適合初學者的健身訓練方案健身鍛煉注意事項 一、持之以恒 健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈愿望，激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。 二、思想集中 在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注于該部位。如果在鏡子前面練，就應注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。 三、目標具體 健身鍛煉要有目標，而且目標要具體，要切實可行，不可好高騖遠。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日后對照比較，不斷激發自己投入健身的積極性。以后每隔68周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，并在此基礎上確定今后的目標。 四、安排科學 健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多長時間）、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。 1、鍛煉次數。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動。也可隔天練習。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。 2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規定組數練完后，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。 3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。 每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統一的標準，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據上述原則來安排鍛煉內容。國內外有關初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。 鍛煉者如果不能在上述時間內抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。 4、鍛煉組數。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以后每個動作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。 5、動作次數。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重復的動作組成的。這里還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（14次主要增長絕對肌力和體力，612次主要增長肌肉圍度，1620次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。） 6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用“RM”表達規定的、因人而異的負荷重量。 RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如612RM所表達的就是最多能重復612次的重量。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉34組，68RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息6090秒，這10公斤也就是該動作68RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到2030RM。 7、增加負荷。健身愛好經過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。 8、訓練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓練要求： 一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身45次，每次4050分鐘。 增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。 減脂訓練者：每周56次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。 塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。 增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為4872小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉34組、610RM、34個動作，小肌肉23組、812RM、23個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。 健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！初學者須知 1、做好熱身運動； 每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。 2、注意正確呼吸 正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。 3、動作宜緩慢 一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。 4、勿忘放松運動 放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法首先你得了解RM的含義：RM(ReDetmoMaximum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。按你的要求想增加力量的話，那就用1-4RM的重量進行鍛煉。至于組數：每天盡量