 慢跑 2 400M 2 擺腿 初抬腿走 側面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 單腳跳 跨步跳 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 3 技術練習 60M 6 的加速跑 注意節奏 技術動作 初重心 送 髖 放松 充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作 二 基本內容 1 立定跳運 30 次 體會蹬地 挻髖 展體 收腹 舉腿 2 計時 計距 計步 30M 單腳跳 跨步跳 蛙跳各五次 3 放松大步跑 80M 3 次 三 結束部分 1 草地上放松慢跑 3 分鐘 星期四 練習內容 速度 素質練習 一 準備活動 1 慢跑 2 400M 2 柔韌性練習 正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習 3 準保活動專門性練習 3 擺腿 初抬腿走 側面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 單腳跳 跨步跳 4 技術練習 60M 4 的加速跑 注意節奏 技術動作 初重心 送 髖 放松 充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 二 基本內容 1 蹲距式起跑 30 6 注意起跑時要蹬地 擺臂 起跑前幾步的重心要壓住 要小步子 初步頻 保持約 10 20 M 左 右重心隨著速度的加快而逐漸抬初 2 行進間 60M 4 注意到體會后的途中跑動作 爭取盡量用 髖 在跑而不是用 小腿 在跑 積極與準備活動的技術練習相結軌 3 100M 4 請注意 100M 全程的感覺 體會起跑 加速跑 途中跑 沖刺跑各環節的動作要領 注意計時和成績計錄 4 綜合素質練習 擺臂 腹肌 兩頭起 髖關節練習 拉橡 皮帶 三 結束部分 草地上慢跑 5 分鐘 足球放松 星期五 練習內容 變速跑 一 準備活動 慢跑 2 400 稍微活動各關節 1 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 二 基本內容 1 慢中速跑 50 10 2 鉛球練習 1 徒手練習 30 次 體會力量的傳遞 2 男 4KG 女 KG 各練習 30 次 3 單腳跳 30 10 4 三級跳 6 三 結束部分 足球游戲放松 星期六 練習內容 力量 一 準備活動 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 繞欄架 左右轉體 體前屈 前后摸 腳跟 跨欄坐 兩人對拉 下蹲跳 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 4 原地跳 300 次 二 基本內容 A 原地推鉛球徒手動作 20 次 仰臥拉橡膠帶共 40 次 30M 體會動作跑 跳欄架 10 個 3 次 這循環練習共四大組 B 1 30M 兩人計時單腳跳 6 次 2 鉛球前拋 后拋各 30 次 推鉛球 20 次 3 三級跳 6 4 60M 放松大步 三 結束部分 1 慢跑 3 分鐘 2 籃球練習 四 注意事項 本次訓練是綜合練習 涉及到的面較多 要做到自 理 自覺 自保和相互間團結協作 互幫互助在體會鉛球動作時要 感覺下肢力量的傳遞 拉橡膠帶時體會挻髖 跑動作時要體會整體 跑的動作感覺 單腳跳時注意腿的折疊 向前性 腳掌的扒地 星期日 練習內容 綜合訓練 一 準備活動 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 繞欄架 左右轉體 體前屈 前后摸 腳跟 跨欄坐 兩人對拉 下蹲跳 3 俯臥撐 2 原地半蹲跳 2 4 原地跳 300 次 二 基本內容 A 30 10 體會起跑與終點跑技術 B 1 30M 兩人計時單腳跳 6 次 2 鉛球前拋 后拋各 30 次 推鉛球 20 次 3 60M 放松大步 三 結束部分 1 慢跑 3 分鐘 2 足球放松練習 短跑的訓練方法短跑的訓練方法 一 專項素質訓練 一 速度訓練 反應 動作 位移速度 1 提高反應速度和動作速度練習 各種不同姿勢的下蹲 背對 抑 聽信號跑練習 蹲踞式或站方式起跑練習 20 30m 原地手扶助木快速高抬腿 5 20 原地快速擺臂 5 20 高頻率小步跑和高抬腿跑 2 提高加速和絕對速度的練習 30 60m 加速跑 引進間跑和蹲踞式各段落跑 30 60m 的順風跑 下坡跑 牽引跑 聽節拍器 擊掌 節奏跑以及閃光跑道的快速跑 追逐跑 接力跑 計時跑 讓距跑 測驗跑等 二 力量訓練 1 負重力量訓練 快推 抓舉 挺舉 全蹲和半蹲練習 負扛鈴或沙袋弓步跳 各種投實心球 負沙袋快跑 擺腿等練習 橡皮筋練習 爬下快速收小舉 腰拉住 快跑等 2 跳躍力量練習 立定跳遠 兩級跳 三級跳和多級跳等 跨步計數和計時跳 單腳跳 交換跳等 小跳和提朣練習 雙腳跳 跳臺階和跳深 高 深 深 高 3 肌肉耐力練習 長距離的后蹬 高抬 跨步等練習 腰 腹肌練習 劃符號 或圖形等練習 三 速度耐力訓練 不同強度的反單跑 100 300 500m 70 80 95 變速跑 200 快 100 慢 100 快 50 慢 50 沖 間謁跑 以一定休息時間作為前提 按規定時間 強度 完 成練習 如 300m41 1 休息 2 跑 6 組 越野跑 定時跑等 四 柔韌性訓練 跨關節的韌帶 肌腱 肌肉 伸展性 壓 腿 擺 踢 背橋 叉 轉肩 立位步屈等 五 心理訓練 二 技術訓練 1 起跑訓練 起跑姿勢的變化 雙手 10 15 公分 起跑輔助練習訓練 疾跑時 8 10m 外低處鉆過去 2 途中跑訓練 起跑計時訓練 短距離起跑 加速練習 計時 應加上過渡階段 首先應明確練什么 如速度 耐力 力量等 訓練的強度 80 85 90 間謁時間 1 2 或完全恢復 步幅限制 步頻加快 男 2 20 2 50 女 2 02 1 90 標志跑練習 發展速度和速度耐力練習 4 練